Nuestras técnicas y consejos para respirar correctamente mientras corres

Mejorar la respiración al correr es una de las formas más eficaces de desarrollar la resistencia, gestionar el esfuerzo de manera más eficaz y correr con mayor comodidad. Centrarse exclusivamente en el entrenamiento o en el ejercicio cardiovascular y descuidar la respiración supone pasar por alto lo crucial que es esta para el rendimiento.

Aunque respirar pueda parecer algo instintivo, una técnica de respiración inadecuada al correr puede convertirse rápidamente en un factor limitante, provocando falta de aire, pinchazos en el costado o dificultad para mantener el ritmo… Por el contrario, una respiración controlada ayuda a maximizar la absorción de oxígeno y a mantener el esfuerzo a largo plazo. Así pues, tanto si tu objetivo es volver a correr poco a poco, empezar con el streak running o dar el paso y prepararte para tu primera carrera de trail, es fundamental que aprendas a respirar correctamente para rendir mejor.

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Comprender la mecánica respiratoria del corredor: la base para un mejor control de la respiración

Para mejorar tu respiración mientras corres, el primer paso es comprender cómo funciona el cuerpo durante el ejercicio. ¡Empecemos! 

La respiración se basa principalmente en dos mecanismos complementarios: la acción del diafragma y la de los músculos intercostales. Por un lado, está el diafragma, que actúa como un pistón para permitir que los pulmones se llenen de aire. Por otro lado, está la caja torácica, que se expande gracias a los músculos situados entre las costillas.

En otras palabras, con cada respiración, estos dos sistemas trabajan conjuntamente para aumentar el volumen de aire en los pulmones. Sin embargo, dependiendo de la intensidad del esfuerzo, uno de ellos puede tener que trabajar más que el otro.

Es precisamente aquí donde entra en juego el concepto de respiración costal. A medida que el esfuerzo se intensifica y aumenta la demanda de oxígeno, los músculos intercostales tienen que trabajar más. La respiración costal controlada permite entonces aumentar de forma eficaz el volumen de aire inspirado, sin recurrir a una respiración descoordinada.

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Concéntrate en la respiración abdominal y la respiración torácica

A menudo se contrapone la respiración abdominal y la respiración torácica… Erróneamente, ya que en realidad son complementarias:​ 

• La respiración abdominal, o diafragmática, constituye la base. Permite respirar de forma profunda, más lenta y más eficiente. Es especialmente adecuada para las carreras de resistencia, en las que el objetivo es ahorrar energía al tiempo que se garantiza un suministro constante de oxígeno. Si eres capaz de respirar por la nariz con facilidad mientras corres, vas por buen camino para dominar los fundamentos de las sesiones de resistencia básica : ¡Justo en el clavo! 
• Por otro lado, la respiración costal toma el relevo a medida que aumenta la intensidad. Al implicar más la caja torácica, permite un rápido aumento de la frecuencia respiratoria. Por lo tanto, es precisamente este tipo de respiración el que debes intentar practicar durante los sprints, las subidas o los entrenamientos por intervalos.

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Ritmo respiratorio y zancada: encontrar el equilibrio adecuado para mejorar el rendimiento

Al correr, la respiración debe fluir de forma natural al compás de tus zancadas. Sincronizar la respiración con el contacto de los pies con el suelo ayuda a reducir la tensión en el diafragma, lo que minimiza el riesgo de sufrir pinchazos en el costado y te ayuda a regular mejor la intensidad. Y como practicar deporte suele ser gratificante, este ritmo se vuelve cada vez más intuitivo a medida que entrenas. Cambia según tu ritmo, pero siempre se mantiene estructurado. 

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Ejemplos prácticos de «respiración correcta» al correr

Para aprovechar mejor la respiración abdominal y torácica, puedes utilizar proporciones sencillas entre la inhalación, la exhalación y las zancadas. 

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Respiración abdominal (resistencia básica)

A un ritmo entre suave y moderado, el objetivo es respirar lenta y profundamente, utilizando principalmente el diafragma. Puedes probar con un ritmo de 3:3: 3 zancadas al inspirar (por la nariz) / 3 zancadas al espirar (por la boca).

Este ritmo ayuda a:

• una respiración profunda
• una frecuencia respiratoria baja
• oxigenación adecuada
• eliminación óptima del dióxido de carbono
• un mayor ahorro energético

Con respiración principalmente torácica (ritmo moderado)

¿Vas a salir a correr una distancia larga a un ritmo constante? Los músculos intercostales te echan una mano, y tu respiración se acelera de forma natural en comparación con las carreras de resistencia de larga distancia. En este caso, lo ideal es un ritmo de 2:2, ya que se puede mantener durante mucho tiempo. El resultado es un mayor flujo de aire (¡pero controlado!) y una respiración rítmica.

Durante el ejercicio de alta intensidad (entrenamiento por intervalos, sprints, subir cuestas)

La intensidad del esfuerzo va en aumento y casi te hace pensar en un​ kilometro vertical ? ? Ahora es el momento de pasar a tu mejor proporción de respiración 1:2 o 2:1 (la que te resulte más cómoda) para oxigenar tus músculos. Tu respiración se centrará entonces principalmente en las costillas, y la caja torácica trabajará intensamente para satisfacer esta demanda de O₂. 

Postura + respiración = ¡mejora! 

Recuerda que la calidad de tu respiración depende directamente de tu postura. Es un hecho: una parte superior del cuerpo encorvada o tensa limita mecánicamente la expansión pulmonar. Por el contrario, una postura erguida, con los hombros relajados y la mirada dirigida hacia delante, favorece una respiración más profunda y fluida… de ahí la importancia de trabajar el tronco durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza: un tronco estable es fundamental para garantizar el buen funcionamiento del diafragma y de los músculos intercostales.

Por lo tanto, mejorar ligeramente la postura, la relajación y la respiración forma parte de las ganancias marginales, ¡para reflexionar! 

La nutrición y la respiración: un vínculo más fuerte de lo que creemos

Por supuesto, la postura no es el único factor que mejora la respiración, ya que esta también depende de tu estado físico general. Sin un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada, es difícil mantener el esfuerzo y cuidar tu cuerpo. También deberías plantearte adoptar una​ nutrición deportiva adaptada a la situación sobre el terreno, en el momento de realizar el esfuerzo.

Por último, ¡no descuides la fase de recuperación y dale un empujón a tu cuerpo siempre que puedas! He aquí un ejemplo práctico: antioxidantes: mejor amigo de los atletas, ayudan a limitar el estrés oxidativo provocado por el aumento del consumo de oxígeno durante el ejercicio. 

Por su parte, las fuentes de energía que se liberan de forma gradual ayudan a mantener un ritmo constante y a evitar fluctuaciones bruscas que alteren la respiración. Antes de tu próxima carrera, puedes probar nuestro​ pure de boniato (o en nuestros ​ pures energéticos  salados que lo contienen)!

Estos errores habituales que dificultan la respiración al correr

Hay ciertos hábitos que, lamentablemente, tienden a limitar la eficacia de la respiración y, por lo tanto, a frenar tu progreso:

• respirar superficialmente
• tensar los hombros o la mandíbula
• salir demasiado rápido desde el principio.

Estos errores suelen provocar una respiración irregular e ineficaz, lo que hace que te sientas más cansado en lugar de ayudarte a recuperarte. ¡Así que eso es un no! 

Cómo mejorar la respiración al correr: un breve resumen

Por lo tanto, mejorar la respiración al correr requiere un enfoque integral. Sin darte cuenta, estás aprendiendo a coordinar tu cuerpo de forma más eficaz durante el ejercicio. El diafragma, la caja torácica, la postura y el ritmo deben trabajar juntos en perfecta armonía. Al practicar la respiración abdominal y torácica, adaptar tu respiración a la intensidad del esfuerzo y prestar atención a tu postura, mejorarás gradualmente tu comodidad y resistencia.

Como suele ocurrir en los deportes de resistencia, son los ajustes graduales los que marcan la diferencia. ¡Y la respiración es, sin duda, uno de los aspectos más eficaces en los que centrarse para lograr un progreso a largo plazo!