El colágeno, cada vez más valorado por los deportistas
Corredores, trail runners, nadadores, ciclistas o triatletas son cada vez más los que se interesan por la relación entre colágeno y deporte. Si bien ha estado asociado durante mucho tiempo a la belleza de la piel, el colágeno es ante todo una proteína estructural presente en los tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y algunos tejidos musculares. Su papel es contribuir a la resistencia mecánica y a la cohesión de estas estructuras.
En el marco de una práctica deportiva regular, estos tejidos están sometidos a tensiones repetidas. Por eso, muchos atletas recurren al colágeno para acompañar su recuperación, preservar sus articulaciones o apoyar sus tejidos conectivos. Sin embargo, es importante ser matizado: los resultados científicos disponibles son alentadores en algunos aspectos, pero aún no permiten afirmar efectos sistemáticos en todos los deportistas.
¡Entremos en el maravilloso mundo del colágeno!
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Representa una parte importante de la estructura de los tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y de la piel. Con la edad, pero también bajo la influencia de las tensiones mecánicas repetidas, su síntesis natural disminuye progresivamente.
Se distinguen varios tipos de colágeno:
Tipo I: mayoritario en los tendones, ligamentos y huesos
Tipo II: presente principalmente en el cartílago
Tipo III : situado especialmente en ciertos tejidos musculares y vasculares.
Para los deportistas de resistencia, son sobre todo los tejidos ricos en colágeno tipo I los que atraen la atención, ya que participan en la transmisión de fuerzas y en la resistencia a los impactos.
Los beneficios potenciales del colágeno para los deportistas
Un apoyo para los tendones y los ligamentos
Cada zancada en carrera, cada pedalada o cada sesión de musculación solicita fuertemente los tendones y los ligamentos. Sin embargo, el colágeno constituye uno de los principales materiales de construcción de estos tejidos. Un aporte regular de péptidos de colágeno, asociado a un entrenamiento adecuado, podría favorecer su renovación y resistencia.
En un contexto de prevención, este aspecto es particularmente interesante para los deportistas que realizan volúmenes de entrenamiento elevados.
Una ayuda al confort articular
Los deportes de resistencia generan miles de repeticiones del mismo movimiento. A largo plazo, los cartílagos y las articulaciones también pueden ser puestos a prueba. La suplementación con colágeno podría contribuir a reducir ciertas molestias articulares en los deportistas y favorecer el mantenimiento del cartílago. Los resultados siguen siendo variables según los perfiles, pero esta opción suscita un interés creciente en el ámbito deportivo.
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Una recuperación mejor acompañada
Después de un entrenamiento exigente, el organismo debe reparar los tejidos solicitados.
El colágeno aporta especialmente glicina, prolina e hidroxiprolina, aminoácidos implicados en la estructura de los tejidos conectivos. Esta riqueza nutricional explica por qué muchos deportistas lo integran en su rutina de recuperación.
Pero atención, el colágeno viene en complementariedad con una estrategia bien pensada: la reconstrucción de los tejidos después del esfuerzo se basa en varios factores, que son una alimentación adecuada, un sueño suficiente y de calidad, una hidratación óptima y la adopción de la crononutrición.
¿El colágeno mejora el rendimiento deportivo?
El colágeno no debe ser considerado como un producto que permita aumentar directamente la velocidad, la potencia o la resistencia. Sin embargo, al participar en el mantenimiento de tejidos conectivos saludables, puede contribuir indirectamente a la continuidad del entrenamiento. Ahora bien, en los deportistas de resistencia, la regularidad es a menudo el principal factor de progreso. Menos interrupciones relacionadas con dolores tendinosos o articulares significa más sesiones realizadas en buenas condiciones. Aquí encontramos la lógica de los ganancias marginales : acumular pequeñas optimizaciones que, juntas, producen resultados significativos a largo plazo.
¿Colágeno marino o colágeno bovino: misma lucha?
Colágeno marino…
Proveniente principalmente de peces, contiene mayoritariamente colágeno de tipo I. Presenta la ventaja de ofrecer una buena digestibilidad y una riqueza comprobada en péptidos fácilmente asimilables. Así, se prefiere para el apoyo de tendones, ligamentos y tejidos conectivos.
… versus colágeno bovino
Por su parte, el colágeno bovino aporta principalmente tipos I y III. Se utiliza frecuentemente en los protocolos destinados al apoyo articular, muscular u óseo.
En ambos casos, la calidad del producto, su hidrólisis y su trazabilidad cuentan más que la sola procedencia.
¿Cómo favorecer naturalmente la producción de colágeno?
Sabes que en Baouw, siempre priorizamos lo natural. Así que, antes de pensar en “suplementación”, solo podemos recordarte que la alimentación diaria sigue siendo la base. Así que debes saber que para sintetizar colágeno, el organismo necesita:
un aporte suficiente de proteínas,
vitamina C,
zinc,
cobre,
aminoácidos específicos como la glicina y la prolina.
Concretamente, esto significa que entre los alimentos particularmente interesantes para los deportistas se encuentran los cítricos, kiwis, frutas rojas, el pescado y los huevos, los caldos largos a base de huesos, las verduras coloridas ricas en antioxidantes, y por último, las semillas y frutos secos. Mención especial a las frutas y verduras ricas en vitamina C, que presentan un doble interés ya que también participan en la lucha contra el estrés oxidativo generado por el esfuerzo. ¡De qué manera puedes componer platos tan diversos como variados!
El caldo de pollo casero, o colágeno al alcance de la mano
¡No somos del tipo que te deja con hambre! Así que, siempre en la categoría “el colágeno en estado natural”, aquí tienes una receta casera simple y efectiva para asegurarte de los aportes, y en modo anti-desperdicio. ¿Eres parte de los aficionados al pollo familiar del domingo? ¡Es el momento de sacar tu mejor olla para aprovechar la carcasa!
Entre los alimentos naturalmente ricos en colágeno, el caldo de huesos es de hecho un referente. Fácil de preparar, económico y particularmente interesante para los deportistas, ofrece la oportunidad de recuperar parte de los nutrientes presentes en los huesos, los cartílagos y los tejidos conectivos.
Receta de caldo de pollo rico en colágeno
Ingredientes :
1 carcasa de pollo de granja o ecológico
2 zanahorias
1 cebolla
3 dientes de ajo
1 rama de apio
1 a 2 cucharadas de vinagre de manzana
Algunas ramas de tomillo y/o perejil
Sal, pimienta, semillas de cilantro, de comino, de hinojo, rizomas de cúrcuma…: en resumen, ¡todas las especias y hierbas que te gusten!
2 a 3 litros de agua
Preparación :
Coloca la carcasa en una olla grande.
Agrega las verduras cortadas groseramente, las hierbas y el vinagre de manzana.
Cubre con agua fría.
Lleva suavemente a ebullición.
Deja cocinar a fuego muy bajo durante al menos 4 horas, idealmente entre 7 y 10 horas para favorecer la extracción de los compuestos presentes en los huesos y los cartílagos.
Filtra el caldo y conservalo en el refrigerador o en el congelador.
Uno de los secretos de un buen caldo rico en colágeno radica precisamente en esta cocción larga y suave. Atención, una ebullición demasiado fuerte es contraproducente: un ligero hervor permite extraer progresivamente los nutrientes de los tejidos conectivos.
Para saber si tu caldo ha salido bien, un excelente indicador te espera en el refrigerador. Si se vuelve gelatinoso una vez enfriado, ¡es una buena señal! Esto significa que la gelatina proveniente del colágeno presente de forma natural se ha extraído bien durante la cocción. En otras palabras: un caldo que se parece a una gelatina una vez frío es a menudo un caldo particularmente exitoso.
Obtienes una buena cantidad de caldo, que puedes conservar en porciones individuales en el congelador, en bandejas de hielo por ejemplo. Para consumirlo, solo tienes que diluir cada cubo casero en agua caliente. También puedes usarlo como base para sopa o risotto. ¡Una forma sencilla de complementar tus aportes nutricionales con alimentos crudos y poco procesados!
Enfoque en los errores a evitar
Esperar un efecto inmediato después de unos días.
Descuidar la alimentación global.
Olvidar el papel del sueño y la recuperación.
Considerar el colágeno como un sustituto del entrenamiento o de una estrategia nutricional coherente.
Al igual que con la gestión de las reservas energéticas, el rendimiento se basa ante todo en un conjunto de factores que funcionan en sinergia.
El colágeno no es un producto milagroso, ni un paso obligatorio para rendir. Sin embargo, en los deportistas de resistencia que demandan fuertemente sus tendones, ligamentos y articulaciones, puede constituir un complemento interesante en el marco de un enfoque global del rendimiento. Los beneficios potenciales se refieren principalmente al apoyo de los tejidos conectivos, la comodidad articular y la recuperación. Para ir más lejos, asocia este enfoque a una alimentación variada y rica en productos frescos, a una buena gestión de tus reservas energéticas y a una recuperación de calidad: ¡a menudo es ahí donde se juega la mejor progresión!
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