Vitaminas para deportistas: todo lo que necesitas saber sobre tus superhéroes del rendimiento
Las vitaminas, ¡al servicio de los deportistas! Pero, ¿cómo funcionan? He aquí un breve adelanto: si quieres dar lo mejor de ti en el campo, en la pista o en plena sesión de reno, es hora de saber más sobre las vitaminas, formidables aliadas para aumentar tu energía, optimizar tu recuperación y mantenerte en modo «máquina de guerra» sea cual sea la temporada.
En este artículo 100% Baouw, t lo contaremos todo sobre ellas: qué vitaminas te ayudarán a llegar al siguiente nivel, cómo actúan entre bastidores para ayudar a tu cuerpo y cómo incorporarlas a tu dieta, sin quebraderos de cabeza. ¡Empecemos!
Las vitaminas en sí: ¿por qué se llaman «sustancias esenciales»?
Las vitaminas son sustancias orgánicas de las que el organismo no puede prescindir. A diferencia de los macronutrientes (como las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas), que proporcionan energía, las vitaminas no producen energía directamente.
Pero entonces, ¿cuál es su función? Simplemente permitir que una multitud de procesos biológicos funcionen correctamente, ya sea la producción de enzimas, el crecimiento celular, la defensa antioxidante...
Las diferentes funciones de las vitaminas para el organismo y el rendimiento deportivo
Por su función, algunas vitaminas son especialmente importantes para los deportistas:
- conversión de energía: son esencialmente las vitaminas del grupo B, B1, B2, B3, B5, B6 y B8 las que convierten los hidratos de carbono en combustible para los músculos. Y para rendir, no hay ningún misterio: necesitas energía todo el tiempo.
- Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos: también pertenecientes al grupo de las vitaminas B, las vitaminas B9 y B12 participan en la síntesis de glóbulos rojos y proteínas. Y unos glóbulos rojos en plena forma significan una mejor oxigenación de la sangre... ¡y una sesión de deporte más eficaz!
- protección inmunitaria: refuerzan tus defensas y te ayudan a protegerte a diario de los pequeños problemas de salud que pueden interferir en tus sesiones de entrenamiento.
- función antioxidante: en esta ocasión, las vitaminas A, C y E acuden en tu rescate neutralizando los radicales libres generados por el ejercicio intenso. Y ya sabes que ¡en Baouw creemos firmemente en la combinación de “antioxidantes y deporte”!
Estos micronutrientes esenciales son, por tanto, auténticos aliados si desea progresar preservando su salud.
Necesidades vitamínicas específicas de los deportistas
En vista de los numerosos beneficios de las vitaminas, es posible que pienses que todo el mundo, sin excepción, las necesita. Es cierto, pero debemos señalar que un aporte vitamínico es especialmente recomendable para quienes practican una actividad deportiva sostenida, ya que nuestros famosos micronutrientes optimizan tus reservas energéticas. Al mismo tiempo, el deporte aumenta el gasto energético, incrementa el estrés oxidativo y pone a prueba tu sistema muscular. Si dejas que tus reservas se agoten, corres el riesgo de sufrir fatiga crónica, lesiones repetidas... y un descenso del rendimiento.
Las vitaminas necesarias para hacer deporte
Vitamina A
Sus efectos sobre tu salud, como deportista, son variados, ya que contribuye al mantenimiento de una piel normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Las principales fuentes de vitamina A son las siguientes:
- hígado de bacalao,
- arenque,
- yema de huevo,
- despojos,
- productos lácteos,
- zanahorias.
Vitaminas B
La vitamina B2 (riboflavina) te ayuda a asimilar energía. También es muy eficaz después de hacer deporte, ya que contribuye a reducir el cansancio. Y, como ventaja adicional, ¡también es buena para la salud de tu piel!
Los alimentos más ricos en riboflavina son las semillas oleaginosas, las verduras de hoja verde, los huevos y los quesos blandos...
¡Ahora le toca el turno a la B3, o niacina! Entre sus propiedades, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio. ¡Todo lo que pedimos los apasionados del ejercicio físico!
¿Sus principales fuentes? Carne blanca y roja, pero también pescado, legumbres y chocolate negro.
Para asegurarte un aporte vitamínico suficiente, debes incluir en tu dieta carne y pescado, huevos y productos lácteos... ¡siempre de buena calidad, por supuesto!
Por otra parte, la vitamina B6 (piridoxina) también es una aliada de los deportistas gracias a su contribución activa a la regulación de la actividad hormonal y la recuperación muscular. En resumen, para tener una mente sana en un cuerpo sano, ¡apuesta por el deporte Y la B6!
Para ello, crea platos a base de pescado azul, vísceras, brócoli y legumbres... ¿También notas que falta fruta? No te preocupes, un plátano será tu mejor aliado para asegurar tu aporte de vitamina B6.
Por último, pero no por ello menos importante, la vitamina B12, que probablemente conozcas si te interesa la comida vegana. Sus funciones: transporte de oxígeno a los músculos, síntesis de ADN, participación activa en el buen funcionamiento de la salud nerviosa y ósea. Sin embargo, debemos llamar su atención si su dieta excluye todas las fuentes de origen animal. De hecho, la carne, el pescado azul, el marisco y los productos lácteos son los únicos que garantizan tu aporte de B12. En otras palabras, como vegano Y aficionado al deporte, no tienes más remedio que recurrir a los complementos alimenticios, de lo contrario sufrirás rápidamente una carencia perjudicial.
Vitamina C (¡o el mito de la naranja!)
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante y después de un ejercicio físico intenso, así como a la formación normal de colágeno. Sin embargo, aprovechemos este artículo para acabar con una idea preconcebida muy arraigada: no, la naranja no es la fuente alimentaria natural más rica en este famoso micronutriente. Es cierto que la contiene, al igual que el limón, las frutas rojas, el pimiento, el brócoli y la fresa. Pero si realmente quieres hacer acopio de ella, ¡prepárate un buen plato a base de col rizada aderezada con perejil recién picado! Esta verdura de hoja y esta hierba aromática se cultivan muy bien en Francia, por lo que puedes comer productos locales y aptos para deportistas.
Vitamina D
Entre otras cosas, su función es optimizar la absorción y el uso del calcio en los huesos. Aunque a menudo se asocia con el aceite de hígado de bacalao, no te preocupes, también se encuentra en los pescados grasos, especialmente en el salmón y las sardinas, así como en los huevos. Sin embargo, dado que el organismo no es capaz de sintetizar la vitamina D por sí mismo, puedes darle un impulso considerable exponiéndote al sol durante al menos 15 minutos al día. En invierno, cuando la luz natural escasea en algunas regiones de Francia, ¡no dudes en aprovechar cada rayo de sol para exponer tu cara, cuello y antebrazos!
Vitamina E
¡Contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo! Puedes encontrar vitamina E en cantidades interesantes en algunos aceites vegetales: germen de trigo, avellana y aguacate, entre otros. Por otra parte, no dudes en apostar por los frutos secos, la mantequilla y los albaricoques para aumentar tu aporte.
Vitamina k
La vitamina K influye directamente en la coagulación sanguínea. La col verde y la col rizada, el brócoli, las verduras de hoja verde y el kiwi son ricos en esta vitamina.
Cómo cubrir tus necesidades vitamínicas como deportista
Una dieta natural: la prioridad para evitar carencias
En Baouw creemos firmemente en las virtudes de una alimentación sana, de la crononutrición y la nutrición natural. Por eso nos hemos tomado la libertad de darte algunos consejos para sacar el máximo partido del dúo «deporte y vitaminas».
Nuestro consejo nº 1 se basa en la diversidad de su alimentación. Al variar los alimentos que consume, es decir, al alternar entre fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, carne, productos lácteos y semillas oleaginosas, está mezclando de forma inteligente nutrientes sin ni siquiera darse cuenta. Un ejemplo práctico es el hierro, que el organismo absorbe mejor cuando se combina con la vitamina C. ¡Así se obtienen los beneficios de el efecto matriz de los alimentos diversificando la composición de tus menús! Por supuesto, evita en la medida de lo posible los productos ultraprocesados, pobres en vitaminas y ricos en aditivos.
¿Cuándo y por qué deberías considerar la suplementación con vitaminas?
¡Sí, la deficiencia da miedo! Pero queremos destacar este punto: no todos necesitan suplementos vitamínicos. Los deportistas de alto nivel pueden utilizarlo para evitar una deficiencia de vitamina B y vitamina C durante el entrenamiento intensivo.
Además, también te beneficiarás de la suplementación en caso de deficiencias comprobadas: ¡un análisis de sangre no miente! Si sus tarifas son demasiado bajas, es mejor tomar medidas. Finalmente, durante los períodos de competición, tu gasto energético y el estrés oxidativo se disparan, por lo que tu cuerpo puede necesitar apoyo.
Errores a evitar: ¡ningún paso en falso en cuanto a vitaminas para deportistas!
El error más habitual, sobre todo cuando se empieza a interesarse por la nutrición, es el consumo excesivo: las megadosis son contraproducentes e incluso peligrosas. Del mismo modo, si decides tomar complementos alimenticios de forma puntual, no descuides la calidad, ya que tu organismo podría no asimilarlos adecuadamente. Por último, ¡no te autodiagnostiques! En caso de duda, acude a un médico o nutricionista.
FAQ de Baouw: tus preguntas sobre vitaminas y deporte
¿Podemos cubrir todas nuestras necesidades sólo con comida?
En teoría sí, si llevas una dieta variada y equilibrada. En la práctica, depende de tu ritmo de entrenamiento, de tus elecciones alimentarias, de tu presupuesto y de tus posibles intolerancias. ¡De ahí el interés del seguimiento nutricional personalizado por parte de un profesional cuando eres deportista!
Si soy vegetariano o vegano, ¿es una molestia?
La vitamina B12 puede volverse rápidamente deficiente en una dieta vegana, ya que se encuentra principalmente en productos animales. En este caso, considere hacerse una revisión y controlar su estado de vitaminas regularmente.
¿Debes ajustar tu ingesta de vitaminas durante los períodos de competición?
Totalmente. Tu cuerpo está sometido a mucho estrés, necesita una dosis extra de antioxidantes (frutos rojos, verduras de hoja, cítricos, etc.) y en ocasiones una suplementación específica. Un profesional de la nutrición le ayudará a ver las cosas más claras.
¡Nuestra mesa dedicada a los deportistas que buscan vitaminas!
Vitamina | Fuentes principales |
Vitamin A | Hígado de bacalao, arenque, yema de huevo, despojos, productos lácteos, zanahorias |
Vitamina B1 (tiamina) | Granos integrales, legumbres, carne de cerdo, despojos. |
Vitamina B2 (riboflavina) | Semillas oleaginosas, cereales integrales, verduras verdes (espinacas, pepino, lechuga, etc.), huevos, quesos blandos, aguacate. |
Vitamina B3 (niacina) | Carnes, pescados, legumbres, cereales integrales, almendras, anacardos, chocolate. |
Vitamina B5 (ácido pantoténico) | Carne, pescado, huevos, productos lácteos. |
Vitamina B6 (piridoxina) | Pescado azul, despojos, legumbres, plátano, brócoli, puerro, espinacas, patata, zanahoria, semillas de sésamo/girasol y aceites. |
Vitamina B8 (biotina) | Despojos, huevos, setas, judías (todas las variedades) |
Vitamina B9 (ácido fólico) | Hígados, quesos fermentados, yema de huevo, legumbres, bayas. |
Vitamina B12 | Despojos, carnes, ostras, mejillones, langosta, productos lácteos, pescado azul |
Vitamina C (ácido ascórbico) | Frutas cítricas (naranja, limón), fresa, lichi, mango, grosella roja, pimiento, col, brócoli, berros, cebollino. |
Vitamina D | Pescado azul (salmón, sardinas, arenque, etc.), leche de vaca, hígado de res, hígado de bacalao, queso, huevos, exposición al sol. |
Vitamina E | Aceites (germen de trigo, aguacate, avellana, girasol, nuez), semillas oleaginosas, huevos, mantequilla, albaricoques |
Vitamina K1 | Familia de las coles (col verde, col rizada, etc.), brócoli, verduras de hoja (lechuga, espinacas, endivias), judías verdes, kiwi. |
Vitamina K2 | Productos lácteos, bacalao y hígado de ave |
Ahora ya sabes todo sobre las vitaminas y su papel en tu búsqueda del rendimiento deportivo. No olvides apostar por una alimentación rica y variada: ¡un cuerpo bien nutrido es un cuerpo que puede superar sus límites sin sufrir (demasiado)!
En Baouw estamos convencidos de que la nutrición es la clave para sentirse bien consigo mismo, por eso ponemos tanto cuidado en el desarrollo de nuestras recetas y nuestros geles energéticos a nuestras grandes cremas de untar. No dudes en añadir color a tus platos, vigilar su consumo y, si es necesario, complementarlo de forma inteligente.
¿Necesitas saber más? Consulta nuestros otros artículos sobre nutrición deportiva, recetas saludables y consejos para mantenerte en forma durante todo el año. Después de todo, en Baouw, nos encanta ver a los atletas alcanzar su máximo potencial... ¡y divertirse jugando al aire libre!
