¿Te has dejado llevar y no has hecho ejercicio físico regularmente desde hace años, pero sigues motivado para volver a ponerte en forma? ¿Has pasado a trabajar totalmente desde casa y has olvidado tu lugar favorito para hacer ejercicio al aire libre, y has decidido volver a correr? No hay ningún misterio, tienes que volver poco a poco, y esto por múltiples razones, en particular para cuidar tu cuerpo y evitar lesionarte en los primeros entrenamientos, optimizar los beneficios de volver a hacer deporte, pero también para asegurarte de cumplir tus buenos propósitos.
De hecho, volver a correr después de un largo descanso requiere un enfoque estratégico. Si gozas de buena salud (¡pero estás un poco oxidado!) y no tienes contraindicaciones médicas, el entrenamiento por intervalos es un método especialmente eficaz y adecuado, gracias a su equilibrio entre suavidad y eficacia. Esta técnica permite trabajar el cardio de forma progresiva y reacostumbrar al cuerpo al esfuerzo sin forzarlo. ¡Descubre todo lo que necesitas saber sobre cómo retomar el running de forma inteligente con los expertos de Baouw a continuación!
El entrenamiento fraccionado, especialmente adecuado para una reanudación suave del running
En concreto, el entrenamiento fraccionado consiste en alternar periodos de carrera rápida con periodos de recuperación activa, ya sea caminando o corriendo lentamente. Este método presenta varias ventajas, entre las que se incluyen:
- una mejora del VO2 máx., ya que este tipo de carrera aumenta la capacidad máxima de oxígeno, condición necesaria para correr más tiempo y más rápido.
- una adaptación progresiva, ya que al alternar intensidad y recuperación, el cuerpo se adapta gradualmente al esfuerzo, lo que reduce el riesgo de lesiones. Pero ya verás, ¡sigue siendo tremendamente eficaz!
- La estimulación metabólica, más eficaz que correr a un ritmo constante. El resultado es una mejora notable de tu condición física.
Sin embargo, te recordamos que hay diferentes formas de practicar el entrenamiento por intervalos, especialmente en lo que respecta a la intensidad. Cuando se retoma el running, lo ideal es alternar carreras a ritmo medio con fases de marcha activa, en lugar de variar entre carreras rápidas y carreras a ritmo moderado. La idea es que tu cuerpo se vuelva a acostumbrar al esfuerzo, por lo que no se trata de un sprint, sino de una maratón, ¡en resumen!
¿Y a nivel fisiológico, qué ocurre cuando se reanuda el running?
Cuando vuelves a correr poco a poco con este método, se ponen en marcha varios mecanismos biológicos:
- Adaptación cardiovascular: tu función cardíaca se vuelve «más eficaz», es decir, tu corazón es capaz de bombear más sangre con cada latido. ¡Y más sangre significa mejor oxigenación! ¿Cuál es el resultado? Una mejora notable de tu resistencia y tu rendimiento.
- Aumento de la densidad mitocondrial: las células musculares aumentan su número de mitocondrias, que constituyen las centrales energéticas de la célula, lo que mejora la producción de energía.
- Una mejora de la tolerancia al ácido láctico: al aprender a gestionar y eliminar mejor el ácido láctico producido durante los esfuerzos intensos, tu cuerpo retrasa la aparición de la fatiga muscular.
Volver a correr, pero bien equipado
Si hay una inversión que debes hacer, ¡es en calzado! Un calzado inadecuado acabará rápidamente con tu motivación y tu bienestar físico. Para evitar la tendinitis desde las primeras sesiones, no dudes en elegir un par con buena amortiguación y sujeción adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Lo ideal es equiparte con ropa técnica que te ayude a controlar la transpiración y a mantener una temperatura corporal óptima. Se trata de retomar el running, por lo que debes sentirte cómodo para concentrarte en tu rendimiento y en controlar tu respiración.
Programa de recuperación para volver a correr... ¡y mantenerte en forma!
En un contexto de recuperación, fíjate objetivos alcanzables. Para ello, debes armarte de paciencia, ya que la duración adecuada de un entrenamiento de recuperación suave es de al menos ocho semanas. Inspirada en el entrenamiento por intervalos, nuestra guía que te presentamos a continuación es especialmente adecuada si empiezas desde cero.
Semana 1-2 :
Caminata rápida de entre 20 y 30 minutos de duración.
Añade secuencias de carrera de 30 segundos cada 5 minutos de marcha.
Frecuencia: 2 o 3 veces por semana.
Semana 3-4 :
Aumenta las secuencias de carrera a 1 minuto por cada 4 minutos de caminata.
Duración total: 30 minutos por sesión.
Frecuencia: 3 veces por semana.
Semana 5-6 :
Secuencias de carrera de 2 minutos, seguidas de 3 minutos de marcha.
Duración total: entre 35 y 40 minutos por sesión.
Frecuencia: 3 veces por semana.
Semana 7-8 :
Alterna entre 3 minutos corriendo y 2 minutos caminando.
Aspira a 40 minutos de entrenamiento por sesión de recuperación.
Y si te sientes en plena forma, añade una sesión de carrera continua de 15 minutos, pero a baja intensidad.
La importancia del calentamiento y la recuperación
El objetivo del calentamiento es, sencillamente, preparar los músculos y el corazón para el esfuerzo. Dedica entre 5 y 10 minutos a ejercicios de calentamiento dinámico, como elevaciones de rodillas, talones-glúteos y rotaciones de brazos. Después de cada sesión, tómate tu tiempo para estirar bien, esta vez para favorecer la recuperación muscular y prevenir las agujetas.
Una buena recuperación del running comienza por escuchar a tu cuerpo.
Durante el entrenamiento, debes escuchar a tu cuerpo y respetar sus señales, por muy alta que sea tu motivación y tus ganas de correr por los senderos. Si sientes un dolor persistente, una falta de aire excesiva o un cansancio intenso, puede ser una señal de que estás exagerando. No dudes en ajustar tu programa o tomarte un día de descanso adicional si es necesario. Pero tampoco te escuches demasiado, ¡confiamos en ti!
Vuelta al running y fortalecimiento muscular: la combinación perfecta
El fortalecimiento muscular es esencial para ayudar a tu cuerpo a retomar el running. Ejercicios como las sentadillas, las zancadas, los abdominales y las flexiones fortalecen los músculos de las piernas, el tronco y los brazos, mejorando tanto la estabilidad como la potencia. Para variar, ten en cuenta que la natación es una alternativa perfecta a los ejercicios de fortalecimiento muscular. Se trata de una disciplina muy completa que, además, te permite disfrutar de todos los beneficios de los deportes acuáticos. Empieza con una sesión deportiva que combine fases de natación rápida con otras más suaves, y recuerda variar los tipos de brazada. No olvides terminar con diez minutos de natación a un ritmo tranquilo para garantizar una buena recuperación y una mayor relajación.
¿Vuelves a correr? ¡Piensa también en tu alimentación!
Volver a correr es una buena oportunidad para retomar una alimentación equilibrada y saludable, si es que también habías descuidado este aspecto. La alimentación y la hidratación son indispensables durante tu programa de entrenamiento. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para favorecer la reparación muscular, pero también carbohidratos para garantizar una energía suficiente durante el esfuerzo gracias al glucógeno, así como lípidos para el buen funcionamiento celular. También puedes hacer acopio de frutas y verduras, que te aportarán las vitaminas y minerales necesarios, mientras que una hidratación adecuada antes, durante y después del esfuerzo mantendrá tus funciones corporales en plena forma.
¿Y qué hay de mis Baouw en todo esto?
Nuestros purés energéticos, barritas y los geles están especialmente formulados para satisfacer las necesidades de los corredores de trail y los deportistas de resistencia, así que imagina todo lo que pueden aportarte en tu vuelta al running. Ricos en carbohidratos fácilmente asimilables y con un sabor agradable que te levantará el ánimo, estos productos proporcionan una fuente rápida de energía para soportar todo tipo de esfuerzos físicos, además de ser buenos para tu cuerpo gracias a sus ingredientes naturales. También te aportarán vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la recuperación muscular y la protección contra el estrés oxidativo inducido por el ejercicio. ¿Prefieres un alimento más sólido? Una barrita de cereales (¡sin cereales!) o un puñado de frutos secos serán tus aliados durante tu programa de reanudación del running.
¿Cuál es el mejor momento para comer tu merienda?
Para maximizar sus beneficios, consume un puré de frutas aproximadamente 30 minutos antes de tu sesión de carrera para garantizar un aporte energético óptimo desde el inicio del esfuerzo. No te preocupes por tu digestión, nuestras compotas energéticas están pensadas para hacerte bien, y nada más. Durante el entrenamiento, especialmente si supera los 45 minutos, un gel energético se puede tomar a mitad de camino para mantener tu nivel de energía y evitar el cansancio.
Antes de la sesión, también es recomendable tomar un pequeño tentempié rico en carbohidratos complejos y bajo en grasas, como un plátano. Después de la sesión, favorece la recuperación muscular consumiendo una fuente de proteínas y una ración de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno (por ejemplo, un puré de frutas o una bebida de recuperación). Esta combinación te ayudará a sacar el máximo partido a tu entrenamiento y a preparar tu cuerpo para las siguientes sesiones.
Estos productos no solo son prácticos y fáciles de transportar, sino que también ofrecen una solución nutricional equilibrada para ayudarte a volver a correr de una forma tan agradable como eficaz.
Consejos adicionales para retomar correctamente el running
No lo vamos a negar, volver a practicar deporte, especialmente deportes de resistencia, requiere una gran motivación. Pueden surgir obstáculos como la falta de tiempo, las condiciones meteorológicas adversas o la pérdida de motivación. Para mantener estos riesgos lo más lejos posible, no dudes en planificar tus sesiones en momentos en los que sea menos probable que te interrumpan. Para los días de mal tiempo, recuerda que una chaqueta impermeable te protegerá de la lluvia y que disfrutarás aún más de esa pequeña victoria una vez terminada la sesión de running.
Si estás pensando en participar en una carrera o un evento de larga distancia, adapta tu programa en consecuencia. Seguir un plan específico para la distancia de la carrera y participar en carreras más cortas antes de la gran cita puede ayudarte a prepararte mental y físicamente. Ten en cuenta que si no has practicado en mucho tiempo, tendrás que entrenar en consecuencia y empezar poco a poco. Solo cuando te hayas readaptado podrás empezar a calcular tu VMA y a informarte sobre la alimentación adecuada para el triatlón.
Por último, recuerda que volver a reconciliarte con el running requiere tiempo y paciencia. No te desanimes si tus progresos parecen lentos: cada sesión te acerca a tus objetivos. Recuerda por qué decidiste volver a correr. Escucha a tu cuerpo, mantén la motivación y disfruta de cada paso de tu recuperación.
Este artículo ha sido redactado cuidadosamente para ofrecerte consejos prácticos sobre cómo retomar el running. Si tienes alguna pregunta específica o inquietud, no dudes en consultar a un dietista o a un médico deportivo, que podrán ofrecerte recomendaciones personalizadas para ayudarte en tu proceso.
