En nutrición, el índice PRAL es uno de esos indicadores que conviene conocer, sobre todo si buscas optimizar tu alimentación para mejorar tu recuperación después del esfuerzo y potenciar tu rendimiento. Y la buena noticia es que este índice PRAL no es tan difícil de entender, aunque no seas un experto en nutrición deportiva como Benoît Nave, nuestro jefe en la materia en Baouw ! 

Además, después de revelarte los secretos de la chrononutrición y de la reserva energética, hoy vamos a desvelar este indicador, del que aún se habla poco en los discursos dirigidos al gran público, aunque se encuentra en el centro de las reflexiones sobre el equilibrio ácido-base de nuestra alimentación. Ahora bien, este equilibrio reviste cierta importancia, especialmente para los deportistas que someten a su cuerpo a un esfuerzo diario. Pero, ¿en qué consiste exactamente? ¿Y cómo utilizarlo adecuadamente? Vamos allá, te lo explicamos todo.

¿Qué es el índice PRAL?

El índice PRAL es el acrónimo de Potential Renal Acid Load, que se traduce como «carga ácida renal potencial». Se trata de un indicador que estima la carga ácida neta que un alimento producirá en el organismo una vez metabolizado, es decir, tras su digestión y asimilación. 

No es difícil de entender: un índice PRAL positivo significa que el alimento es acidificante, mientras que un índice negativo indica que es alcalinizante. Y es esta última característica la que se busca priorizar en el marco de una alimentación deportiva, sobre todo porque contribuye a reducir la inflamación. 

¿Pero de dónde viene este indicador?

El índice PRAL fue desarrollado por el Dr. Thomas Remer y sus colegas en los años 90. Su objetivo era proporcionar una evaluación precisa del impacto de los alimentos en el equilibrio ácido-base. Cabe señalar que no porque un alimento tenga un sabor ácido significa que sea acidificante. El limón es un ejemplo perfecto para ilustrar esta explicación, ya que es ácido al paladar, pero básico para el organismo. 

¿Cómo se calcula el índice PRAL?

¡Simplemente con una fórmula matemática! ¿No te gustan los cálculos? No te preocupes, te explicamos la fórmula para que entiendas el concepto, pero el objetivo no es que saques la calculadora antes de cada comida (lo explicamos con más detalle más abajo). Nuestro famoso índice PRAL se calcula a partir del contenido de proteínas, fósforo, potasio, calcio y magnesio de un alimento. ¿Por qué? Porque estos minerales y macronutrientes influyen en la producción de ácido o base durante el metabolismo.

La fórmula simplificada es la siguiente:

PRAL = 0,49 x proteínas (g) + 0,037 x fósforo (mg) – 0,021 x potasio (mg) – 0,026 x magnesio (mg) – 0,013 x calcio (mg)

En otras palabras, cuanto más proteínas y fósforo contiene un alimento, más acidificante es. Por el contrario, el potasio, el magnesio y el calcio tienen un efecto alcalinizante. 

¿Por qué es importante el índice PRAL para tu salud?

La relación entre el PRAL y el equilibrio ácido-base

Pequeño enfoque sobre el «cuerpo humano» para que todo quede claro. El cuerpo humano busca constantemente mantener un pH sanguíneo estable, alrededor de 7,4. Si este pH varía demasiado, puede alterar numerosas funciones metabólicas.

Índice PRAL y prevención

En nuestro artículo nos centramos en la relación entre la alimentación y el deporte, pero debes saber que un exceso de acidez favorece la inflamación y, por lo tanto, puede tener otras repercusiones en tu organismo.

¿Qué alimentos tienen un PRAL positivo o negativo?

Algunos ejemplos de alimentos acidificantes, aquellos con PRAL positivo

No se trata de prohibirlos sin más, sino de conocer su efecto sobre el equilibrio global:

• carnes rojas, pescados grasos
• quesos elaborados, parmesano (el queso con el índice PRAL más alto)
• cereales y panes elaborados con harina blanca
• azúcar blanco
• nueces, avellanas y cacahuetes
• refrescos, alimentos ultraprocesados

Algunos ejemplos de alimentos básicos, aquellos con PRAL negativo

Por su parte, estos alimentos contribuyen a neutralizar la acidez:

• limón, pomelo, plátano, dátiles y, en general, frutas ricas en magnesio y potasio.
• verduras verdes principalmente y verduras de colores, como el boniato, zanahoria, remolacha, etc.
• almendras, nueces de Brasil
• yema de huevo
• quesos blancos
• aceites de girasol y oliva (a elegir entre primera presión en frío)
• haba de Lima 

¿Cómo utilizar el índice PRAL para equilibrar tus comidas?

Ojo, la idea no es que calcules todo al gramo: se trata de buscar un equilibrio general. Por ejemplo, la porción de Beaufort d'alpage 24 meses que te has comido después del plato principal en el almuerzo se puede equilibrar con un plátano de postre. ¡Uf!

Para optimizar tu equilibrio ácido-básico, te animamos a adoptar los siguientes hábitos: 

• Asegúrate de consumir más vegetales que productos animales en cada comida.
• Piensa en combinar las fuentes de proteínas con verduras lo más frescas posible.
• Prefiere los snacks ricos en frutas y frutos secos, como nuestras barritas energéticas y purés energéticos, con un equilibrio ácido-base óptimo.

Insistimos en un punto: el índice PRAL no es una herramienta que deba utilizarse de forma rígida. Sin embargo, comprenderlo puede ayudarte a tomar las decisiones correctas, especialmente si practicas una actividad física intensa o si deseas adoptar una alimentación más protectora a largo plazo.

Los límites de este índice 

Cabe destacar que el índice PRAL no tiene en cuenta otros conceptos complementarios. Por ejemplo, no tiene en cuenta el efecto matriz de los alimentos en una comida y no sustituye a un enfoque global de la nutrición: calidad de los alimentos, índice glucémico, aporte de fibra, etc.

Nuestro famoso índice PRAL es, por lo tanto, un indicador muy útil para comprender el impacto de los hábitos alimenticios en el metabolismo. Pero no debe aislarse de un contexto más amplio: lo que importa no es el índice PRAL de un alimento, sino su perfil nutricional en su conjunto y, por extensión, tu estilo de vida diario como deportista. Si incorporas el concepto del índice PRAL a la composición de tus menús (un poco al estilo ”ganancias marginales”), pero no tienes una buena relación sueño/rendimiento deportivo, tu cuerpo lo notará y corres el riesgo de acabar persiguiendo tus objetivos.

En resumen: lo que hay que recordar sobre el índice PRAL

• El índice PRAL evalúa la carga ácida o básica de un alimento en el organismo.
• Un PRAL positivo = alimento acidificante; un PRAL negativo = alimento alcalinizante.
• No se trata de eliminar los alimentos acidificantes, sino de encontrar el equilibrio adecuado.
• Las frutas, verduras y algunas legumbres son buenos aliados para equilibrar el PRAL.
• El PRAL es una herramienta más para comer mejor... y rendir más.

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