El equilibrio acido-básico está directamente influenciado por diversos factores: tu alimentación, tu estilo de vida, tu nivel de estrés, las infecciones, la contaminación... Sin embargo, tu salud general depende de la capacidad de tu organismo para mantener este equilibrio acido-básico, constantemente alterado, en particular por la alimentación moderna, altamente acidificante. Este equilibrio forma parte integrante de lo que se denomina homeostasis, es decir, la capacidad del cuerpo para mantener un estado interno estable a pesar de las agresiones externas. Esto significa que si un órgano se debilita, los demás ajustan su funcionamiento para preservar el equilibrio general y garantizar el buen funcionamiento de las funciones esenciales de tu cuerpo.
En este artículo, Benoît Nave, nutricionista de Baouw y titular del Diploma Universitario Europeo en Micronutrición, Alimentación, Prevención y Salud, te explica el concepto de equilibrio ácido-base y te da consejos para mantenerlo, al tiempo que te explica las ventajas que puedes obtener como deportista.
¿Qué es el equilibrio acido-básico?
El equilibrio ácido-base es la relación entre los niveles de acidez y alcalinidad del cuerpo. Determinado por los pH corporales (pH sanguíneo, pH urinario), este equilibrio, que se sitúa en un rango bastante estrecho, está directamente influenciado por nuestro estilo de vida. Y en Baouw, cuando hablamos de «estilo de vida», nos referimos a «alimentación» y «práctica deportiva». Estos dos conceptos, que promovemos a diario y que determinan la composición de nuestras recetas, de nuestros purés energéticos y cremas de untar proteicas, desempeñan un papel, a su nivel, en este ejercicio de equilibrio que debe llevar a cabo el organismo. Cuando se produce un desequilibrio, el funcionamiento de las células y los tejidos puede verse afectado.
En concreto, un equilibrio acido-básico óptimo se traduce en:
- un pH sanguíneo ligeramente superior a 7 (entre 7,32 y 7,42)
- un pH urinario entre 6,5 y 7,2
¿Cómo adaptar la alimentación para lograr un equilibrio ácido-básico saludable?
Para que tu organismo mantenga un buen equilibrio ácido-básico, debes dar prioridad a los alimentos alcalinizantes:
- frutas y verduras en su mayoría (salvo algunas excepciones como la ciruela)
- hierbas aromáticas
- frutos secos
- especias
Por este motivo, los productos Baouw, fruto de nuestra experiencia en alimentación deportiva, están repletos de ellos. Por el contrario, los alimentos más acidificantes deben evitarse si deseas ayudar a tu organismo a mantener un buen equilibrio ácido-básico. Por lo tanto, reduce el consumo de azúcares refinados, productos procesados y carne, especialmente la roja. ¡Tu rendimiento físico te lo agradecerá!
También para preservar tu equilibrio ácido-básico, hemos decidido no añadir cereales a nuestras barritas energéticas ni en su versión proteica. Las Tes Baouw son alcalinas para «neutralizar» la acidificación del cuerpo que inevitablemente provoca el esfuerzo físico. Porque sí, es un hecho, la práctica deportiva altera el equilibrio ácido-base.
Cabe destacar que el índice glucémico no tiene nada que ver con el perfil de los alimentos. Para evaluar su efecto acidificante o alcalinizante, lo que importa es el índice PRALque habrá que comprobar, ya que es un excelente indicador: cuanto más negativo sea, más alcalinizante será el alimento. ¡Y eso es lo que queremos!
¿Cuáles son los riesgos de un desequilibrio acido-básico?
Cuando se rompe el equilibrio ácido-base, pueden darse dos situaciones. El cuerpo puede entrar en acidosis (demasiada acidez) o alcalosis (demasiadas bases), dos situaciones que alteran las células y cansan al organismo.
En nuestra época, en la que abundan los productos procesados y los azúcares refinados se esconden en preparaciones industriales con una composición interminable, lo más habitual es que los organismos se enfrenten a la acidosis. ¿El principal riesgo? La desmineralización. Cuando se sufre acidosis de forma permanente, el cuerpo recurre a sus minerales típicos: magnesio, calcio, potasio, que son moléculas neutralizantes.
El riesgo es aún mayor para los deportistas, ya que el equilibrio mineral es importante durante la contracción muscular. Un cuerpo en estado de acidosis desarrollará más fácilmente fenómenos que preferimos evitar, como calambres, contracturas y fatiga muscular.
¿Cómo paliar la acidosis, además de reequilibrar la alimentación?
Para medir tu equilibrio ácido-base y determinar si tu cuerpo está en estado de acidosis, debes analizar la orina por la mañana con un papel pH (fácil de usar y fácil de encontrar en farmacias). Si es ácida, lo primero que debes hacer es intentar modificar tu alimentación. Optar por comidas que contengan principalmente ingredientes alcalinos, o al menos que respeten un buen equilibrio ácido-base, ayudará a tu organismo a restablecer todo esto.
Cabe señalar también que si el pH se sitúa entre 5,5 y 6, la acidez puede limitarse mediante sales minerales en forma de citratos, que también aportan electrolitos: un buen impulso para tu cuerpo.
Equilibrio acido-básico y deporte: ¿cómo conciliar ambos?
Atención, hay que distinguir entre deportes, especialmente en términos de intensidad. Ten en cuenta que es la práctica intensiva la que tiene efectos acidificantes. Por el contrario, un deporte suave y moderado favorece la alcalinización. En resumen, si estás volviendo a correr poco a poco, no son tus sesiones de running las que afectarán a tu equilibrio ácido-básico (sin embargo, te recomendamos encarecidamente que te intereses por el concepto de chrononutrición!). Por el contrario, si sales a correr por montaña todos los fines de semana, ¡es importante que prestes atención a nuestro famoso equilibrio!
Sí, lo sabemos, seguramente estarás pensando «todo eso está muy bien, pero ¿por qué iba a limitar mi práctica deportiva por eso?». Efectivamente, si practicas tu actividad física favorita de forma intensiva, puedes amortiguar su impacto en tu equilibrio ácido-básico evitando consumir productos acidificantes. Para hidratarte, es recomendable elegir un agua alcalinizante con bicarbonato (tipo Saint-Yorre). Y para limitar los posibles trastornos intestinales que puedes sufrir al beber una bebida gaseosa, no dudes en alternar, durante el entrenamiento, agua y gel energético para proporcionarte el impulso necesario para una sesión digna de ese nombre.
Sport, plaisir et juste équilibre acido-basique : la vision Baouw
Et comme chez Baouw, on fait de la bonne cuisine et non pas de la chimie, nos en-cas dédiés aux sportifs, fabriqués à partir de fruits, de légumes, d’oléagineux, de plantes et d’épices, sont conçus pour respecter ton équilibre acido-basique. Dans le cadre de ta pratique sportive, tu peux donc les utiliser en phase de récupération. Et si tu as envie de te faire plaisir tout en respectant ton corps lorsque tu as un petit creux, ils répondront présents en toutes circonstances !
Identificar los éxitos y fracasos del equilibrio acido-básico
Los campeones del equilibrio acido-básico
- plátano, zanahoria, hinojo, apio, aguacate
- verduras
- almendras
- pasas, higos secos
- proteínas vegetales (tofu, legumbres)
- quinoa
- patata y boniato, ¡aliada de los deportistas!
- aceites vegetales (sésamo, oliva, colza, nueces...)
- especias
- aguas ricas en magnesio, calcio y potasio
Los amigos del día a día
- vino tinto alcalinizante, en lugar de cerveza acidificante
- té verde en lugar de té negro
- Especias y aromáticos para condimentar en lugar de sal o azúcar (abundancia de tomillo, cilantro, menta, canela, jengibre, pimienta de Cayena...).
- pasas en lugar de cacahuetes
Los enemigos de tu pH
- tomate, épinards (ne pas s’en priver, mais compenser avec d’autres aliments plus basifiants)
- bebidas azucaradas industriales
- yogur y queso blanco
- embutidos
- ketchup y mayonesa
- tabaco
EL DEPORTE, TU ALIADO En este ejercicio de funambulismo
Especialmente cuando se practica al aire libre, el deporte de intensidad suave o moderada nos ayuda a restablecer el equilibrio ácido-base de nuestro organismo. ¿Cómo? Gracias a sus efectos diuréticos y a través de nuestra respiración. También nos ayuda a combatir el estrés, que desempeña un papel importante en la pérdida de nuestro equilibrio ácido-base.
Más concretamente, para mantener la homeostasis, el organismo moviliza varios órganos clave para regular el equilibrio:
- Los pulmones: al eliminar el CO₂ producido por el metabolismo, reducen la acidez sanguínea. Durante el entrenamiento deportivo, una respiración más rápida aumenta la eliminación de CO₂, lo que limita el exceso de ácidos.
- Los riñones: permiten eliminar el exceso de ácidos o bases a través de la orina. Desempeñan un papel más lento, pero no menos esencial, en el restablecimiento del equilibrio a largo plazo.
- Los sistemas tampón: es el sistema bicarbonato/ácido carbónico (producido naturalmente por el cuerpo) el que neutraliza las fluctuaciones del pH y protege así las células y los órganos.
Estos sistemas forman una magnífica máquina, cuya función es garantizar conjuntamente que el organismo se mantenga en su zona de funcionamiento óptimo, a pesar de las perturbaciones relacionadas con la alimentación, el estrés... o la actividad física.
Pero si practicas deporte de forma intensiva, ¿no es normal echarle una mano a tu cuerpo para ayudarle a mantener su equilibrio ácido-básico? ¡Pues compénsalo con una dieta que contrarreste esa acidificación!
