Le rôle du magnésium chez les pratiquants de sport d’endurance a fait l’objet d’études scientifiques destinées à prouver (ou réfuter !) les bienfaits de ce minéral. En tant que sportif régulier, tu sais à quel point l'alimentation est étroitement liée à tes performances. Mais sais-tu précisément en quoi le magnésium est bel et bien un véritable allié pour ton corps ?
Petit teaser de notre article : notre fameux sel minéral intervient dans des centaines de processus biologiques, de la production d’énergie à la contraction musculaire, en passant par la récupération. Aussi, tu découvriras en poursuivant ta lecture qu’une carence en magnésium peut vite devenir un frein à ta progression et impacter le bon déroulé de tes entraînements. Mais surtout, on te dévoile tout ce que tu dois savoir pour optimiser ton apport en magnésium, l’intégrer efficacement à ton alimentation et booster tes performances sportives !
Magnésium et sport : ok, mais c'est quoi au juste le magnésium ?
Avant de plonger dans les bienfaits du magnésium pour les sportifs, faisons un rapide détour scientifique. Le magnésium est un minéral essentiel (comme le calcium, le sodium, le zinc, etc.) présent dans ton organisme à hauteur d'environ 25 g. Près de 60 % de cette quantité est répartie dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, le foie et d'autres tissus. Il participe activement à plus de 300 réactions enzymatiques, parmi lesquelles la production d'énergie, la synthèse des protéines et la contraction musculaire. Bref, la trinité du sportif !
Ce minéral joue également un rôle prépondérant dans le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système cardiovasculaire. Comment ? Tout simplement en permettant la régulation de la pression artérielle, la stabilisation du rythme cardiaque et la formation osseuse. En gros, sans magnésium, ton organisme fonctionne au ralenti.
Les bienfaits du duo sport et magnésium
Tu pratiques un sport régulièrement ? Bonne nouvelle : ton corps carbure au magnésium ! Les raisons pour lesquelles tu en as besoin, c’est juste en dessous !
L’amélioration de la performance musculaire
Notre minéral joue un rôle central dans la contraction et la détente des muscles. Tu nous vois venir ? Bien joué, une bonne concentration en magnésium signifie moins de crampes après l’effort physique, et une meilleure récupération. Et ça, on dit oui !
L’optimisation de la production d'énergie
Le magnésium intervient dans la transformation des glucides et des lipides en ATP (pour simplifier, disons qu’il s’agit de l'énergie utilisable par tes cellules). En d'autres termes, sans magnésium, ton organisme peine à convertir les nutriments en énergie.
La réduction de la fatigue et du stress oxydatif
Un effort intense fait subir à ton corps un stress oxydatif important. Le magnésium aide à réguler ce stress en maintenant l'équilibre des électrolytes et en favorisant une meilleure récupération. Et comme on t’a déjà parlé des bienfaits des antioxydants pour les sportifs, tu sais que le stress oxydatif n’est pas ton meilleur allié lorsque tu pratiques ta discipline de prédilection !
La protection du système nerveux et l’aide au sommeil
Il participe à la régulation du stress et du sommeil, deux éléments fondamentaux pour être au top à l’effort physique. Là aussi, on t’a déjà parlé de l’association “sommeil et performances sportives”, que l’on préconise pour une forme olympique ! Précisons également qu’un sommeil de qualité optimise la récupération musculaire. Finalement, dormir suffisamment et convenablement relève presque de la prescription médicale !
La prévention des blessures et l’amélioration de la santé osseuse
Le magnésium favorise l’absorption du calcium et du potassium, source d’une meilleure santé osseuse et articulaire. Autrement dit, si tu manques de magnésium, tu peux dire bonjour à la fragilité osseuse et à un risque plus élevé de fractures. Et qui dit fracture dit absence de pratique sportive, donc on retient bien que magnésium + sport = santé physique optimale !
Quid d'une carence en magnésium ?
Pour ne rien arranger, sache que les sportifs sont particulièrement exposés à une carence en magnésium. Pourquoi ? Tout simplement parce que la transpiration et l'effort physique augmentent les pertes en minéraux. Aussi, il convient de t’interroger sur une éventuelle carence en magnésium si tu constates, dans ton quotidien, les symptômes suivants :
- crampes musculaires et contractions involontaires,
- fatigue persistante et baisse d'énergie,
- difficultés de concentration et stress plus important que d’habitude,
- récupération lente après l'effort,
- troubles du sommeil et nervosité.
Une carence prolongée peut aussi entraîner des palpitations cardiaques, des troubles digestifs et une pression artérielle instable. Autant dire que le magnésium est indispensable pour éviter les baisses de régime et booster tes performances.
Sous quelle forme consommer du magnésium dans le cadre de la pratique sportive ?
Si tu es familier des produits Baouw, tu sais qu’on est plutôt fans du naturel et qu’on développe nos gels, barres et purées énergétiques à partir d’ingrédients sains. L’ultra-transformé, très peu pour nous ! Ce qu’on te conseille donc, c’est de préférer une source de magnésium naturelle et facilement assimilable. Tu peux le trouver sous plusieurs formes, que nous détaillons ci-dessous.
Les aliments riches en magnésium, à conseiller au sportif
A privilégier bio dans l’idéal, et surtout de saison :
- les fruits de mer, mollusques et poissons gras, sans oublier la laitue de mer, y compris sous sa forme séchée, hyper facile à saupoudrer sur tes salades et à incorporer à tes smoothies
- les fruits secs (amandes, noix de cajou, noisettes sur les premières marches du podium)
- le chocolat noir (à plus de 70 % de cacao)
- les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges)
- la banane et l’avocat (on a fait mieux niveau local, certes, mais c’est là tout l’intérêt de varier tes sources de magnésium)
- les céréales complètes (à fond sur le riz complet et le quinoa !)
Quid des compléments alimentaires à base de magnésium recommandés pour le sport ?
Ils peuvent être utiles en cas de forte dépense énergétique, mais attention à choisir des formes hautement biodisponibles comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium. Pourquoi pas de manière très ponctuelle, disons… Mais rien ne remplace les apports nutritionnels apportés par l’alimentation, qu’on se le dise !
Et les boissons riches en minéraux ?
Certaines eaux minérales contiennent naturellement du magnésium et permettent de réhydrater ton organisme tout en faisant le plein de minéraux essentiels. Attention toutefois à ne pas en abuser pour éviter les troubles intestinaux… Tu peux aussi te tourner vers les électrolytes de temps à autre, comme le conseille notre super nutritionniste Benoît Nave !
Dans quels produits Baouw peux-tu trouver du magnésium au naturel ?
Chez Baouw, on aime prendre soin de la santé de nos amis sportifs ! Que tu sois en train de reprendre la course à pied en douceur après une période d’abstinence, à mi-chemin d’atteindre ton prochain objectif sportif ou déjà à fond sur l’alimentation spéciale “trail”, notre chef t’a concocté des produits faciles à consommer pendant l’effort et pensés pour t’aider à optimiser tes performances. Zéro trace de compléments artificiels, on y tient !
Nos barres énergétiques “full magnésium”
Parmi notre gamme de barres énergétiques, certaines font la part belle au magnésium grâce à leur composition. En effet, notre barre protéinée végétale pomme-cannelle intègre à sa recette un duo de choc, à savoir noix de cajou et graines de courge. De même, notre barre chocolat-cacahuète t’apporte 21 mg de magnésium : en somme, tu joins l’utile à l’agréable dès que tu en consommes une ! De son côté, la version banane-pécan t’apportera 34 mg de magnésium par unité consommée : quand on te dit qu’on a mis le paquet pour tes apports nutritionnels !
Enfin, plaçons sur le podium notre barre framboise-pistache, qui booste tes apports en magnésium grâce aux noix de cajou intégrées à sa composition, mais aussi grâce à la présence de sarrasin. Précisons que le sarrasin répond à des exigences particulièrement élevées : indice glycémique bas, gluten-free et protéines végétales complètes (“complètes” car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels indispensables à une bonne alimentation). Sous sa forme crue, le sarrasin t’apporte environ 230 mg de magnésium pour 100 g. En tant que sportif, ce serait dommage de t’en priver !
Et dans nos purées et compotes alors ?
Nos purées et compotes énergétiques ont été pensées pour répondre à tes besoins nutritionnels lors de ta pratique du sport, tout en soulageant ton organisme, déjà bien sollicité pour la performance, de la mastication. Mentionnons en premier lieu notre compote énergétique banane-kiwi-vanille, dont l’ingrédient-phare est… la banane, fruit le plus riche en magnésium. Tu es plutôt branché salé ? Notre purée énergétique patate douce-carotte-poivre de timut répondra à tes attentes ! On t’a déjà parlé des super-pouvoirs de notre tubercule préféré dans notre article dédié à la patate douce pour le sportif, tu te rappelles donc que celle-ci contient du magnésium en quantité intéressante ;)
Et enfin, on ne peut conclure ce paragraphe sur nos produits sains riches en magnésium et pensés pour le sportif sans mentionner notre pâte à tartiner crunchy praliné-noisette, qui t’apporte 131 mg de magnésium pour 100 g de produit. Bon, évidemment, ce n’est pas une raison pour te faire une tartine de pain complet comportant 100 g de notre pâte à tartiner, aussi délicieuse soit-elle !
Quels que soient les produits Baouw que tu préfères, tu assures à ton corps un apport naturel et efficace en magnésium, idéal pour booster ta performance et ta récupération dès lors que tu les intègres à ton alimentation sportive.
Faut-il consommer du magnésium au cours de la session de sport ? Avant, après ?
Certains moments sont plus propices que d’autres pour consommer des aliments riches en magnésium, notamment pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits sur l’organisme. On t’a donc préparé un petit pense-bête spécial sportif !
Le magnésium avant l’effort sportif
Prendre du magnésium avant une séance de sport contribue à la prévention des crampes et à optimiser la production d’énergie. Aussi, n’hésite pas à opter pour des aliments comme les fruits secs, du chocolat noir ou une barre énergétique riche en magnésium environ 1 à 2 heures avant l'entraînement.
Après l’effort
Après une séance de sport, le processus de sudation fait que ton corps a perdu des électrolytes. Et comme le magnésium joue un rôle clé dans la récupération musculaire et la réduction du stress oxydatif, consommer des aliments riches en magnésium, comme une compote à base de banane et amande ou une barre aux noix de cajou, dans les 30 minutes à 1 heure post-effort, est un choix judicieux pour donner un coup de pouce à ton organisme, déjà occupé à travailler sur sa récupération.
Le magnésium le soir, le bon plan pour favoriser le sommeil
Le magnésium encourageant la relaxation musculaire et nerveuse, en intégrer à ton repas du soir améliore la qualité du sommeil… Et le sommeil, tu sais que c’est très important quand on pratique un sport de manière régulière ! Aussi, opter pour un aliment riche en magnésium lors du dîner, ou tout simplement t’offrir une poignée d’amandes au cours de la soirée peut être bénéfique. Enfin, si tu fais partie des adeptes de la tisane du soir, sache que certaines plantes participent à assurer tes apports. Ceux-ci seront certes plus modérés que des aliments solides comme des légumineuses, mais les plantes infusées présentent un certain intérêt en complément. Tu peux donc te composer un mélange axé autour de l’ortie, de la prêle des champs, du fenouil, de la mélisse ou du tilleul. C’est toujours bon à prendre !
Et les jours sans sport alors ?
La prévention est le meilleur moyen d’éviter une carence. Aussi, une alimentation variée et équilibrée, basée sur des produits de saison, te permet normalement de bénéficier d’apports nutritionnels optimaux. Mais puisqu’un coup de pouce est toujours le bienvenu, n’hésite pas à inclure des aliments riches en magnésium dans ton alimentation quotidienne, notamment au petit-déjeuner et au déjeuner (des légumineuses aux légumes verts, en passant par les produits de la mer, il y a de quoi varier les plaisirs). Entre régime alimentaire sain au quotidien et Baouw à portée de main lors des journées d’entraînement, tu mets toutes les chances de ton côté pour offrir à ton corps tout le magnésium dont il a besoin pour booster tes performances !
