Les étirements après la course, vaste sujet ! On le sait, on l’a tous lu et entendu, mais on a parfois du mal à appliquer ce principe ! Pourtant, les étirements sont une composante à part entière de la préparation physique et de la récupération après l’effort. Quel que soit ton niveau dans ta discipline et l’intensité de ton entraînement, ils constituent un incontournable de ta pratique sportive. En effet, les intégrer à ta routine participe aussi bien à améliorer ta souplesse et à réduire le risque de blessure qu’à optimiser tes performances. Malgré tout, les étirements sont souvent mal compris ou négligés, c’est-à-dire rapidement expédiés ! Aussi, que tu reprennes le running en douceur ou que tu performes en trail sans faillir, cet article te permettra de faire la lumière sur le rôle et les bienfaits des étirements pratiqués juste après ta course, et la différence avec leur mise en application juste avant d’enfiler tes baskets.
Y a-t-il un type d’étirement spécialement adapté à l’après-course ?
Pour répondre à cette question, concentrons-nous sur les deux grands types d’étirements en milieu sportif : les étirements statiques et les étirements dynamiques. Chacun présente ses spécificités et ses objectifs, aussi est-il important de savoir quand les mettre en pratique.
Les étirements statiques
Ce type d’étirement consiste à maintenir une position pendant une certaine durée (généralement entre 15 et 30 secondes) afin de tirer doucement sur le muscle. Il s’agit de la forme la plus connue, pensée pour augmenter la flexibilité en allongeant les fibres musculaires et les tendons. Ces étirements sont le plus souvent appliqués après l’effort pour favoriser la détente musculaire et la récupération. Attention toutefois, ils ne te garantissent pas à 100% que tu éviteras les courbatures après la course ou même les crampes à l’effort physique… Mais tu réduis les risques de te réveiller tout rouillé le lendemain !
Un exemple concret d’étirement statique typique pour les quadriceps consiste à tenir son pied derrière soi avec la main, en rapprochant le talon de la fesse. Le muscle est étiré lentement, sans à-coups. Et juste après une course, c’est ça qui nous intéresse.
Les étirements dynamiques
Contrairement aux étirements statiques, les étirements dynamiques impliquent des mouvements contrôlés et répétitifs qui amènent les muscles et les articulations à leur amplitude complète. Mais attention, ils ne sont pas les plus adaptés au contexte post-course…
Tu as dû remarquer que ces étirements sont souvent appliqués en échauffement : à juste titre, car ils boostent la circulation sanguine et préparent les muscles à l’effort. Et qui dit meilleur afflux sanguin dit plus d’oxygène apporté aux muscles, et donc plus d’énergie pour avaler les kilomètres. Les étirements dynamiques impliquent des mouvements généralement fluides, sans jamais forcer.
A titre d’exemple, mentionnons les balancements de jambes, lorsque tu balances ta jambe d'avant en arrière ou d’un côté à l’autre pour étirer les muscles des hanches et des jambes.
Quelques exemples d’étirements à faire après ta course
Après ta course, prends 5 à 10 minutes pour réaliser ce petit rituel d’étirements. L’idée n’est pas de forcer, mais de retrouver de bonnes sensations musculaires tout en respirant calmement. N’hésite pas à réaliser ces exercices devant un miroir pour t’aider à adopter la bonne posture et éviter d’obtenir l’effet inverse à celui qui est attendu des étirements après la course. Et si tu veux aller plus loin, combine cette routine à une bonne hydratation !
Zone ciblée | Objectif | Comment faire | Durée conseillée |
Ischio-jambiers (arrière des cuisses) | Détendre les muscles très sollicités pendant la foulée. | Assieds-toi jambes tendues, dos droit, puis penche-toi doucement vers l’avant sans forcer. Attrape tes chevilles ou la plante des pieds si tu peux. | 20 à 30 secondes par jambe |
Mollets | Relâcher les gastrocnémiens et soléaires, souvent raides après la course. | Face à un mur, place une jambe fléchie devant et l’autre tendue derrière. Talon arrière au sol, pousse doucement les hanches vers l’avant. | 20 à 30 secondes par jambe |
Fessiers | Détendre les muscles stabilisateurs du bassin. | Allonge-toi sur le dos, croise la cheville droite sur le genou gauche, puis tire la cuisse gauche vers toi. Respire lentement. | 20 à 30 secondes par côté |
Quadriceps | Relâcher la face avant des cuisses après l’effort. | Debout, attrape ton pied droit avec ta main droite. Garde les genoux côte à côte et pousse légèrement le bassin vers l’avant. | 20 à 30 secondes par jambe |
Hanches / Psoas | Ouvrir la hanche et détendre les fléchisseurs. | En fente avant, genou arrière au sol, garde le torse droit et pousse doucement les hanches vers l’avant. | 20 à 30 secondes par jambe |
Dos | Relâcher les tensions accumulées dans le bas du dos et la chaîne postérieure. | Assieds-toi sur tes talons, bras tendus vers l’avant au sol (posture de l’enfant). Respire profondément et relâche tout. | 30 secondes |
N’oublions pas pour autant les étirements quotidiens, ceux qui ne sont ni précédés ni suivis d’une activité d’endurance. Ceux-ci sont destinés à ton assouplissement global : à rendre tes muscles plus élastiques, en somme !
Les bienfaits des étirements dans la pratique globale du sport
Tantôt érigés en éléments contribuant pleinement à ta performance, tantôt considérés comme contre-productifs, les étirements sont un sujet clivant. En revanche, les chercheurs semblent s’accorder sur un point : ils peuvent être intégrés à une routine sportive, à condition d’être pratiqués correctement et au bon moment. Travailler en douceur, oui, risquer le claquage musculaire, non ! Mais pour quels bénéfices sur le corps ? Éléments de réponse ci-dessous :
- l’amélioration de la flexibilité : les étirements réguliers augmentent l’amplitude des mouvements articulaires, ce qui te permet d'exécuter des mouvements plus facilement et de manière plus fluide. L’idéal pour t’éviter de te blesser en cas de mouvements brusques ou mal contrôlés pendant ta séance de sport !
- la prévention des blessures : des étirements adaptés préparent ton corps à l’effort à venir, et il est admis que des muscles plus souples absorbent mieux les chocs et les contraintes de l'effort physique. Il en résulte une atténuation des risques de déchirures musculaires et de tensions.
- l’amélioration de la circulation sanguine : les étirements, notamment dynamiques, augmentent la circulation sanguine dans les muscles, apportant plus d'oxygène et de nutriments aux tissus. A la clé, une meilleure préparation des muscles à l’effort, mais aussi une récupération post-entraînement facilitée.
Soulignons cependant que l’alimentation, la gestion de la réserve énergétique, le niveau de fatigue à l’instant de la séance, l’hydratation, etc., sont autant d’éléments propres à chaque sportif qui impactent de manière plus ou moins directe l’action des étirements. D’où l’intérêt (on insiste !) que ceux-ci soient définis sur mesure ! Après tout, certains sportifs aguerris ne ressentent pas le besoin de s’étirer, que ce soit au quotidien, avant ou après les séances de sport.
Étirements avant ou après la session de course : le récap’ éclair
Bien que le timing des étirements dépende notamment du type d’activité pratiquée et de l’objectif visé, nous te donnons toutefois quelques indications générales pour t’aider à structurer ta séance.
- Avant le sport : les étirements statiques ne sont pas recommandés en amont d’une séance sportive intense. En effet, ils peuvent temporairement réduire la puissance et la force musculaire. À l’inverse, des étirements dynamiques adaptés sont parfaits pour échauffer les muscles et préparer ton corps à l’effort. Ils augmentent progressivement l’amplitude des mouvements et stimulent la circulation sanguine sans fatiguer les muscles.
- Après le sport : cette fois, c’est le moment idéal pour pratiquer des étirements statiques. Après l’effort, les muscles sont encore chauds, ce qui rend les exercices de détente musculaire plus efficaces et plus agréables. En outre, la récupération s’en voit accélérée et les raideurs post-entraînement limitées.
Tu le sais, chez Baouw, on pense aussi à ton bien-être ! Aussi, nous tenons à mentionner ici les rares cas dans lesquels la pratique des étirements est contre-indiquée : dans le cas de douleurs aiguës ou de blessures, si tu es concerné par l’hyperlaxité (l’hypermobilité articulaire) ou encore si tu les entreprends complètement à froid. C’est d’ailleurs pour cela qu’on te conseille de commencer par un échauffement léger avant de passer aux étirements, même s’ils sont dynamiques.
Que tu souhaites améliorer ta flexibilité, prévenir les blessures à l’épreuve ou optimiser ta récupération, des étirements bien choisis et réalisés sont complémentaires à l’exercice de ta séance de sport. En fonction de celle-ci, il te faudra te tourner vers les étirements dynamiques pour t’échauffer et vers les étirements statiques pour récupérer après l'effort. L’important est de connaître les bonnes pratiques, mais aussi de te connaître toi-même et de faire preuve de modération. Et pour joindre l’utile à l’agréable à la fin de ta séance, tu peux compter sur nos barres protéinées sans gluten, pensées pour encourager ta récupération… tout comme nos boissons protéinées pour le sport. Allier nutrition sportive et plaisir gustatif : un défi que l’on adore relever au quotidien !
