En ce moment : Livraison offerte en France et en Belgique dès 75€ d'achat !
fr
Le Blog Baouw

Les 15 conseils nutrition qui te feront réussir ton trail

La nutrition est l’une des clés pour prendre du plaisir et atteindre ses objectifs en trail. Benoît Nave, l’un des experts les plus réputés en ce qui concerne l’alimentation du sportif, coach de nombreux champions dont Xavier Thévenard, triple vainqueur de l’UTMB, te livre ici 15 conseils rares et précis que tu n’entendras nulle part ailleurs, à consommer sans modération !
 
Si tu veux réussir ton prochain trail ou ton ultra-trail, c’est par ici ! 

comment améliorer ton alimentation avant, pendant et après ton trail

Conseil nutrition trail N°1 : « Considérer le trail comme l'alibi d'une bonne nutrition »

« C’est bien connu : le bonheur ne réside pas dans le sommet mais sur le chemin qui y mène ! Il en va de même pour le trail. Le bonheur ne séjourne pas uniquement dans le fait de remporter la compétition mais plutôt dans la réalisation d’une course pleine, en ressentant un maximum de plaisir et en atteignant ses objectifs le "Jour J". Or cette sensation de plénitude ne peut être dénichée sans une nutrition pertinente. En effet, une bonne alimentation conditionne le bon fonctionnement du corps, du cerveau, des jambes, du cœur, des émotions... Ma recommandation est donc de faire de ta volonté de prendre du plaisir en trail une des réponses au "Pourquoi mieux manger ?" »

Conseil nutrition trail N°2 : « Rechercher une alimentation de santé plutôt qu'une alimentation de compétition »

« Avant d’aller chercher les derniers pourcentages de performance – les fameux gains marginaux, ceux qui permettent aux champions de lever les bras sur la ligne d’arrivée – je préconise au traileur de s’assurer être déjà solide sur ses fondamentaux. J’entends par là une nutrition du quotidien saine, composée d’aliments bruts, non-transformés, issus de l’agriculture biologique et de saison. Avoir une alimentation qui permet d’être en bonne santé, avant même de se diriger vers une alimentation de compétition, c’est déjà un gage de plaisir et de performance en trail. »

Conseil nutrition trail N°3 : « En trail, l'organe clé, c'est l'intestin »

« En trail, comme dans la plupart des sports, on a tendance à se focaliser sur son cœur, ses muscles et sa tête... en délaissant bien souvent l’organe-clé : l’intestin ! Son rôle est crucial. Il constitue la zone d’échanges principale avec le milieu extérieur. Tout transite par l’intestin. De ce fait, le bon fonctionnement de cet organe détermine l’activité optimale de tous les autres. Or comment en prendre soin ? Par l’alimentation de santé évoquée précédemment, qui prémunit de cet état inflammé de l’intestin, à l’origine des états de fatigue, troubles digestifs et autres blessures. »

Conseil nutrition trail N°4 : « Adopter les principes de la chrononutrition »

« Pour faire simple, la chrononutrition consiste à donner au corps ce dont il a besoin, au bon moment. Il est donc question de timing. Ceci, notamment, pour favoriser la sécrétion des quatre neurotransmetteurs constituant les piliers du comportement d’un individu. Dans cette logique, une règle de chrononutrition m’apparait absolument fondamentale : apporter un maximum de protéines le matin, plutôt que des glucides. D’où ma préconisation d’un petit-déjeuner à composante salée, avec des œufs, du jambon, des sardines ou des protéines végétales, plutôt que celui dont a coutume dans notre culture française, à base de céréales et tartines. Pourquoi ? Car un manque de protéines et un surplus de glucides bloquent la sécrétion des neurotransmetteurs, engendrant des comportements obsessionnels, une absence de motivation à l’effort ainsi qu’un sommeil de mauvaise qualité. » 

Conseil nutrition trail N°5 : « En fonction du type de sortie trail, adapter la temporalité du repas qui suit »

« La chrononutrition s’appuie sur le concept de fenêtres métaboliques, notamment celle - importante - qui talonne un entraînement. Le respect de ce créneau va dicter une bonne assimilation ainsi qu’une récupération optimale de la séance, dans le but de construire une progression pérenne dans le temps. En trail, après une séance d’intensité, je recommande de recharger assez rapidement les stocks en glycogène via un apport en glucides de type riz, quinoa ou patate douce, dans l’heure qui suit. A contrario, si tu prépares un ultra-trail, avec de longues sorties en endurance douce ayant pour but de développer tes capacités de lipolyse, je te conseille de retarder légèrement le moment où tu vas permettre à ton corps de refaire les stocks, en attendant au moins 2h après la fin de l’entraînement pour t’alimenter. »

Conseil nutrition trail N°6 : « En trail, diminuer le risque de troubles digestifs, ça se prépare ! »

« Comme expliqué précédemment, l’intestin est pour moi l’organe-clé du trail. Dans ce cadre, plus ton objectif approche, plus il faut te montrer précautionneux dans sa consolidation. Pour cela, je te conseille une cure de probiotiques naturels et de L-glutamine durant les 3 semaines qui précèdent l’épreuve. Puis, à J-5, je préconise d’éliminer de ton alimentation tous les fruits et légumes à fibres dures afin de privilégier ceux à fibres douces. Et les manger plutôt cuits que crus. Tu vas donc opter pour la pomme, la poire, la pêche, la carotte et la courgette et délaisser momentanément le kiwi, le poireau, l’oignon ou le chou. L’objectif ? Éviter l’effort particulièrement sollicitant que requiert la digestion de ces fibres dures et ainsi offrir à ton intestin une période de repos. En somme, réduire son hyper imperméabilité et son inflammation afin de lui donner l’opportunité de fonctionner de façon optimale le Jour J ! »

Conseil nutrition trail N°7 : « Avant la course, piocher parmi cette liste d'aliments faciles à digérer » 

« En complément du conseil précédent, j’orienterais les pratiquants de trail vers des aliments extrêmement simples à digérer en amont de la course. De la pomme de terre, de la patate douce, du quinoa et du sarrasin pour les fractions glucidiques, en évitant les éléments glutineux comme les pâtes. Des œufs, du poisson et de la viande blanche pour les protéines. Ainsi que des légumes et fruits cuits plutôt que crus ! »

Conseil nutrition trail N°8 : « Assurer une bonne recharge glucidique »

« La chrononutrition s’appuie sur le concept de fenêtres métaboliques, notamment celle - importante - qui talonne un entraînement. Le respect de ce créneau va dicter une bonne assimilation ainsi qu’une récupération optimale de la séance, dans le but de construire une progression pérenne dans le temps. En trail, après une séance d’intensité, je recommande de recharger assez rapidement les stocks en glycogène via un apport en glucides de type riz, quinoa ou patate douce, dans l’heure qui suit. A contrario, si tu prépares un ultra-trail, avec de longues sorties en endurance douce ayant pour but de développer tes capacités de lipolyse, je te conseille de retarder légèrement le moment où tu vas permettre à ton corps de refaire les stocks, en attendant au moins 2h après la fin de l’entraînement pour t’alimenter. »

Conseil nutrition trail N°9 : « Le menu idéal du dîner trail de veille de course »

« Il est complexe de dresser le menu d’un repas d’avant-course au sens où j’incite à l’adapter au niveau de stress ressenti par chacun. La sensation de ventre noué varie en fonction du coureur. Pour ceux qui le peuvent, l’idéal consiste en une assiette de riz accompagnée d’une viande blanche ou de deux œufs, 3h avant le départ. Pour les autres, dont l’appétit est totalement coupé ou qui rencontrent de petits problèmes digestifs liés à l’anxiété, je conseille de manger la même chose, dans la mesure de leur possible, 4 ou 5h en amont, et de compléter par une barre énergétique bio 30 à 45 minutes avant de s’élancer. »
 
Les barres énergétiques Bio CACAO - NOISETTE - VANILLE
7,05 €


Les barres énergétiques Bio CERISE - AMANDE - HIBISCUS
8,85 €


Conseil nutrition trail N°10 : « Définir un plan de nutrition pour le jour de la course »

« Tous mes athlètes définissent un plan de nutrition pour le Jour J et essayent de s’y tenir. Il s’agit de dessiner un cadre au sein duquel ils peuvent s’adapter voire improviser sereinement en fonction des conditions météorologiques ou des faits de course. L’avantage de ce plan de nutrition ? Rester focaliser sur tes sensations, dans ta bulle, sans charge mentale liée à la manière dont il faut t’alimenter à l’instant T, car tout a été défini en amont et qu’il ne reste plus qu’à appliquer ou adapter ! »

Conseil nutrition trail N°11 « Qu'est-ce qu'un on plan de nutrition trail ? »

« Un bon plan de nutrition en trail, c’est un cadre qui permet de maintenir un niveau d’énergie optimal et lissé sur l’ensemble de la course. La première règle réside dans le fait de l’adapter au type d’effort. En effet, en ultra-trail, je recommande d’apporter environ 35 à 40 grammes de glucides par heure, à compléter par une portion lipidique supplémentaire. En commençant par nos barres énergétiques car il est plus facile de mastiquer et digérer le solide durant les premières heures de l’épreuve. Sur les formats plus courts, de type maratrail, l’intensité augmentant, je conseille plutôt une consommation exclusive de glucides s’élevant à 50 grammes par heure. Via notamment nos compotes énergétiques particulièrement adaptées à ces efforts. »

Conseil nutrition trail N°12 : « L'eau minérale, la meilleure des boissons pour le trail » 

« Je ne suis pas partisan de la boisson énergétique qui, très souvent, empêche l’assimilation optimale des nutriments apportés par les barres ou les compotes et conduit, à termes, après quelques heures de course, à une sensation d’écœurement. Pour moi, la meilleure boisson, pour le trail, c’est l’eau minérale ! Tout simplement. Idéalement pétillante et gorgée de minéraux de type sodium. À consommer par petites gorgées, à intervalles réguliers. 2 ou 3 gorgées toutes les 10 à 15 minutes. » 

Conseil nutrition trail N°13 « Savoir gérer une hypoglycémie pour mieux repartir »

« Malgré une préparation aux petits oignons et un plan de nutrition respecté scrupuleusement, l’hypoglycémie est une éventualité qui peut arriver. La fameuse glorieuse incertitude du sport. Si tu es victime d’une subite chute d’énergie en course, rassure-toi : ton trail n’est pas foutu ! Comme en météo, après la pluie vient le beau temps ! En gérant intelligemment cette hypoglycémie, il est possible d’en "revenir".  Mon conseil ? Identifier cette petite crise ; ne pas paniquer ; ralentir l’allure quelques minutes ; manger une première compote énergétique, intéressante à cet égard pour l’assimilation rapide des glucides qu’elle permet ; boire par petites gorgées ; puis, consommer une deuxième compote quelques minutes après... En suivant ce protocole, les sensations vont très vite revenir et tu vas pouvoir retrouver ton rythme de croisière. »
 
Purées et compotes énergétiques bio BANANE - KIWI - VANILLE
7,95 €


Purées et compotes énergétiques bio POIRE - POMME - MENTHE
7,95 €


Purées et compotes énergétiques bio FRAMBOISE - FRAISE - BASILIC
8,85 €


Conseil nutrition trail N°14 : « Si, en course, tu commences à avoir mal au ventre, il faut... »

« Au-delà de l’hypoglycémie, un autre genre de "crise" survient régulièrement en trail : le mal de ventre ! Qui n’a jamais eu de troubles digestifs pendant une course ? Personne ! Si tu sens que le mal de ventre commence à poindre, je préconise de t’alimenter par très petites gorgées de compote énergétique ou par toutes petites bouchées de barre énergétique. À intervalles assez réguliers. En gardant en bouche quelques instants ce que tu viens d’avaler, pour que la salive vienne faciliter le processus de digestion. »

Conseil nutrition trail N°15 : « En trail, bannir les gels énergétiques »

« Dans la lignée du conseil précédent, je conseille vivement d’éviter les gels énergétiques, aujourd’hui très populaires dans les pelotons de trail. En effet, les gels énergétiques, par les sucres ajoutés qu’ils contiennent et leur composition totalement chimique, provoquent des hypoglycémies réactionnelles et des troubles digestifs à court terme, ainsi que de réels problèmes de santé à long terme. Mieux vaut leur préférer des purées énergétiques saines, bios et naturelles ! »

 LE MOT DE LA FIN :

« En appliquant ces 15 conseils, il y a de très fortes chances que tu prennes un maximum de plaisir et atteignes tes objectifs lors de la prochaine course ! » 
Benoît Nave
 
© Justin Galant, Ugo Ferrari, Pascal Rudel, John.rltstudio, Benjamin Becker, Mathieu Delpeuch

Article précédent
Article suivant
par admin admin le 12 sept. 2022 à 17h34

Rejoins le Club Baouw

#baouwers
Je rejoins le Club et je deviens un membre privilégié en profitant :

• De l'accès aux ventes privées Baouw !
• De nouveautés en avant-première !
• D'offres exclusives toute l'année !
• De conseils, spécialement pour moi !
• ... Et de plein d'autres surprises !
Pour cela, je m'inscris à la newsletter ! Je coche tous les sujets qui m’intéressent.
Je rejoins le Club

Livraison Offerte dès 75 € d'achat en France et Belgique

Paiement sécurisé

Expédition Rapidesous 24H à 48H