L’équilibre acido-basique est directement influencé par des facteurs divers et variés : ton alimentation, ton mode de vie, ton niveau de stress, les infections, la pollution... Or, ta santé globale dépend de l’aptitude de ton organisme à maintenir cet équilibre acide-base, en permanence bousculé, notamment par l’alimentation moderne, hautement acidifiante. Cet équilibre fait partie intégrante de ce qu’on appelle l’homéostasie, c’est-à-dire la capacité du corps à maintenir un état interne stable malgré les agressions extérieures. Cela signifie que si un organe faiblit, les autres ajustent leur fonctionnement pour préserver l’équilibre global et assurer le bon déroulement des fonctions essentielles de ton corps.
Dans cet article, Benoît Nave, nutritionniste Baouw, titulaire du Diplôme universitaire européen Micronutrition, Alimentation, Prévention, Santé, t’explique la notion d’équilibre acido-basique et te livre ses conseils pour le maintenir, tout en développant ce que tu as à y gagner en tant que sportif.
Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?
L’équilibre acido-basique est la balance entre les taux d’acidité et d’alcalinité du corps. Déterminé par les pH corporels (pH sanguin, pH urinaire), cet équilibre, qui se situe dans une fourchette assez étroite, est directement influencé par notre mode de vie. Et chez Baouw, qui dit “mode de vie” dit “alimentation” et “pratique sportive” ! Ces deux notions, que l’on promeut au quotidien et qui déterminent la composition de nos recettes, de nos purées énergétiques à nos pâtes à tartiner protéinées, jouent un rôle, à leur échelle, dans cet exercice d’équilibriste que doit mener l’organisme. Lorsque le déséquilibre s’installe, c’est le fonctionnement des cellules et des tissus qui peut être impacté.
Concrètement, un équilibre acido-basique optimal se traduit par :
- un pH sanguin juste au-dessus de 7 (entre 7,32 et 7,42)
- un pH urinaire entre 6,5 et 7,2
Comment adapter son alimentation pour obtenir un équilibre acido-basique sain ?
Pour que ton organisme affiche un bel équilibre acido-basique, il faut privilégier les aliments alcalinisants :
- fruits et légumes dans leur majorité (sauf quelques rares exceptions comme la prune)
- herbes aromatiques
- fruits secs
- épices
C’est pour cette raison que les produits Baouw, issus de notre expertise en alimentation sportive, en sont gorgés. A l’inverse, les aliments les plus acidifiants sont à éviter si tu souhaites aider ton organisme à maintenir un bon équilibre acido-basique. On lève le pied, donc, sur les sucres raffinés, les produits transformés ainsi que la viande, notamment rouge. Tes performances à l’effort t’en remercieront !
C’est aussi pour préserver ton équilibre acido-basique que nous avons choisi de ne pas mettre de céréales dans nos barres énergétiques ni dans leur version protéinée. Tes Baouw sont alcalines pour venir “tamponner” l’acidification du corps inévitablement induite par l’effort physique. Car oui, c’est un fait, l’équilibre acido-basique est mis à mal par la pratique du sport.
Soulignons que l’indice glycémiquen’a aucun rapport avec le profil des aliments. Pour évaluer leur effet acidifiant ou alcalinisant, c’est l’indice PRAL(Potential Renal Acid Load) qu’il faudra vérifier, puisque c’est lui qui constitue un excellent indicateur : plus il est négatif, plus l’aliment est basifiant. Et c’est ça qu’on veut !
Quels sont les risques d’un déséquilibre acido-basique ?
Dès lors que l’équilibre acido-basique n’est plus maintenu, deux cas de figure se présentent. Le corps peut basculer en acidose (trop d’acidité) ou en alcalose (trop de bases), deux situations qui perturbent tes cellules et fatiguent ton organisme.
A notre époque, où les produits transformés sont légion et où les sucres raffinés se cachent dans des préparations industrielles à la composition longue comme le bras, c’est le plus souvent à l’acidose que les organismes sont confrontés. Le principal risque ? Une déminéralisation. Lorsque l’on est en acidose perpétuellement, le corps va puiser dans ses minéraux typemagnésium, calcium, potassium, qui sont des molécules neutralisantes.
Le risque est d’autant plus grand pour les sportifs, car l’équilibre des minéraux est important lors de la contraction musculaire. Un corps en état d’acidose va développer plus facilement des phénomènes que l’on préfère éviter, comme des crampes, contractures et de la fatigue musculaire.
Comment pallier une acidose, en plus de ré-équilibrer son alimentation ?
Pour mesurer son équilibre acido-basique et déterminer si le corps est en état d’acidose, il faut tester les urines le matin avec un papier pH (simple d’utilisation, et facile à trouver en pharmacie). Si elles sont acides, le premier réflexe à adopter est d’essayer de modifier ton alimentation. Te tourner vers des repas faisant la part belle aux ingrédients alcalins, ou du moins respectant un bon équilibre acido-basique, va aider ton organisme à restaurer tout ça !
Précisons également que si le pH se situe à 5,5 ou 6, l’acidité peut être limitée grâce à des sels minéraux sous forme de citrates, qui apportent aussi desélectrolytes: un bon coup de boost pour ton corps.
Équilibre acido-basique et sport : comment concilier les deux ?
Adepte de l’intensité ?
Attention, il faut distinguer sport et sport, notamment en termes d’intensité. Sache donc que c’est la pratique intensive qui a des effets acidifiants. En revanche, un sport doux et modéré favorise la basification. En gros, si tu es en train dereprendre la course à pied en douceur, ce ne sont pas tes sessions de running qui impacteront ton équilibre acido-basique (par contre, on t’encourage vivement à t'intéresser à la notion dechrononutrition!). En revanche, si tu pars en trail tous les week-ends, il est important que tu accordes de l’attention à notre fameux équilibre !
Oui, on sait, tu es sûrement en train de te dire “c’est bien beau tout ça, mais je ne vais peut-être pas limiter ma pratique sportive pour autant, non ?” En effet, si tu pratiques ton activité physique préférée de manière intensive, tu peux tamponner son impact sur ton équilibre acido-basique en évitant de consommer des produits acidifiants. Pour t’hydrater, le choix d’une eau alcalinisante bicarbonatée (type Saint-Yorre) est judicieux. Et pour limiter les potentiels troubles intestinaux que tu peux rencontrer en buvant une boisson gazeuse, n’hésite pas à alterner, à l’entraînement, eau et gel énergétique afin de te fournir le coup de boost nécessaire à une séance digne de ce nom !
Sport, plaisir et juste équilibre acido-basique : la vision Baouw
Et comme chez Baouw, on fait de la bonne cuisine et non pas de la chimie, nos en-cas dédiés aux sportifs, fabriqués à partir de fruits, de légumes, d’oléagineux, de plantes et d’épices, sont conçus pour respecter ton équilibre acido-basique. Dans le cadre de ta pratique sportive, tu peux donc les utiliser en phase de récupération. Et si tu as envie de te faire plaisir tout en respectant ton corps lorsque tu as un petit creux, ils répondront présents en toutes circonstances !
Identifier les tops et flops de l’équilibre acido-basique
Les champions de l’équilibre acido-basique
- banane, carotte, fenouil, céleri, avocat
- légumes verts
- amandes
- raisins secs, figues séchées
- protéines végétales (tofu, légumineuses)
- quinoa
- pomme de terre etpatate douce, l’alliée du sportif!
- huiles végétales (sésame, olive, colza, noix…)
- épices
- eaux riches en magnésium, calcium et potassium
Les amis du quotidien
- vin rouge alcalinisant, plutôt que la bière acidifiante
- thé vert plutôt que le thé noir
- épices et aromatiques pour assaisonner plutôt que le sel ou le sucre (à fond sur le thym, la coriandre, la menthe, la cannelle, le gingembre, le piment de Cayenne…)
- raisins secs plutôt que cacahuètes
Les ennemis de ton pH
- tomate, épinards (ne pas s’en priver, mais compenser avec d’autres aliments plus basifiants)
- boissons sucrées industrielles
- yaourt et fromage blanc
- charcuterie
- ketchup et mayonnaise
- tabac
LE SPORT, ton ALLIÉ Dans cet exercice de funambule
Particulièrement quand il est pratiqué au grand air, le sport à intensité douce ou modérée nous aide à rétablir l’équilibre acido-basique de notre organisme. Comment ? Grâce à ses effets diurétiques et par le biais de notre respiration. En nous aidant à lutter contre le stress, également, qui joue un grand rôle dans la perte de notre équilibre acide-base.
Plus précisément, pour maintenir l’homéostasie, l’organisme mobilise plusieurs organes clés pour réguler l’équilibre :
- les poumons : en éliminant le CO2 produit par le métabolisme, ils réduisent l’acidité sanguine. Dans le cadre d’un entraînement sportif, une respiration plus rapide augmente l’élimination de CO₂, ce qui limite l’excès d’acides.
- les reins : ils permettent l'élimination de l’excès d’acides ou de bases via les urines. Ils jouent un rôle plus lent, mais non moins essentiel, dans le rétablissement de l’équilibre à long terme.
- les systèmes tampons : c’est le système bicarbonate/acide carbonique (naturellement produits par le corps) qui neutralise les fluctuations de pH et protège ainsi les cellules et les organes.
Ces systèmes forment une belle machine, dont la fonction est d’assurer ensemble que l’organisme reste dans sa zone de fonctionnement optimal, malgré les perturbations liées à l’alimentation, au stress… ou à l’activité physique.
Mais dans le cas où tu pratiques le sport de manière intensive, ça se fait de donner un coup de pouce à ton corps pour l’aider à maintenir son équilibre acido-basique, non ? Alors autant compenser en adoptant une alimentation qui va contrebalancer cette acidification !
