L’alimentation idéale pour un trail, un vaste sujet qui implique de s’intéresser de près à de nombreux facteurs : l’assimilation des nutriments par l’organisme, la gestion de la réserve énergétique, l’étroite relation sommeil et performances sportives, principe de la digestion… En somme, il te faut t’intéresser à la nutrition sportive dans son ensemble pour comprendre comment bien t’alimenter avant un tel effort physique, au cours duquel ton corps est mis à rude épreuve.  

Tu ne sais pas quoi manger pour tes trails et sorties running ? Tu veux gérer au mieux ta performance et prendre un maximum de plaisir ? Nos nutritionnistes experts du sujet, Benoît Nave et Jodie Penetro, répondent à toutes tes questions dans cet article.

Sommaire

• Anticiper : de la préparation physique et nutritionnelle au test de l’alimentation pour ton trail 
• Planifier : définir un plan d’alimentation trail et connaître les aliments disponibles sur les ravitaillements
• S’écouter : de l’importance d’écouter ton corps et de tester ta nutrition à l’entraînement
• Quelle alimentation pendant un trail de moins de 30 km ? Nos conseils pour un effort en 4h
• La nutrition idéale pour un trail de 30 km à 50 km, soit entre 4h et 8h d’effort
• L’alimentation adaptée à un trail de 50 à 80 km : nos recommandations pour 8h à 12h d’effort
• Quelle nutrition pour un trail entre 80 km et 120 km, soit entre 12h et 18h d’effort ?
• Les 15 conseils nutrition qui te feront réussir ton trail, par Benoît Nave

S’écouter : de l’importance d’écouter ton corps et de tester ta nutrition à l’entraînement 

La réussite de ton trail dépend aussi et surtout de ta capacité à écouter ton corps et les signes qu’il t’envoie. La base, c’est de pouvoir a minima boire quand tu as soif et manger dès que tu ressens la faim.

Si cela peut sembler évident, ne sous-estime jamais la capacité de ton corps et de ton cerveau à t’envoyer les signaux nécessaires à une recharge énergétique suffisante à l'effort. Cela te permet notamment d’anticiper au maximum tes besoins et ne pas te retrouver en situation de déshydratation ou d'hypoglycémie. 

Et pour te faciliter la tâche, nous t'avons prévu des petits packs de nutrition en fonction de tes courses, à retrouver juste en dessous ! 

J'EN PROFITE !

Quelle alimentation pendant un trail de moins de 30 km ? Nos conseils pour un effort en 4h

Cette distance est un peu particulière car, entre de gros guillemets, elle est relativement “courte”, du moins pour un effort d’endurance ! Aussi, tu n’auras besoin que de quelques produits de nutrition. Pas besoin donc de te préparer un mix trop compliqué : nous te conseillons simplement de choisir quelques Baouw présentes sur notre site. Tu peux tester les différents goûts et recettes avec nos coffrets qui comprennent plusieurs recettes parmi les préférées de notre communauté.  

A noter que plus le trail est court, plus tu risques de mettre de l’intensité dans ta course. Nos gels d'origine naturelle te permettront de maintenir un taux de glucides optimal tout en préservant ton estomac grâce à leur composition à base d’ingrédients naturels. Ils seront donc largement plus faciles à assimiler sur des trails courts où ton rythme cardiaque sera plus élevé et ta capacité à mastiquer/saliver réduite.

Le rythme idéal ? Un gel toutes les 30 minutes après 50 minutes d’effort par exemple.

La nutrition idéale pour un trail de 30 km à 50 km, soit entre 4h et 8h d’effort

Nous avons conçu un mix comprenant :

• 5 purées,
• 5 barres, 
• 3 gels énergétiques à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée ou gel toutes les 30 minutes. 

Il est composé de recettes à la fois fruitées et salées pour te permettre de varier les goûts et de compenser tes pertes en minéraux liés à ta transpiration. Nous te conseillons en plus de cette alimentation de t’hydrater tout au long de l’effort, à raison de 600 ml en moyenne par heure d’effort. A adapter bien sûr selon tes sensations, les conditions météo et tes pertes sudorales. N’oublie pas l’importance de l’hydratation dans le sport ! 

Dans ce plan alimentaire, nous partons du principe que tu mangeras également sur les ravitaillements prévus par l’organisation ou grâce à une assistance.

J'EN PROFITE !

L’alimentation adaptée à un trail de 50 km à 80 km : nos recommandations pour 8h à 12h d’effort

C’est en pensant à l’alimentation adaptée à un trail de 50 km à 80 km que nous avons conçu un mix spécial comprenant : 

• 13 purées, 
• 7 barres, 
• 3 gels énergétiques à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée ou gel toutes les 30 minutes. 

Là encore, il répond à tes besoins en tant que sportif d’endurance réalisant un effort physique particulièrement intense. Côté hydratation, les 600 ml en moyenne par heure d’effort recommandées ci-dessus sont également valables.  

A noter que sur des courses longues de ce type, tu pourras privilégier les purées vers le milieu du trail, lorsque tu auras de plus en plus de difficultés à mâcher. Tu peux ensuite basculer sur les gels pour recharger les batteries sur tes dernières portions. Enfin, sache que tu pourras également trouver du réconfort dans nos purées salées qui sont particulièrement appréciées sur ce type d’effort. 

Mon mix trail idéal ! 

Quelle nutrition pour un trail entre 80 km et 120 km, soit entre 12h et 18h d’effort ?

Notre mix “alimentation trail de 80 km à 120 km” comprend : 

• 20 purées, 
• 10 barres, 
• 3 gels énergétiques à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée ou gel toutes les 30 minutes. 

Qu’il s’agisse de l’alternance purées/barres/gels ou de l’hydratation, nos recommandations sont les mêmes que pour le trail précédent, là encore à adapter.

Par ici mon pack trail !

Les 15 conseils nutrition qui te feront réussir ton trail, par Benoît Nave

En trail, l’alimentation est l’une des clés pour prendre du plaisir et atteindre ses objectifs. Benoît Nave, l’un des experts les plus réputés en ce qui concerne la nutrition sportive, coach de nombreux champions dont Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’UTMB, te livre ici 15 conseils rares et précis que tu n’entendras nulle part ailleurs, à consommer sans modération ! Si tu veux réussir à coup sûr ton prochain trail ou ultra-trail, c’est juste en dessous !

Conseil nutrition trail n°1 : « considérer le trail comme l'alibi d'une bonne nutrition »

« C’est bien connu : le bonheur ne réside pas dans le sommet mais sur le chemin qui y mène ! Il en va de même pour le trail. Le bonheur ne séjourne pas uniquement dans le fait de remporter la compétition mais plutôt dans la réalisation d’une course pleine, en ressentant un maximum de plaisir et en atteignant ses objectifs le jour J. Or, cette sensation de plénitude ne peut être dénichée sans une nutrition pertinente. En effet, une bonne alimentation trail (et tout court, d’ailleurs !) conditionne le bon fonctionnement du corps, du cerveau, des jambes, du cœur, des émotions... Ma recommandation est donc de faire de ta volonté de prendre du plaisir en trail une des réponses au "pourquoi mieux manger ?" »​

Conseil nutrition trail n°2 : « rechercher une alimentation de santé plutôt qu'une alimentation de compétition »

« Avant d’aller chercher les derniers pourcentages de performance – les fameux gains marginaux, ceux qui permettent aux champions de lever les bras sur la ligne d’arrivée – je préconise au traileur de s’assurer d’être déjà calé sur ses fondamentaux. J’entends par là une alimentation quotidienne saine, composée d’aliments bruts, non transformés, issus de l’agriculture biologique et de saison. Un régime qui permet d’être en bonne santé, avant même de se diriger vers une alimentation de compétition, c’est déjà un gage de plaisir et de performance en trail. » 

Précisons également que certains aliments participent à réduire les crampes après l’effort physique : bien manger n’apporte vraiment que du positif ! 

Conseil nutrition trail n°3 : « en trail, l'organe-clé, c'est l'intestin »

« En trail, comme dans la plupart des sports, on a tendance à se focaliser sur son cœur, ses muscles et sa tête... en délaissant bien souvent l’organe-clé : l’intestin ! Son rôle est crucial. Il constitue la zone d’échanges principale avec le milieu extérieur. Tout transite par l’intestin. De ce fait, le bon fonctionnement de cet organe détermine l’activité optimale de tous les autres. Mais comment en prendre soin ? Par l’alimentation de santé évoquée précédemment, qui prémunit de cet état inflammé de l’intestin, à l’origine des états de fatigue, troubles digestifs et autres blessures. »

Conseil nutrition trail n°4 : « adopter les principes de la chrononutrition »

« Pour faire simple, la chrononutrition consiste à donner au corps ce dont il a besoin, au bon moment. Il est donc question de timing, notamment pour favoriser la sécrétion des quatre neurotransmetteurs constituant les piliers du comportement d’un individu. Dans cette logique, une règle de chrononutrition m'apparaît absolument fondamentale : apporter un maximum de protéines le matin, plutôt que des glucides. D’où ma préconisation d’un petit-déjeuner à composante salée, avec des œufs, du jambon, des sardines ou des protéines végétales, plutôt que celui que l’on a coutume de consommer dans notre culture française, à base de céréales et tartines. Pourquoi ? Car un manque de protéines et un surplus de glucides bloquent la sécrétion des neurotransmetteurs, engendrant des comportements obsessionnels, une absence de motivation à l’effort ainsi qu’un sommeil de mauvaise qualité. »

Conseil nutrition trail n°5 : « en fonction du type de sortie trail, adapter la temporalité du repas qui suit »

« La chrononutrition s’appuie sur le concept de fenêtres métaboliques, notamment celle - importante - qui talonne un entraînement. Le respect de ce créneau va dicter une bonne assimilation ainsi qu’une récupération optimale de la séance, dans le but de construire une progression pérenne dans le temps. En trail, après une séance d’intensité, je recommande de recharger assez rapidement les stocks en glycogène via un apport en glucides de type riz, quinoa ou patate douce, dans l’heure qui suit. A contrario, si tu prépares un ultra-trail, avec de longues sorties en endurance douce ayant pour but de développer tes capacités de lipolyse, je te conseille de retarder légèrement le moment où tu vas permettre à ton corps de refaire les stocks, en attendant au moins 2h après la fin de l’entraînement pour t’alimenter. »

Conseil nutrition trail n°6 : « en trail, diminuer le risque de troubles digestifs, ça se prépare ! »

« Comme expliqué précédemment, l’intestin est pour moi l’organe-clé du trail. Dans ce cadre, plus ton objectif approche, plus il faut te montrer précautionneux dans sa consolidation. Pour cela, je te conseille une cure de probiotiques naturels et de L-glutamine durant les 3 semaines qui précèdent l’épreuve. Puis, à J-5, je préconise d’éliminer de ton alimentation tous les fruits et légumes à fibres dures afin de privilégier ceux à fibres douces. Et les manger plutôt cuits que crus. Tu vas donc opter pour la pomme, la poire, la pêche, la carotte et la courgette et délaisser momentanément le kiwi, le poireau, l’oignon ou le chou. L’objectif ? Éviter l’effort particulièrement sollicitant que requiert la digestion de ces fibres dures et ainsi offrir à ton intestin une période de repos. En somme, réduire son hyper imperméabilité et son inflammation afin de lui donner l’opportunité de fonctionner de façon optimale le jour J ! »

Conseil nutrition trail n°7 : « avant la course, piocher parmi cette liste d'aliments faciles à digérer » 

« En complément du conseil précédent, j’orienterais les pratiquants de trail vers une alimentation extrêmement simple à digérer en amont de la course. De la pomme de terre, de la patate douce, du quinoa et du sarrasin pour les fractions glucidiques, en évitant les éléments glutineux comme les pâtes. Des œufs, du poisson et de la viande blanche pour les protéines, ainsi que des légumes et fruits cuits plutôt que crus ! »

Conseil nutrition trail n°8 : « assurer une bonne recharge glucidique »

« Plus l’échéance approche, plus il faut accroître ta vigilance quant à une bonne recharge glucidique. Ceci induit de recharger les stocks de glycogène en quantité suffisante mais également dans la fenêtre métabolique optimale. Sur tes derniers entraînements-clés – qu’il s’agisse de ta dernière sortie longue, de ta dernière séance d’intensité ou du déblocage de veille de course – je te conseille donc de prendre ton repas entre 30 minutes et 1h après avoir délacé tes baskets de trail. »

Conseil nutrition trail n°9 : « le menu idéal du dîner trail de veille de course »

« Il est complexe de dresser le menu d’un repas d’avant-course au sens où j’incite à l’adapter au niveau de stress ressenti par chacun. La sensation de ventre noué varie en fonction du coureur. Pour ceux qui le peuvent, l’idéal consiste en une assiette de riz accompagnée d’une viande blanche ou de deux œufs, 3h avant le départ. Pour les autres, dont l’appétit est totalement coupé ou qui rencontrent de petits problèmes digestifs liés à l’anxiété, je conseille de manger la même chose, dans la mesure de leur possible, 4 ou 5h en amont, et de compléter par une barre énergétique bio 30 à 45 minutes avant de s’élancer. 

Conseil nutrition trail n°10 : « définir un plan d’alimentation pour le jour de la course »

« Tous mes athlètes définissent un plan de nutrition pour le jour J et essayent de s’y tenir. Il s’agit de dessiner un cadre au sein duquel ils peuvent s’adapter voire improviser sereinement en fonction des conditions météorologiques ou des faits de course. L’avantage de ce plan de nutrition ? Rester focaliser sur tes sensations, dans ta bulle, sans charge mentale liée à la manière dont il faut t’alimenter à l’instant T, car tout a été défini en amont et qu’il ne reste plus qu’à appliquer ou adapter ! »

Conseil nutrition trail n°11 « qu'est-ce qu'un bon plan de nutrition trail ? »

« Un bon plan de nutrition en trail, c’est un cadre qui permet de maintenir un niveau d’énergie optimal et lissé sur l’ensemble de la course. La première règle réside dans le fait de l’adapter au type d’effort. En effet, en ultra-trail, je recommande d’apporter environ 35 à 40 grammes de glucides par heure, à compléter par une portion lipidique supplémentaire, en commençant par nos barres énergétiques car il est plus facile de mastiquer et digérer le solide durant les premières heures de l’épreuve. Sur les formats plus courts, de type maratrail, l’intensité augmentant, je conseille plutôt une consommation exclusive de glucides s’élevant à 50 grammes par heure, via notamment nos compotes énergétiques ou les gels énergétiques naturels particulièrement adaptés à ces efforts. »

Conseil nutrition trail n°12 : « l'eau minérale, la meilleure des boissons pour le trail » 

« Je ne suis pas partisan de la boisson énergétique ultra transformée qui, très souvent, empêche l’assimilation optimale des nutriments apportés par les barres ou les compotes et conduit, après quelques heures de course, à une sensation d’écœurement. Pour moi, la meilleure boisson pour le trail, c’est l’eau minérale, tout simplement ! Idéalement pétillante et gorgée de minéraux de type sodium, et à consommer par petites gorgées, à intervalles réguliers (2 ou 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes). L'utilisation des gels naturels Baouw est aussi intéressante. Ceux-ci peuvent se diluer dans l'eau et leur composition à base de fruits naturels et de sirop d'agave à indice glycémique bas (15) permet d'éviter les effets néfastes des boissons trop sucrées. » 

Conseil nutrition trail n°13 « savoir gérer une hypoglycémie pour mieux repartir »

« Malgré une préparation aux petits oignons et un plan de nutrition respecté scrupuleusement, l’hypoglycémie est une éventualité qui peut arriver (la fameuse glorieuse incertitude du sport !). Si tu es victime d’une subite chute d’énergie en course, rassure-toi : ton trail n’est pas foutu ! Comme en météo, après la pluie vient le beau temps ! En gérant intelligemment cette hypoglycémie, il est possible d’en "revenir". Mon conseil ? Identifier cette petite crise, ne pas paniquer, ralentir l’allure quelques minutes, manger une première compote énergétique ou un gel énergétique naturel, intéressants à cet égard pour l’assimilation rapide des glucides, boire par petites gorgées, puis consommer une deuxième compote quelques minutes après... En suivant ce protocole, les sensations vont très vite revenir et tu vas pouvoir retrouver ton rythme de croisière. »

Conseil nutrition trail n°14 : « si, en course, tu commences à avoir mal au ventre, il faut... »

« Au-delà de l’hypoglycémie, un autre genre de "crise" survient régulièrement en trail : le mal de ventre ! Qui n’a jamais eu de troubles digestifs pendant une course ? Personne ! Si tu sens que le mal de ventre commence à poindre, je préconise de t’alimenter par très petites gorgées de compote énergétique ou par toutes petites bouchées de barre énergétique. À intervalles assez réguliers, en gardant en bouche quelques instants ce que tu viens d’avaler, pour que la salive vienne faciliter le processus de digestion. »

Conseil nutrition trail n°15 : « l’alimentation trail demande de bannir les gels énergétiques classiques et privilégier les gels naturels »

« Dans la lignée du conseil précédent, je conseille vivement d’éviter les gels énergétiques classiques ultra transformés, aujourd’hui très populaires dans les pelotons de trail. En effet, les gels de ce type, par les sucres ajoutés qu’ils contiennent et leur composition totalement chimique, provoquent des hypoglycémies réactionnelles et des troubles digestifs à court terme, ainsi que de réels problèmes de santé à long terme. Mieux vaut leur préférer des purées énergétiques saines, bios et naturelles et des gels naturels et non raffinés comme le propose Baouw ! » 

Le mot de la fin de Benoît Nave :

« En appliquant ces 15 conseils, il y a de très fortes chances que tu prennes un maximum de plaisir et atteigne tes objectifs lors de la prochaine course ! »