Todo lo que necesitas saber sobre el índice glucémico para tu alimentación deportiva
El índice glucémico (IG) es un tema que tratamos a menudo en nuestros artículos. También mencionamos con frecuencia la carga glucémica (CG) y el índice insulínico (II). Estos conceptos pueden parecer difíciles de entender (spoiler alert: ¡aquí te lo explicamos todo de forma clara!), pero vale la pena el esfuerzo, ya que son muy importantes para tu alimentación como deportista... ¡y, sencillamente, para tu salud!
¿Te sientes flojo al hacer ejercicio o incluso en tu día a día? ¿Te cuesta controlar el hambre? ¿Te apetece algo dulce a la hora de la merienda? ¿Tienes problemas de digestión? Son pequeños inconvenientes que pueden afectar a nuestro día a día y que, sobre todo, demuestran un desconocimiento del concepto de índice glucémico... No te preocupes, en este artículo abordamos algunas soluciones para remediarlo. ¡Y te interesará si, como nosotros, consideras la nutrición deportiva como un vector de placer y rendimiento!
Centrémonos, pues, en el índice glucémico, pero también en sus primos, la carga glucémica y el índice insulínico, explicados por nuestro experto nutricionista de referencia Benoît Nave y Jocelyn Guillot, el talentoso dietista del no menos talentoso equipo Sidas-Matryx.
El índice glucémico en pocas palabras
La glucemia y la insulina
Benoît Nave define la glucemia como «el contenido de azúcar en la sangre, es decir, el nivel de glucosa en sangre». Su valor medio es de aproximadamente 1 g/l de sangre. Cuando ingieres un alimento, sus carbohidratos, comúnmente llamados «azúcares», se descomponen en glucosa, el combustible del cuerpo. Ahí es donde interviene la glucemia, que aumenta para transportar este combustible a los músculos.
Por su parte, la insulina es «la hormona secretada por nuestro páncreas para permitir que el cuerpo utilice y/o almacene los carbohidratos que acaba de ingerir». La insulina tiene la función de «mantener la glucemia en valores normales, entre 0,7 y 1,1 g/l, para que tus músculos funcionen bien y tú estés sano». En resumen, te permite utilizar los azúcares que tus músculos necesitan en un momento dado y almacenar los excedentes para utilizarlos más tarde. «Lo importante durante el esfuerzo físico, subraya Jocelyn Guillot, es mantener este nivel de glucosa lo más alto y estable posible para proporcionar a los músculos la energía adecuada de forma constante, sin interrupciones ni bajones».
¿Y qué hay del índice glucémico?
Una vez más, Benoît Nave lo explica con detalle: «El índice glucémico, también denominado «IG», mide la capacidad de un alimento para elevar el nivel de glucosa en sangre: por lo tanto, se refiere a la velocidad a la que el azúcar pasa a la sangre después de ingerir un alimento. En este sentido, no todos los alimentos son iguales, ya que los azúcares de algunos se liberan más rápidamente en la sangre que otros. El índice glucémico se define, por tanto, según una escala del 1 al 100 para clasificar los alimentos ricos en carbohidratos, en función de su capacidad para aumentar más o menos rápidamente el nivel de glucosa en sangre. Por debajo de 40 se habla de un «IG bajo», entre 40 y 60 de un «IG moderado» y por encima de 60 de un «IG alto».
¿Por qué es importante el índice glucémico?
Nuestros expertos nutricionistas coinciden en que «por la sencilla razón de que, durante millones de años, el ser humano, cazador-recolector por naturaleza, consumió muy pocos carbohidratos. Nuestro cuerpo almacenaba muy pocos, ya que reservaba su uso para situaciones de extrema urgencia. Sin embargo, el período de la posguerra cambió profundamente nuestra forma de alimentarnos: los carbohidratos se introdujeron masivamente en nuestra dieta. Nuestro organismo se vio «sobrecargado» de azúcares, incapaz de gestionar un aumento tan brusco y considerable. Esto provocó numerosas disfunciones: diabetes, enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y obesidad...». En resumen, las famosas «enfermedades de la civilización». Para ayudarnos a controlar esta oleada de azúcares que inunda nuestros cuerpos, se creó el índice glucémico. ¿Su objetivo? Facilitar la comprensión y la identificación de los azúcares que consumimos, en función de los alimentos. ¿Con qué fin? Mantener una glucemia relativamente estable para evitar los picos y sus molestias.
Alimentos con alto índice glucémico y consecuencias para el organismo
El consumo regular de alimentos con un índice glucémico elevado provocará un aumento brusco y considerable de tu nivel de glucosa en sangre. El cuerpo, como reacción, secretará una gran cantidad de insulina para «procesar» el combustible que se le ha proporcionado. Entonces se producen dos fenómenos:
- Los azúcares que no se utilizan inmediatamente, por ejemplo, durante la práctica deportiva, se almacenan en forma de grasas, lo que provoca un aumento de peso si se consume demasiado azúcar sin realizar actividad física.
- La insulina secretada en masa hará que la glucemia caiga por debajo de lo normal, en lugar de volver a los niveles normales. Esto es lo que se conoce como hipoglucemia.
El pico de glucemia detallado por Jocelyn Guillot
Para estar sano y rendir bien en el deporte, Jocelyn Guillot es categórico: «Hay que evitar los picos de glucemia y estabilizarla al máximo». Si aumentas de peso a pesar de que crees que estás prestando atención al tamaño de tus platos, es probable que estés picando entre horas, lo que puede ser consecuencia de un consumo más o menos aislado de alimentos con un índice glucémico demasiado alto».
Comer alimentos con un IG bajo limita el aumento de la glucemia: el azúcar se difunde de forma menos brusca y más lineal en el tiempo. Esto reduce la sensación de hambre y limita el riesgo de bajones: los músculos reciben energía de forma constante y regular. Por eso, en Baouw, damos prioridad a estos alimentos con bajo índice glucémico en la composición de las recetas para tu nutrición deportiva con nuestros barritas energéticas y compotas energéticas ecológicas!
Tabla del índice glucémico de los alimentos
El índice glucémico se identifica mediante una tabla que clasifica cada alimento en tres categorías: IG bajo (< 40), IG moderado (entre 40 y 60) e IG alto (>60).
Aquí está la tabla del índice glucémico de los alimentos.
¿Qué alimentos con IG bajo se deben preferir?
Es difícil ser más preciso y detallado que la tabla del índice glucémico anterior, pero, en general, aquí hay una pequeña lista de alimentos con un índice glucémico bajo (IG < 40) especialmente adecuados para los deportistas.
- Tofu, legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes partidos), chocolate negro, quinoa, yogur natural, almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos, sirope de agave y, en general, todas las frutas y verduras: kiwi, melón, uvas (negras, están llenas de «antioxidantes para deportistas«!), plátano y judías rojas...
- Benoît Nave completa esta lista con algunos alimentos que recomienda para la práctica deportiva: arroz integral cocido, la batata, copos de avena, harina de espelta, harina de centeno, pan integral multicereales, pasta integral, pan de masa madre...
Los 3 mejores alimentos con bajo índice glucémico de Jocelyn Guillot para tu nutrición deportiva
- El pan integral
- Las almendras
- Las lentes
«Se trata únicamente de alimentos crudos que se encuentran fácilmente en el mercado y que solemos consumir habitualmente. Además, son alimentos con un buen contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. ¡Todo son ventajas!».
¿Cómo controlar tu índice glucémico?
Vigila la cocción de tus alimentos.
«Cuanto más se cuece un alimento a alta temperatura y durante más tiempo, mayor será su IG», informa Jocelyn Guillot. Y añade: «Es un truco muy sencillo, pero cocinar la pasta al dente tiende a reducir su índice glucémico». Asimismo, como buen experto en nutrición, aconseja «optar en la medida de lo posible por la cocción al vapor o al horno, especialmente para las frutas y verduras».
Fomenta las asociaciones
La presencia de otros nutrientes reduce el índice glucémico de un alimento. Benoît Nave explica: «Si los carbohidratos se acompañan de proteínas y lípidos, se ralentiza su absorción y, por lo tanto, se reduce el IG». Jocelyn Guillot añade con picardía: «Contrariamente a lo que se podría pensar, añadir una nuez de mantequilla al puré de patatas puede ser beneficioso, ya que reducirá su alto índice glucémico». Esto coincide con el concepto de efecto matriz alimentos ;)
Conecta las fibras
No, no estamos hablando de redes wifi, sino de conectarte al máximo con los alimentos que contienen fibra. De hecho, la fibra tiene la virtud de ralentizar la digestión y, por lo tanto, frenar la liberación de azúcares en la sangre. Lo que, como ya habrás comprendido, reduce el índice glucémico. Esto explica el éxito de las verduras crudas, las frutas crudas, las legumbres y otros alimentos ricos en almidón «integrales» como el arroz o la pasta. Traducción realizada con la versión gratuita del traductor DeepL.com
¡A rodar, jóvenes!
En cuanto a la fruta, cuanto más madura esté, mayor será su IG. Para que te hagas una idea, un plátano maduro tiene un IG de 60, frente al IG de 45 de un plátano verde. Así que asegúrate de que la fruta esté madura... ¡pero no demasiado!
¡Un plato que se come frío!
Para los alimentos que contienen almidón (patatas, arroz, maíz o trigo), hay un truco infalible: ¡comerlos fríos! De hecho, al enfriarse, el almidón se modifica y se vuelve mucho más resistente a la digestión, liberando más lentamente en la sangre el azúcar que contiene el alimento. Así, una patata cocida y caliente tiene un IG elevado de 88, que pasa a ser moderado, de 58, cuando se cocina en ensalada.
No confundir el sabor dulce con el índice glucémico.
Este es uno de los mejores consejos de nuestros dos nutricionistas: «El índice glucémico de un alimento no es proporcional a su sabor dulce, más o menos pronunciado». Por lo tanto, hay que tener cuidado de no cometer este error: «¡Que un producto no sea dulce al paladar no significa que no tenga un IG alto!».
La diferencia entre índice glucémico y carga glucémica
O cómo saber qué alimentos comer y en qué cantidad al día.
Con esta información, probablemente te preguntes cómo «calcular tu índice glucémico diario». La respuesta es sencilla: ¡no es posible! De hecho, el índice glucémico es una cifra meramente informativa que define la calidad de un alimento. Para integrar la noción de cantidad, hay que recurrir a la carga glucémica (CG). Esta permite determinar qué es bueno comer, cuándo, cómo, por qué y, sobre todo, en qué proporciones. ¿Ya conoces todos los secretos del IG? Pues eso está muy bien, porque Benoît Nave y Jocelyn Guillot te introducen en el concepto de CG, «aún más interesante cuando se desea optimizar el rendimiento y la salud». Al igual que el índice glucémico, la carga glucémica se clasifica en tres categorías:
- una CG baja: < 10
- una CG media: entre 11 y 19
- una CG elevada: > 20
Por lo tanto, la carga glucémica es complementaria al índice glucémico. Te ayudará a determinar la cantidad de azúcares absorbidos por una cantidad determinada de un alimento bien definido. Benoît ilustra perfectamente este concepto con el ejemplo de la sandía: «tiene un índice glucémico elevado (75), pero la cantidad de azúcares que contiene es tan baja (esta fruta está compuesta en realidad por mucha agua y fibra) que su carga glucémica es, en definitiva, muy baja».
¿Cómo calcular la carga glucémica?
Para calcular su carga glucémica, es necesario volver a repasar las clases de matemáticas, concretamente el capítulo dedicado a la «regla de tres». De hecho, para conocer la carga glucémica de un alimento, hay que multiplicar su índice glucémico por la cantidad de carbohidratos de una porción «normal» (es decir, de referencia) de ese alimento y luego dividir por 100. Esta es la fórmula (no te preocupes, si tú también prefieres el deporte a las matemáticas, te hemos preparado una tabla con la carga glucémica más abajo en este artículo):
Carga glucémica = IG x cantidad de carbohidratos de una porción de alimento / 100
¿Por qué es tan importante diferenciar el índice glucémico?
«Porque podríamos tender a evitar un alimento con un índice glucémico alto o moderado, considerándolo malo para la salud, cuando en realidad, en relación con la cantidad que consumimos habitualmente, su carga glucémica es baja», aclara Jocelyn Guillot. El ejemplo de el puré de patatas ilustra muy bien este fenómeno. El IG de la patata (90) es elevado. Sin embargo, una ración media de unos 150 g de puré contiene «solo» 22,5 g de carbohidratos. El cálculo es el siguiente: CG = 90 x 22,5 / 100 = 20,2. Por lo tanto, su carga glucémica será moderada, mientras que su índice glucémico es muy alto.
«La carga glucémica también nos permite tomar conciencia de que algunos alimentos que no nos parecen sospechosos son auténticas bombas de azúcar», nos advierte el joven nutricionista de Chambéry. El ejemplo elegido en esta ocasión: la baguette francesa clásica. Su IG (70) es inferior al de la patata, pero su carga glucémica es dos veces superior. ¿Por qué? Porque contiene 56,6 g de carbohidratos por cada 100 g que se consumen normalmente. Lo que da el siguiente cálculo: CG = 70 x 56,6 / 100 = 39,6. Sí, el pan, sobre todo el industrial, tiene una carga glucémica extremadamente alta.
La carga glucémica ideal fuera de la práctica deportiva
Pero, concretamente, ¿qué pautas hay que seguir para estar sano y rendir bien en el deporte? ¿Cuándo consumir alimentos con un índice glucémico alto? ¿Qué comer, cuándo y por qué?
En primer lugar, debes saber que las cargas glucémicas de los diferentes alimentos ingeridos durante el día se acumulan para formar una carga glucémica diaria. Para Benoît Nave, la carga glucémica diaria de un adulto sedentario o de un adulto deportista en su día de descanso se sitúa idealmente en torno a 35 o 40.
Para alcanzar este objetivo de carga glucémica ideal, nuestro equipo ha elaborado un menú tan delicioso como saludable:
- Para el desayuno: 2 huevos cocidos + 1 loncha de jamón + 1 puñado de nueces + 1 pieza de fruta. La carga glucémica de tu desayuno es entonces de 5.
- En el almuerzo: 1 ración de zanahorias ralladas + 1 plato de verduras + 1 porción de carne o pescado + 1 compota de manzana. El valor calórico del almuerzo es entonces de 10.
- Para la merienda: 1 barrita Baouw + 2 cuadrados de chocolate. La carga glucémica de tu merienda es de 10.
- En la cena: 1 plato de verduras crudas + 1 sopa + 1 ración de pescado azul pequeño, como sardinas o caballas + 1 queso fresco. La carga glucémica de tu cena obtiene así una puntuación respetable de 10.
Resultado: se obtiene la carga glucémica diaria ideal de 35, recomendada por nuestro experto nutricionista en el marco de un día sin deporte.
Carga glucémica y deporte
¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento?
Que te preguntes sobre la alimentación especial para triatlón, la alimentación para una carrera de 10 km o la dieta ideal para practicar trail running, te revelamos todos los secretos de la relación entre tu práctica deportiva y el concepto de carga glucémica.
Para optimizar tu rendimiento deportivo, tu nivel de glucosa en sangre debe ser alto y lo más estable posible durante todo el esfuerzo. Así es como vendrán las buenas sensaciones, aquellas que te hacen disfrutar de tu práctica: cuando tienes la energía necesaria para alcanzar tu objetivo, sin bajones ni dolores de estómago.
Para ello, debes cuidar tu alimentación antes, durante y después del esfuerzo. «Lo primero que hay que hacer es aumentar la carga glucémica diaria, para tener la energía suficiente para completar con éxito tu salida de trail, carrera o ciclismo», subraya Benoît Nave. Jocelyn Guillot coincide con él: «Es necesario adaptar la carga glucémica a la práctica deportiva. No se come lo mismo en un día de entrenamiento que en un día de descanso».
A continuación, te ofrecemos varios consejos que puedes aplicar y conceptos que debes tener en cuenta:
- Cuando entrenas, tu carga glucémica diaria puede alcanzar entre 70 y 80, frente a los 35-40 de un día sedentario.
- Da prioridad a las comidas con un alto índice glucémico en torno a tu entrenamiento. En concreto, consume carbohidratos en el desayuno antes y en el almuerzo después de tu sesión, si entrenas por la mañana. Si prefieres hacer ejercicio por la tarde, dales prioridad a la hora del almuerzo y la cena. Además, para recargar las reservas de las que vas a sacar energía o que acabas de agotar, opta en la medida de lo posible por alimentos con un índice glucémico bajo, que puedes identificar en la tabla anterior.
- Para los esfuerzos de resistencia, desde una simple caminata hasta una ultra maratón, te recomendamos encarecidamente que elijas una nutrición deportiva compuesta por productos con un índice glucémico bajo.
- Por el contrario, los alimentos con un IG alto son recomendables «alrededor del esfuerzo», especialmente cuando este va a ser intenso. En concreto, puede ser interesante consumir productos con un IG alto justo antes o durante un esfuerzo en el que sabemos que el corazón va a acelerarse. De hecho, por encima del 70 % del VO2 máx., es decir, en el momento en que el esfuerzo comienza a ser sostenido, el cuerpo preferirá los carbohidratos como fuente de energía, de ahí la importancia de que estén disponibles rápidamente y en cantidad suficiente.
Para favorecer la recuperación, Jocelyn Guillot también aconseja «dar prioridad a los alimentos con un índice glucémico medio o alto en la famosa ventana metabólica, es decir, en la hora siguiente al final del entrenamiento». Benoît Nave completa esta recomendación aconsejando «un buen zumo de manzana o de uva como bebida para después del esfuerzo».
Nuestro experto nutricionista te propone incluso el menú ideal para una comida 100 % recuperadora, que puedes preparar para tu próxima salida larga o sesión difícil: crudités como entrante, puré de patatas, pescado azul, yogur natural y un plátano cocido a la sartén...
Lugar para la tabla de carga glucémica de los alimentos
Esta tabla de la carga glucémica de los alimentos te ayuda a determinar qué comer y cuándo. También podrás conocer tu carga glucémica diaria consultándola regularmente.
A continuación se muestra la tabla de la carga glucémica de los alimentos:
Por último, pero no menos importante: el índice insulínico.
La definición del índice insulínico
El índice insulínico es el concepto más reciente, pero sin duda no el menos interesante, para orientarse hacia una alimentación óptima para la salud y el deporte. Benoît Nave lo define como la «cantidad real de insulina secretada en la sangre tras el consumo de un alimento determinado». A diferencia del índice glucémico, que calcula la cantidad de azúcares en la sangre, el índice insulínico determina la cantidad de insulina, es decir, la presencia de esta hormona secretada por el páncreas para regular la glucemia en respuesta al aumento del nivel de azúcar en la sangre.
La relevancia del índice insulínico
«Por lo general, el índice glucémico y el índice insulínico coinciden. Un alimento con un IG bajo también tiene un índice insulínico bajo. ¡Pero a veces no es así!», destaca nuestro nutricionista de referencia. «El yogur natural, por ejemplo, tiene un índice glucémico bajo en términos absolutos (35), pero un índice insulínico tan alto como una barra de chocolate industrial (alrededor de 122). Esto se debe a la lactosa que contiene», alerta. Este tercer índice, junto con los otros dos, permite completar un análisis muy detallado de lo que hay en tu plato.
La tabla del índice insulínico
A menudo asociado con las personas que padecen diabetes, este cuadro del índice insulínico ofrece en realidad una excelente visión para medir los efectos reales de los alimentos en nuestro organismo. Con esta referencia, podemos decir que se cierra el círculo y que ahora tienes todas las cartas en la mano para alimentarte de forma inteligente, ¡tengas o no una prueba deportiva a la vista!
