El kilómetro vertical, o KV para los íntimos, es sin duda una de las pruebas más brutales del trail. Poca distancia, mucho desnivel, sin lugar para las aproximaciones. En un kilómetro vertical, no hay falsos llanos para recuperarse ni largas bajadas para descansar: se sube desde la salida hasta la meta.
A menudo percibido como una prueba reservada a las élites, el kilómetro vertical es, sin embargo, una herramienta formidable para progresar en el trail, siempre y cuando se comprendan bien sus exigencias y se aborde de forma inteligente. El equipo Baouw, experto en nutritción deportiva, te guía a través de este artículo para que tu primer KV te deje un recuerdo imborrable.
¿Qué es un kilómetro vertical?
Un kilómetro vertical es una carrera cuyo objetivo es sencillo... sobre el papel: ascender 1000 metros de desnivel positivo en la distancia más corta posible, generalmente inferior a 5 kilómetros. La pendiente media suele superar el 20 %, con tramos mucho más empinados. ¡No hace falta decir que es imprescindible saber manejar los bastones de marcha!
A diferencia de un trail clásico, el KV no busca la diversidad. Lleva al cuerpo al límite con un esfuerzo continuo, intenso y sin descanso. El tiempo depende tanto de tu capacidad física como de tu gestión del esfuerzo y tu mentalidad.
¿En qué sentido el kilómetro vertical es una disciplina en sí misma?
El KV no es una carrera de trail acortada, sino una disciplina específica, con sus propios códigos, sensaciones y dificultades. El esfuerzo es breve, pero extremadamente exigente. Muy pronto, el corazón se acelera, las piernas arden y la tentación de salir demasiado rápido se paga tan caro como rápido. Este formato exige una verdadera lucidez: hay que aceptar la incomodidad, gestionar el dolor y seguir avanzando cuando todo te dice que reduzcas la velocidad. Mentalmente, es un ejercicio formidable... ¡pero también increíblemente formativo!
El papel de las cadenas energéticas: ¿por qué el KV hace que el cardio se dispare?
En un kilómetro vertical, las vías energéticas se ven sometidas a un gran esfuerzo. Si bien el sistema aeróbico sigue desempeñando un papel fundamental, rápidamente se ve complementado por una importante contribución anaeróbica, especialmente en las pendientes más pronunciadas o en los cambios de ritmo. Y es precisamente esta interacción la que hace que el esfuerzo sea tan difícil de mantener. El lactato se acumula, la respiración se vuelve entrecortada y el más mínimo error de ritmo (la gestión del esfuerzo y la velocidad) puede provocar un verdadero bloqueo fisiológico. Por lo tanto, cuanto más sólida sea tu base aeróbica, más retrasarás ese punto crítico. Afortunadamente, todo esto se puede trabajar: te invitamos a leer nuestro artículo "preparar tu primer trail".
¿Una prueba accesible para todos?
Contrariamente a lo que se podría pensar, el kilómetro vertical no está reservado a las élites de los deportes de resistencia. Puede ser adecuado para muchos perfiles, siempre que se prepare bien. Tanto los corredores potentes como los trail runners resistentes pueden rendir al máximo gracias a una excelente gestión del esfuerzo.
¿Pero qué pasa con los principiantes en trail? En este caso, el kilómetro vertical puede ser un gran revelador... o no. Sin una base aeróbica ni un fortalecimiento muscular suficientes, el riesgo de sobreesfuerzo físico es real. Por lo tanto, es importante integrarlo de forma inteligente en una progresión global y hacerlo cuando estés preparado.
¿Cómo entrenarse para una carrera vertical de un kilómetro?
La preparación para una carrera vertical no se basa únicamente en sesiones ultraintensivas. Se apoya en una base sólida, construida a lo largo del tiempo. Por supuesto, el trabajo en cuesta es fundamental, pero nunca debe desconectarse del resto del entrenamiento y no debe representar el 80 % del mismo.
Recuerda que un plan coherente se basa en tres pilares:
- una base aeróbica sólida, con mucharesistencia fundamental,
- sesiones específicas en subida para desarrollar la potencia,
- un fortalecimiento muscular específico para soportar las tensiones.
Sin esta base, las sesiones de entrenamiento fraccionado y los entrenamientos intensos pueden incluso resultar contraproducentes. En un kilómetro vertical, ¡no hay lugar para la improvisación!
¿Existe una frecuencia de entrenamiento ideal para progresar en KV?
Antes de lanzarte a la aventura, no olvides que el kilómetro vertical es exigente y, por lo tanto, muy duro para el organismo. Según tus hábitos deportivos, puedes mantener tu ritmo de corredor o seguir un plan de entrenamiento bien definido para una carrera de trail E integrar una o dos sesiones específicas a la semana. Tu objetivo será entonces mejorar tu velocidad de ascenso enfrentándote a pendientes pronunciadas, trabajando por fracciones y por niveles.
El resto del tiempo debe dedicarse al entrenamiento de resistencia básica, la recuperación activa y el fortalecimiento muscular. Esta combinación equilibrada te permitirá no solo progresar sin lesionarte, sino también transferir los beneficios del KV a otras distancias.
Correr o caminar: ¿algún consejo sobre la técnica para subir cuestas?
En kilómetros verticales, la frontera entre correr y caminar es muy fina. ¡Muy fina! Debes saber que caminar activamente suele ser más eficaz que correr en pendientes pronunciadas, siempre que se haga correctamente: una postura firme, un ritmo regular y mirar hacia lejos influyen positivamente en tu prueba. Uno de los errores más frecuentes es intentar correr a toda costa.
Nutrición e hidratación en un kilómetro vertical
Dado que el esfuerzo es breve, la nutrición durante la carrera no es indispensable. Sin embargo, llegar con reservas energéticas disponibles et une bonne hydratation permet d’exprimer pleinement ton potentiel sur le terrain.
Y después del esfuerzo, puedes concentrarte plenamente en la recuperación. No hay que descuidar el estrés muscular y nervioso al que habrás estado sometido.
¡Aquí tienes lo que NO debes hacer el día D!
El día D, impulsado por la adrenalina, tu objetivo y tus ganas de darlo todo, ¡no cometas el error clásico de salir demasiado rápido! En realidad, el KV se gana a menudo en el último tercio, cuando los organismos ya están muy cansados.
Los errores más frecuentes son sencillos, pero no por ello menos costosos:
- empezar por encima de tus capacidades reales,
- descuidar el calentamiento y los estiramientos después de la carrera,
- subestimar la recuperación.
No te ocultamos que es posible que sientas el esfuerzo del primer kilómetro vertical... ¡pero también una inmensa satisfacción!
KV y rendimiento optimizado en trail
El KV es una herramienta de primera elección para mejorar la potencia, la economía de carrera y la resistencia mental: ¡nada menos! Además, refuerza tu capacidad para soportar los desniveles y hace que las subidas largas sean «más fáciles» en el trail clásico. También es un excelente laboratorio para aprender a gestionar la intensidad, las sensaciones y el dolor, habilidades indispensables para cualquier corredor de trail, desde distancias cortas hasta ultras. Entonces, ¿Fully o Chamonix para tu futuro kilómetro vertical?
