¿Qué es un calambre? ¿Cómo se manifiesta durante el esfuerzo físico?

Los calambres musculares son contracciones involuntarias y repentinas de uno o varios músculos. Se caracterizan por un dolor más o menos intenso y una rigidez del músculo afectado, que puede durar desde unos segundos hasta varios minutos. Desde el punto de vista fisiológico, los calambres son el resultado de una hiperactividad de las motoneuronas, las células nerviosas responsables de la estimulación de los músculos. Es esta hiperactividad la que provoca la contracción sostenida e involuntaria de las fibras musculares. Pero entonces, ¿a qué se debe este repentino exceso de actividad de las motoneuronas?

¿Qué mecanismos fisiológicos hay detrás de los calambres durante el esfuerzo físico?

Hay varios factores que pueden contribuir al fenómeno fisiológico de los calambres, entre ellos: 

• Deshidratación: una pérdida excesiva de líquidos, a menudo debida a la sudoración, puede alterar el equilibrio electrolítico del organismo, en particular el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio. Estos electrolitos son esenciales para la transmisión de las señales nerviosas y la contracción muscular, por lo que una deficiencia de cualquiera de estos minerales puede provocar contracciones musculares involuntarias.
• Fatiga muscular: el uso excesivo o prolongado de un músculo puede provocar una acumulación de metabolitos como el ácido láctico, que pueden irritar las terminaciones nerviosas y provocar calambres, incluso después del esfuerzo físico. La fatiga muscular también altera la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse normalmente. ¿Tu última sesión de entrenamiento ha sido especialmente intensa? Tómate las cosas con calma en la próxima para proteger tus músculos y lee nuestro artículo sobre la reserva energética, ¡también importante para limitar los calambres!  
• Irrigación sanguínea insuficiente: durante una actividad física intensa, los músculos solicitados necesitan un mayor aporte sanguíneo para recibir el oxígeno y los nutrientes necesarios para el rendimiento. Un aporte insuficiente provocará la aparición de calambres. 

Prevención y tratamiento de los calambres después del esfuerzo físico

Ahora que ya sabemos cuál es el origen de los calambres, centrémonos en las medidas que debemos tomar para prevenirlos, pero también para aliviarlos una vez que aparecen. Spoiler alert: es importante tener en cuenta varios aspectos del entrenamiento y la recuperación.

Una hidratación adecuada para evitar los calambres después del esfuerzo físico.

Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio es esencial para mantener un buen equilibrio hídrico y electrolítico. Las bebidas isotónicas también pueden ser útiles para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Si prefieres una versión 100 % natural, puedes optar por nuestras geles energéticos, que te aportarán los carbohidratos, fibras y ácidos grasos necesarios para el esfuerzo físico, pero también los famosos minerales cuya carencia es la causa de los calambres. 

Calentamiento y estiramiento, una ayuda para relajar los músculos

Un calentamiento adecuado antes del ejercicio prepara los músculos para el esfuerzo, ya que estimula la circulación sanguínea y aumenta la temperatura corporal. Los estiramientos después del esfuerzo ayudan a relajar los músculos y a prevenir los calambres.

Una alimentación equilibrada para garantizar tu aporte de minerales

Para evitar desequilibrios electrolíticos, no dudes en apostar por una alimentación adecuada y rica en minerales, especialmente en potasio (presente en los plátanos y las naranjas), calcio (productos lácteos y verduras) y magnesio (frutos secos, semillas). Plátanos, anacardos, etc.: ¿no te recuerdan a la composición de nuestros barritas energéticas¿Eso? 

Descanso y recuperación: barreras contra los calambres después del esfuerzo

Todo buen programa de entrenamiento incluye la recuperación. Un descanso adecuado permite que los músculos se reparen y se recuperen de las microlesiones, lo que contribuye a reducir el riesgo de calambres después del esfuerzo físico. Los masajes y los baños calientes también pueden ayudar a relajar suavemente los músculos tensos. De hecho, el calor mejora la circulación sanguínea a través del mecanismo de vasodilatación y ayuda a relajar las contracciones musculares.

Los calambres después del esfuerzo físico son un fenómeno habitual, pero evitable. Una hidratación adecuada, una alimentación equilibrada y unas prácticas de entrenamiento adecuadas son un buen punto de partida para mantener los músculos sanos y evitar la aparición de estas contracciones musculares tan repentinas como desagradables durante la práctica de cualquier actividad física. ¡Ya no hay excusas para no salir a jugar al aire libre!