En este artículo, te proponemos descubrir juntos qué son realmente los antioxidantes, por qué son tan importantes para ti como deportista, qué puede pasar si tienes carencia de ellos y dónde encontrarlos para mejorar tu rendimiento.
Pero, ¿qué es un antioxidante?
A menudo se oye hablar de los antioxidantes en el contexto del mantenimiento de una piel bonita a pesar del paso de los años. ¡Pero eso es simplificar demasiado las cosas! En realidad, los antioxidantes actúan contra el envejecimiento celular. Concretamente, se trata de moléculas capaces de neutralizar los radicales libres, compuestos inestables que se producen durante las reacciones metabólicas normales del organismo. Estos también son generados por factores externos como la contaminación, el tabaco... o el ejercicio físico intenso. Los radicales libres son átomos o moléculas que han perdido uno o varios electrones, lo que los hace muy reactivos y susceptibles de dañar las células, las proteínas y el ADN.
Los antioxidantes actúan cediendo un electrón a los radicales libres, lo que los estabiliza y evita así el daño celular. Como deportista, sería una pena privarse de ellos, ¿no?
Las diferentes formas de estos superhéroes
Por supuesto, estas moléculas con superpoderes se presentan en varias formas (¡de lo contrario, sería demasiado sencillo!). Más concretamente, los antioxidantes más conocidos que se encuentran en los alimentos se clasifican básicamente en las siguientes categorías:
- El betacaroteno o provitamina A: además de en las zanahorias, se encuentra en frutas y verduras de colores vivos, con tonos rojizos y anaranjados. ¡A por la calabaza y otras calabazas, la batata, los albaricoques, etc.!
- Ácido ascórbico o vitamina C: puedes encontrar cantidades interesantes en la naranja, la grosella negra, pero también en el perejil, el rábano picante, el pimiento rojo o la col rizada. En definitiva, suficiente para variar los placeres culinarios ;)
- El tocoferol, o vitamina E: se trata, en términos generales, de una «grasa buena», similar a la presente en el aceite de oliva, el germen de trigo, el aceite de girasol o las avellanas.
- Los polifenoles y el licopeno: los primeros se encuentran en el té, el cacao, el café, los frutos rojos y, en general, en muchos vegetales. El tomate, por su parte, está repleto de licopeno. Cocido a baja temperatura y combinado con un aceite de oliva de calidad como el de la casa Chris & Olive, es una bomba de antioxidantes especialmente indicada para los deportistas. Como suele recordar nuestro nutricionista Baouw, Benoît Nave, «lo que hace especial al aceite de oliva, sobre todo cuando es ecológico y de primera presión en frío, es su contenido en antioxidantes».
Esta lista no es exhaustiva, sino que está pensada para ofrecerte una visión general de las diferentes categorías de antioxidantes, de modo que puedas garantizar tu aporte como deportista. Existen otros tipos: algunos oligoelementos, por ejemplo, tienen propiedades antioxidantes interesantes, como el selenio, el zinc y el cobre. Y lo mejor de todo es que estos minerales se necesitan en pequeñas cantidades. No tienes que preocuparte por hacer acopio de antioxidantes, ¡puedes concentrarte en tus sesiones de entrenamiento con total tranquilidad!
La importancia de los antioxidantes para los deportistas
De hecho, cuando la producción de radicales libres supera la capacidad del organismo para neutralizarlos, se produce el fenómeno del estrés oxidativo. En los deportistas, la actividad física intensa aumenta el consumo de oxígeno, lo que conduce a un aumento de la producción de radicales libres. Sin embargo, un estrés oxidativo excesivo puede provocar daños celulares, inflamación crónica, aumento del cansancio e incluso lesiones.
Recuperación muscular y prevención de lesiones en el entrenamiento deportivo
Los antioxidantes contribuyen en gran medida a la recuperación muscular después del entrenamiento. Tras un esfuerzo físico, los músculos sufren microlesiones que requieren una reparación rápida para prevenir lesiones, por un lado, y mejorar el rendimiento, por otro.
Antioxidantes y mejora del rendimiento deportivo
Al reducir la fatiga muscular, los antioxidantes contribuyen a optimizar el rendimiento deportivo. A modo de ejemplo, cabe mencionar la vitamina C, conocida por su papel en la producción de colágeno, importante para la salud de los tendones y ligamentos. Por su parte, la vitamina E protege las membranas celulares contra la oxidación. En concreto, durante el esfuerzo, la combinación de una buena gestión de tu reserva energética y el consumo de uno de nuestros super barritas energéticas Baouw constituye un dúo explosivo para tus resultados deportivos.
Las mejores fuentes de antioxidantes para los deportistas
Afortunadamente, existen numerosas fuentes naturales de antioxidantes que pueden ayudar al deportista a mantener un equilibrio óptimo. Ampliamos un poco los ejemplos mencionados anteriormente para ayudarte a decantarte fácilmente por alimentos ricos en antioxidantes.
Las frutas y verduras para combatir los radicales libres
Como ya sabes, las frutas y verduras se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes naturales. Las frutas rojas, ya sean fresas, arándanos, cerezas, ciruelas o frambuesas, son especialmente ricas en polifenoles, por lo que conviene incluirlas en tu dieta deportiva. Además, los cítricos, por supuesto, también te ayudan a combatir los radicales libres gracias a su alto contenido en vitamina C. Lo ideal es que los elijas ecológicos y guardes la ralladura para aderezar tus ensaladas y postres.
Además, además de las verduras de colores vivos, debes saber que las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, también son excelentes fuentes de las moléculas que nos interesan, al igual que el brócoli, que también es rico en vitamina A y C.
Los frutos secos, ideales para tus sesiones deportivas
Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las avellanas y las pipas de girasol, son ricos en vitamina E, un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares. Estos alimentos también son una buena fuente de selenio y zinc, dos minerales esenciales para la protección contra el estrés oxidativo.
Las hierbas aromáticas y las especias, un complemento nada desdeñable
Los antioxidantes también se encuentran en algunas hierbas aromáticas y especias. A la cabeza se encuentra la cúrcuma, que te recomendamos consumir en forma de rizoma en lugar de en polvo (o solo si es de muy buena calidad). Además de dar un agradable aroma a tus platos y combinar fácilmente con multitud de ingredientes, aportará a tu organismo deportivo todos los beneficios de la curcumina, un antioxidante muy potente.
Por su parte, la canela es rica en polifenoles: ¡no te prives de ella si te gusta el sabor de esta especia! Por último, en cuanto a las hierbas aromáticas, cabe destacar que el orégano, el tomillo, la albahaca, el perejil y el cilantro ocupan los primeros puestos del podio.
¿Y qué hay de los suplementos antioxidantes en todo esto?
Para algunos deportistas, especialmente aquellos que entrenan de forma intensiva, las necesidades pueden ser mayores de lo que la alimentación por sí sola puede proporcionar. Además, otros aficionados al deporte de alto nivel deben, por diversas razones, eliminar ciertos tipos de alimentos de su dieta. En Baouw, en este contexto, recomendamos seguir una dieta adecuada, por ejemplo, una alimentación especial para triatlón o incluso una alimentación para prepararse para una carrera de 10 kilómetros. Sin embargo, somos conscientes de que, en algunos casos, se puede considerar la posibilidad de tomar suplementos antioxidantes. No obstante, es importante señalar que la suplementación debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que un exceso de antioxidantes puede tener efectos contraproducentes y perjudicar el rendimiento deportivo.
Los buenos hábitos del deportista para multiplicar los beneficios de los antioxidantes
Para sacar el máximo partido a los antioxidantes, te recomendamos que los añadas regularmente a tus menús, por supuesto, dentro de una dieta equilibrada. Los antioxidantes actúan de forma sinérgica, por lo que es preferible consumirlos de diversas fuentes en lugar de centrarse en un solo tipo de nutriente. Por ejemplo, puedes:
- añadir hierbas y pipas de girasol a tus platos,
- espolvorea tus postres con cacao,
- alternar entre café, té verde y té negro,
- realza tus ensaladas de verduras crudas con un buen aceite de oliva.
- comer unas cuantas nueces de macadamia como tentempié saludable.
- optar por un queso blanco con frutos rojos
- enamorarse de un cuadrado de chocolate negro rico en cacao.
Nuestros equipos también piensan en los deportistas con prisa que buscan consejos alimenticios para la recuperación muscular, como demuestran nuestras recetas de puré rápido. ¿Tienes un poco más de tiempo para cocinar? ¡Prepárate un buen puré de boniatos con cúrcuma y cilantro! ¡Que se preparen los radicales libres!
¿Hay algún momento mejor para consumirlo?
Para un deportista, también puede plantearse la cuestión del momento adecuado para consumir antioxidantes. Además del reflejo de incorporarlos a tu dieta diaria, es recomendable consumirlos justo después del entrenamiento para ayudar a acelerar la recuperación muscular y reducir la inflamación. Además de nuestras barritas de cereales sin cereales, nuestros purés energéticos están repletos de ingredientes ricos en antioxidantes. Prácticos, fáciles de consumir y digerir, están especialmente diseñados para satisfacer las necesidades de los deportistas. ¡Una alternativa tan saludable como deliciosa!
Equilibrio entre antioxidantes y ejercicio físico
Ahora que ya sabes casi todo sobre la relación entre los antioxidantes y el rendimiento, terminemos este artículo con un último recordatorio. No olvides que es muy importante mantener un equilibrio entre el consumo de nuestras moléculas superhéroes y la intensidad del ejercicio. De hecho, un aporte excesivo de antioxidantes puede, por ejemplo, interferir en ciertas adaptaciones fisiológicas beneficiosas inducidas por el ejercicio, como el aumento de la producción de mitocondrias, las «centrales energéticas» de las células.
