La chrononutrition place la notion de « quand » au même niveau que celle du « quoi » en matière d’alimentation saine au quotidien. Car oui, choisir le bon aliment au bon moment ne relève pas du hasard, même pour ceux qui disposent déjà de connaissances en nutrition sportive : la chrononutrition intègre des notions bien différentes de celles liées à l’alimentation pour trail ou encore à l’alimentation pré-triathlon. 

Benoît Nave, notre nutritionniste Baouw, le voit tous les jours via les suivis nutritionnels qu’il a l’occasion de faire sur tous types de personnes, sportives ou non : la plupart des gens soucieux de leur santé mangent très correctement, plutôt “healthy”, mais l’un des gros points d’amélioration est le moment de la journée auquel ils mettent au menu tel ou tel type d’aliment. Loin d’être un détail, ceci provoque toutes sortes de dérèglements (prise de poids, fatigue, problème de sommeil, lourdeurs digestives…), tout simplement car un aliment qui n’est pas consommé au bon moment est mal métabolisé (autrement dit, il n’est pas exploité correctement par notre corps et notre cerveau). Et c’est justement là que la chrononutrition intervient. Focus, donc, sur les bases à connaître pour optimiser le fonctionnement de ton organisme et sur ce qu’il faut mettre et QUAND, au menu.

La genèse de la notion de chrononutrition

C’est dans les années 86 que cette notion de chrononutrition fait son apparition. On commence alors à comprendre, en France, que le moment où sont ingérés les aliments est important. Le docteur Delabos s’inspire d’ouvrages étrangers pour en établir les principes. Depuis, la science a progressé, les connaissances ont évolué mais c’est tout de même à lui qu’on doit, en France encore une fois, au départ la sensibilisation à cette notion de « timing » en matière d’alimentation.

Pourquoi établir ses menus suivant son horloge biologique ? 

Tous les fonctionnements du corps humain sont régis par notre petit chrono perso : notre horloge biologique interne (donc par les rythmes circadiens). « Nous avons une petite glande nichée au fond du cerveau (qu’on appelle la glande pinéale) qui régule toutes ces fonctions (rythme veille/sommeil, dynamisme, motivation, humeur…), selon l’intensité lumineuse perçue par l’œil » nous explique Benoît Nave. 

« Nos sécrétions hormonales et digestives sont aux ordres de cette petite glande pinéale et ne fonctionnent donc pas de façon linéaire dans la journée. Par exemple, l’organisme digère beaucoup plus facilement les protéines et les lipides sur la première moitié de la journée. Nos enzymes permettant la digestion des protéines et des lipides sont sécrétées à ce moment-là et pas à un autre. En somme, la chrononutrition, c’est l’association d’une alimentation saine et du respect de la physiologie des sécrétions des enzymes digestives ».

C’est aussi l’absence de linéarité de la sécrétion des enzymes digestives qui fait que de nombreuses idées reçues nous font, par exemple, grossir alors que l’on fait pourtant très attention à ce qu'on mange et qu’on a l’impression d’être au point en matière de nutrition… 

Mais que se passe-t-il si je ne respecte pas les principes de la chrononutrition ? 

« Plusieurs choses. Si je consomme des protéines et des lipides en fin de journée, c’est la qualité de mon sommeil qui va être perturbée, ainsi que tous les processus de réparation qui sont normalement optimaux la nuit. Alors, si je mange une fois de temps en temps de la protéine animale (= viande, en fait, la pire pour la chrononutrition étant la viande rouge, et/ou fromage) le soir, cela ne va pas trop prêter à conséquences. Si c’est une habitude en revanche, cela affecte clairement la santé. Les conséquences possibles ? Une inflammation de l’intestin et une inflammation dite « de bas grade », soit une inflammation générale et chronique de l’organisme. »

« Cela nous mène tout droit aux maladies qu’on n’aime pas du tout, du tout… Au menu : cancers, maladies cardio-vasculaires (avec pour suite infarctus, AVC et autres joyeusetés, dont la dégénérescence cérébrale, tout aussi agréable) » avertit notre expert nutrition. 

Mauvais timing = mauvaise assimilation des nutriments 

« Autre phénomène, le fait de ne pas mettre la chrononutrition à son menu peut conduire, chez certains d’entre nous, à ne pas prendre de muscles », poursuit Benoît Nave. « Cela peut entraîner une mauvaise assimilation des aliments donc une mauvaise métabolisation des protéines ». 

On t’avait déjà parlé de l’importance de la relation sommeil et performances sportives, on creuse encore plus le sujet en ajoutant désormais à la pratique du sport la notion de chrononutrition !      

Le petit-déjeuner traditionnel français, ennemi de la chrononutrition

« Autre exemple d’un non-respect des principes de la chrononutrition, les petits-déjeuners « sucrés ». Ils vont engendrer un pic de sécrétion d’insuline dès le matin, soit au pire moment de la journée, ce qui est ultra néfaste pour la bonne santé de l’organisme… À plusieurs égards, d’ailleurs : coup de barre, fatigue, perte de concentration et d’efficacité dès le milieu de matinée, en premier lieu. De plus, cela bloque les phénomènes de lipolyse et donc d’utilisation des graisses comme source d’énergie (avec prise de poids au menu). 

Conséquence directe : le blocage de la sécrétion de dopamine et de noradrénaline, qui sont les neurotransmetteurs de la mise en action (envie d’aller courir, par exemple) et de la capacité à se dépasser (faire une séance d’intensité, mais aussi être capable de se plonger dans un dossier professionnel important) » poursuit Benoît, par ailleurs coach de Xavier Thévenard, vainqueur de l’Ultra trail du Mont Blanc®, qui fonctionne selon les principes de la chrononutrition, pour son alimentation au quotidien. Et pour sa santé générale. 

Qu'entend-on par “petit-déjeuner sucré ? Et quel rapport avec la chrononutrition ?

C’est par exemple le fameux « bon verre de jus d’orange » ! A la clé, un nombre conséquent de morceaux de sucre, d’entrée de jeu, sans aucun apport de fibres… C’est aussi « une bonne demi-baguette de pain »… et ses 25 morceaux de sucre, en équivalence ! Précisons que les pains aux céréales, aux graines, demi-complet, complet, etc. en apportent une quantité certes un peu inférieure mais très, trop conséquente tout de même, surtout sur un petit-déjeuner (en somme, ce n’est pas le moment ! Mieux vaut réserver cela au goûter des enfants ou à une collation d’après-midi, notamment post-sport, après un effort). 

Il en va de même pour le sacro-saint bol de céréales prisé des plus petits pour ce premier repas de la journée. En commençant la journée avec un bol de lait aux céréales chocolatées (bien délicieuses en goût pour eux, c’est certain), ils vont ingurgiter 25 à 30 morceaux de sucre d’emblée. L’effet ? Une hyperactivité possible, des troubles de l’attention… En bref, c’est la meilleure manière de rendre nos enfants… infernaux ! « Sans même parler du diabète qu’on leur prépare… » assène Benoît, trois enfants à la maison. "Mieux vaut leur donner une Baouw, très objectivement, elles ont (aussi) été faites pour cela. C'est pour cette raison que nos barres sont vendues en magasins bio. Elles ne provoqueront pas de pic de glycémie … et de folie passagère pour certains ! Car pour rappel, chez Baouw, nous concevons des barres de céréales sans céréales. Qui dit mieux ? 

Que mettre au menu et quand selon les principes de la chrononutrition ?

Le matin : protéines, fibres et bon gras 

Il faut protéiner ! Des protéines au menu du petit-déjeuner, c’est la base d’une alimentation santé : deux œufs, du jambon, du poulet, du fromage de chèvre ou de brebis… Le matin, on pense aussi à apporter des bons gras : un peu de beurre, des noix, de la purée d’amandes… Si tu as besoin d’un en-cas en matinée, tourne-toi d’abord vers un fruit (frais ou cuit, en compote) puis vers quelques oléagineux ou une barre énergétique Baouw (« surtout si séance de sport à venir » précise notre coach sportif). 

Au menu du déjeuner chrononutrition

On remet le cap sur la protéine, animale ou végétale. Attention pour les végétariens à bien alimenter en protéines en début de journée, entre le petit-déjeuner et le déjeuner, et à éviter les carences en fer (une réalité). 

Pour accompagner les protéines, deux cas de figure : 

• Tu t’es entraîné dur le matin (pas un footing cool) : « dans ce cas, il faut glucidifier » rappelle notre nutritionniste. « On profite de la fenêtre glucidique et on recharge en féculents. Pâtes, riz, pommes de terre…». Nul besoin de vérifier l’indice glycémique de ton assiette, retiens que c’est là LE bon moment pour accompagner de glucides ton déjeuner de récupération sportive.
• Tu n’as pas fait de sport ou une activité intense : tu accompagnes tes protéines de légumes (pas de féculent, donc). L’association parfaite: une entrée à base de légumes frais, de saison (carottes râpées ou autres crudités), puis un plat à base de poulet ou de porc par exemple accompagné de légumes cuits, puis une compote ou des fruits au sirop.

La chrononutrition n’exclut pas le goûter !

Un fruit puis un morceau de chocolat noir ou une Baouw (« qui contient déjà tout ce qu’il faut : fruits secs, fruit, oléagineux » rappelle le nutritionniste qui établit le cahier des charges de nos barres, ultra exigeant en matière d’alimentation saine).

Le dîner “timing parfait”

Glucides, protéines végétales, fibres : le trio gagnant du soir ! 

Contrairement à ce qu’on pense très fréquemment, les glucides le soir ne font pas grossir ! Selon les principes de la chrononutrition, c’est en effet à ce moment-là qu’il faut manger des pâtes, du riz, des pommes de terre, du quinoa (bon, pas tout en même temps, hein !). Et ce, qu’on soit sportif ou pas du tout. Benoît Nave ajoute : « On apportera un complément en légumineuses pour les protéines végétales, en légumes pour les fibres - bases d’une alimentation saine, là encore - et en petits poissons gras (sardines, maquereaux, etc.) pour un apport en oméga-3. Le dessert idéal du dîner ? Les fruits cuits, tes meilleurs amis pour une douceur healthy ».  

Enfin, petite astuce Baouw : « si tu ne te sens pas au top, prends une petite poignée de noix de cajou, ou notre barre agrume - cajou, riche en tryptophanes bonnes pour le moral."

12 exemples de menus de chrononutrition

Menus du matin

• 1/ Un demi-jus de citron dans un peu d’eau
• Un fruit frais
• Deux œufs coque (faire bouillir de l’eau puis y tremper les œufs, mettre le chrono sur 4 minutes)
• Trois tartines de Pain des Fleurs (pack vert) sans gluten avec du beurre, un petit peu de confiture ou de miel. 
• 2/ Un demi-jus de citron dans un peu d’eau, avec du curcuma et du gingembre fraîchement râpés
• Des fruits cuits (notamment pour ceux dont l’intestin est fragile)
• Du fromage de chèvre
• Un peu de jambon blanc ou cru
• Trois tartines de Pain des Fleurs avec de la purée d’amandes complètes ou non, un petit peu de confiture ou de miel. 

Version vegan

• Une purée de fruits
• Un avocat
• Une poignée d’oléagineux
• Une crème chocolat-graines de chia au tofu soyeux
• Quelques tartines de Pain des Fleurs avec de la purée d’amandes complètes ou non, un petit peu de confiture. 

Menus du midi

• 1/ Carottes râpées
• Volaille et chou-fleur
• Purée de fruits

• 2/ Salade de chou rouge
• Daurade à la plancha et brocolis
• Poires poêlées dans un peu de poudre d’amandes 

• 3/ Betteraves crues râpées aux oignons rouges
• Poêlée d’endives et côtes de porc
• Sorbet

Menu du midi si grosse séance le matin

• Betteraves cuites en salade
• Dos de cabillaud et purée de pommes de terre, huile d’olive, ail
• Fromage de chèvre frais
• Pâtisserie maison (dans l’idéal sans gluten) 

La collation de mi-journée

• Fruit frais
• Une Baouw 

La collation chrononutrition si grosse séance le matin

• Porridge flocons d’avoine, banane et cacao
• Une poignée d’oléagineux 

Et le dîner, le bon moment pour manger quoi ? 

• 1/ Soupe de légumes non moulinés (en julienne)
• Petits poissons gras (sardines, maquereaux…)
• Risotto 

• 2/ Anchoïade à l’apéro
• Quinoa cuisson pilaf et légumes verts à l’ail (haricots verts en persillade par exemple)
• Yaourt de chèvre avec sirop d’érable 

Menu du dîner en cas d’effort soutenu dans la journée

• Salades de lentilles échalotes
• Dés de patate douce au four avec ail et persil frais 

ou Purée de pomme de terre, huile d’olive, ail, thym

• Crumble aux pommes (farine de châtaigne)