La crononutrición sitúa el concepto de «cuándo» al mismo nivel que el de «qué» en lo que respecta a una alimentación saludable en el día a día. Porque sí, elegir el alimento adecuado en el momento adecuado no es cuestión de azar, ni siquiera para quienes ya tienen conocimientos sobre nutrición deportiva: la crononutrición integra conceptos muy diferentes de los relacionados con la alimentación para trail o incluso la alimentación pre-triatlón.
Benoît Nave, nuestro nutricionista de Baouw, lo ve todos los días a través de los seguimientos nutricionales que realiza a todo tipo de personas, deportistas o no: la mayoría de las personas que se preocupan por su salud comen muy bien, de forma bastante «saludable», pero uno de los principales aspectos que deben mejorar es el momento del día en el que incluyen en su menú un tipo de alimento u otro. Lejos de ser un detalle sin importancia, esto provoca todo tipo de trastornos (aumento de peso, fatiga, problemas de sueño, pesadez digestiva...), simplemente porque un alimento que no se consume en el momento adecuado se metaboliza mal (es decir, nuestro cuerpo y nuestro cerebro no lo aprovechan correctamente). Y ahí es precisamente donde entra en juego la crononutrición. Centrémonos, pues, en los fundamentos que hay que conocer para optimizar el funcionamiento de tu organismo y en qué hay que incluir en el menú y CUÁNDO.
El origen del concepto de crononutrición
El concepto de crononutrición apareció en los años 86. En Francia se empezó a comprender entonces que el momento en que se ingieren los alimentos es importante. El doctor Delabos se inspiró en obras extranjeras para establecer sus principios. Desde entonces, la ciencia ha avanzado y los conocimientos han evolucionado, pero es a él a quien se debe, una vez más en Francia, la sensibilización inicial sobre este concepto de «timing» en materia de alimentación.
¿Por qué establecer los menús según el reloj biológico?
Todas las funciones del cuerpo humano están reguladas por nuestro pequeño cronómetro personal: nuestro reloj biológico interno (es decir, por los ritmos circadianos). «Tenemos una pequeña glándula situada en la parte posterior del cerebro (llamada glándula pineal) que regula todas estas funciones (ritmo sueño/vigilia, dinamismo, motivación, estado de ánimo...), en función de la intensidad luminosa que percibe el ojo», explica Benoît Nave.
«Nuestras secreciones hormonales y digestivas están controladas por esta pequeña glándula pineal y, por lo tanto, no funcionan de manera lineal a lo largo del día. Por ejemplo, el organismo digiere mucho más fácilmente las proteínas y los lípidos durante la primera mitad del día. Nuestras enzimas que permiten la digestión de proteínas y lípidos se secretan en ese momento y no en otro. En resumen, la crononutrición es la combinación de una alimentación saludable y el respeto de la fisiología de las secreciones de las enzimas digestivas».
Es también la falta de linealidad en la secreción de las enzimas digestivas lo que hace que muchas ideas preconcebidas nos hagan, por ejemplo, engordar, a pesar de que prestamos mucha atención a lo que comemos y tenemos la impresión de estar al día en materia de nutrición...
¿Pero qué pasa si no sigo los principios de la crononutrición?
«Varias cosas. Si consumo proteínas y grasas al final del día, la calidad de mi sueño se verá afectada, así como todos los procesos de reparación que normalmente son óptimos por la noche. Por lo tanto, si de vez en cuando como proteínas animales (= carne, de hecho, la peor para la crononutrición es la carne roja, y/o queso) por la noche, no tendrá demasiadas consecuencias. Sin embargo, si se convierte en un hábito, claramente afectará a la salud.
Mal momento = mala asimilación de los nutrientes
«Otro fenómeno es que no incluir la crononutrición en la dieta puede provocar, en algunas personas, que no ganen masa muscular», continúa Benoît Nave. «Esto puede dar lugar a una mala asimilación de los alimentos y, por lo tanto, a una mala metabolización de las proteínas».
Ya te habíamos hablado de la importancia de la relación sueño y rendimiento deportivo, profundizamos aún más en el tema añadiendo ahora a la práctica deportiva el concepto de crononutrición.
El desayuno tradicional francés, enemigo de la crononutrición
«Otro ejemplo de incumplimiento de los principios de la crononutrición son los desayunos «azucarados». Provocan un pico de secreción de insulina por la mañana, es decir, en el peor momento del día, lo que es muy perjudicial para la buena salud del organismo... En varios aspectos, por cierto: bajón de energía, fatiga, pérdida de concentración y eficacia a media mañana, en primer lugar. Además, bloquea los procesos de lipólisis y, por lo tanto, el uso de las grasas como fuente de energía (con el consiguiente aumento de peso).
¿Qué se entiende por «desayuno dulce»? ¿Y qué relación tiene con la crononutrición?
Es, por ejemplo, el famoso «buen vaso de zumo de naranja». El resultado es una cantidad considerable de terrones de azúcar, desde el principio, sin ningún aporte de fibra... También es «una buena media baguette de pan»... ¡y sus 25 terrones de azúcar equivalentes! Cabe señalar que los panes de cereales, con semillas, semintegrales, integrales, etc. aportan una cantidad algo menor, pero aún así muy elevada, sobre todo en el desayuno (en definitiva, ¡no es el momento adecuado! Es mejor reservarlo para la merienda de los niños o para un tentempié por la tarde, especialmente después de hacer deporte, tras un esfuerzo).
Lo mismo ocurre con el sacrosanto bol de cereales que tanto gusta a los más pequeños para su primera comida del día. Al empezar el día con un bol de leche con cereales de chocolate (sin duda deliciosos para ellos), ingieren entre 25 y 30 terrones de azúcar de golpe.
¿Qué incluir en el menú y cuándo, según los principios de la crononutrición?
Por la mañana: proteínas, fibra y grasas saludables.
¡Hay que tomar proteínas! Las proteínas en el desayuno son la base de una alimentación saludable: dos huevos, jamón, pollo, queso de cabra o de oveja... Por la mañana, también hay que pensar en aportar grasas saludables: un poco de mantequilla, frutos secos, puré de almendras... Si necesitas un tentempié a media mañana, opta primero por una fruta (fresca o cocida, en compota) y luego por algunos frutos secos o una barrita energética Baouw («sobre todo si vas a hacer deporte», precisa nuestro entrenador deportivo).
Menú del almuerzo crononutricional
Volvemos a centrarnos en las proteínas, ya sean animales o vegetales. Los vegetarianos deben procurar ingerir suficientes proteínas al comienzo del día, entre el desayuno y el almuerzo, y evitar las carencias de hierro (una realidad).
Para acompañar las proteínas, hay dos casos posibles:
- Si has entrenado duro por la mañana (no un footing tranquilo): «en ese caso, hay que recargar carbohidratos», recuerda nuestro nutricionista. «Aprovechamos la ventana glucídica y recargamos con féculas. Pasta, arroz, patatas...». No hace falta comprobar el índice glucémico de tu plato, recuerda que este es EL momento ideal para acompañar tu almuerzo de recuperación deportiva con carbohidratos.
- No has hecho deporte ni ninguna actividad intensa: acompaña tus proteínas con verduras (sin almidón, por lo tanto). La combinación perfecta: un entrante a base de verduras frescas de temporada (zanahorias ralladas u otras verduras crudas), seguido de un plato a base de pollo o cerdo, por ejemplo, acompañado de verduras cocidas, y finalmente una compota o fruta en almíbar.
¡La crononutrición no excluye la merienda!
Una fruta y luego un trozo de chocolate negro o un Baouw («que ya contiene todo lo necesario: frutos secos, fruta, semillas oleaginosas», recuerda el nutricionista que establece las especificaciones de nuestras barritas, muy exigente en materia de alimentación saludable).
La cena «perfectamente sincronizada»
Carbohidratos, proteínas vegetales, fibra: ¡el trío ganador para la cena!
Al contrario de lo que se suele pensar, ¡los carbohidratos por la noche no engordan! Según los principios de la crononutrición, es precisamente en ese momento cuando hay que comer pasta, arroz, patatas, quinoa (bueno, ¡no todo a la vez!). Y esto es así tanto si se practica deporte como si no. Benoît Nave añade: «Añadiremos un complemento de legumbres para las proteínas vegetales, verduras para las fibras —bases de una alimentación sana, una vez más— y pescados azules pequeños (sardinas, caballas, etc.) para el aporte de omega 3. ¿El postre ideal para la cena? Fruta cocida, tu mejor aliada para un capricho saludable».
Por último, un pequeño consejo de Baouw: «Si no te sientes en plena forma, toma un puñadito de anacardos o nuestra barrita de cítricos y anacardos».
12 ejemplos de menús de crononutrición
Menús de desayuno
1/ El zumo de medio limón en un poco de agua.
Una fruta fresca
Dos huevos pasados por agua (hervir agua y sumergir los huevos, poner el cronómetro a 4 minutos).
Tres rebanadas de pan Pain des Fleurs (paquete verde) sin gluten
2/ El zumo de medio limón en un poco de agua, con cúrcuma y jengibre recién rallados.
Fruta cocida (especialmente para aquellas personas con intestinos delicados)
Queso de cabra
Un poco de jamón cocido o crudo
Versión vegana
- Un puré de frutas
- Un abogado
- Un puñado de frutos secos
- Crema de chocolate y semillas de chía con tofu sedoso
- Unas rebanadas de pan Pain des Fleurs con puré de almendras enteras o molidas.
Menú del mediodía
1/ Zanahorias ralladas
Pollo y coliflor
Puré de frutas
2/ Ensalada de col lombarda
Dorada a la plancha y brócoli
Peras salteadas con un poco de almendra molida
3/ Remolacha cruda rallada con cebolla roja
Salteado de endibias y costillas de cerdo
Sorbete
Menú del mediodía si hay una sesión intensa por la mañana
- Remolacha cocida en ensalada
- Lomo de bacalao y puré de patatas, aceite de oliva, ajo
- Queso fresco de cabra
- Pasteles caseros (a ser posible sin gluten)
La merienda de media mañana
- Fruta fresca
- Un Baouw
El tentempié crononutricional tan abundante por la mañana
- Gachas de avena, plátano y cacao
- Un puñado de frutos secos
¿Y la cena, cuál es el mejor momento para comer?
1/ Sopa de verduras sin triturar (cortadas en juliana)
Peces pequeños grasos (sardinas, caballas...)
Risotto
2/ Anchoïade como aperitivo
Quinoa cocida al estilo pilaf y verduras con ajo (por ejemplo, judías verdes con perejil).
Yogur de cabra con sirope de maple
Menú para la cena en caso de esfuerzo físico intenso durante el día
- Ensaladas de lentejas y chalotas
- Dados de boniato al horno con ajo y perejil fresco
o Puré de patatas, aceite de oliva, ajo, tomillo
- Crumble de manzana (harina de castaña)
