Para encadenar salidas, ya sea con el objetivo final de competir o no, ya sea en bicicleta o en trail, hay que alimentarse de forma regular y cuidadosa. Y con calidad. Incluso si se trata de un esfuerzo moderado y no de una carrera. ¿Por qué? No para que compres más Baouw, sino porque si la ingesta nutricional no es suficiente, se producen desequilibrios. A corto plazo, descuidar la nutrición durante el esfuerzo significa pérdida de forma, de rendimiento y, a medio plazo, una notable disminución del placer y de la sensación de «flujo». De bienestar en la práctica.
Benoit Nave, nutricionista Baouw, practicante de trail y ciclismo. Los consejos de Benoît Nave, antiguo ciclista de alto nivel*, antiguo entrenador de Simon Gerrans (en su momento, entre los tres mejores del mundo) y Mark Renshaw (piloto de Mark Cavendish durante 10 años), entrenador de Benoît Girondel, doble ganador de la Diagonale des Fous y del Endurance Trail des Templiers, y Xavier Thévenard, corredor de ultrafondo... Todo esto para decirte que nuestro nutricionista sabe mucho de trail y ciclismo ;)
- Si entrenas por la mañana en ayunas
Tu nutrición antes del esfuerzo
- Para salir a correr o montar en bicicleta en ayunas: no tomes nada > ese es el principio de «en ayunas» ;)
Tu nutrición durante el esfuerzo físico
- Si la sesión se realiza (o se rueda) a un ritmo de recuperación o resistencia suave, no tomes nada, solo agua.
- Si estás bien entrenado, si la sesión incluye esfuerzos, secuencias de intensidad media o alta, o intervalos, será necesario aportar energía durante la sesión.
- Después de 1 h 15 min, 1 h 30 min de salida de trail (2 h para una salida en bicicleta). Luego, una cada hora (tanto para trail como para bicicleta).
En bicicleta, Renaud, padre de Jeanne, de 4 años, ambos convencidos seguidores de Baouw. Para el esfuerzo físico, la recuperación o, por supuesto, como tentempié saludable, tanto para pequeños como para mayores, Baouw es una fuente de energía natural que se puede consumir a cualquier edad y en cualquier momento (sin azúcar refinado, solo el de la fruta). Para la recuperación, elige
Tu nutrición después del esfuerzo
- Para cualquier tipo de esfuerzo, ya sea en trail o en bicicleta, es imprescindible aportar aminoácidos (presentes en las proteínas) y carbohidratos de calidad para recuperarse lo más rápido posible de esta sesión en ayunas y, sobre todo, a largo plazo, preservar el sistema inmunitario y hormonal (es decir, no generar un estrés excesivo en el organismo). «Si queremos «envejecer» bien y mantenernos en forma con el paso del tiempo, debemos alimentarnos regularmente durante el esfuerzo. Y, a corto plazo, para evitar el agotamiento deportivo, el sobreentrenamiento o el cansancio excesivo», explica Benoît Nave, entrenador de Xavier Thévenard, tres veces ganador del Ultra Trail del Mont Blanc®.
A TENER EN CUENTA
Consejo nutricional: una barrita proteica Baouw de la gama Endurance, nada más volver, por sus BCAA (aminoácidos ramificados, que inician el proceso de reconstrucción celular del músculo y del sistema inmunitario), y luego dos huevos pasados por agua, un poco de queso de cabra o un yogur de cabra. Según la duración y la intensidad de la sesión, una ración más o menos importante de carbohidratos (pan de espelta ecológico, copos de avena cocidos...).
- Si sales a correr o montar en bicicleta lejos de la hora del desayuno
Tu nutrición antes y durante el esfuerzo «Si la salida no es intensa, no tomes nada. Eso estimula la lipólisis», aconseja Benoît, que practica trail running (ganador del Éco Trail de París de 50 km). «Si tienes prevista una sesión un poco más intensa, come una barrita Baouw unos 40 minutos antes de salir y luego haz lo mismo que si salieras en ayunas».
Tu nutrición después del esfuerzo
«Si tu pausa para comer se ve reducida por tu sesión (intensa o larga), toma una o dos barritas Baouw (siempre por sus BCAA, entre otras cosas buenas para tu salud, y su aporte de carbohidratos de calidad), seguidas de dos huevos duros o caballa en lata, un puñado de frutos secos, puré de manzana o compota de tu elección.
Lorna descansa durante el entrenamiento en bicicleta. Cuando recorras muchos kilómetros, recuerda alimentarte bien para mantener tu salud. Los productos Baouw son perfectas para ello, gracias a sus lípidos y carbohidratos.
- Si sales a correr por montaña o en bicicleta al final de la tarde
Tu nutrición antes y durante el esfuerzo físico
«Si la salida no es intensa, no tomes nada. Eso estimula la lipólisis», aconseja Benoît. «Si tienes previsto hacer una sesión un poco más intensa, toma un Baouw Endurance unos 40 minutos antes de salir y luego haz lo mismo que si salieras en ayunas, durante el esfuerzo (un Baouw al cabo de aproximadamente 1 h 15 min y luego uno cada hora)».
Tu nutrición después del esfuerzo
-Una cena rica en carbohidratos (tanto más rica cuanto más larga y/o intensa haya sido la salida > es lo que se denomina optimización de la «ventana glucídica» en Baouw) y algunas proteínas muy digestibles (pescados azules pequeños, quesos frescos de cabra, proteínas vegetales, etc.).
¡Ya solo queda eso! Disfruta de tus salidas, ya sea por montaña o en bicicleta. Y, sobre todo, ¡cuida tu alimentación! Tu salud te lo agradecerá.
Photos© Stef Balbo / Baouw
© Myriam Cornu / Baouw
Sur les sentiers de trail du Beaufortain, en Savoie,cet automne. Un territoire parfait pour le running, mais aussi pour le vélo, le VTT… et le ski de randonnée, bien sûr (la spécialité de Lorna Bonnel, notre ambassadrice Baouw).
