Les protéines, tes alliées santé et performance !
Après les lipides et glucides, place désormais à la troisième grande famille de macronutriments : les protéines. Dans cet article, on te dévoile tous leurs secrets, on t’explique leurs bienfaits pour le sportif et on te donne nos meilleurs conseils pour les choisir et les consommer au mieux. Garde à l’esprit que chaque macronutriment joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de ton corps, avec chacun leurs missions, particularités et bénéfices dans ton équilibre alimentaire.
Dans notre démarche éco-responsable, le choix des protéines que nous utilisons dans nos produits est primordial. Chez Baouw, nous avons fait le choix d’utiliser uniquement des protéines végétales dans nos produits. Pourquoi ? Car en plus d’être de très bonne qualité, elles sont aussi très digestes et contiennent des micronutriments (calcium, magnésium...).
Notre mission est toujours la même chez Baouw : t’apporter toutes les connaissances nécessaires pour te rendre pleinement acteur.trice de ta pratique et de ta santé. Grâce à l'œil averti de nos deux experts, Benoit Nave, notre nutritionniste référent et co-fondateur de Baouw, et Marion Counil, diététicienne-nutritionniste et traileuse aguerrie, nous levons le voile aujourd’hui sur les bienfaits des protéines dans le sport.
Les protéines c'est quoi ?
“Les protéines sont les briques de construction pour de nombreuses structures du corps humain”
Pour que tu aies dans ton bagage lexical tous les termes importants à connaître quand on parle de protéines, commençons par un état des lieux des principes de base qui entourent cette grande famille d’aliments.
“Les protéines sont composées d’acides aminés essentiels qui ne sont apportés que par l’alimentation, qui ne sont pas synthétisés de manière endogène mais de façon exogène, c’est-à-dire apportés via l’alimentation : on les retrouve systématiquement dans les produits animaux et ils sont répartis dans plusieurs végétaux,” explique Marion.
Benoit poursuit : “Les protéines sont les briques de construction pour de nombreuses structures du corps humain, en particulier nos muscles ainsi que les tissus qui les soutiennent, les structures osseuses ou encore les structures vasculaires. Les protéines permettent de construire des molécules très importantes pour l’ensemble du fonctionnement du corps, notamment les hormones, dont les neurotransmetteurs comme la dopamine, l’adrénaline et la sérotonine, interviennent pour réguler nos comportements.”
Au-delà du seul carburant pour les muscles…
Lorsque l'on parle de protéines, on pense immédiatement aux muscles. Pourtant, elles sont présentes dans presque toutes les cellules de ton organisme. Elles entrent notamment dans la composition de :
tes tendons,
tes ligaments,
ta peau,
tes cheveux,
tes ongles.
Elles participent également à la fabrication d'enzymes digestives, d'hormones et d'anticorps indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire.
Autrement dit, les protéines ne servent pas uniquement à mieux récupérer après une séance de sport : elles permettent tout simplement à ton organisme de fonctionner correctement au quotidien.
Toutes les protéines n'ont pas exactement la même qualité
Toutes les protéines apportent des acides aminés, mais elles ne sont pas toutes assimilées avec la même efficacité. Leur qualité dépend principalement de deux critères : leur profil en acides aminés essentiels et leur digestibilité, c'est-à-dire la capacité de ton organisme à les absorber puis à les utiliser.
C'est d'ailleurs la raison pour laquelle il est souvent conseillé de varier les sources de protéines au fil de la semaine plutôt que de consommer toujours les mêmes aliments. Cette diversité permet non seulement de couvrir l'ensemble des besoins en acides aminés, mais aussi de profiter de micronutriments différents selon les aliments consommés. Ce tableau met d’ailleurs bien en lumière l’intérêt d’une telle diversification.
Source de protéines | Ce qu'elle apporte en plus des protéines |
Œufs | Très bonne biodisponibilité, vitamine B12, choline |
Poissons gras | Oméga-3, vitamine D, iode |
Légumineuses | Fibres, fer, magnésium |
Céréales complètes | Glucides complexes, vitamines du groupe B |
Oléagineux | Bons lipides, vitamine E, magnésium |
Graines de courge | Fer, zinc, protéines végétales de qualité |
Tofu et tempeh | Calcium (selon fabrication), protéines complètes, bonne digestibilité |
Quinoa et sarrasin | Contiennent naturellement tous les acides aminés essentiels |
Les protéines animales et leurs bienfaits
Liste non-exhaustive : la viande blanche (poulet, volaille, dinde), la viande rouge (bœuf), le poisson (sardine, maquereaux, saumon…), les œufs, les produits laitiers (fromage blanc, fromage à pâte dure).
Marion détaille : “On peut être sportif et végétarien et donc ne pas manger de viande, mais malgré tout, consommer des œufs ou des produits laitiers. Dans ce cas, une complémentation n’est pas toujours nécessaire même s’il est intéressant de réaliser un bilan sanguin pour vérifier d’éventuelles carences et prévenir l’apparition de divers symptômes liés à un déficit en protéines, comme une fatigue généralisée ou une envie de sucre prononcée. Selon l’OMS, la recommandation est à :
une portion de viande rouge tous les 10 jours,
une portion de viande blanche 2 à 3 fois / semaine,
idem pour le poisson.
L’œuf reste la protéine référence en termes de digestibilité et d’assimilation (99% avec le jaune coulant et le blanc bien cuit), et peut être consommé tous les jours.”
Pour Benoît, la viande et les protéines animales ne sont pas problématiques en soi, ce qui l’est, c’est leur mode de production.
“Au-delà de son origine, animale ou végétale, la qualité de la protéine va fortement dépendre de la façon dont on l’a produit. Si on prend l’exemple de la viande de bœuf, une viande produite par une agriculture intensive va être extrêmement consommatrice de ressources en eau et en produits céréaliers (soja), alors qu’à l’inverse, une viande élevée en pâture sera beaucoup moins consommatrice en ressources naturelles. Ce sont des modèles de production opposés qui n’engendrent pas la même qualité de produit dans votre assiette. Dans le cas de l’agriculture extensive, les protéines animales vont être très riches en micronutriments, notamment en acides gras oméga 3”.
Sources et bénéfices des protéines végétales
Liste non-exhaustive : les céréales et pseudo-céréales (petit épeautre, blé, maïs, riz, avoine, seigle, millet…), les légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassé, amarante, haricot rouge…), le soja fermenté (tofu, tempeh…), les oléagineux (noix, noisette, amande, noix de cajou…).
Selon Marion, “lorsqu’on a une alimentation à dominante végétarienne, il faudra utiliser, au cours d’un repas dans la journée, ce qu’on appelle la “complémentarité protéique”, c’est-à-dire le fait d’associer plusieurs végétaux ensemble. Par exemple, du riz complet ou semi-complet et des lentilles. Pourquoi complet ou semi-complet ? Pour profiter des fibres, des protéines et des minéraux présents dans le germe et le son de la céréale, qui ne sont pas présents dans le riz blanc.”
Marion complète : “Cette association céréale - légumineuse est la plus souvent conseillée, car elle permet de retrouver 2 acides aminés essentiels très importants : la méthionine dans les céréales et la lysine dans les légumineuses. Sachez qu’il existe des aliments qui contiennent ces 2 acides aminés essentiels : le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le chanvre. Enfin, petit conseil, si vous souhaitez obtenir une meilleure assimilation des protéines végétales, pensez à les faire tremper. Comme vous le voyez, il existe une diversité immense d’aliments pour vous permettre de varier les goûts et les textures. Faites-vous plaisir, les associations sont infinies, n’ayez pas peur d’oser !”.
Benoit ajoute : “il n’y a pas d’antagonisme entre les protéines animales et végétales, les protéines végétales viennent très souvent compléter leurs homologues animales. Par contre, leur gros avantage est que contrairement à la viande, elles disposent d’un indice PRAL* très avantageux donc plutôt avec un effet alcalinisant sur le corps. Par exemple, à la suite d’un entraînement long, intensif ou traumatisant, ces sources de protéines seront plus intéressantes, car elles vont permettre de tamponner l’acidité générée par l’entraînement.”
Indice PRAL* : mesure le potentiel alcalinisant ou acidifiant des aliments
Une diversité qui profite aussi à ton microbiote de sportif
Les protéines végétales présentent un autre avantage souvent méconnu : nombre d’entre elles apportent des fibres alimentaires, des polyphénols et de nombreux micronutriments. Contrairement aux protéines animales, elles nourrissent ainsi davantage le microbiote intestinal, cet écosystème de milliards de bactéries qui participe notamment à l'immunité, à la digestion et même à certaines fonctions métaboliques.
Pour un sportif, préserver un microbiote diversifié constitue un véritable atout, notamment lors des périodes d'entraînement intensif où l'équilibre digestif peut parfois être mis à rude épreuve.
2/ Les protéines, tes alliées santé au quotidien
“Il est très important et plus bénéfique d’apporter des protéines en début de journée, dès le petit-déjeuner dans le but de favoriser le métabolisme des neurotransmetteurs, en particulier la dopamine”.
Marion t’expose les bonnes recommandations : “Pour un adulte, il est conseillé de consommer 0,8g à 1g par kilo de poids de corps, pouvant aller jusqu’à 1,6g dans différents cas : charge sportive importante, grossesse, cicatrisation d’une blessure grave… En moyenne, cela correspond à apporter une vingtaine de grammes de protéines par repas pouvant correspondre à 2 œufs, 150g de tofu, 100g de poulet ou encore 250g de lentilles cuites. Aujourd’hui, il est recommandé d’apporter quotidiennement dans son alimentation un ratio de protéines répartis entre : 70 à 80% d’apports d’origines végétales et 20 à 30% d'origines animales.”
Lorsque l'on parle d'apports protéiques, on se focalise souvent sur la quantité consommée dans une journée. Pourtant, leur répartition est tout aussi importante. Mieux vaut apporter une vingtaine de grammes de protéines à chacun des principaux repas plutôt que de concentrer l'essentiel de ses apports au dîner. Cette répartition permet de stimuler plus régulièrement la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée, tout en limitant les périodes où l'organisme manque de matières premières pour assurer son renouvellement.
Benoit lui, défend l’idée qu’il existe des moments dans la journée où il sera plus intéressant de privilégier la consommation de protéines. Cela s’appelle la chrononutrition, il t’explique.
“Il est très important et plus bénéfique d’apporter des protéines en début de journée, dès le petit-déjeuner dans le but de favoriser le métabolisme des neurotransmetteurs, en particulier la dopamine. Cela permettra aussi de faire en sorte que la sérotonine soit sécrétée en quantité suffisante tout au long de la journée. L’apport en protéine en début de journée va aussi favoriser le métabolisme de la thyroïde grâce à un acide aminé particulier : la tyrosine. Ce dernier favorise la synthèse d’énergie et donc la vitalité. Pour les autres repas, il faudra limiter l’apport de viande notamment par la difficulté de notre corps à pouvoir la digérer à ce moment de la journée. Privilégiez alors des protéines plus légères comme le poisson ou les protéines végétales.”
Un acide aminé particulièrement intéressant pour le sportif : la leucine
Toutes les protéines n'ont pas exactement le même profil nutritionnel. Parmi leurs composants, un acide aminé attire particulièrement l'attention des chercheurs : la leucine.
Appartenant à la famille des BCAA, elle agit comme un véritable signal de départ pour la reconstruction musculaire après un effort. On la retrouve naturellement dans les œufs, certains produits laitiers, le soja ou encore les graines de courge utilisées dans les recettes Baouw . Mais bien entendu, la leucine n'agit jamais seule : elle s'inscrit dans un apport protéique global et une alimentation équilibrée.
Les protéines et leurs bienfaits sur ta performance sur la durée
“Quel que soit le type d’effort sur lequel vous allez vous aligner, la prise de protéines amenée par nos nouvelles barres protéinées, ne pourra qu’impacter positivement votre performance”.
Intéressons-nous désormais à une question plutôt controversée et qui ne fait pas encore sens commun : les protéines sont-elles indispensables pour la performance et surtout, faut-il en consommer durant l’effort ?
Pour parler plus spécifiquement de la performance sportive, pour Benoît, la réponse est catégorique : “Il n’y a pas d’intérêt particulier à en consommer pour des efforts jusqu’à 8-10h. Pour des efforts supérieurs, l’apport de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiés) peut être intéressant, notamment s’il y a une longue partie nocturne comme dans un trail de nuit, pour venir moduler à la baisse la synthèse de mélatonine, dans le but de diminuer les sensations d’endormissement à l’effort".
Marion précise : “Vous pouvez optimiser votre récupération avec un apport en protéine après l’effort qui favorisera la reconstruction musculaire, entre 30’ à 1h après votre effort dans l’idéal. Si vous faites le choix de protéines végétales post-effort, privilégiez des marques qui font pré-germer la protéine pour améliorer la digestion, l'absorption et l’assimilation, et pour éviter les irritations intestinales. Durant l’effort, il n’y a pas encore d’études significatives qui démontrent leur intérêt même si cela démontre des effets intéressants dans la limitation du catabolisme musculaire sur des efforts de longue durée type ultra-trail.”
Benoit termine, “Quel que soit le type d’effort sur lequel vous allez vous aligner, la prise de protéines amenée par nos barres protéinées ne pourra qu’impacter positivement votre performance. Il est important de sélectionner des aliments qui vous font plaisir, qu’il s’agisse d’aliments riches en protéines ou non, n’oubliez pas de manger ce qui vous fait envie. C’est tout le compromis que nous cherchons dans chacune de nos recettes, allier performance et gourmandise.” Barres, boissons protéinées ou autre : un large choix s’offre à toi !
Les sports d'endurance réclament aussi leur dose de protéines !
Pendant longtemps, les protéines ont surtout été associées à la musculation. Pourtant, les disciplines d'endurance sollicitent elles aussi énormément la masse musculaire.
Au fil des entraînements, les muscles encaissent des milliers de contractions qui provoquent de micro-lésions. Les protéines permettent alors de réparer ces tissus, de limiter le catabolisme musculaire et de préparer le corps à supporter les prochaines charges d'entraînement. Par ailleurs, les protéines jouent également un rôle important dans la récupération du système immunitaire. Après un effort prolongé, l'organisme traverse une période durant laquelle ses défenses naturelles peuvent être temporairement diminuées. Disposer d'un apport protéique suffisant participe alors au renouvellement des cellules immunitaires et au maintien d'une bonne récupération globale.
Elles ne servent donc pas uniquement à gagner en force : elles participent aussi à maintenir durablement la capacité du muscle à produire un effort de longue durée.
Et chez Baouw alors, comment cela fonctionne ?
Pour rappel, Benoit est à l’origine de la création des produits Baouw et a fortement contribué à l’élaboration des recettes qui aujourd’hui te font saliver. Il t’explique pour quelles raisons Baouw n'utilise que des protéines végétales dans ses produits.
“Contrairement aux protéines animales qu’il sera plus difficile d’utiliser pour des recettes de nutrition sportive, les protéines végétales ont de nombreux atouts : elles sont facilement intégrables dans nos recettes, variées et gourmandes, cuisinables et se conservent très bien. Elles sont aussi alcalinisantes et permettent donc de limiter l’acidification de l’organisme à l’effort et maintenir l’équilibre acido-basique. Cela va aussi permettre aux végans et à ceux qui souhaitent réduire leur consommation de protéines animales d’utiliser des produits de nutrition uniquement à base de végétal.”
Tu l’auras compris, l’apport en protéines dans ton quotidien pour viser la pleine santé est indispensable. C’est pourquoi, chez Baouw, tu peux retrouver une gamme complète de barres protéinées avec des produits 100% d'origine naturelle et BIO, composées principalement d’oléagineux, de protéines de graine de courge et d’huile d’olive vierge extra. Une alternative parfaite aux produits protéinés existant actuellement sur le marché, qui utilisent majoritairement des protéines provenant de l’autre bout du monde.
Tu peux retrouver sur notre site 3 recettes savoureuses et gourmandes spécialement conçues pour la performance et la récupération : Chocolat - Cacahuète / Fruits rouges - Cajou / Pomme - Cannelle.
Pourquoi utiliser la protéine de graine de courge ? “Car, au-delà du fait qu’elle soit cultivée en Europe et non en Chine comme la grande majorité des autres protéines sur le marché, elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et réduit la fatigue grâce à sa teneur en fer”, se félicite Benoît.
Notre session “idées reçues sur les protéines, leurs bienfaits et la santé du sportif” !
En plus des conseils de nos deux experts, nous te proposons un vrai ou faux sur la protéine afin de briser les mythes !
« Que notre barre protéinée soit bio est fondamental » : vrai
Choisir une barre protéinée bio, c’est se mettre à l’abri de consommer les produits chimiques ou autres ingrédients transformés qui viennent agrémenter la plupart des barres protéinées du marché. La version Baouw, tout comme nos gels énergétiques, nos pastilles électrolytes ou nos purées énergétiques, se trouve en adéquation avec notre philosophie : la plus brute et sélective possible dans le choix des aliments ultra-premium qui la composent. Comme tous nos produits, elle se veut sans gluten, sans lait et sans céréales.
« La protéine n’a jamais été aussi tendance » : vrai
Il y a clairement une hype autour de la protéine grâce aux leaders d’opinion et experts – principalement les médecins nutritionnistes, influenceurs et athlètes – qui ne cessent de vanter ses vertus, notamment pour accompagner les mécanismes de réparation de l’organisme après l’effort. D’ailleurs, des chiffres très objectifs le confirment : les études annoncent une croissance de plus 40% pour la consommation de protéine végétale d’ici 2030 !
« La protéine ne sert qu’à la régénération musculaire » : faux
Effectivement, aujourd’hui, on recommande, à juste titre, la consommation de protéines après l’effort. Via l’activité sportive, tu donnes au corps un message de construction, comme s’il bâtissait une maison, mais pour cela, encore lui faut-il disposer de briques… Et ces briques, ce sont les acides aminés qui composent les protéines. Cependant, limiter la protéine à cette seule fonction serait très réducteur. En effet, elle joue aussi un rôle de premier plan dans l’efficacité des neurotransmetteurs régulant les humeurs, les cycles de sommeil (rappelons que sommeil et performance sportive sont étroitement liés), la motivation et la capacité à maîtriser sa détermination… Enfin, elles sont la source d’un système immunitaire fort et donc d’une personne en bonne santé.
« Les protéines ont une importance moindre dans les sports outdoor » : faux
Il est vrai que, pendant longtemps, les protéines ont été associées à la musculation, au fitness et autre culturisme. Néanmoins, nos experts dont Benoit ont prouvé que l’aspect « force » se voulait un élément déterminant lorsque l’on vise la performance dans les sports d’endurance. Pour faire simple, la protéine aide à accroître l’endurance de force, c’est-à-dire la capacité du muscle à courir ou pédaler dans la pleine mesure de son potentiel sur des épreuves longues comme le trail, l’ultra-trail ou le cyclisme. Ce qui n’est bien sûr pas une raison pour négliger de travailler l’endurance de fond !
« Les protéines permettent de s’affûter » : vrai
On entend régulièrement que les protéines assèchent : oui, dans une certaine mesure, cela est vrai. Pourquoi ? D’abord car la protéine provoque un phénomène de satiété assez instantané, purement métabolique. Vous aurez faim une petite heure seulement après un petit-déjeuner composé de céréales, mais pas après deux œufs et quelques fruits.
« Toutes les protéines se valent » : faux
Chaque protéine a un indice d’assimilation qui lui est propre. Celui-ci renvoie au pourcentage de la protéine ingérée qui est réellement assimilée par l’organisme afin d’être utilisée sous forme d’acides aminés. Il s’agit en quelque sorte d’un indice de qualité de chaque protéine. Leur composition recèle aussi une part de leur singularité. Toutes les protéines ne possèdent pas les 8 acides aminés essentiels. De ce fait, toutes les protéines ne se valent pas !
« Plus on mange de protéines, plus on progresse » : faux
Au-delà de certains apports, augmenter encore la quantité de protéines n'améliore pas davantage la récupération ni les performances. Une alimentation équilibrée, associée à un entraînement adapté et à un sommeil de qualité, reste la meilleure stratégie.
« La barre protéinée se consomme uniquement après l’effort » : faux
Effectivement, notre barre protéinée présente un véritable intérêt dans le processus de reconstruction musculaire qui opère après un effort. Néanmoins, son utilité ne s’arrête pas là. Je recommande de la consommer après une séance, c’est évident, mais aussi sur certaines sorties longues pouvant s’étendre plusieurs heures durant, puisqu’elle possède une teneur raisonnable en glucides. Enfin, même si j’accorde une importance fondamentale aux repas comme rituels structurants du quotidien d’un individu, notre barre protéinée peut faire office de coupe-faim ou d’en-cas idéal dans l’hypothèse où vous n’avez pas eu le temps de petit-déjeuner ou autre. Elle se révèle être une alternative saine et gourmande si vous n’avez pas d’autre solution que de rater un repas.
Tu disposes désormais, dans ta boîte à nutrition, d’une mine d’informations pour que les protéines et leurs innombrables bienfaits deviennent tes alliés au quotidien et pour ta performance. Envie d’approfondir les sujets autour de la nutrition sportive et de devenir pleinement acteur.trices de votre santé ? Foncez découvrir nos articles dédiés !