“Électrolytes” : LE mot qui ressort dès qu’on parle hydratation, sports d’endurance, alimentation sportive et/ou performance ! Derrière ce terme un peu technique, on te l’accorde, se cachent des alliés indispensables pour tout sportif, du coureur débutant au triathlète de longue date. Sans les électrolytes, c’est la panne assurée : baisse d’énergie, crampes, troubles de la concentration, voire abandon en pleine course. Ça vaut bien un article sur le sujet, non ? Forte du lancement de sa gamme de pastilles d’hydratation, la team Baouw t’explique donc, dans cet article, ce que sont ces fameux électrolytes, leur importance dans la pratique sportive, mais aussi comment bien gérer tes apports, à l’effort comme en phase de récupération. 

La question de base : qu’est-ce qu’un électrolyte ? 

Les électrolytes sont des minéraux présents dans ton corps, dissous dans tes liquides corporels : sang, urine, sueur ou encore lymphe. Leur particularité ? Ils portent une charge électrique positive ou négative, ce qui leur permet de jouer un rôle majeur dans la transmission des signaux électriques entre les cellules. De véritables chefs d’orchestre qui œuvrent au quotidien pour assurer la bonne communication entre ton cerveau, tes muscles et tes organes ! 

Au sein de cette grande famille des électrolytes se côtoient ainsi des ions et minéraux dont tu as déjà entendu parler, comme le potassium ou le magnésium, et d’autres qui te sont peut-être totalement inconnus, à l’image du phosphate (la forme ionisée du phosphore) ou du bicarbonate, qui régule le pH sanguin pour un bon équilibre acido-basique et contribue à éviter l’acidose, préjudiciable au bon fonctionnement des cellules et des tissus.

Sodium, potassium, magnésium… Quels sont les “électrolytes du sportif” ?

L’effort physique sollicite l’organisme à des degrés plus ou moins variés selon l’intensité de l’entraînement. Aussi, pour performer sans souffrir, le sportif a des besoins bien définis en électrolytes. Les plus importants, pour les adeptes de l’enduro, sont les suivants : 

• le sodium : régule l’équilibre hydrique, participe à la contraction musculaire, essentiel à une bonne hydratation grâce à sa capacité à retenir l’eau dans les cellules.
• le potassium : contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• le magnésium : contribue à réduire la fatigue (quand on dit que magnésium et sport, c’est un duo qui envoie !)
• le calcium : nécessaire à la contraction musculaire et la santé osseuse.
• le chlorure : maintient l’équilibre acido-basique et accompagne le sodium dans la régulation des fluides.

Mais concrètement à quoi ils servent, les électrolytes dans le corps humain ?

Prenons la question à l’envers ! En fait, sans électrolytes, pas de transmission nerveuse, pas de contraction musculaire efficace, pas de thermorégulation. Autrement dit, ces ions et minéraux permettent à ton corps de rester fonctionnel, surtout quand il est mis à l’épreuve. Et en la matière, on ne transige pas : le rôle des électrolytes est tout simplement FONDAMENTAL pour assurer diverses fonctions, parmi lesquelles :

• le maintien de l’équilibre hydrique
• la régulation du pH sanguin
• les contractions musculaires
• la transmission des signaux nerveux.

Pourquoi les sportifs ont-ils besoin d’électrolytes ?

Quand tu pratiques un sport, surtout en endurance, tu perds énormément d’eau… et d’électrolytes. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, l’eau seule ne suffit pas toujours à te réhydrater efficacement. En effet, elle peut même accentuer le déséquilibre si elle est consommée en grande quantité sans apport de minéraux. 

Que se passe-t-il pendant l’effort physique ?

Qu’il s’agisse d’un semi-marathon, d’un trail, d’une course cycliste ou d’un triathlon, lorsque tu demandes à ton corps de réaliser un effort prolongé, celui-ci produit de la sueur pour se refroidir. C’est que ça chauffe là-dedans ! Ainsi, tu peux perdre jusqu’à 2 à 3 litres de sueur par heure, mais précisons toutefois qu’on est là sur une moyenne. Un triathlète en pleine épreuve, en environnement humide, peut ainsi voire s’évaporer jusqu’à une dizaine de litres de pertes sudorales ! Transpirer, oui, mais il faut donc compenser, car cette perte n’est pas seulement hydrique : elle emporte avec elle des électrolytes, en particulier du sodium. 

Si tu ne te recharges pas en électrolytes au cours d’une session de sport intense, plusieurs mécanismes peuvent dysfonctionner et impacter tes performances :

• les signaux nerveux ralentissent, ce qui impacte la coordination et la réactivité
• les muscles se contractent moins efficacement, ce qui augmente le risque de crampes à l’effort physique, voire de spasmes
• la régulation thermique devient moins performante, ce qui peut entraîner un coup de chaleur, à plus forte raison si tu pratiques ton sport quand il fait chaud
• la pression sanguine chute, d’où une possible fatigue ou des étourdissements, pouvant aller jusqu’au malaise.

À terme, c’est le coup de mou assuré et son lot de désagréments : ce moment redouté où les jambes ne répondent plus, où la tête tourne et où l’envie d’abandonner te guette. Les cas les plus extrêmes peuvent mener à l’hyponatrémie, une baisse dangereuse du taux de sodium dans le sang, qui nécessite une prise en charge médicale. 

Comment savoir que tu as perdu trop de minéraux ?

Fort heureusement, avant d’en arriver là, ton corps t’envoie une piqûre de rappel à travers des signaux d’alerte. Aussi, si tu commences à ressentir des crampes, une sensation de jambes lourdes, des maux de tête, une fatigue intense, des nausées ou des vertiges, ou encore de véritables troubles de la concentration, c’est là qu’il convient de réagir. Au programme, donc : ralentir, t’hydrater et recharger en électrolytes.

Les électrolytes à l’état naturel !

Les électrolytes sont les alliés du sportif, soit. Il est donc fort probable que tu te demandes si tu peux t’assurer d’apports ioniques et vitaminiques intéressants à travers ton alimentation. Focus, donc, sur des produits faciles à intégrer à tes recettes du quotidien qui contribuent à t’en apporter. 

• sodium : sel, bouillons, charcuteries (avec modération), fromages, olives
• potassium : bananes, avocats, épinards, légumineuses ou encore patate douce
• magnésium : amandes, chocolat noir, céréales complètes, graines de courge
• calcium : produits laitiers, sardines (avec les arêtes, c’est encore mieux !), tofu, brocoli.

Une belle diversité d’aliments s’offre donc à toi, et avec elle la possibilité de varier les plaisirs ! Pour rappel, un apport régulier en électrolytes via l’alimentation est la base d’un bon équilibre minéral au quotidien. Dans le cadre d’une pratique sportive importante, l’idéal est de te tourner en plus vers les pastilles d'hydratation. 

Les pastilles électrolytes, un coup de boost loin de faire pschitt ! 

En effet, quand l’intensité ou la durée de l’effort augmente, l’alimentation ne suffit plus à compenser les pertes rapides. C’est là qu’interviennent les solutions ciblées, à l’image des boissons isotoniques ou des pastilles d’électrolytes. Ces produits ont été pensés pour t’aider à maintenir l’équilibre électrolytique et à éviter le fameux “mur” en plein effort.

Nos conseils pratiques pour éviter les coups de mou

N’attends pas d’avoir soif pour boire

La soif est un indicateur tardif. Une fois qu’elle se manifeste, ton corps se trouve déjà en déficit hydrique. Pense à boire régulièrement, par petites gorgées, et à intégrer des électrolytes à ton eau. La dose idéale en plein effort : 500 mL d’eau par heure.

Évite l’eau pure en excès sur les longues distances

Quand on parle d’alimentation idéale pour un trail, impossible de faire l’impasse sur le sujet de l’hydratation. Sur une longue distance, nous t’incitons vivement à mêler eau et apport minéral. Chez Baouw, on plébiscite la Saint Yorre pour sa richesse en minéraux particulièrement intéressants pour le sportif, mais dans le contexte d’une épreuve sportive intense, mieux vaut préserver tes intestins déjà quelque peu malmenés par l’effort ! Aussi, pour t’hydrater intelligemment et éviter à ta performance d’être impactée par tes pertes sudorales, tu peux alterner entre gel énergétique (à la composition la plus naturelle possible, comme dans les Baouw !) et eau additionnée d’une pastille électrolyte. 

Teste à l’entraînement ce que tu utiliseras en course, des électrolytes aux gels énergétiques

Qu’il s’agisse d’électrolytes, de purées énergétiques ou de barres protéinées, mieux vaut tester tes en-cas à l’entraînement et non pas le jour de la course. Pourquoi ? Tout simplement car il est possible que tu n’apprécies pas la saveur que tu as choisie. Et la moindre des choses, alors que tu exploites au maximum tes réserves pour atteindre ton objectif, c’est de bénéficier d’un en-cas qui fait plaisir à tes papilles ! Toutefois, un petit souci de goût n’est qu’un moindre mal à côté d’un éventuel inconfort intestinal provoqué par ta collation ! Chez Baouw, on intègre à nos recettes uniquement des aliments sains plutôt faciles à digérer, mais si tu fais face à de nouveaux produits, vraiment : teste-les en amont de ta prochaine course ! 

Attention cependant : trop d’électrolytes, notamment de sodium, peut entraîner des troubles digestifs, une sensation de gonflement ou, dans des cas extrêmes, des désordres métaboliques. Aussi, respecte les recommandations figurant sur les produits et sois toujours à l’écoute de ton corps.

Les électrolytes chez Baouw : du naturel et de l’efficacité ! 

Les pastilles électrolytes Baouw, c’est à la fois une affaire de passion, d’expertise et de respect du corps. Pas d’ultra-transformé, pas de liste d’ingrédients à rallonge, ni de sucres ajoutés et d’additifs superflus. Des formules équilibrées et gourmandes, qui t’apportent l’essentiel, pensées pour t’accompagner à chaque étape de l’effort. De quoi te donner envie d’aller te dépenser juste pour les tester sur le terrain !