«Electrolitos»: ¡LA palabra que surge cada vez que se habla de hidratación, deportes de resistencia, alimentación deportiva y/o rendimiento! Detrás de este término un poco técnico, lo admitimos, se esconden aliados indispensables para cualquier deportista, desde el corredor principiante hasta el triatleta experimentado. Sin electrolitos, el fallo está asegurado: bajada de energía, calambres, problemas de concentración e incluso abandono en plena carrera. Merece la pena dedicarle un artículo al tema, ¿no? Tras el lanzamiento de su gama de pastillas hidratantes, el equipo de Baouw te explica en este artículo qué son esos famosos electrolitos, su importancia en la práctica deportiva, pero también cómo gestionar bien su aporte, tanto durante el esfuerzo como en la fase de recuperación.
La pregunta básica: ¿qué es un electrolito?
Los electrolitos son minerales presentes en tu cuerpo, disueltos en tus fluidos corporales: sangre, orina, sudor o incluso linfa. ¿Qué los hace especiales? Tienen una carga eléctrica positiva o negativa, lo que les permite desempeñar un papel fundamental en la transmisión de señales eléctricas entre las células. ¡Son auténticos directores de orquesta que trabajan a diario para garantizar una buena comunicación entre tu cerebro, tus músculos y tus órganos!
Dentro de esta gran familia de electrolitos se encuentran iones y minerales de los que ya has oído hablar, como el potasio o el magnesio, y otros que quizá te resulten totalmente desconocidos, como el fosfato (la forma ionizada del fósforo) o el bicarbonato, que regula el pH sanguíneo para mantener un buen equilibrio ácido-base y ayuda a evitar la acidosis, perjudicial para el buen funcionamiento de las células y los tejidos.
Sodio, potasio, magnesio... ¿Qué son los «electrolitos deportivos»?
El esfuerzo físico exige al organismo en mayor o menor medida según la intensidad del entrenamiento. Por lo tanto, para rendir sin sufrir, el deportista tiene unas necesidades bien definidas en cuanto a electrolitos. Los más importantes para los aficionados al enduro son los siguientes:
- Sodio
- Potasio: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Magnesio: contribuye a reducir la fatiga (¡cuando se dice que el magnesio y el deporte ,son una combinación ganadora!).
- Calcio: necesario para mantener una estructura ósea normal y una función muscular normal.
- Cloruro: contribuye a una digestión normal.
Pero, concretamente, ¿para qué sirven los electrolitos en el cuerpo humano?
¡Veamos la cuestión desde otro punto de vista! De hecho, sin electrolitos no hay transmisión nerviosa, ni contracción muscular eficaz, ni termorregulación. En otras palabras, estos iones y minerales permiten que tu cuerpo siga funcionando, especialmente cuando se somete a esfuerzo. Y en este sentido, no hay lugar para concesiones: el papel de los electrolitos es simplemente FUNDAMENTAL para garantizar diversas funciones, entre las que se incluyen:
- el mantenimiento del equilibrio hídrico
- la regulación del pH sanguíneo
- las contracciones musculares
- la transmisión de señales nerviosas.
¿Por qué los deportistas necesitan electrolitos?
Cuando practicas deporte, sobre todo de resistencia, pierdes mucha agua... y electrolitos. Al contrario de lo que se podría pensar, el agua sola no siempre es suficiente para rehidratarte eficazmente. De hecho, puede incluso acentuar el desequilibrio si se consume en grandes cantidades sin aporte de minerales.
¿Qué ocurre durante el esfuerzo físico?
a sea en una media maratón, una carrera de trail, una carrera ciclista o un triatlón, cuando le pides a tu cuerpo que realice un esfuerzo prolongado, este produce sudor para enfriarse. ¡Es que ahí dentro hace calor! Así, puedes perder hasta 2 o 3 litros de sudor por hora, pero hay que precisar que se trata de una media. Un triatleta en plena prueba, en un entorno húmedo, puede llegar a evaporar hasta una decena de litros de sudor. Sudar, sí, pero hay que compensarlo, porque esta pérdida no es solo de agua: también se pierden electrolitos, en particular sodio.
Si no repones electrolitos durante una sesión de deporte intenso, varios mecanismos pueden fallar y afectar a tu rendimiento:
- Las señales nerviosas se ralentizan, lo que afecta a la coordinación y la capacidad de reacción.
- Los músculos se contraen con menos eficacia, lo que aumenta el riesgo de sufrir calambres al realizar esfuerzo físico.
- La regulación térmica se vuelve menos eficaz, lo que puede provocar un golpe de calor, sobre todo si practicas deporte cuando hace calor.
- La presión arterial desciende.
A la larga, es seguro que te entrará un bajón con todos los inconvenientes que ello conlleva: ese temido momento en el que las piernas ya no responden, te da vueltas la cabeza y te entran ganas de abandonar.
¿Cómo saber si has perdido demasiados minerales?
Afortunadamente, antes de llegar a ese punto, tu cuerpo te envía una señal de advertencia a través de señales de alerta. Por lo tanto, si empiezas a sentir calambres, sensación de piernas pesadas, dolores de cabeza, fatiga intensa, náuseas o mareos, o incluso verdaderos problemas de concentración, es el momento de reaccionar. El plan es: reducir el ritmo, hidratarte y recargar electrolitos.
¡Electrolitos en estado natural!
Los electrolitos son los aliados de los deportistas, es cierto. Por lo tanto, es muy probable que te preguntes si puedes asegurarte un aporte interesante de iones y vitaminas a través de tu alimentación. Céntrate, pues, en productos fáciles de integrar en tus recetas diarias que te ayuden a obtenerlos.
- Sodio: sal, caldos, embutidos (con moderación), quesos, aceitunas.
- Potasio: plátanos, aguacates, espinacas, legumbres o boniatos.
- Magnesio: almendras, chocolate negro, cereales integrales, semillas de calabaza.
- Calcio: productos lácteos, sardinas (¡con espinas, aún mejor!), tofu, brócoli.
Así que tienes a tu disposición una gran variedad de alimentos y, con ellos, la posibilidad de variar tus placeres. Recuerda que un aporte regular de electrolitos a través de la alimentación es la base de un buen equilibrio mineral diario. Si practicas mucho deporte, lo ideal es que también consumas pastillas hidratantes.
¡Las pastillas electrolíticas, una gran ayuda!
De hecho, cuando aumenta la intensidad o la duración del esfuerzo, la alimentación ya no basta para compensar las rápidas pérdidas. Ahí es donde entran en juego las soluciones específicas, como las pastillas de electrolitos.
Nuestros consejos prácticos para evitar los bajones
No esperes a tener sed para beber.
La sed es un indicador tardío. Cuando aparece, tu cuerpo ya tiene un déficit de agua. Recuerda beber con regularidad, a pequeños sorbos, e incorporar electrolitos al agua. La dosis ideal durante el esfuerzo: 500 ml de agua por hora.
Evita el exceso de agua pura en largas distancias.
Cuando hablamos de la alimentación ideal para un trail, es imposible pasar por alto el tema de la hidratación. En una larga distancia, te recomendamos encarecidamente que combines agua y aportes minerales. En Baouw, recomendamos Saint Yorre por su riqueza en minerales especialmente interesantes para los deportistas, pero en el contexto de una prueba deportiva intensa, ¡es mejor proteger tus intestinos, que ya están algo maltratados por el esfuerzo! Además, para hidratarte de forma inteligente y evitar que tu rendimiento se vea afectado por la pérdida de sudor, puedes alternar entre geles energéticos (con la composición más natural posible, como los de Baouw) y agua con una pastilla de electrolitos.
Prueba en los entrenamientos lo que vas a utilizar en la carrera, desde electrolitos hasta geles energéticos.
Ya se trate de electrolitos, purés energéticos o barritas proteicas, es mejor probar tus tentempiés durante el entrenamiento y no el día de la carrera. ¿Por qué? Simplemente porque es posible que no te guste el sabor que has elegido. Y lo mínimo, cuando estás explotando al máximo tus reservas para alcanzar tu objetivo, es disfrutar de un tentempié que te guste. Sin embargo, un pequeño problema de sabor es un mal menor comparado con las posibles molestias intestinales que te puede provocar tu tentempié. En Baouw, solo incorporamos a nuestras recetas alimentos saludables y fáciles de digerir, pero si te enfrentas a productos nuevos, te recomendamos que los pruebes antes de tu próxima carrera.
Pero ten cuidado: un exceso de electrolitos, especialmente de sodio, puede provocar trastornos digestivos, sensación de hinchazón o, en casos extremos, trastornos metabólicos. Por lo tanto, sigue las recomendaciones que figuran en los productos y presta siempre atención a tu cuerpo.
Los electrolitos de Baouw: ¡naturales y eficaces!
Las pastillas electrolíticas Baouw son fruto de la pasión, la experiencia y el respeto por el cuerpo. Sin ultraprocesados, sin listas interminables de ingredientes, sin azúcares añadidos ni aditivos superfluos. Fórmulas equilibradas y deliciosas que te aportan lo esencial, pensadas para acompañarte en cada etapa del esfuerzo. ¡Te darán ganas de salir a hacer ejercicio solo para probarlas sobre el terreno!
