Quand on évoque l’amélioration des performances sportives, on pense souvent à l'entraînement, à l'alimentation ou aux compléments énergétiques comme nos compotes énergétiques et gels Baouw que tu peux consommer pendant un effort intense. Mais il existe un facteur souvent sous-estimé qui peut faire toute la différence : le sommeil. En effet, bien dormir est un facteur indispensable pour atteindre tes objectifs et performer comme il se doit durant tes épreuves d’endurance.

L’importance du sommeil sur la performance sportive

Tu en as sûrement déjà entendu parler : le sommeil n'est pas juste un moment de pause où ton corps se repose passivement. Au contraire, c'est une véritable phase de reconstruction et d'optimisation pour l'organisme. Durant cette période, celui-ci est occupé à une multitude de tâches : il régénère les tissus musculaires, reconstitue les réserves d'énergie, équilibre les hormones essentielles à la performance physique et mentale… 

De plus, le sommeil permet de réduire l'inflammation et le stress oxydatif, deux éléments qui, s'ils sont mal gérés, peuvent ralentir ta progression et augmenter le risque de blessure. Profitons-en d’ailleurs pour te rappeler les bienfaits des antioxydants pour le sportif dans le cadre de la lutte contre les radicaux libres… ;) 

En somme, ton organisme a du pain sur la planche ! Mais comment cela se passe-t-il concrètement ? 

La relation entre phases du sommeil et session de sport réussie

Le sommeil n’est pas un bloc uniforme. Il se compose de plusieurs cycles, chacun d'une durée de 90 minutes environ, qui englobent sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal (celui où l'on rêve). Chaque phase joue un rôle spécifique dans la récupération : 

• le sommeil léger : il s’agit d’une phase de transition qui prépare ton corps à entrer dans le sommeil profond. C'est un moment où le corps diminue son activité métabolique, mais la récupération physique n'est pas encore pleinement enclenchée. 

• le sommeil profond : cette phase joue un rôle très important dans la récupération physique. C’est ici que la réparation des muscles et des tissus s’opère, grâce à la libération de l’hormone de croissance, aussi appelée somatotrophine. Le sommeil profond, qui intervient en moyenne une à deux heures après l’endormissement, est donc particulièrement bénéfique au sportif d’endurance. 

• le sommeil paradoxal : plus connu pour les rêves, il permet à ton cerveau de consolider ta mémoire musculaire et participe à une meilleure coordination de tes mouvements. Autrement dit, ce que tu as appris à l’entraînement est mieux mémorisé, d’où une performance sportive optimale. 

Le sommeil est donc directement lié à ton niveau de performance. D’ailleurs, plus ton entraînement est exigeant, plus ton corps a besoin de sommeil pour récupérer efficacement. Les athlètes d'endurance comme les marathoniens ou les cyclistes se doivent donc de considérer le sommeil comme partie intégrante de leur entraînement.  

Les conséquences d’un manque de sommeil sur ta performance sportive

Si le sommeil participe activement à ta performance sportive, une carence en heures de repos influence-t-elle négativement la réussite de tes entraînements et épreuves ? Eh bien oui, et nous pouvons même aller plus loin en parlant d’effet dévastateur ! En effet, au-delà de la fatigue évidente, une dose de sommeil insuffisante affecte tes capacités cognitives, ta coordination, et surtout la gestion de ta réserve énergétique. Tes réserves de glycogène, la principale source d'énergie utilisée lors d'un effort d’endurance, diminuent drastiquement, ce qui est évidemment préjudiciable pour tes séances de sport.

Sommeil et glycogène : une relation clé pour les sportifs

Le glycogène, c’est le carburant principal de tes muscles pendant l’effort. Cette forme de glucose est stockée dans les muscles et le foie, et sert de principale réserve d’énergie pour les activités physiques, en particulier lors d'exercices prolongés comme les sports d’endurance. Lorsque tu fais de l’exercice, ton corps puise dans ces réserves de glycogène pour alimenter tes muscles.

Or, c’est une bonne nuit de sommeil qui lui permet de restaurer ces réserves après un entraînement intense, grâce à une meilleure absorption et une meilleure gestion des glucides. Et dans les sports d'endurance, les réserves de glycogène sont mises à rude épreuve… Plus spécifiquement, le métabolisme des glucides (qui inclut la synthèse et le stockage du glycogène) est plus efficace pendant le sommeil, notamment dans le cadre de la récupération musculaire après un exercice intense.

Par conséquent, si tu dors mal ou trop peu, tes niveaux de glycogène ne seront pas suffisamment rechargés. Résultat : tu entres dans l’entraînement ou la compétition avec des réserves énergétiques insuffisantes, et la conséquence directe est une limitation de ta capacité à maintenir l'effort sur la durée. A l’inverse, si tu dors suffisamment, cette régénération est optimisée, te permettant d’avoir à nouveau de l’énergie disponible pour la prochaine séance d'entraînement.

Manque de sommeil, stress et performance sportive limitée

Mais l’impact du manque de sommeil sur la performance sportive ne s’arrête pas là ! En dormant trop peu, ton organisme élève ses niveaux de cortisol, la fameuse hormone du stress. Or, le cortisol a pour effet d’augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) tout en réduisant la capacité du corps à stocker ce glucose sous forme de glycogène. En gros, un excès de cortisol favorise la dégradation du glycogène et ne se contente pas seulement de ralentir sa production, ce qui affecte directement la capacité de ton corps à stocker de l'énergie pour l'effort physique à venir.

Ce sont donc ces éléments qui expliquent que le manque de sommeil limite ta capacité à performer au cours des efforts prolongés, en plus d’augmenter la fatigue prématurée.

Combien d'heures de sommeil sont recommandées pour une performance sportive élevée ?

Ceci étant dit, tu te demandes donc probablement ce qu’on entend par “sommeil en quantité suffisante”. Il n’existe pas de réponse universelle (ce serait trop simple !), mais les scientifiques s’étant penchés sur la question s’accordent sur une moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour un adulte. Cependant, pour un sportif d'endurance qui sollicite énormément son corps, cette recommandation peut monter à 10 heures, voire plus, en période de compétition ou d'entraînement intensif. 

Bien sûr, on ne va pas se mentir, ce n’est pas parce que tu dors 10h par nuit que la performance sportive qui s’ensuit va forcément te faire gagner ton prochain trail : en la matière, rien ne remplace le combo “entraînement/sommeil/alimentation” ! 

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Comment optimiser ton sommeil pour améliorer tes performances sportives ?

Dormir suffisamment pour garantir une performance sportive élevée, ok ! Encore faut-il parvenir à trouver facilement le sommeil. Nous te donnons donc ci-dessous quelques tips pour t’aider à rejoindre les bras de Morphée dans de bonnes conditions : 

• la routine de sommeil : couche-toi et lève-toi à des heures régulières afin d’aider ton corps à réguler naturellement son horloge interne. Les jours de repos, tu peux dormir une heure de plus, mais évite vraiment de prolonger ton sommeil de 3h sous peine de perturber ton équilibre métabolique. 

• les écrans avant de dormir : on ne le dira jamais assez, la lumière bleue générée par les smartphones et ordinateurs inhibe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Aussi, mieux vaut te tourner vers la lecture d'un livre ou la méditation pour te détendre.

• l’environnement propice au sommeil : afin de favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité, nous te conseillons de t’endormir dans une chambre sombre, calme et fraîche. Ta récupération n’en sera que meilleure… tout comme ta performance sportive du lendemain ! 

• l’alimentation avant le coucher : selon l’épreuve que tu vises, nous t’invitons à lire nos articles sur l'alimentation avant un 10 km et sur le régime alimentaire spécial triathlon. De manière large, évite les repas trop lourds ou trop riches en sucres juste avant de dormir.
  
  
• la gestion du stress : ennemi du sommeil, le stress peut donc impacter indirectement ta performance sportive. Les techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou le yoga, constituent une solution idéale pour t’aider à calmer ton esprit avant d’aller te coucher.

Bien plus qu’un simple moment d’inactivité physique apparente, le sommeil est l’un des piliers fondamentaux de la performance sportive. En dormant suffisamment, tu mets toutes les chances de ton côté pour non seulement favoriser ta récupération, mais aussi optimiser tes réserves d’énergie et ta capacité à performer à ton plus haut niveau. 

Afin de tirer le meilleur parti de tes entraînements et de ton alimentation, n’oublie donc pas d’inclure le sommeil dans ton plan de préparation : la clé pour repousser tes limites et atteindre de nouveaux sommets !