Los efectos del triatlón en tu cuerpo 

El triatlón, una prueba deportiva exigente, provoca cierto estrés fisiológico. El agotamiento energético es una de las primeras consecuencias concretas para el organismo: de hecho, los triatletas consumen grandes cantidades de energía durante la competición, principalmente en forma de glucógeno muscular y hepático. Se trata de un derivado de los hidratos de carbono, almacenado en el hígado y los músculos, que actúa como combustible disponible durante el ejercicio físico. El agotamiento, es decir, la disminución de estas reservas energéticas, provoca fatiga y la necesidad de una ingesta alimentaria adecuada durante la prueba. ¡No es lo ideal si quieres terminar en cabeza en el triatlón! 

Por otra parte, el ejercicio intenso aumenta la producción de radicales libres en las células, lo que provoca un estrés oxidativo que puede dañar las proteínas y los lípidos. El resultado es fatiga muscular y una recuperación prolongada... Por último, las microlesiones musculares debidas al esfuerzo sostenido propio del triatlón provocan una respuesta inflamatoria. Ahora bien, si bien la inflamación es necesaria para la reparación de los tejidos, un exceso puede retrasar la recuperación y aumentar el riesgo de lesiones. Por eso, una alimentación especial previa al triatlón debe encontrar el equilibrio adecuado entre la mejora del rendimiento general y la capacidad de recuperación, sin fatigar al organismo con el proceso de digestión. 

La alimentación antes del triatlón, que debe comenzar una semana antes de la prueba.

La idea es, por lo tanto, optimizar las reservas de glucógeno en el cuerpo para que este pueda «servirse» alegremente durante el esfuerzo. Y para ello, te recomendamos que empieces por... ¡hacer exactamente lo contrario entre el día 7 y el día 4! Durante estos 3 días, y para alcanzar un nivel elevado de glucógeno al inicio del triatlón, es conveniente adoptar una dieta baja en carbohidratos y rica en lípidos (ácidos grasos) y proteínas. Recuerda que no todas las grasas son malas, y lo que nos interesa aquí, en el contexto previo al triatlón, son las grasas insaturadas. En definitiva, las «grasas buenas». 

Ácidos grasos insaturados que se deben consumir antes del triatlón

Los lípidos recomendados para el organismo se encuentran, entre otros, en los siguientes alimentos: 

• los pescados grasos, entre los que se pueden citar el salmón, la trucha, la caballa, la sardina o el arenque.
• algunos aceites, como el de lino, el de oliva, el de nueces o el de cáñamo
• las semillas de lino, cáñamo y girasol
• nueces y anacardos 

Las proteínas recomendadas entre los días D-7 y D-4

Las fuentes de proteínas son numerosas y variadas: 

• las carnes rojas y blancas, las carnes magras como las aves de corral
• Los embutidos, que le recomendamos elegir sin sulfitos, de muy buena calidad y que debe incorporar con moderación a sus comidas, como complemento.
• los huevos (si además las gallinas se alimentan con lino: ¡una combinación ganadora!)
• los productos lácteos (idealmente leche de oveja o pan sin gluten/de espelta, mejores para la digestión y la salud)
• pescado y marisco 

Añadamos también que se recomienda realizar una actividad física intensa durante esta primera fase. Objetivo: obligar al organismo a recurrir a sus reservas de glucógeno.

La alimentación ideal tres días antes del triatlón

A tres días del triatlón, es el momento de cambiar de rumbo, reducir el consumo de grasas y darse un capricho con los carbohidratos. En cuanto a las proteínas, las recomendaciones (para un adulto sano) son consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. 

Para aumentar tus reservas de glucógeno, puedes recurrir a alimentos ricos en carbohidratos complejos: pan, pasta, cereales, patatas o legumbres, como lentejas o garbanzos. En el caso del pan, la pasta o el arroz, lo ideal es optar por la versión integral. Entre trigo, quinoa, mijo o hummus de garbanzos y habas sobre pan integral, hay mucho donde elegir durante esta fase. En cuanto a la actividad física durante este periodo, debe ser muy moderada. 

¿Qué comer la víspera de una prueba deportiva? 

¡Es hora de preservar la función digestiva! Lo importante es no afectar a la digestión y garantizar la calidad del sueño, algo fundamental antes de un esfuerzo tan intenso como un triatlón. Para ello, conviene preparar un plato rico en carbohidratos complejos, moderado en proteínas y bajo en grasas. Las verduras y legumbres ricas en fibra (especialmente los guisantes, las alcachofas o las espinacas) deben consumirse con moderación, simplemente para evitar molestias intestinales o incluso trastornos gástricos, que rara vez son bienvenidos durante una prueba deportiva. Por lo tanto, una carne blanca acompañada de pasta semintegral y calabacines, por ejemplo, es una elección acertada. Si quieres una salsa para acompañar tu comida, te recomendamos que la prepares con yogur y zumo de limón: tan buena como saludable antes de la prueba. 

¡Es el gran día! 

¿El triatlón es hoy? Entonces, deja un intervalo de tres horas entre tu última comida y el inicio de la carrera. Una vez más, tu menú debe incluir carbohidratos de fácil digestión (así que adiós a la rebanada de pan integral) y una pequeña porción de proteínas. Yogur, huevos, copos de avena, plátanos: ¡hay mucho donde elegir! 

Durante el triatlón, nada mejor que contar con nuestros purés energéticos y nuestros geles energéticos, que te aportarán los nutrientes necesarios para mantener tu rendimiento. Ricos en azúcares naturales, fáciles de ingerir durante el esfuerzo, fáciles de digerir y con un índice glucémico moderado, te ayudarán a rendir al máximo y a evitar el bajón de energía. 

Alimentarse bien durante la resistencia

Por supuesto, solo podemos recomendarte nuestros productos. Baouw diseñados para deportistas Y para todos aquellos que quieren cuidar su salud con snacks saludables. Como expertos en nutrición deportiva, hemos diseñado, entre otros productos, barritas energéticas Ricos en carbohidratos procedentes del azúcar natural de la fruta, en lípidos y en proteínas vegetales para ayudarte a aguantar durante las sesiones de esfuerzo intenso y satisfacer las necesidades del organismo. 

En el caso de un triatlón, puedes consumir una barrita por hora, optar por un puré o un gel cada media hora, según te convenga... o alternar entre los tres. No olvides que se trata de recomendaciones generales, que puedes adaptar ligeramente según tus necesidades nutricionales. Por último, una última recomendación relativa a tu alimentación durante el triatlón: ¡no elijas ese día para probar un producto nuevo! Barritas, geles o compotas de diferentes sabores: sea cual sea tu elección, haz tus pruebas durante los entrenamientos para asegurarte de que se adapta perfectamente a tu organismo.

Los aspectos secundarios de la alimentación ideal antes de un triatlón 

La importancia de la hidratación antes de una prueba deportiva

Todas estas recomendaciones relativas a la alimentación previa al triatlón se suman, por supuesto, a un estilo de vida saludable. La preparación para un esfuerzo físico de este tipo es global e incluye el entrenamiento deportivo, la calidad del sueño, un estado mental sólido y el mantenimiento de una buena hidratación. Antes de un triatlón, se recomienda encarecidamente beber 2 litros de agua al día, pero también evitar el alcohol y los refrescos, especialmente por las siguientes razones: 

• los riesgos de deshidratación, que pueden afectar al rendimiento y la recuperación
• el impacto en el sueño, ya que el alcohol puede alterar su calidad y, de nuevo, afectar al rendimiento el día del triatlón.
• la reducción de las reservas de glucógeno, ya que las bebidas alcohólicas interfieren en la síntesis de este carbohidrato complejo y limitan así las reservas de energía disponibles durante la prueba.
• la alteración de la glucemia, debida a los azúcares refinados presentes en los refrescos y que puede provocar una sensación de fatiga repentina.
• la ausencia de nutrientes beneficiosos, ya que los refrescos no aportan nutrientes esenciales, a diferencia de nuestros geles energéticos perfectamente adaptados a los deportes de resistencia.

La alimentación después del triatlón 

¡Sigue hidratándote bien después de la carrera!

Una vez finalizado el triatlón, debes seguir cuidando tu organismo durante los días siguientes para favorecer la recuperación fisiológica. Tras la sucesión de las tres pruebas, la prioridad es reponer tus reservas de glucógeno, pero también rehidratarte. Por un lado, la pérdida de agua es especialmente elevada en esta prueba deportiva y, por otro, la sudoración conlleva una pérdida de sodio, que hay que reponer en el organismo. Por lo tanto, el agua rica en minerales es una aliada ideal. Además, una hidratación óptima favorece la recuperación y contribuye activamente a limitar las agujetas. 

¿Más carbohidratos?

La renovación de las reservas de glucógeno pasa por la ingesta de carbohidratos: por lo tanto, puedes consumir glucosa y fructosa. Los cereales integrales, el pan de masa madre y la fruta fresca son muy eficaces para ello. Además, la actividad física provoca una acidificación del organismo, por lo que conviene reequilibrarlo consumiendo alimentos alcalinos. Y en este sentido, la elección es bastante amplia: garbanzos, alubias secas, boniatos, calabaza, plátanos, limones, manzanas, copos de avena, etc. ¿El toque extra? Te aportarán las vitaminas y minerales perfectos para el cuerpo después de un triatlón. 

Las proteínas, que debes incorporar a tu alimentación después del triatlón

En los días posteriores al triatlón, las proteínas son una buena opción. De hecho, son necesarias para la reconstrucción de las fibras musculares, que inevitablemente han sufrido microlesiones durante el esfuerzo. Sin embargo, cabe destacar que este esfuerzo provoca la producción de residuos por parte del organismo, como por ejemplo los lactatos. Por lo tanto, no sirve de nada sobrecargarlo justo después de la carrera, ya que está ocupado eliminando estos residuos: por eso le sugerimos que consuma estas proteínas a partir del día siguiente al triatlón. 

Los radicales libres, combatidos gracias a los antioxidantes​

Entre los productos «indeseables» que genera tu cuerpo durante una sesión deportiva intensa, los radicales libres ocupan un lugar destacado. Por desgracia, no te hacen ningún bien: contribuyen al envejecimiento celular y pueden afectar a la recuperación, provocar fatiga y aumentar potencialmente el riesgo de lesiones. Por lo tanto, los antioxidantes son imprescindibles, sobre todo porque son fáciles de incorporar a la dieta. Por ejemplo, los arándanos se pueden consumir como tentempié a lo largo del día, los cítricos como la naranja o el pomelo combinan a la perfección con remolacha y zanahoria rallada para componer una ensalada 100 % antioxidante, mientras que el chile o la cúrcuma realzan fácilmente tus entrantes y platos. Además, puedes encontrar muchos de estos ingredientes en nuestras barritas energéticas, fáciles de comer en cualquier circunstancia. 

Concluimos este artículo recordando los principios básicos de la alimentación en el contexto del triatlón: dieta baja en carbohidratos y rica en grasas entre 7 y 4 días después de la prueba, seguida de una dieta rica en carbohidratos complejos durante los 3 días previos a la carrera para acumular reservas de glucógeno, e hidratación de 2 litros diarios. Durante el esfuerzo, la glucosa y la fructosa te evitarán sentir un bajón de energía. Los días posteriores a la carrera, una dieta rica en carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas y minerales favorecerá la recuperación de tu organismo. Sin embargo, no te olvides de darte un capricho: si te apetece un trozo de embutido o un filete con patatas fritas, sírvete... ¡con moderación!

©Colin Olivero / ©Justin Galant