Tout comprendre à l’indice glycémique pour ton alimentation sportive
L’indice glycémique (IG), on en parle souvent dans nos articles. On évoque aussi régulièrement la charge glycémique (CG) ainsi que l’index insulinique (II). Ces notions peuvent sembler complexes à assimiler (spoiler alert : on t’explique tout ici de manière claire !), mais le jeu en vaut la chandelle tant elles sont importantes pour ton alimentation en tant que sportif… et tout simplement pour ta santé !
Des coups de mou à l'effort ou même au quotidien ? Du mal à gérer ta faim ? L'appel du sucre à l'heure du goûter ? Des problèmes de digestion ? Tant de petits désagréments qui peuvent impacter notre journée et qui témoignent surtout d’une méconnaissance de la notion d’indice glycémique... Pas de panique, nous abordons dans cet article quelques solutions pour y remédier. Et ça risque de t’intéresser si, comme nous, tu considères la nutrition sportive comme un vecteur de plaisir et de performance !
Focus, donc, sur l’indice glycémique, mais aussi sur ses cousins la charge glycémique et l’indice insulinique, expliqués par notre expert nutritionniste référent Benoît Nave et Jocelyn Guillot, le talentueux diététicien de la non moins talentueuse Team Sidas-Matryx.
L’indice glycémique en quelques notions-clés
La glycémie et l’insuline
Benoît Nave définit la glycémie comme "la teneur en sucre dans le sang, autrement dit le taux de glucose dans le sang". Sa valeur moyenne est d’environ 1 g/L de sang. Dès lors que tu manges un aliment, ses glucides, communément appelés les "sucres", sont dégradés en glucose, le carburant du corps. C’est là qu’intervient la glycémie, qui augmente pour acheminer ce carburant jusqu’aux muscles.
De son côté, l’insuline est "l’hormone sécrétée par notre pancréas pour permettre au corps d’utiliser et / ou stocker les glucides qui viennent d’être ingérés". L’insuline a ce rôle de "maintenir la glycémie dans des valeurs normales, comprises entre 0,7 et 1,1 g/L, afin que tes muscles fonctionnent bien et que tu sois en bonne santé". En gros, elle te permet d’utiliser les sucres dont les muscles ont besoin à l’instant T et de stocker ceux en surplus, dans l’optique de s’en servir plus tard. "Tout l’enjeu lors d’un effort sportif, souligne Jocelyn Guillot, est de maintenir cette glycémie assez haute et le plus lisse possible pour amener en permanence, sans discontinuité et sans coup de mou, de la bonne énergie aux muscles."
Et l’indice glycémique alors ?
À nouveau, Benoît Nave détaille : "l’indice glycémique, aussi appelé ‘IG’, mesure la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie : elle renvoie donc à la vitesse de passage du sucre dans le sang après avoir mangé un aliment. "À cet égard, tous les aliments ne se valent pas puisque les sucres de certains se libèrent plus rapidement dans le sang que d’autres. L’indice glycémique se définit donc selon une échelle de 1 à 100 pour répertorier les aliments riches en glucides, en fonction de leur capacité à faire augmenter plus ou moins vite la glycémie. En dessous de 40, on parle d’un "IG bas", entre 40 et 60 d’un "IG modéré" et au-dessus de 60 d’un "IG élevé".
Pourquoi l’indice glycémique est-il important ?
Nos experts nutritionnistes sont unanimes : "pour la simple et bonne raison que, pendant des millions d’années, l’être humain, chasseur-cueilleur par nature, n’a consommé que très peu de glucides. Notre corps n’en stockait que très peu car il réservait son utilisation aux situations d’extrême urgence. La période de l’après-guerre a cependant bouleversé en profondeur notre manière de se nourrir : les glucides ont été massivement introduits dans notre alimentation. Notre organisme s’est retrouvé ‘surchargé’ en sucres, il n'était pas capable de gérer une augmentation aussi brutale et conséquente. Cela a provoqué de nombreux dysfonctionnements : du diabète, des maladies cardio-vasculaires, de la prise de poids et de l’obésité...". Les fameuses “maladies de civilisation”, en somme. Pour nous aider à maîtriser cette vague de sucres déferlant sur nos corps, un indice glycémique a alors été créé. Son objectif ? Faciliter la compréhension et l’identification des sucres que nous consommons, en fonction des aliments. Dans quel but ? Maintenir une glycémie relativement stable afin d’éviter les pics et leurs désagréments.
Aliments à indice glycémique élevé et conséquences sur l’organisme
Le pic de glycémie, l’ennemi de la santé et de la performance
Une consommation régulière d’aliments à l’indice glycémique élevé va faire augmenter brusquement et considérablement ta glycémie. Le corps, par réaction, va alors sécréter une grande quantité d’insuline pour "traiter"ce carburant qui lui est donné. Se produisent alors deux phénomènes :
- les sucres qui ne sont pas utilisés instantanément, dans le cadre d’un effort sportif par exemple, sont stockés sous forme de graisses, d’où la prise de poids si l’on mange trop sucré sans activité physique par ailleurs.
- l’insuline sécrétée en masse va faire chuter la glycémie plus bas que la normale où elle était censée la ramener. C’est ce que l’on appelle les hypoglycémies, qui se traduisent instantanément par une sensation de faim et de véritables coups de mou.
Le pic de glycémie détaillé par Jocelyn Guillot
Pour être en bonne santé et performant en sport, Jocelyn Guillot est catégorique : "il faut éviter les pics de glycémie et lisser cette dernière au maximum, pour s’épargner les hypoglycémies réactionnelles, celles qui donnent envie de grignoter ou de manger encore plus et plus sucré au prochain repas. Si tu prends du poids alors que tu as l’impression de faire attention à la taille de tes assiettes, c’est certainement qu’il y a des grignotages qui peuvent être la conséquence d’une consommation d’aliments à index glycémique trop élevé de façon plus ou moins isolée."
Manger des aliments avec un IG bas limite l’augmentation de la glycémie : le sucre se diffuse de manière moins brusque et plus linéaire dans le temps. Cela réduit la sensation de faim et limite le risque de coup de mou : de l’énergie est apportée au muscle de façon pérenne et régulière. C’est la raison pour laquelle, chez Baouw, nous privilégions ces aliments à indice glycémique bas dans la composition des recettes pour ta nutrition sportive avec nos barres énergétiques et compotes énergétiques bios !
Le tableau de l'indice glycémique des aliments
L’indice glycémique s’identifie grâce à un tableau répertoriant chaque aliment, en les répartissant en 3 catégories : IG faible (< 40), IG modéré (entre 40 et 60) et IG élevé (>60).
Voici le tableau de l'indice glycémique des aliments :
Quels aliments à faible IG favoriser ?
Il est difficile de faire plus précis et détaillé que le tableau d’indice glycémique ci-dessus, mais globalement, voici une petite liste des aliments à indice glycémique bas (IG < 40) particulièrement adaptés aux sportifs.
- Tofu, légumineuses (lentille, pois chiche, pois cassé), chocolat noir, quinoa, yaourt nature, amande, noisette, noix, cajou, pistache, sirop d’agave et globalement tous les fruits et légumes : du kiwi, du melon, du raisin (noir, il est full “antioxydants pour le sportif"!), de la banane et des haricots rouges...
- Benoît Nave complète cette liste avec quelques aliments qu’il conseille pour la pratique sportive : le riz complet cuit, la patate douce, le flocon d’avoine, la farine de grand épeautre, la farine de seigle, le pain complet multi-céréales, les pâtes complètes, le pain au levain...
Le top 3 des aliments à IG bas de Jocelyn Guillot pour ta nutrition sportive
- Le pain à la farine complète
- Les amandes
- Les lentilles
"Ce sont uniquement des aliments bruts que l’on retrouve très facilement dans le commerce et que l’on a l’habitude de consommer. Ce sont également des aliments disposant d’une bonne teneur en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Que du bon quoi !"
Comment contrôler ton indice glycémique ?
Veille à la cuisson de tes aliments
"Plus un aliment est cuit à haute température et pendant longtemps, plus son IG sera élevé !" informe Jocelyn Guillot. Il complète : “c’est une astuce toute bête, mais privilégier une cuisson al dente aura tendance à diminuer l’indice glycémique des pâtes”. De même, en bon expert de la nutrition, il te conseille “d’opter autant que possible pour un mode de cuisson à la vapeur, ou au four, notamment pour les fruits et les légumes”.
Favorise les associations
La présence d’autres nutriments va faire baisser l’indice glycémique d’un aliment. Benoît Nave développe : “si les glucides sont accompagnés de protéines et de lipides, cela va ralentir leur absorption et donc diminuer l’IG”. Jocelyn Guillot glisse, malicieux : “contrairement à ce que l’on pourrait donc penser, ajouter une noisette de beurre à sa purée de pomme de terre peut être bénéfique dans le sens où cela va réduire son indice glycémique haut !”. Cela rejoint le concept d’effet matrice des aliments ;)
Connecte les fibres
Non, on ne parle pas de réseau wifi, mais bien de te connecter un maximum avec les aliments contenant des fibres ! En effet, les fibres ont cette vertu de ralentir la digestion et donc de freiner la libération des sucres dans le sang. Ce qui, tu l’as désormais compris, fait baisser l’indice glycémique. Cela explique le succès des légumes crus, des fruits crus, légumineuses et autres féculents “complets" comme le riz ou les pâtes.
Roulez jeunesse !
Concernant les fruits, plus ils seront mûrs, plus leur IG sera élevé. Pour te donner une idée, une banane mûre a un IG de 60 contre un IG de 45 pour une banane verte. Veille donc à ce que tes fruits soient mûrs... mais pas trop !
Un plat qui se mange froid !
Pour les aliments contenant de l’amidon (pomme de terre, riz, maïs ou encore blé), il existe une astuce imparable : manger froid ! En effet, en se refroidissant, l’amidon se modifie et devient beaucoup plus résistant à la digestion, libérant plus lentement dans le sang le sucre contenu dans l’aliment. Ainsi, une pomme de terre cuite et chaude a un IG élevé de 88, qui bascule vers un IG modéré de 58 lorsqu’elle est cuisinée en salade.
Ne pas confondre le goût sucré et l'indice glycémique
Voici l’un des meilleurs conseils de nos 2 nutritionnistes : “l’indice glycémique d’un aliment n’est pas proportionnel à son goût sucré, plus ou moins prononcé”. Attention donc à ne pas commettre cette erreur : “ce n’est pas parce qu’un produit n’est pas sucré en bouche qu’il n’a pas un IG haut !”.
La différence entre indice glycémique et charge glycémique
Ou comment savoir quels aliments manger et en quelle quantité par jour
Fort de ces informations, tu te demandes probablement comment “calculer ton indice glycémique par jour”. La réponse est simple : cela n’est pas possible ! En effet, l’indice glycémique est un chiffre à visée purement informative qui définit la qualité d’un aliment. Pour intégrer la notion de quantité, il faut donc se tourner vers la charge glycémique (CG). Celle-ci permet de déterminer ce qu’il est bon de manger, quand, comment, pourquoi et surtout dans quelles proportions. L’IG n’a plus de secret pour toi ? Cela tombe bien car Benoît Nave et Jocelyn Guillot t’initient au concept de CG , “encore plus intéressant lorsque l’on souhaite optimiser ses performances et sa santé”. Tout comme l’indice glycémique, la charge glycémique se classifie en 3 catégories :
- une CG basse : < 10
- une CG moyenne : située entre 11 et 19
- une CG élevée : > 20
La charge glycémique est donc complémentaire à l’indice glycémique. Elle va t’aider à déterminer la quantité de sucres absorbés pour une quantité donnée d’un aliment bien défini. Benoît illustre parfaitement cette notion avec l’exemple de la pastèque : “elle présente un indice glycémique élevé (75), mais la quantité de sucres contenus dans la pastèque est tellement faible (ce fruit est composé en réalité de beaucoup d’eau et de fibres), que sa charge glycémique est finalement très basse”.
Comment calculer sa charge glycémique ?
Pour calculer sa charge glycémique, il est nécessaire de se replonger dans ses cours de mathématiques, au chapitre de la "règle de 3". En effet, pour connaître la charge glycémique d’un aliment, il faut multiplier son indice glycémique par la quantité de glucides d’une portion "normale" (c’est-à-dire de référence) de cet aliment, puis diviser par 100. Voici la formule (ne t’inquiète pas, si tu préfères toi aussi le sport à l’arithmétique, nous t’avons prévu un tableau de la charge glycémique un peu plus bas dans cet article) :
Charge glycémique = IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment / 100
Pourquoi est-il aussi important de différencier l’indice de la charge glycémique ?
“Car l’on pourrait avoir tendance à s’éloigner d’un aliment à indice glycémique élevé ou modéré, en le considérant mauvais pour la santé, alors qu’en réalité, rapporté à la quantité que l’on en consomme habituellement, sa charge glycémique est faible", nous éclaire Jocelyn Guillot. L’exemple de la purée de pomme de terre illustre très bien ce phénomène. L’IG de la pomme de terre (90) est élevé. Cependant, une portion moyenne d’environ 150 g de purée ne contient "que" 22,5 g de glucides. Le calcul est le suivant : CG = 90 x 22,5 / 100 = 20,2. Sa charge glycémique sera donc modérée, alors que son indice glycémique est lui très haut.
"La charge glycémique permet également de prendre conscience de combien certains aliments dont on ne se méfie pas forcément sont de véritables petites bombes de sucres", nous avertit le jeune nutritionniste chambérien. L’exemple choisi cette fois-ci : la baguette française classique. Son IG (70) est inférieur à celui de la pomme de terre, et pourtant sa charge glycémique est deux fois supérieure. Pourquoi ? Car elle contient 56,6 g de glucides pour les 100 g que l’on en consomme normalement. Ce qui donne le calcul suivant : CG = 70 x 56,6 / 100 = 39,6. Oui, le pain, d’autant plus lorsqu’il est industriel, a une charge glycémique extrêmement élevée.
La charge glycémique idéale hors pratique sportive
Mais concrètement, quel cadre se fixer pour être en bonne santé et performant en sport ? Quand consommer des aliments à indice glycémique haut ? Quoi manger, quand et pourquoi ?
Tout d’abord, sache que les charges glycémiques des différents aliments ingérés pendant la journée se cumulent pour former une charge glycémique journalière. Pour Benoît Nave, la charge glycémique quotidienne d’un adulte sédentaire ou d’un adulte sportif sur sa journée de repos se situe idéalement autour de 35 ou 40.
Pour atteindre cet objectif de charge glycémique idéale, notre équipe t’a concocté une idée de menu aussi bon que sain :
- au petit-déjeuner : 2 œufs à la coque + 1 tranche de jambon + 1 poignée de noix + 1 fruit. La charge glycémique de ton petit-déjeuner est alors de 5.
- au déjeuner : 1 portion de carottes râpées + 1 assiette de légumes + 1 morceau de viande ou de poisson + 1 compote de pommes. La CG du déjeuner est alors de 10.
- au goûter : 1 barre Baouw + 2 carrés de chocolat. La charge glycémique de ton goûter s’élève à 10.
- au dîner : 1 assiette de crudités + 1 soupe + 1 portion de petits poissons gras de type sardines ou maquereaux + 1 fromage frais. La charge glycémique de ton dîner obtient ainsi l’honorable score de 10.
Résultat : on obtient bien la charge glycémique journalière idéale de 35, recommandée par notre expert-nutritionniste dans le cadre d’une journée sans sport.
Charge glycémique et sport
Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement ?
Que tu t’interroges sur l’alimentation spéciale triathlon, l’alimentation pour un 10 km ou encore le régime alimentaire idéal dans le cadre d’un trail, nous te livrons tous les secrets de la relation entre ta pratique sportive et la notion de charge glycémique.
Afin d’optimiser tes performances sportives, ta glycémie doit être à la fois haute et le plus stable possible durant toute la durée de ton effort. C’est ainsi que viendront les bonnes sensations, celles qui te font prendre du plaisir dans ta pratique : lorsque tu as l’énergie nécessaire pour atteindre ton objectif, sans coup de mou ni mal de ventre.
Pour cela, il te faut veiller à ton alimentation avant, pendant et après l’effort. “La première des choses à mettre en place, c’est d’augmenter la charge glycémique de ta journée, afin d’avoir l’énergie suffisante pour réussir ta sortie de trail, de course à pied ou de vélo”, souligne Benoît Nave. Jocelyn Guillot le rejoint : "il est nécessaire d’adapter la charge glycémique à sa pratique du sport. Tu ne manges pas la même chose lors d’une journée d’entraînement que lors d’une journée de repos."
Voici donc plusieurs conseils à appliquer et notions à prendre en compte :
- Lorsque tu t'entraînes, ta charge glycémique quotidienne peut atteindre 70 à 80, contre 35 à 40 pour une journée placée sous le signe de la sédentarité.
- Privilégie les repas avec une charge glycémique élevée autour de ton entraînement. Concrètement, consomme des glucides lors du petit-déjeuner en amont et du déjeuner en aval de ta séance, si tu t’entraînes le matin. Si tu préfères transpirer le soir, favorise ceux-ci à l’heure du déjeuner et du dîner. De plus, pour recharger ces stocks dans lesquels tu t’apprêtes à puiser ou dans lesquels tu viens de pomper, oriente-toi autant que possible vers des aliments avec un indice glycémique bas, à identifier dans le tableau indiqué plus haut.
- Pour les efforts d’endurance, de la simple randonnée à l’ultra-trail, nous t’invitons vivement, là encore, à porter ton choix sur une nutrition sportive composée de produits avec un indice glycémique bas. Cela t’évitera les pics de glycémie et donc les grosses baisses d’énergie qui surgissent sans crier gare. C’est dans cette optique qu’ont été conçues nos barres et compotes énergétiques bios.
- Les aliments à l’IG élevé sont à favoriser, en revanche, “autour de l’effort”, notamment lorsque celui-ci s’annonce intense. Très concrètement, il peut être intéressant d’utiliser des produits avec un IG haut, juste avant ou pendant un effort durant lequel on sait que le cœur va monter. En effet, au-dessus de 70% de VO2 max, c’est-à-dire à l’instant où l’effort commence à être soutenu, le corps va préférer les glucides comme source de carburant, d’où l’importance de les rendre disponibles rapidement et en quantité suffisante.
Pour favoriser la récupération, Jocelyn Guillot conseille également de “privilégier des aliments avec un indice glycémique moyen ou haut dans la fameuse fenêtre métabolique, c’est-à-dire dans l’heure qui suit la fin de ton entraînement”. Benoît Nave complète en t’orientant vers “un bon jus de pomme ou jus de raisin en guise de boisson post-effort”.
Notre expert nutritionniste te propose même le menu idéal d’un repas 100% récup, à préparer pour ta prochaine sortie longue ou séance difficile : des crudités en entrée, de la purée de pomme de terre, des petits poissons gras, un yaourt nature et une banane cuite à la poêle...
Place au tableau de la charge glycémique des aliments
Ce tableau de la charge glycémique des aliments t’aide à déterminer quoi manger, et quand ! Tu pourras également connaître ta charge glycémique journalière en t’y référant régulièrement.
Voici le tableau de la charge glycémique des aliments :