¡Las proteínas, tus aliadas de salud y rendimiento!
Después de los lípidos y carbohidratos, ahora es el turno de la tercera gran familia de macronutrientes: las proteínas. En este artículo, te revelamos todos sus secretos, te explicamos sus beneficios para el deportista y te damos nuestros mejores consejos para elegirlas y consumirlas de la mejor manera. Ten en cuenta que cada macronutriente juega un papel fundamental en el buen funcionamiento de tu cuerpo, cada uno con sus misiones, particularidades y beneficios en tu equilibrio alimentario.
En nuestro enfoque ecológico, la elección de las proteínas que utilizamos en nuestros productos es fundamental. En Baouw, hemos decidido utilizar únicamente proteínas vegetales en nuestros productos. ¿Por qué? Porque, además de ser de muy buena calidad, son muy digestivas y contienen micronutrientes (calcio, magnesio, etc.).
Nuestra misión sigue siendo la misma en Baouw: brindarte todos los conocimientos necesarios para que seas plenamente protagonista de tu práctica y de tu salud. Gracias a la mirada experta de nuestros dos expertos, Benoit Nave, nuestro nutricionista de referencia y cofundador de Baouw, y Marion Counil, dietista-nutricionista y corredora experimentada, hoy desvelamos los beneficios de las proteínas en el deporte.
1/ ¿Qué son las proteínas?
«Las proteínas son los componentes básicos de muchas estructuras del cuerpo humano».
Para que tengas en tu bagaje léxico todos los términos importantes que debes conocer cuando se habla de proteínas, comencemos con un estado de la cuestión de los principios básicos que rodean esta gran familia de alimentos.
«Las proteínas están formadas por aminoácidos esenciales que sólo aportan los alimentos, que no se sintetizan de forma endógena, sino exógena, es decir, que se aportan a través de la alimentación: se encuentran sistemáticamente en los productos animales y se distribuyen en varias plantas», explica Marion.
Benoit continúa: «Las proteínas son los ladrillos que construyen muchas estructuras del cuerpo humano, en particular nuestros músculos y los tejidos que los sostienen, las estructuras óseas y las estructuras vasculares. Las proteínas permiten construir moléculas muy importantes para el funcionamiento general del cuerpo, en particular las hormonas, entre las que se encuentran los neurotransmisores como la dopamina, la adrenalina y la serotonina, que intervienen en la regulación de nuestro comportamiento».
Más allá del único combustible para los músculos…
Cuando se habla de proteínas, se piensa inmediatamente en los músculos. Sin embargo, están presentes en casi todas las células de tu organismo. En particular, forman parte de la composición de:
tus tendones,
tus ligamentos,
tu piel,
tu cabello,
tus uñas.
Ellas también participan en la fabricación de enzimas digestivas, hormonas y anticuerpos indispensables para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
En otras palabras, las proteínas no solo sirven para recuperarte mejor después de una sesión de deporte: simplemente permiten que tu organismo funcione correctamente a diario.
No todas las proteínas tienen exactamente la misma calidad
Todas las proteínas aportan aminoácidos, pero no todas son asimiladas con la misma eficacia. Su calidad depende principalmente de dos criterios: su perfil de aminoácidos esenciales y su digestibilidad, es decir, la capacidad de tu organismo para absorberlos y utilizarlos.
De hecho, esta es la razón por la cual a menudo se aconseja variar las fuentes de proteínas a lo largo de la semana en lugar de consumir siempre los mismos alimentos. Esta diversidad no solo permite cubrir todas las necesidades de aminoácidos, sino también beneficiarse de micronutrientes diferentes según los alimentos consumidos. Esta tabla pone de manifiesto el interés de tal diversificación.
Fuente de proteínas | Lo que aporta además de las proteínas |
Huevos | Muy buena biodisponibilidad, vitamina B12, colina |
Pescados grasos | Omega-3, vitamina D, yodo |
Legumbres | Fibra, hierro, magnesio |
Cereales integrales | Carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B |
Frutos secos | Buenos lípidos, vitamina E, magnesio |
Semillas de calabaza | Hierro, zinc, proteínas vegetales de calidad |
Tofu y tempeh | Calcio (según fabricación), proteínas completas, buena digestibilidad |
Quinoa y alforfón | Contienen naturalmente todos los aminoácidos esenciales |
Las proteínas animales y sus beneficios
Lista no exhaustiva: la carne blanca (pollo, ave, pavo), la carne roja (res), el pescado (sardina, caballa, salmón…), los huevos, los productos lácteos (queso blanco, queso duro).
Marion detalla: “Se puede ser deportista y vegetariano y por lo tanto no comer carne, pero aun así, consumir huevos o productos lácteos. En este caso, una suplementación no siempre es necesaria, aunque es interesante realizar un análisis de sangre para verificar posibles deficiencias y prevenir la aparición de diversos síntomas relacionados con un déficit en proteínas, como una fatiga generalizada o un deseo de azúcar pronunciado. Según la OMS, la recomendación es:
una porción de carne roja cada 10 días,
una porción de carne blanca 2 a 3 veces / semana,
lo mismo para el pescado.
El huevo sigue siendo la proteína de referencia en términos de digestibilidad y asimilación (99% con la yema líquida y la clara bien cocida), y puede ser consumido todos los días.”
Para Benoît, la carne y las proteínas animales no son problemáticas en sí mismas, lo problemático es la forma en que se producen.
«Más allá de su origen, animal o vegetal, la calidad de la proteína dependerá mucho del modo en que se haya producido. Si tomamos el ejemplo de la carne de vacuno, la carne producida mediante ganadería intensiva consumirá mucha agua y productos derivados de los cereales (soja), mientras que la carne criada en pastos consumirá muchos menos recursos naturales. Se trata de modelos de producción opuestos que no producen la misma calidad de producto en el plato. En el caso de la ganadería extensiva, las proteínas animales serán muy ricas en micronutrientes, sobre todo en ácidos grasos omega 3».
Fuentes y beneficios de las proteínas vegetales
Lista no exhaustiva: los cereales y pseudo-cereales (espelta, trigo, maíz, arroz, avena, centeno, mijo…), las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes partidos, amaranto, frijol rojo…), la soja fermentada (tofu, tempeh…), los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos…).
Según Marion, «cuando se sigue una dieta predominantemente vegetariana, es necesario utilizar lo que se conoce como “complementariedad proteica” en una comida del día. En otras palabras, combinar varios vegetales juntos. Por ejemplo, arroz integral o semicompleto y lentejas. ¿Por qué integral o semicompleto? Para aprovechar la fibra, las proteínas y los minerales presentes en el germen y el salvado del cereal, que no están presentes en el arroz blanco».
Marion añade: «Esta combinación de cereales y legumbres es la más recomendada, ya que aporta 2 aminoácidos esenciales muy importantes: metionina en los cereales y lisina en las legumbres. Hay alimentos que contienen estos 2 aminoácidos esenciales: la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto y el cáñamo. Por último, un pequeño consejo: si quieres asimilar mejor las proteínas vegetales, acuérdate de remojarlas. Como puedes ver, hay una gran variedad de alimentos entre los que elegir, para que puedas variar tus gustos y texturas. Date un capricho, las combinaciones son infinitas, ¡no tengas miedo de atreverte!
Benoit añade: «No existe antagonismo entre las proteínas animales y vegetales; las proteínas vegetales suelen complementar a sus homólogas animales. Sin embargo, su gran ventaja es que, a diferencia de la carne, tienen un indice PRAL* muy favorable, por lo que tienen un efecto alcalinizante en el organismo. Por ejemplo, tras un entrenamiento largo, intenso o extenuante, estas fuentes de proteínas resultarán más interesantes, ya que permitirán neutralizar la acidez generada por el entrenamiento».
Índice PRAL*: mide el potencial alcalinizante o acidificante de los alimentos.
Una diversidad que también beneficia a tu microbiota de deportista
Las proteínas vegetales presentan otra ventaja a menudo desconocida: muchas de ellas aportan fibra dietética, polifenoles y numerosos micronutrientes. A diferencia de las proteínas animales, alimentan así más al microbiota intestinal, este ecosistema de miles de millones de bacterias que participa, entre otras cosas, en la inmunidad, la digestión e incluso en ciertas funciones metabólicas.
Para un deportista, preservar una microbiota diversificada constituye una verdadera ventaja, especialmente durante los períodos de entrenamiento intensivo donde el equilibrio digestivo puede verse a veces comprometido.
2/Proteínas, tus aliadas diarias para la salud
«Es muy importante y más beneficioso aportar proteínas al principio del día, desde el desayuno, para favorecer el metabolismo de los neurotransmisores, en particular de la dopamina».
Marion te expone las buenas recomendaciones: “Para un adulto, se aconseja consumir de 0,8g a 1g por kilo de peso corporal, pudiendo llegar hasta 1,6g en diferentes casos: carga deportiva importante, embarazo, cicatrización de una herida grave… En promedio, esto corresponde a aportar alrededor de veinte gramos de proteínas por comida, lo que puede equivaler a 2 huevos, 150g de tofu, 100g de pollo o 250g de lentejas cocidas. Hoy en día, se recomienda aportar diariamente en la alimentación una proporción de proteínas repartidas entre: 70 a 80% de aportes de origen vegetal y 20 a 30% de origen animal.”
Cuando se habla de aportes proteicos, a menudo nos centramos en la cantidad consumida en un día. Sin embargo, su distribución es igualmente importante. Es mejor aportar unos veinte gramos de proteínas en cada una de las comidas principales en lugar de concentrar la mayor parte de sus aportes en la cena. Esta distribución permite estimular más regularmente la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, al mismo tiempo que limita los períodos en los que el organismo carece de materias primas para asegurar su renovación.
Por su parte, Benoit defiende la idea de que hay momentos del día en los que resulta más recomendable dar prioridad al consumo de proteínas. Se llama chrononutrición, te explica.
«Es muy importante y más beneficioso aportar proteínas al principio del día, desde el desayuno, para favorecer el metabolismo de los neurotransmisores, en particular de la dopamina. Esto también garantizará que la serotonina se segregue en cantidades suficientes a lo largo del día. La ingesta de proteínas al principio del día también favorecerá el metabolismo de la tiroides gracias a un aminoácido concreto: la tirosina. La tirosina favorece la síntesis de energía y, por tanto, la vitalidad. Para las demás comidas, hay que limitar el consumo de carne, sobre todo porque el organismo tiene dificultades para digerir la carne a esta hora del día. En su lugar, opte por proteínas más ligeras como el pescado o las proteínas vegetales».
Un aminoácido particularmente interesante para el deportista: la leucina
No todas las proteínas tienen exactamente el mismo perfil nutricional. Entre sus componentes, un aminoácido atrae particularmente la atención de los investigadores: la leucina.
Perteneciente a la familia de los BCAA, actúa como una auténtica señal de inicio para la reconstrucción muscular tras el esfuerzo. Se encuentra de forma natural en los huevos, en algunos productos lácteos, en la soja o incluso en las semillas de calabaza que se utilizan en las recetas de Baouw. Pero, por supuesto, la leucina nunca actúa por sí sola: forma parte de un aporte proteico global y de una alimentación equilibrada.
Las proteínas y sus beneficios sobre tu rendimiento a largo plazo
«Sea cual sea el tipo de esfuerzo que vayas a realizar, el aporte proteico que proporcionan nuestras nuevas barritas de proteínas sólo puede tener un impacto positivo en tu rendimiento».
Centrémonos ahora en una cuestión bastante controvertida que aún no es de sentido común: ¿son esenciales las proteínas para el rendimiento y, sobre todo, debemos consumirlas durante el ejercicio?
En lo que respecta más concretamente al rendimiento deportivo, para Benoît la respuesta es categórica: «No tiene ningún interés especial consumirlos para esfuerzos de hasta 8-10 horas». Para esfuerzos más prolongados, el aporte de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) puede resultar interesante, sobre todo si hay una larga sesión nocturna, para regular a la baja la síntesis de melatonina, con el objetivo de reducir la sensación de somnolencia durante el esfuerzo».
Marion explica: «Puedes optimizar tu recuperación con un aporte de proteínas después del ejercicio para favorecer la reconstrucción muscular, idealmente entre 30' y 1 hora después del esfuerzo. Si opta por proteínas vegetales para después del ejercicio, elija marcas que pregerminen la proteína para mejorar la digestión, la absorción y la asimilación, y evitar la irritación intestinal. Durante el ejercicio, todavía no hay estudios significativos que demuestren sus beneficios, aunque tienen efectos interesantes para limitar el catabolismo muscular durante esfuerzos de larga duración como el ultra-trail running».
Benoit concluye: «Sea cual sea el tipo de esfuerzo al que te vayas a enfrentar, el aporte proteico de nuestras barritas proteicas no hará más que influir positivamente en tu rendimiento. Es importante elegir alimentos que te gusten, ya sean ricos en proteínas o no; no olvides comer lo que te apetezca. Ese es precisamente el equilibrio que buscamos en cada una de nuestras recetas: combinar rendimiento y placer gastronómico». Barritas, bebidas recuperadora u otros productos: ¡tienes una amplia variedad donde elegir!
¡Los deportes de resistencia también requieren su dosis de proteínas!
Durante mucho tiempo, las proteínas se han asociado principalmente con el culturismo. Sin embargo, las disciplinas de resistencia también demandan enormemente la masa muscular.
A lo largo de los entrenamientos, los músculos soportan miles de contracciones que provocan micro-lesiones. Las proteínas permiten entonces reparar estos tejidos, limitar el catabolismo muscular y preparar el cuerpo para soportar las próximas cargas de entrenamiento. Además, las proteínas también juegan un papel importante en la recuperación del sistema inmunológico. Después de un esfuerzo prolongado, el organismo atraviesa un período durante el cual sus defensas naturales pueden estar temporalmente disminuidas. Disponer de un aporte proteico suficiente contribuye entonces al renovación de células inmunitarias y al mantenimiento de una buena recuperación global.
Por lo tanto, no solo sirven para ganar fuerza: también participan en mantener de manera duradera la capacidad del músculo para producir un esfuerzo de larga duración.
¿Y en Baouw, cómo funciona esto?
Para recordar, Benoit es el creador de los productos Baouw y ha contribuido en gran medida a la elaboración de las recetas que hoy te hacen salivar. Te explica por qué Baouw solo utiliza proteínas vegetales en sus productos.
«A diferencia de las proteínas animales, que son más difíciles de utilizar en las recetas de nutrición deportiva, las proteínas vegetales tienen una serie de ventajas: se pueden incorporar fácilmente a nuestras recetas, son variadas y sabrosas, se pueden cocinar y se conservan muy bien. También son alcalinizantes, por lo que ayudan a limitar la acidificación del organismo durante el ejercicio y a mantener el equilibrio ácido-base. Además, permitirán a los veganos y a quienes deseen reducir su consumo de proteínas animales utilizar productos nutritivos exclusivamente vegetales».
Lo habrás entendido, la ingesta de proteínas en tu vida diaria para alcanzar una salud plena es indispensable. Por eso, en Baouw, puedes encontrar una gama completa de barras proteicas con productos 100% de origen natural y BIO, compuestas principalmente de frutos secos, proteínas de semilla de calabaza y aceite de oliva virgen extra. Una alternativa perfecta a los productos proteicos que existen actualmente en el mercado, que utilizan mayoritariamente proteínas provenientes del otro lado del mundo.
En nuestra página web encontrarás tres recetas deliciosas y apetecibles, especialmente diseñadas para mejorar el rendimiento y la recuperación: Chocolate - Cacahuete / Frutos Rojos - Anacardo / Manzana - Canela.
¿Por qué usar proteína de semilla de calabaza? “Porque, además de que se cultiva en Europa y no en China como la gran mayoría de las otras proteínas en el mercado, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y reduce la fatiga gracias a su contenido de hierro”, se congratula Benoît.
¡Nuestra sesión “ideas preconcebidas sobre las proteínas, sus beneficios y la salud del deportista”!
Además de los consejos de nuestros dos expertos, tenemos un verdadero o falso sobre las proteínas para acabar con los mitos.
« Que nuestra barra proteica sea bio es fundamental »: verdadero
Elegir una barrita de proteína orgánica es evitar el consumo de productos químicos u otros ingredientes procesados que se añaden a la mayoría de las barritas proteicas del mercado. La versión de Baouw, al igual que nuestros geles energéticos, nuestras pastillas de electrolitos o nuestros purés energéticos, se ajustan a nuestra filosofía: la mayor naturalidad y selectividad posibles en la elección de los alimentos de máxima calidad que la componen. Al igual que todos nuestros productos, está elaborada sin gluten, sin leche y sin cereales.
« La proteína nunca ha estado tan de moda »: verdadero
FANNY: «Es evidente que existe un gran revuelo en torno a las proteínas gracias a los líderes de opinión y expertos, principalmente médicos nutricionistas, influencers y deportistas, que no dejan de alabar sus virtudes, especialmente para reconstruir los músculos después del esfuerzo. De hecho, hay cifras muy objetivas que lo confirman: ¡los estudios anuncian un crecimiento de más del 40 % en el consumo de proteínas vegetales para 2030!».
« La proteína solo sirve para la regeneración muscular »: falso
BENOIT: «Es cierto que hoy en día se recomienda, con razón, consumir proteínas después del ejercicio. A través de la actividad deportiva, se da al organismo un mensaje de construcción, como si estuviera construyendo una casa, pero para ello sigue necesitando ladrillos... Y estos ladrillos son los aminoácidos que componen las proteínas. Sin embargo, limitar la proteína únicamente a esta función sería muy simplista. Las proteínas también desempeñan un papel crucial en la eficacia de los neurotransmisores que regulan los estados de ánimo, los ciclos del sueño, la motivación y la capacidad de controlar la propia determinación... Por último, las proteínas son la fuente de un sistema inmunitario fuerte y, por tanto, de una persona sana.
« Las proteínas tienen una importancia menor en los deportes al aire libre » : falso
FANNY: «Es cierto que, durante mucho tiempo, las proteínas se asociaron al culturismo, al fitness y a otras formas de musculación. Sin embargo, nuestros expertos, entre ellos Benoit, han demostrado que el aspecto «fuerza» es un factor decisivo cuando se trata del rendimiento en deportes de resistencia. En términos sencillos, las proteínas ayudan a aumentar la resistencia a la fuerza, es decir, la capacidad del músculo para correr o pedalear al máximo de su potencial en pruebas largas como trail running, ultra-trail running o ciclismo».
« Las proteínas permiten afinarse » : verdadero
A menudo se oye decir que las proteínas resecan: sí, hasta cierto punto es cierto. ¿Por qué? En primer lugar, porque las proteínas provocan una sensación de saciedad bastante instantánea, puramente metabólica. Solo una hora después de un desayuno a base de cereales, volverá a tener hambre, pero no después de dos huevos y algo de fruta.
« Todas las proteínas son iguales » : falso
BENOIT : «Cada proteína tiene su propio índice de asimilación. Se refiere al porcentaje de la proteína ingerida que es realmente asimilada por el organismo y utilizada en forma de aminoácidos. Es una especie de índice de calidad de cada proteína. Sin embargo, hay que tener en cuenta que su composición también forma parte de su singularidad. No todas las proteínas contienen los 8 aminoácidos esenciales. Por lo tanto, ¡no todas las proteínas son iguales!»
« Cuanto más se come de proteínas, más se progresa » : falso
Más allá de ciertos aportes, aumentar aún más la cantidad de proteínas no mejora la recuperación ni el rendimiento. Una alimentación equilibrada, asociada a un entrenamiento adecuado y a un sueño de calidad, sigue siendo la mejor estrategia.
« La barra de proteínas se consume únicamente después del esfuerzo » : falso
BENOIT : « Es cierto que nuestra barrita de proteínas desempeña un papel real en el proceso de reconstrucción muscular que tiene lugar después del ejercicio. Pero su utilidad no se detiene ahí. Recomiendo consumirla después de una sesión, evidentemente, pero también en ciertas salidas largas que pueden durar varias horas, ya que tiene un contenido razonable de hidratos de carbono. Por último, aunque concedo una importancia fundamental a las comidas como rituales estructurantes en la vida diaria de una persona, nuestra barrita de proteínas puede actuar como un supresor del apetito o un tentempié ideal si no has tenido tiempo de desayunar ni de nada. Es una alternativa sana y sabrosa si no tiene más remedio que saltarse una comida. »
Ahora dispones, en tu caja de nutrición, de una mina de información para que las proteínas y sus innumerables beneficios se conviertan en tus aliados a diario y para tu rendimiento. ¿Tienes ganas de profundizar en los temas sobre nutrición deportiva y convertirte en un actor o actriz de tu salud? ¡Ve a descubrir nuestros artículos dedicados!