La cafeína es una de las sustancias ergogénicas (es decir, susceptibles de aumentar la actividad muscular) más estudiadas en el ámbito deportivo y su interés para ciertos rendimientos, especialmente en resistencia, está hoy bien documentado. Sin embargo, eficaz no significa indispensable, y es importante evitar la simplificación de “cuanto más tomo, más rápido iré”. De hecho, la sensibilidad individual, la cantidad consumida, el momento de la ingesta, la duración del esfuerzo o el impacto en el sueño deben ser plenamente considerados antes de definir lo que es mejor para cada deportista. Sin transformar tu expreso en poción mágica ni demonizar la sacrosanta taza de café, hagamos un punto sobre la alianza entre cafeína y deporte en este artículo!
¿Por qué interesa tanto a los deportistas el dúo cafeína y deporte?
La cafeína es una sustancia presente de forma natural en diferentes plantas y que se encuentra, por supuesto, en el café, pero también en el té, el mate, el guaraná o el cacao. También puede añadirse a ciertos productos destinados a los deportistas, como bebidas o geles energéticos. Su interés en el deporte radica, entre otras cosas, en su acción sobre el sistema nervioso central. La cafeína actúa, entre otras cosas, interfiriendo con la acción de la adenosina, una molécula implicada en la sensación de fatiga y somnolencia.
Además, esto explica que beber un café no te da literalmente energía como podrían hacerlo los carbohidratos (que se encuentran lógicamente en el corazón de la receta de nuestra gama de bebidas energéticas). La cafeína actúa más bien como un estimulante capaz de influir en tu vigilancia y tu percepción del esfuerzo. La diferencia es importante y volveremos a ello: cafeína y combustible energético no son lo mismo.
Enfoque en los efectos de la cafeína sobre el rendimiento deportivo
La cafeína va más allá de simplemente ayudarte a abrir los ojos durante un inicio de trail a las 5 de la mañana. Sin embargo, sus efectos dependen del tipo de esfuerzo, de la cantidad consumida y, sobre todo, del deportista.
Vigilancia, concentración y percepción del esfuerzo
La acción estimulante de la cafeína sobre el sistema nervioso central contribuye especialmente a aumentar la vigilancia y a modificar la percepción del esfuerzo. A intensidad equivalente, algunas personas pueden sentir el ejercicio como ligeramente menos difícil después de haber consumido cafeína. Este efecto es particularmente interesante en una prueba larga donde la fatiga se acumula y mantener la concentración se vuelve más complicado, como en un trail nocturno por ejemplo.
Sin embargo, ten cuidado con el atajo: la cafeína no hace desaparecer la fatiga. Tu organismo sigue trabajando y tus reservas energéticas disminuyen. Sin embargo, puede actuar sobre ciertos mecanismos asociados a la percepción de esta fatiga.
¿La cafeína realmente mejora el rendimiento en resistencia?
La investigación científica reconoce a la cafeína un efecto ergogénico en numerosas situaciones deportivas. Su interés ha sido observado especialmente en los disciplinas de resistencia, donde puede contribuir a mejorar ciertos parámetros de rendimiento, lo que explica el entusiasmo que crea en los corredores, ciclistas, triatletas o trailers.
Sin embargo, no todos reaccionan de la misma manera a la cafeína. Su capacidad para aumentar la actividad muscular puede ir acompañada de efectos perjudiciales en el terreno: una cantidad bien tolerada y considerada efectiva por tu compañero de entrenamiento puede provocarte nerviosismo, malestar digestivo o alteraciones en tu sueño. En otras palabras, la cafeína representa más una herramienta potencial que una garantía de rendimiento.
¿La cafeína ayuda a combatir la fatiga?
Sí… pero no exactamente. Si la cafeína puede influir en la vigilancia y la percepción del esfuerzo, no reconstituye las reservas de glucógeno y prácticamente no aporta energía al organismo por sí misma. Además, durante un esfuerzo lo suficientemente largo como para implicar un aporte de carbohidratos, consumir solo cafeína olvidando su estrategia nutricional está desaconsejado. Es precisamente por esta razón que algunos productos destinados a la resistencia la asocian con carbohidratos, como nuestro gel energético con cafeína : a la clave, una respuesta adaptada a tus necesidades energéticas y la acción estimulante de nuestra molécula.
¿Por qué su uso genera debate dentro de la comunidad deportiva?
Si la cafeína fuera efectiva de la misma manera en todos, sin ningún inconveniente, este artículo podría detenerse aquí. Pero la realidad es muy diferente. El uso de cafeína en el deporte es objeto de debate precisamente porque su potencial ergogénico cohabita con una importante variabilidad individual y posibles efectos secundarios.
Efectos diferentes según los deportistas
No todos metabolizamos la cafeína exactamente de la misma manera. ¿Los culpables? La genética, los hábitos de consumo y la sensibilidad de cada uno. Así, algunos deportistas sienten claramente sus efectos con una cantidad relativamente baja, mientras que otros parecen ser mucho menos sensibles. Si consumes varios cafés cada día, tu experiencia puede no ser comparable a la de una persona que prácticamente no bebe. Aprovechemos para recordar un punto esencial: ya sea cafeína o otro nuevo producto de nutrición deportiva, es el entrenamiento el que debe servir de prueba, ¡nunca la competición!
Trastornos digestivos, nerviosismo, palpitaciones: ¿genera efectos indeseables?
El consumo de cafeína puede provocar en algunas personas efectos de los que se prescindiría gustosamente en la línea de salida :
nerviosismo o agitación,
temblores,
incomodidad o trastornos digestivos,
aceleración del ritmo cardíaco o palpitaciones,
dolores de cabeza,
dificultades para conciliar el sueño o degradación del sueño.
El riesgo y la intensidad de estos efectos dependen, entre otros, de la cantidad consumida y, una vez más, de tu sensibilidad a la molécula. ¿Tienes algunas aprensiones ante la idea de probar? Puedes comenzar con un stick de salida relativamente corta para observar los efectos, y espaciar en un primer momento las tomas en relación con las recomendaciones del producto.
Por último, abramos un paréntesis “cafeína y sueño”. De hecho, se trata de un parámetro que se puede dejar de lado cuando se razona únicamente en términos de rendimiento inmediato. Precisemos entonces que la cafeína puede permanecer activa en el organismo varias horas después de su consumo. Una toma tardía puede así perturbar el sueño o la calidad del sueño en algunas personas. Y eso no es lo que te deseamos porque el sueño y el rendimiento deportivo están estrechamente relacionados! En resumen, ganar en rendimiento en una sesión gracias a la cafeína pero luego degradar tu recuperación durmiendo mal no es, evidentemente, la idea más brillante que existe. La hora del esfuerzo a realizar y el momento de tu toma de cafeína deben, por lo tanto, entrar en tu reflexión, más aún si eres sensible a sus efectos.
¿La cafeína, antes o durante el esfuerzo ?
La idea más común implica un consumo aproximadamente una hora antes del esfuerzo, pero el momento también depende de la forma del producto consumido, del tipo de prueba y de su duración. Para resumir, digamos que una cápsula de cafeína y un gel energético no se toman de la misma manera.
En los esfuerzos largos, algunos deportistas prefieren, por ejemplo, integrar la cafeína más tarde en su estrategia de carrera, cuando la fatiga se vuelve más importante, en lugar de consumir toda su ingesta antes de la salida. En el marco de una prueba de resistencia larga, como un maratón, un trail o una prueba ciclista de envergadura, a menudo son las dosis espaciadas las que se privilegiarán.
¿Y la taza de café antes de una competición deportiva, se acepta ?
Es una práctica bastante común: suprimir la cafeína unos días antes de una competición con la esperanza de volverse más sensible a sus efectos el día D. Sin embargo, la abstinencia sistemática no representa necesariamente una estrategia indispensable para disfrutar de los efectos de la cafeína. Además, una modificación brusca de los hábitos puede provocar en algunos consumidores regulares síntomas de abstinencia, marcados por dolores de cabeza, fatiga o irritabilidad. ¡No hay regla universal, entonces !
Café, gel energético, bebida… : ¿qué fuente de cafeína priorizar para el deporte ?
Llegue en un expreso o en un producto de nutrición deportiva, la cafeína no cambia fundamentalmente de función según su procedencia. Sin embargo, la cantidad ingerida, el formato y los otros nutrientes consumidos con ella pueden tener consecuencias variadas.
La tradicional taza de café : una cantidad de cafeína difícil de controlar
El café es, evidentemente, una de las fuentes más comunes de cafeína… pero no todos los cafés aportan exactamente la misma cantidad, especialmente dependiendo de la variedad del grano, del método de preparación, de la dosis utilizada o del volumen servido. Esto no es necesariamente problemático en el día a día, pero la cantidad ingerida es menos fácil de controlar cuando se busca establecer una estrategia de nutrición deportiva precisa. Desafortunadamente, “dos cafés grandes” no es una unidad reconocida!
Los geles energéticos con cafeína: carbohidratos y cafeína durante el esfuerzo
El gel energético con cafeína responde a una lógica diferente: asociar un aporte energético adaptado al esfuerzo con una cantidad determinada de cafeína. De hecho, este es el principio de nuestro gel energético Cereza-Guaraná, pensado para los esfuerzos durante los cuales la cafeína encuentra su lugar en tu estrategia deportiva.
Pero atención, la presencia de cafeína no convierte automáticamente el gel en el que se debe consumir en cada avituallamiento: es necesario integrarlo en el conjunto de tus aportes de cafeína durante la prueba. Un café antes de la salida, un gel con cafeína unos kilómetros más adelante, posiblemente una bebida que también contenga cafeína, y luego un cola en el avituallamiento… tomados por separado, cada aporte puede parecer razonable. ¡Sumados, es otra historia!
¿Se considera la cafeína un producto dopante?
La pregunta es legítima cuando se habla de una sustancia capaz de influir en el rendimiento. La cafeína tiene efectivamente una pequeña historia con el antidopaje: ha figurado en el pasado en la lista de sustancias prohibidas más allá de ciertas concentraciones.
Hoy en día, no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) y, por lo tanto, puede ser consumida por los deportistas en competición respetando la normativa vigente. Si practicas a alto nivel o participas en competiciones sujetas a las reglas de antidopaje, el buen reflejo sigue siendo el mismo: consultar la información actualizada de la AMA y de los organismos competentes.
¿Cómo integrar la cafeína en su estrategia nutricional en competición?
Si solo se pudiera retener una cosa, tal vez sería esta: la cafeína no es un combustible. No reemplaza ni los carbohidratos necesarios para ciertos esfuerzos, ni la hidratación, ni los comprimidos de electrolitos cuando las condiciones y la duración de la prueba justifican su aporte. Sin embargo, constituye una herramienta adicional a integrar en una estrategia nutricional adaptada al deportista y a la prueba.
Antes de una competición, pregúntate algunas preguntas simples:
¿Tolero bien la cafeína?
¿Qué cantidad voy a consumir en total?
¿En qué momento?
¿Se prevén otras fuentes de cafeína?
Si deseas integrarlo en tu estrategia deportiva, ten en cuenta tres principios: dosifícalo, pruébalo y piénsalo en el contexto de todos tus aportes. ¡Sorpresas, sí, pero no en el kilómetro 35 de un maratón!
/!\ ¡La cafeína no es adecuada para todo el mundo!
Las personas particularmente sensibles a sus efectos deben, por supuesto, tener precaución. Su consumo también requiere precauciones en ciertas situaciones particulares, especialmente durante el embarazo y la lactancia.
Ciertas patologías o situaciones médicas también pueden justificar limitar o evitar su consumo. Te invitamos a consultar a tu médico de cabecera en caso de duda.