¿Por qué la hiponatremia de esfuerzo merece la atención de los deportistas de resistencia?
La hiponatremia de esfuerzo (HAE) es una complicación que a menudo se confunde con la deshidratación. Sin embargo, cuando se menciona la alimentación de un corredor de trail, de un triatleta, de un maratonista o de un ciclista, a menudo se elude el hecho de que beber en exceso puede resultar más problemático que no beber lo suficiente. De hecho, la hiponatremia de esfuerzo es esa perturbación del equilibrio hídrico que ocurre cuando la concentración de sodio en la sangre cae por debajo de los valores normales, generalmente como resultado de una ingesta de líquidos superior a las pérdidas reales.
Si bien los casos graves son raros, esta situación puede provocar síntomas neurológicos serios, en cuyo caso se requiere una atención rápida. Para los deportistas de resistencia, comprender los mecanismos de la hiponatremia es, por lo tanto, un elemento integral de la estrategia nutricional y de hidratación.
¿Qué es la hiponatremia de esfuerzo?
El sodio es un electrolito indispensable para el buen funcionamiento de los músculos, del sistema nervioso y para la regulación de los fluidos corporales. Es cuando se diluye demasiado en la sangre que hablamos de hiponatremia. En el contexto deportivo, la hiponatremia de esfuerzo se define por una concentración sanguínea de sodio inferior a 135 mmol/L que aparece durante o en las 24 horas siguientes a un esfuerzo prolongado. Esa es la definición médica, pero no te preocupes, ¡aclaramos todo eso a continuación!
A diferencia de lo que uno podría imaginar, no está únicamente relacionada con la pérdida de sal a través de la transpiración. En la mayoría de los casos, el factor principal radica en un consumo excesivo de líquidos, a menudo agua, en relación con las necesidades reales del organismo. Además, en algunos deportistas, el organismo también continúa reteniendo agua bajo el efecto de hormonas involucradas en la regulación hídrica, lo que acentúa aún más la dilución del sodio.
¿Qué deportistas están más expuestos a la hiponatremia de esfuerzo?
Concretamente, aunque todos los practicantes de una actividad física pueden verse afectados, ciertas situaciones aumentan notablemente el riesgo:
pruebas de resistencia largas (maratón, ultra-trail, Ironman, cicloturismo…),
esfuerzo superior a 4 horas,
alta disponibilidad de puntos de avituallamiento,
consumo regular de agua sin sensación de sed,
condiciones climáticas cálidas que favorecen una estrategia de hidratación excesiva,
deportistas poco experimentados o que siguen recomendaciones inadecuadas.
El fenómeno ya ha sido observado en una proporción importante de participantes en carreras de ultra-resistencia, incluso cuando los síntomas permanecen moderados.
Los síntomas de la hiponatremia de esfuerzo
Puede ser difícil identificar esta complicación médica ya que los síntomas son a menudo similares a los de un golpe de calor o deshidratación.
Los primeros signos a vigilar para identificar una HAE
Dolores de cabeza, náuseas, sensación de hinchazón, fatiga inusual, mareos o incluso disminución del rendimiento pueden indicar los primeros síntomas de una hiponatremia por esfuerzo. Subrayemos que este tipo de manifestaciones no debe subestimarse: todavía se banalizan demasiado a menudo durante una competición cuando deberían llamar la atención.
Las formas severas
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Cuando la disminución de sodio se vuelve importante, el agua penetra en las células, especialmente en las cerebrales. Esto puede provocar cierta confusión que puede impedirte tomar las decisiones correctas en el campo, así como trastornos de la coordinación, convulsiones y, en casos extremos, un coma.
Afortunadamente, estas situaciones siguen siendo excepcionales, pero explican por qué la hiponatremia por esfuerzo nunca debe tomarse a la ligera.
Hiponatremia por esfuerzo e hidratación: por qué beber más no siempre es mejor
Durante años, muchos deportistas han escuchado que debían beber lo más posible para evitar la deshidratación. Sin embargo, los conocimientos actuales matizan este mensaje. De hecho, las recomendaciones recientes insisten más en una hidratación adaptada a las necesidades individuales. En la mayoría de los deportistas de resistencia, la sensación de sed es un excelente indicador para orientar la ingesta de líquidos. Beber sistemáticamente más allá de esta sensación aumenta el riesgo de hiponatremia. Como nos gusta decir en Baouw : ¡escúchate y confía en ti mismo!
Pero atención, eso no significa que la hidratación deba ser relegada a un segundo plano. El objetivo consiste más bien en encontrar el equilibrio justo entre las pérdidas relacionadas con la sudoración y los aportes realizados durante el esfuerzo. Además, la gestión de los aportes hídricos se inscribe en la misma lógica que la gestión de las reservas energéticas: se trata de aportar lo que el organismo necesita, ni muy poco, ni excesivamente.
¿Cómo prevenir la hiponatremia durante un maratón, un trail o un triatlón?
La regla de oro: aprender a personalizar su hidratación
Cada deportista tiene un perfil de sudoración diferente, y a esto se suma el hecho de que la temperatura exterior, la intensidad del esfuerzo, la capacidad de aclimatación al calor o la morfología influyen fuertemente en las necesidades. Repitamos, por lo tanto, nuestro mantra: probar su estrategia de hidratación en el entrenamiento permite evitar imprevistos el día de la carrera.
No descuidar los aportes de sodio
El sodio perdido por la sudoración puede ser compensado gracias a:
bebidas de esfuerzo con una composición inteligente,
alimentos salados consumidos durante el avituallamiento (como nuestra sabrosa puré energético salado “cari de verduras”)
pastillas electrolitos específicamente diseñadas para los deportes de resistencia: ¡ricos en minerales esenciales y vitaminas!
Sin embargo, precisemos que un aporte de sodio no compensa un consumo masivo de agua. La prevención se basa, ante todo, en un equilibrio global entre agua y electrolitos.
Vigilar su peso durante las largas preparaciones
Una ganancia de peso significativa durante una prueba de resistencia es a veces una señal de alerta que indica una retención excesiva de agua. Por el contrario, una ligera pérdida de peso sigue siendo generalmente normal durante un esfuerzo prolongado. Sí, se supone que no vas a entrenar en el trail con tu balanza bajo el brazo. Sin embargo, justo después de un entrenamiento intensivo, puedes pesarte para tener una idea de tu consumo de agua, y así juzgar su carácter razonable o excesivo.
¿Qué hacer en caso de sospecha de hiponatremia de esfuerzo?
Ante síntomas evocadores, continuar el esfuerzo o seguir bebiendo grandes cantidades de agua puede agravar la situación. Cabe señalar que se vuelve necesaria una evaluación médica cuando los síntomas son marcados o evolucionan rápidamente. Las formas severas requieren atención urgente con protocolos específicos destinados a corregir la concentración de sodio en sangre.
Último punto: el autodiagnóstico sigue siendo delicado ya que los signos pueden parecerse a los de un golpe de calor o una deshidratación. Por último, no hay que ser paranoico respecto a la hiponatremia de esfuerzo: recordemos que beber demasiado agua durante el esfuerzo sigue siendo raro entre los deportistas.
El buen equilibrio para rendir y evitar el HAE
En resistencia, el rendimiento a menudo se basa en una sucesión de detalles. Una estrategia nutricional adecuada, una buena gestión de los reservas energéticas, una recuperación controlada y una hidratación coherente contribuyen juntas a optimizar las sensaciones y los resultados. La hiponatremia de esfuerzo recuerda precisamente que en la nutrición deportiva, más no siempre es sinónimo de mejor. En resumen, beber según tus necesidades reales, integrar fuentes de sodio cuando el esfuerzo se prolonga y probar tu estrategia antes de las competiciones constituyen los mejores reflejos para explotar plenamente tu potencial en el campo.
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