Como deportista de resistencia, lo sabes: el verano y las vacaciones son una gran oportunidad para mantener la frecuencia de tus entrenamientos, sobre todo si tu lugar de vacaciones es propicio para el rendimiento. Los días soleados son ideales para practicar deportes al aire libre. Sin embargo, en pleno verano, las temperaturas pueden dispararse rápidamente y hacer que tu sesión sea difícil, incluso contraproducente. Pero nada es imposible para Baouw, y hay formas de seguir haciendo deporte cuando hace calor, siempre y cuando se tomen algunas precauciones específicas para preservar la salud. De hecho, los riesgos de deshidratación, golpe de calor y agotamiento son muy reales, por lo que en este artículo te explicamos a qué reacciones de tu organismo puedes enfrentarte y te indicamos los buenos hábitos que debes adoptar para salir a jugar al aire libre incluso cuando hace calor.
La reacción del organismo ante el deporte cuando hace calor
Cuando realizas una actividad física, la temperatura interna de tu cuerpo aumenta debido a la producción de calor metabólico. Como reacción, y con el fin de mantener una temperatura corporal estable y evitar el sobrecalentamiento, el organismo activa diversos mecanismos de regulación térmica. ¿El más conocido? La sudoración, que permite disipar el calor mediante la evaporación. Sin embargo, cuando hace MUCHO calor, la capacidad del cuerpo para regular su temperatura puede verse afectada.
Por otra parte, la combinación de «temperaturas elevadas» y «humedad importante» reduce la eficacia de la evaporación del sudor, lo que aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor. Y eso es precisamente lo que quieres evitar como deportista. De hecho, la hipertermia no debe tomarse a la ligera, ya que se trata de una urgencia médica cuyas consecuencias pueden ser dramáticas.
El golpe de calor y sus consecuencias: la pesadilla de los deportistas
Cuando se alcanza el límite de la capacidad reguladora del organismo, aparecen los síntomas de la hipertermia. Aunque varían en función de la gravedad de la afección, suelen incluir:
- una temperatura corporal elevada, superior a 40 °C
- une peau chaude et sèche, car un stade avancé d’hyperthermie peut entraîner une absence de transpiration
- enrojecimiento de la piel debido a la dilatación de los vasos sanguíneos
La importancia de la hidratación durante una sesión deportiva con altas temperaturas
Por supuesto, lo primero que hay que hacer para seguir practicando deporte cuando hace calor es pensar en la hidratación, un elemento clave para prevenir las complicaciones relacionadas con las altas temperaturas. Y es un buen comienzo, ya que beber permite compensar la pérdida de agua debida a la transpiración, pero también mantener tus funciones fisiológicas esenciales. Puedes optimizar tu ingesta de agua bebiendo agua rica en minerales o añadiéndole electrolitos. De este modo, evitarás los riesgos relacionados con la hiponatremia (falta de sodio en la sangre) y recargarás las pilas para poder continuar con tu sesión. De media, un deportista puede perder entre 0,5 y 2 litros de sudor por hora de ejercicio, dependiendo de la intensidad de la actividad y de las condiciones ambientales. ¡Adapta tu ingesta en función de tu esfuerzo!
¿Cuándo y cómo hidratarse para hacer deporte cuando hace calor?
Tanto si eres deportista como si no, se recomienda beber con regularidad a lo largo del día cuando suben las temperaturas. Si además del calor realizas ejercicio físico, ¡debes prestar especial atención a este tema! Antes de la sesión, aproximadamente dos horas antes de comenzar el ejercicio, te recomendamos que bebas 500 ml de agua. Durante el esfuerzo, se recomienda beber entre 150 y 200 ml cada 15 minutos aproximadamente, dependiendo de la intensidad y la duración de la actividad. Si haces ejercicio en condiciones de calor extremo, deberás beber más que a temperaturas medias para evitar la hipertermia. Sin embargo, procura no superar los 700 ml de agua por hora, ya que podrías alterar tu intestino.
Sin embargo, la cantidad total de líquido que se debe ingerir depende de la pérdida de sudor, que varía según las personas y las condiciones. Una forma sencilla de comprobar tu estado de hidratación es pesarte antes y después del esfuerzo: una pérdida de peso significativa indica deshidratación. Además del agua, las bebidas isotónicas pueden ser útiles para reponer los electrolitos perdidos.
Deporte cuando hace calor y buenas prácticas que conviene adoptar
Piensa en planificar tus sesiones deportivas
La prevención y la adaptación siguen siendo las mejores medidas que se pueden adoptar para practicar deporte de forma óptima cuando hace mucho calor. Por eso es preferible programar las sesiones de entrenamiento a primera hora de la mañana o al final del día, cuando las temperaturas son más bajas. Evitar las horas más calurosas, generalmente entre las 10:00 y las 16:00, reduce el riesgo de sobrecalentamiento, pero conviene destacar que, en un día de ola de calor, lo más recomendable es practicar tu disciplina favorita después de la puesta del sol.
¡El equipamiento técnico lo cambia todo cuando hace calor!
Como buen deportista, probablemente conozcas los beneficios de la ropa técnica para favorecer la evacuación del calor. Elige una prenda transpirable, que te ayude a regular la temperatura corporal, te proporcione una mejor circulación del aire y facilite la evaporación del sudor. Además, practicar deporte cuando hace calor implica llevar una gorra y gafas de sol que te protejan de los rayos UV. ¡La clave es la comodidad y la seguridad!
La adaptación de la intensidad del esfuerzo, un factor innegociable
A pesar de toda la pasión que puedas sentir por tu deporte, es importante practicarlo de forma inteligente: la idea no es rendir al máximo a toda costa, sino hacerlo de forma reflexiva. Además, la intensidad y la duración de las sesiones deben ajustarse en función de las condiciones climáticas. Si eres principiante en deportes de resistencia, si vuelves a correr poco a poco después de un largo periodo de inactividad o si no estás acostumbrado al calor, te recomendamos que empieces con ejercicios de baja intensidad y aumentes progresivamente la carga. Sobre todo, presta atención a las señales de tu cuerpo para evitar la hipertermia.
Intercala pausas regulares durante tu sesión de entrenamiento
Para practicar deporte cuando hace calor, no dudes en elegir un lugar de entrenamiento que te permita hacer pausas frecuentes en lugares frescos y sombreados, no solo para regular la temperatura corporal, sino también para rehidratarte. Estas pausas deben ser una parte integral de tu entrenamiento: ¿y si aprovechas esta recomendación para trabajar tu cardio programando una sesión moderada de intervalos?
Utiliza productos adecuados como combustible
Los productos de nutrición deportiva pueden ofrecerte un apoyo adicional cuando hace mucho calor. Nuestros geles energéticos, por ejemplo, te aportan carbohidratos, pero también los micronutrientes necesarios para una sesión sin sufrimiento: calcio, hierro, potasio, magnesio, etc. ¡Una fuente rápida de energía, combinada con un formato práctico para consumirlos durante el esfuerzo!
Hacer deporte cuando hace calor no es imposible (aunque es mejor evitar correr una maratón a 43 °C). Aunque es una forma excelente de mantenerse activo, requiere una preparación y precauciones especiales para evitar los peligros relacionados con el calor. Si comprendes cómo reacciona el cuerpo al esfuerzo en condiciones de calor, te hidratas adecuadamente y adoptas prácticas seguras, podrás disfrutar plenamente de las ventajas del deporte al aire libre en tu terreno de juego favorito. ¿Una última buena práctica para terminar? ¡Asegúrate de que la calidad del aire sea óptima! Una vez comprobado esto, puedes calzarte las zapatillas con tranquilidad y devorar kilómetros.
