La caféine fait partie des substances ergogènes (c’est-à-dire susceptibles d’augmenter l’activité musculaire) les plus étudiées dans le domaine sportif et son intérêt pour certaines performances, notamment en endurance, est aujourd’hui bien documenté. Cependant, efficace ne veut pas dire indispensable, et il convient d’éviter le raccourci “plus j’en prends, plus je vais vite”. En effet, sensibilité individuelle, quantité consommée, moment de la prise, durée de l’effort ou encore impact sur le sommeil doivent être pleinement considérés avant de définir ce qui est mieux pour chaque sportif. Sans transformer ton expresso en potion magique ni diaboliser la sacro-sainte tasse de café, faisons le point sur l’alliance caféine et sport dans cet article !
Pourquoi le duo caféine et sport intéresse-t-il autant les sportifs ?
La caféine est une substance naturellement présente dans différentes plantes et que l’on retrouve évidemment dans le café, mais aussi dans le thé, le maté, le guarana ou le cacao. Elle peut aussi être ajoutée à certains produits destinés aux sportifs, comme des boissons ou des gels énergétiques. Son intérêt dans le sport réside notamment dans son action sur le système nerveux central. La caféine agit entre autres en interférant avec l’action de l’adénosine, une molécule impliquée dans la sensation de fatigue et de somnolence.
Aussi, c’est ce qui explique que boire un café ne te donne pas littéralement de l’énergie comme pourraient le faire des glucides (qui se trouvent en toute logique au cœur de la recette de notre gamme de boissons énergétiques). La caféine agit plutôt comme un stimulant susceptible d’influencer ta vigilance et ta perception de l’effort. La nuance est importante et on y reviendra : caféine et carburant énergétique, ce n’est pas la même chose.
Focus sur les effets de la caféine sur les performances sportives
La caféine va au-delà du seul fait de t’aider à ouvrir les yeux lors d’un départ de trail à 5 heures du matin. Ses effets dépendent cependant du type d’effort, de la quantité consommée et, surtout, du sportif.
Vigilance, concentration et perception de l’effort
L’action stimulante de la caféine sur le système nerveux central participe notamment à accroître la vigilance et à modifier le ressenti de l’effort. À intensité équivalente, certaines personnes peuvent ainsi ressentir l’exercice comme légèrement moins difficile après avoir consommé de la caféine. Cet effet est particulièrement intéressant sur une épreuve longue où la fatigue s’accumule et où maintenir sa concentration devient plus compliqué, à l’image d’un trail de nuit par exemple.
Attention toutefois au raccourci : la caféine ne fait pas disparaître la fatigue. Ton organisme continue de travailler et tes réserves énergétiques de diminuer. Elle peut en revanche agir sur certains mécanismes associés à la perception de cette fatigue.
La caféine améliore-t-elle réellement les performances en endurance ?
La recherche scientifique reconnaît à la caféine un effet ergogène dans de nombreuses situations sportives. Son intérêt a notamment été observé dans les disciplines d’endurance, où elle peut contribuer à améliorer certains paramètres de performance, ce qui explique l’engouement qu’elle crée chez les runners, cyclistes, triathlètes ou trailers.
Cependant, tout le monde ne réagit pas de la même manière à la caféine. Sa capacité à accroître l’activité musculaire peut s’accompagner d’effets délétères sur le terrain : une quantité bien tolérée et jugée efficace par ton partenaire d’entraînement peut provoquer chez toi nervosité, inconfort digestif ou perturbations de ton sommeil. Autrement dit, la caféine représente plus un outil potentiel qu’une garantie de performance.
La caféine aide-t-elle à lutter contre la fatigue ?
Oui… mais pas exactement ! Si la caféine peut influencer la vigilance et la perception de l’effort, elle ne reconstitue pas les réserves de glycogène et n’apporte pratiquement pas d’énergie à l’organisme en elle-même. Aussi, lors d’un effort suffisamment long pour impliquer un apport glucidique, consommer uniquement de la caféine en oubliant sa stratégie nutritionnelle est à proscrire. C’est précisément pour cette raison que certains produits destinés à l’endurance l’associent à des glucides, à l’image de notre gel énergétique à la caféine : à la clé, une réponse adaptée à tes besoins énergétiques et l’action stimulante de notre molécule.
Pourquoi son utilisation fait-elle débat au sein de la communauté sportive ?
Si la caféine était efficace de la même manière chez tout le monde, sans aucun inconvénient, cet article pourrait s’arrêter ici. Mais la réalité est tout autre. L’utilisation de caféine dans le sport fait débat précisément parce que son potentiel ergogène cohabite avec une importante variabilité individuelle et des effets indésirables possibles.
Des effets différents selon les sportifs
Nous ne métabolisons pas tous la caféine exactement de la même manière. Les coupables ? La génétique, les habitudes de consommation et la sensibilité de chacun. Ainsi, certains sportifs ressentent nettement ses effets avec une quantité relativement faible là où d’autres semblent beaucoup moins sensibles. Si tu consommes plusieurs cafés chaque jour, ton expérience risque de ne pas être comparable à celle d’une personne qui n’en boit pratiquement. Profitons-en pour rappeler un point essentiel : qu’il s’agisse de caféine ou d’un autre nouveau produit de nutrition sportive, c’est l’entraînement qui doit faire office de test, jamais la compétition !
Troubles digestifs, nervosité, palpitations : engendre-t-elle des effets indésirables ?
La consommation de caféine peut provoquer chez certaines personnes des effets dont on se passerait volontiers sur la ligne de départ :
nervosité ou agitation,
tremblements,
inconfort ou troubles digestifs,
accélération du rythme cardiaque ou palpitations,
maux de tête,
difficultés d’endormissement ou dégradation du sommeil.
Le risque et l’intensité de ces effets dépendent notamment de la quantité consommée et, là encore, de ta sensibilité à la molécule. Tu as quelques appréhensions à l’idée de tester ? Tu peux commencer par un stick en sortie relativement courte afin de constater les effets, et espacer dans un premier temps les prises par rapport aux recommandations du produit.
Enfin, ouvrons une parenthèse “caféine et sommeil”. En effet, il s’agit d’un paramètre que l’on peut mettre de côté lorsque l’on raisonne uniquement en matière de performance immédiate. Précisons donc que la caféine peut rester active dans l’organisme plusieurs heures après sa consommation. Une prise tardive peut ainsi perturber l’endormissement ou la qualité du sommeil chez certaines personnes. Et ce n’est pas ce qu’on te souhaite car le sommeil et les performances sportives sont étroitement liés ! En somme, gagner en performance sur une séance grâce à la caféine mais dégrader ensuite ta récupération en dormant mal n’est évidemment pas l’idée la plus lumineuse qui soit. L’heure de l’effort à fournir et le timing de ta prise de caféine doivent donc entrer dans ta réflexion, à plus forte raison si tu es sensible à ses effets.
La caféine, avant ou pendant l’effort ?
L’idée la plus répandue implique une consommation environ une heure avant l’effort, mais le timing dépend aussi de la forme du produit consommé, du type d’épreuve et de sa durée. Pour résumer, disons qu’une gélule de caféine et un gel énergétique en intégrant ne se prennent pas de la même manière.
Sur les efforts longs, certains sportifs préfèrent par exemple intégrer la caféine plus tard dans leur stratégie de course, lorsque la fatigue devient plus importante, plutôt que de consommer l’ensemble de leur apport avant le départ. Dans le cadre d’une épreuve d’endurance longue, à l’image d’un marathon, d’un trail ou d’une épreuve cycliste d’envergure, ce sont bien souvent les prises espacées qui seront privilégiées.
Et la tasse de café avant une compétition sportive, ça passe ?
C’est une pratique assez répandue : supprimer la caféine quelques jours avant une compétition dans l’espoir de devenir plus sensible à ses effets le jour J. Cependant, le sevrage systématique ne représente pas une stratégie forcément indispensable pour profiter des effets de la caféine. Par ailleurs, une modification brutale des habitudes peut provoquer chez certains consommateurs réguliers des symptômes de sevrage, marqués par des maux de tête, de la fatigue ou de l’irritabilité. Pas de règle universelle, donc !
Café, gel énergétique, boisson… : quelle source de caféine privilégier pour le sport ?
Qu’elle arrive dans un expresso ou dans un produit de nutrition sportive, la caféine ne change pas fondamentalement de fonction selon sa provenance. En revanche, la quantité ingérée, le format et les autres nutriments consommés avec elle peuvent entraîner des conséquences variées.
La traditionnelle tasse de café : une quantité de caféine difficile à maîtriser
Le café constitue évidemment l’une des sources les plus courantes de caféine… mais tous les cafés n’en apportent pas exactement la même quantité, notamment en fonction de la variété du grain, de la méthode de préparation, de la dose utilisée ou encore du volume servi. Cela n’est pas forcément problématique au quotidien, mais la quantité ingérée est moins facile à maîtriser lorsque l’on cherche à établir une stratégie de nutrition sportive précise. Malheureusement, “deux gros cafés” n’est pas une unité reconnue !
Les gels énergétiques caféinés : glucides et caféine pendant l’effort
Le gel énergétique caféiné répond à une logique différente : associer un apport énergétique adapté à l’effort à une quantité déterminée de caféine. C’est d’ailleurs le principe de notre gel énergétique Cerise-Guarana, pensé pour les efforts durant lesquels la caféine trouve sa place dans ta stratégie sportive.
Mais attention, la présence de caféine n’en fait pas automatiquement le gel à consommer à chaque ravito : il convient de l’intégrer à l’ensemble de tes apports en caféine pendant l’épreuve. Un café avant le départ, un gel caféiné quelques kilomètres plus loin, éventuellement une boisson contenant elle aussi de la caféine, puis un cola au ravitaillement… pris séparément, chaque apport peut sembler raisonnable. Additionnés, c’est une autre histoire !
La caféine est-elle considérée comme un produit dopant ?
La question est légitime lorsque l’on parle d’une substance capable d’influencer les performances. La caféine a effectivement une petite histoire avec l’antidopage : elle a figuré par le passé sur la liste des substances interdites au-delà de certaines concentrations.
Aujourd’hui, elle n’est pas interdite par l’Agence mondiale antidopage (AMA) et peut donc être consommée par les sportifs en compétition dans le respect de la réglementation en vigueur. Si tu pratiques à haut niveau ou participes à des compétitions soumises aux règles antidopage, le bon réflexe reste toujours le même : consulter les informations actualisées de l’AMA et des organismes compétents.
Comment intégrer la caféine à sa stratégie nutritionnelle en compétition ?
S’il ne fallait retenir qu’une seule chose, ce serait peut-être celle-ci : la caféine n’est pas un carburant. Elle ne remplace ni les glucides nécessaires à certains efforts, ni l’hydratation, ni les pastilles électrolytes lorsque les conditions et la durée de l’épreuve justifient leur apport. En revanche, elle constitue un outil supplémentaire à intégrer à une stratégie nutritionnelle adaptée au sportif et à l’épreuve.
Avant une compétition, pose-toi donc quelques questions simples :
Est-ce que je tolère bien la caféine ?
Quelle quantité vais-je consommer au total ?
À quel moment ?
D’autres sources de caféine sont-elles prévues ?
Si tu souhaites l’intégrer à ta stratégie sportive, retiens trois principes : dose-la, teste-la et pense-la dans le cadre de l’ensemble de tes apports. Les surprises, oui, mais pas au kilomètre 35 d’un marathon !
/!\ La caféine n’est pas adaptée à tout le monde !
Les personnes particulièrement sensibles à ses effets doivent évidemment faire preuve de prudence. Sa consommation nécessite également des précautions dans certaines situations particulières, notamment pendant la grossesse et l’allaitement.
Certaines pathologies ou situations médicales peuvent également justifier de limiter ou d’éviter sa consommation. Nous vous invitons à consulter votre médecin traitant en cas de doute.