La marche sportive, ou le premier pas vers le pas vers une meilleure santé
Si la marche sportive revient sur le devant de la scène, ce n’est pas pour rien ! Cette discipline à la fois accessible et redoutablement efficace s’adresse à de nombreux profils de sportifs et peut être commencée à tout âge. Entre bienfaits physiques, effets sur le mental et complémentarité avec d’autres sports d’endurance, la marche sportive a tout pour plaire.
C’est quoi, la marche sportive ? Et qui peut la pratiquer ?
La marche sportive, ou marche active, consiste à marcher plus rapidement que la marche naturelle, avec un mouvement ample et régulier des bras, une posture dynamique et un appui bien marqué du talon vers les orteils. On pourrait dire qu’elle se situe à mi-chemin entre la balade du dimanche et le footing matinal (même si elle est plus proche de ce dernier).
Tout le monde peut s’y mettre, quels que soient l’âge, la condition physique ou le niveau d’endurance. C’est l’un des rares sports qui ne nécessite ni bagage technique, ni investissement massif pour démarrer.
Marche sportive, marche de vitesse, marche de fond : c’est quoi tous ces types de marche ?
Si le sujet t’intéresse, il est fort probable que tu aies entendu parler de la marche sportive, mais aussi de la marche nordique, de vitesse ou encore de fond.
- La marche sportive est une pratique de loisir, à visée bien-être ou performance légère. Elle se caractérise par une allure soutenue, une posture dynamique et un engagement musculaire global, sans être soumise à des règles de compétition strictes.
- La marche nordique, cousine de la marche sportive, intègre l’utilisation de bâtons spécifiques pour accentuer la propulsion, solliciter davantage le haut du corps et améliorer la posture. Très complète, elle est particulièrement plébiscitée pour ses effets sur la coordination, le renforcement musculaire global et le travail cardiovasculaire.
- La marche de vitesse est quant à elle une discipline olympique, avec des règles bien définies : le marcheur doit garder un pied en contact avec le sol à tout moment, et la jambe d’appui doit rester tendue jusqu’à la verticale du bassin. Elle demande une technique rigoureuse et s’adresse à des profils compétiteurs.
- La marche de fond désigne des épreuves de très longue distance, souvent en compétition ou en défi personnel (24h, ultra-marche, etc.). Elle mobilise endurance, régularité, mental et gestion de l’effort sur plusieurs heures, voire plusieurs jours.
Avec la marche sportive, on parle tout simplement plaisir, santé et énergie. Pas de juges sur la ligne d’arrivée cette fois !
Les bienfaits de la marche sportive sur le corps
Il résulte de la pratique régulière de cette discipline sportive une multitude de bienfaits pour ton organisme, notamment :
- Au niveau du cœur : amélioration de la circulation sanguine et du rythme cardiaque
- Pour les poumons : meilleure oxygénation
- Sur les muscles : sollicitation douce mais complète (jambes, fessiers, ceinture abdominale)
- Sur les os : densité osseuse renforcée, réduction du risque d’ostéoporose
- Pour le métabolisme : activation de la combustion des graisses.
En bonus ? Très peu de chocs articulaires, donc moins de risque de blessure qu’en running. Autrement dit, la marche sportive est parfaitement adaptée dans un premier temps si tu souhaites reprendre la course à pied en douceur après une longue période d’arrêt du sport. Soulignons également qu’elle est parfaitement adaptée aux sportifs diabétiques : 30 minutes quotidiennes de marche rapide sont ultra bénéfiques.
Marche et nature, une vraie vitamine pour le mental
Tu vois cet effet “reboot” que tu ressens après une bonne sortie en pleine nature ? Cette sensation de zen attitude, de calme et de plénitude qui s’empare de toi ? Sache que tu peux la retrouver avec la marche sportive ! Son action positive sur le mental et la concentration n’est plus à prouver, et elle offre en outre l’avantage de faire chuter ton niveau de stress.
Mais elle ne s’arrête pas en si bon chemin ! Avec cette discipline, tu t’ancres dans le moment présent et te reconnectes à toi-même, en laissant de côté écrans ou encore soucis du quotidien. Presque de la méditation, mais en mouvement et avec une bonne paire de baskets aux pieds.
Qu’est-ce qui la distingue d’une simple marche ?
Entre marche sportive et marche rapide, ce sont le rythme et l’intention qui diffèrent. Dans une marche classique, tu flânes, tu t’arrêtes pour observer la flore locale, tu prends le temps.
En marche sportive, en revanche, tu engages ta posture (buste droit, bras actifs), ton allure (régulière, entre 6 et 9 km/h) ainsi que ton souffle (tu respires plus fort, mais tu peux encore parler).
Or, c’est justement cette intensité légère à modérée qui fait toute la différence quant aux résultats obtenus. De la marche rapide à la marche sportive, il n’y a qu’un pas !
Pourquoi la marche sportive est-elle un excellent complément aux sports d’endurance ?
Si tu es déjà coureur, cycliste, trailer ou fondeur, intégrer la marche sportive à ta routine peut contribuer à booster ta progression. En effet, il ne s’agit pas d’une “activité pour débutant” ou d’un “sport de vieux”, mais d’un véritable outil complémentaire pour les pratiquants d’endurance, et ce à plusieurs niveaux.
Un type de marche idéal pour une récupération active
Après une séance intense, le corps a besoin de bouger pour éliminer les déchets métaboliques, réoxygéner les tissus et favoriser la régénération. La marche sportive, pratiquée à intensité modérée (donc dans ta zone 1 ou 2 en cardio), permet de :
- stimuler la circulation sanguine
- accélérer la récupération musculaire
- réduire les courbatures
- prévenir les blessures de surcharge.
Concrètement, une heure de marche active en nature vaut mieux qu’un jour d’inactivité totale pour récupérer d’un entraînement plutôt costaud. Et pour te faire joindre l’utile à l’agréable, on en profite pour te rappeler notre astuce récup’ : la purée !
Un travail sur l’endurance aérobie
Par ailleurs, la marche sportive sollicite le système cardiovasculaire à basse intensité mais sur une longue durée, ce qui développe la capacité aérobie et la résistance à l’effort prolongé.
Elle représente ainsi une excellente base pour travailler ton endurance de fond sans fatiguer le système nerveux, entretenir ta condition physique en période de repos relatif (blessure, fatigue, retour de compétition…), mais aussi continuer à t’entraîner en zones cardiaques basses, que l’on a peut avoir tendance à négliger mais qui demeurent pourtant indispensables à la performance sur la durée.
Le renforcement musculaire version “doux mais efficace”
La marche sportive sollicite essentiellement les ischio-jambiers et quadriceps, les mollets, les fessiers et le gainage abdominal. Mais contrairement à un sport à impact, elle le fait en douceur, pour un entretien des muscles à la fois intelligent, efficace et contrôlé !
Un outil de régulation mentale
En période de charge, d’approche de compétition ou de fatigue mentale, il est judicieux d’intégrer une sortie en marche rapide à ton programme d’entraînement hebdomadaire. Cela te permet non seulement de conserver la régularité de l’effort, mais aussi d’alléger la pression mentale. Cette session de marche sportive t’offre l’opportunité d’aborder le sport sous un autre angle en t’aidant à te recentrer sur tes sensations, à écouter ton corps et à mieux réguler ton niveau d’énergie. Et tout ça, ça peut faire la différence sur les résultats en épreuve d’endurance.
À quelle fréquence pratiquer la marche sportive ?
Même si tout dépend de tes objectifs, pratiquer cette marche 2 à 3 fois par semaine est déjà parfait. Niveau durée, tu peux commencer par 30 à 45 minutes par séance, qui te permettront de sentir rapidement les effets de l’exercice. Et pour maintenir intacte ta belle motivation, on t’invite vivement à varier les parcours : entre nature et ville, plat ou dénivelé, tu as l’embarras du choix. Enfin, pense à augmenter peu à peu l’allure ou la durée de tes sessions de marche sportive. Tant qu’à faire, autant progresser !
Qu’est-ce qu’on mange dans le cadre de la pratique ?
La team Baouw a tout prévu pour répondre à tes besoins (et à tes envies) sur le terrain. Aussi, avant ta séance de marche sportive, tu peux t’emparer de ta meilleure purée énergétique pour éviter le coup de mou en cas de longue session. Si tu prévois 1 heure d’effort soutenu, n’hésite pas à prévoir une pastille électrolyte dans ta flasque, surtout si tu pratiques ton sport quand il fait chaud.
Après coup, cap sur la récupération ! Pour cela, ta meilleure amie, c’est notre barre protéinée, qui t’apporte des bons lipides, des protéines végétales et des sucres naturels pour recharger les batteries.
Comment débuter la marche sportive sans se blesser ?
Il y a un début à tout ! Si tu n’as pas vu l’ombre d’une tenue de sport depuis longtemps, tu n’es pas à l’abri de te blesser. Pour éviter la tuile, ton mantra est “progressivité” :
- Ne néglige pas l’échauffement articulaire : chevilles, genoux, hanches en première ligne. Tu le sais, sport et étirements vont de pair !
- Equipe-toi d’un matériel adapté, surtout les chaussures.
- Commence par marcher 20 à 30 minutes à allure modérée.
- Hydrate-toi, respire bien et reste à l’écoute des signaux de ton corps.
- Reste régulier dans ta pratique de la marche sportive.
Marche sportive, course à pied, vélo… que choisir ?
Pas besoin de choisir ! Alterne, prends en compte tes objectifs et fais-toi plaisir afin de trouver le juste équilibre. N’oublie pas que la marche sportive peut être une voie d’accès à une vie plus active OU un trait d’union entre plusieurs sports plus intenses. Quel que soit ton cas, adopte la philosophie Baouw : une approche du sport intelligente, durable et au naturel.
Sport | Intensité | Impact articulaire | Accessibilité | Endurance cardio |
Marche sportive | Modérée | Faible | Très facile | ✓ |
Course à pied | Élevée | Moyen à fort | Moyenne | ✓ |
Vélo | Variable | Très faible | Moyenne | ✓ |
