Comprendre la dépense énergétique journalière et l'optimiser

La dépense énergétique journalière désigne la consommation totale d’énergie de ton corps pour ses activités du quotidien. Car oui, chaque jour, que tu sois assis à ton bureau, en sortie cyclisme ou en pleine séance de trail, ton corps consomme de l’énergie. Et en tant que sportif, comprendre cette notion est non seulement passionnant, mais t’aide aussi à optimiser ta réserve énergétique en vue de la prochaine course à venir. Ce sujet rejoint également celui des gains marginaux, ces petits ajustements qui, cumulés, font la différence dans la performance. 

La dépense énergétique journalière à la loupe

La dépense énergétique journalière (ou DEJ pour les intimes) correspond concrètement à l’ensemble des calories brûlées par ton organisme en 24 heures. Ce triptyque se compose des trois grands volets suivants :

• le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement de ton organisme, même au repos : respirer, digérer, maintenir ta température corporelle… Parce qu’on ne dirait pas, mais ça représente souvent 60 à 70 % de la dépense totale, tout ça !
• l’activité physique, qui englobe tout ce que tu fais bouger “volontairement” dans la journée : ta séance de fractionné, mais aussi la promenade avec le chien ou les allers-retours dans les escaliers.
• la thermogenèse alimentaire, plus discrète mais non moins indispensable. En effet, digérer, assimiler et transformer les nutriments demande aussi une certaine dose d’énergie.

Bref, même sans mettre un pied dehors, ton corps consomme. Mais si tu es sportif, ta dépense énergétique grimpe en flèche dès que tu enfiles tes baskets ou que tu montes en selle.

Comment calculer ta dépense énergétique journalière ?

Il existe plusieurs façons d’estimer ta dépense énergétique journalière, parmi lesquelles la formule de Mifflin-St Jeor. Elle calcule en premier lieu ton métabolisme de base, auquel tu ajoutes un facteur lié à ton niveau d’activité physique (sédentaire, actif, très actif…).

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Précedent Suivant

Formule du métabolisme de base (MB) et calcul de la DEJ

• Homme : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5
• Femme : MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161

C’est tout bon, tu as une estimation de ton métabolisme de base ! Il ne te reste plus qu’à multiplier ton résultat par un des facteurs d’activité suivants : 

• 1,2 : sédentaire
• 1,375 : activité légère 
• 1,55 : activité modérée
• 1,725 : activité intense
• 1,9 : activité très intense  

Tu es plutôt branché équipements technologiques ? Tu peux aussi utiliser une montre connectée capable de mesurer ta fréquence cardiaque et tes mouvements pour estimer ta dépense énergétique journalière (note bien qu’elles sont pratiques mais pas toujours 100 % fiables). Enfin, les sportifs de haut niveau peuvent se tourner vers des tests en laboratoire, qui permettent de mesurer précisément les échanges gazeux et la consommation énergétique réelle.

Quelle que soit la méthode de calcul que tu choisis, il faut bien garder en tête qu’il s’agit d’estimations (hors labo). Ton ressenti ainsi que l’écoute des signaux de ton corps (fatigue, fringales, perte ou gain de poids…) sont eux aussi de bons indicateurs de l’équilibre entre ce que tu consommes et ce que tu dépenses.

En quoi la dépense énergétique journalière est-elle importante pour les sportifs ?

Pour un sportif, connaître sa DEJ est idéal pour adapter ses apports et sa récupération. En endurance par exemple, si tu ne réponds pas à tes besoins énergétiques, tu risques d’épuiser trop rapidement tes réserves. Tu t’exposes donc à tout ce qu’on ne veut pas sur le terrain : baisse de régime, difficulté à enchaîner les séances ou encore blessures plus fréquentes. À l’inverse, si tu manges bien au-delà de ta dépense réelle, tu stockes ce surplus… et pas forcément là où tu le voudrais.

On ne s’arrête pas en si bon chemin ! En effet, la dépense énergétique varie énormément selon le type de sport pratiqué. Un cycliste en sortie longue peut consommer plusieurs milliers de calories, tandis qu’une journée plus calme de type “entraînement de running” ou “reprise de la course à pied” en douceur sollicitera moins les réserves. Aussi, ajuster ton alimentation en fonction de ton activité permet de maintenir la performance tout en respectant l’équilibre de ton corps.

Nutrition et juste équilibre

Comprendre la dépense énergétique journalière, c’est fait ! Prochaine étape : savoir comment l’alimentation peut venir l’équilibrer. Il ne s’agit pas seulement de compter des calories ou de rester scotché à l’indice glyc​émique de chaque aliment, mais surtout de choisir les bons nutriments. Tu peux retenir qu’en résumé, les glucides fournissent l’énergie immédiate, les protéines soutiennent la récupération musculaire, et les lipides de qualité participent à l’endurance et au fonctionnement global de l’organisme.

Par exemple, un sportif d’endurance pourra répartir ses apports de manière à avoir suffisamment de glucides avant et pendant l’effort, mais aussi des protéines et de bons lipides après l’entraînement pour reconstruire et préparer la prochaine sortie. Autrement dit, on fuit les calories vides et on se concentre sur une alimentation intelligente ! 

Baouw est d’ailleurs née du constat suivant : la nutrition sportive alors commercialisée regorge de sucres raffinés ou d'aliments ultra transformés, et a tendance à délaisser les micronutriments. C’est pourquoi nos purées énergétiques et nos barres protéinées bio, par exemple, sont conçues à partir d’ingrédients bruts et naturels, pensés pour répondre à tes besoins réels. 

Optimiser sa DEJ, ce n’est surtout pas chercher à la réduire ou l’augmenter artificiellement, mais avant tout trouver le juste équilibre entre ton apport et tes besoins réels. Pour ça, la qualité des apports fait toute la différence.

Les pièges à éviter

Attention cependant à savoir “prendre un peu de recul” quant à ta dépense énergétique journalière. Beaucoup de sportifs se fient en effet uniquement au chiffre affiché sur leur montre ou leurs différentes applis de suivi de santé et des performances. Toutefois, la technologie reste une estimation et ne remplace pas ton ressenti. Une autre erreur fréquente est de sous-estimer ses besoins lors des journées chargées. Parce qu’on ne dirait pas, mais cumuler boulot, entraînement et manque de sommeil, ça consomme bien plus que tu ne l’imagines…

Enfin, on oublie souvent que la récupération fait partie du jeu. Ton corps continue de brûler de l’énergie après l’effort, notamment pour réparer les fibres musculaires et restaurer son équilibre interne. Si tu ne prends pas en compte cette dépense, tu risques d’être en déficit chronique et de fatiguer ton organisme.

Mieux connaître ta dépense énergétique journalière pour mieux performer

La dépense énergétique journalière fait donc partie des éléments de base de toute stratégie de nutrition sportive, puisqu’elle te permet de comprendre ce que ton corps consomme et donc d’ajuster ce que tu lui donnes. Ni trop, ni trop peu : l’équilibre parfait pour performer, progresser et surtout prendre du plaisir avec ton assiette et la pratique de ta discipline de prédilection.

La meilleure façon d’optimiser ton énergie au quotidien revient ainsi à écouter ton corps, prêter attention à tes sensations et privilégier des apports de qualité. Parce qu’au final, la performance ne se résume pas à brûler des calories en masse : elle repose sur ta capacité à transformer chaque dépense en puissance, en endurance et en plaisir de rouler, courir, grimper… bref, de jouer dehors !