Sport et gluten, une association qui ne fait pas vraiment bon ménage ! Plantons le décor : tu t’es super bien préparé, tu es en forme, tu as mémorisé les conseils de notre article dédié à l’alimentation idéale pour un triathlon... Le jour tant attendu de ton trail ou de ta cyclo arrive et là…des jambes en béton, des “crampes d’estomac”, une sensation de coup de poignard sous le flanc droit, une diarrhée…
Je poursuis la liste des symptômes connus de nombreux pratiquants de sports d’endurance ? Ou j’arrête là et tu as compris ? Et si je te disais que le dîner d’avant-compétition, qui prend bien souvent la forme d’une pasta party où le gluten est l’invité d’honneur, était le coupable ? Explications détaillées par Benoit Nave, expert en nutrition et ancien cycliste de haut niveau.
Le gluten, une protéine que sportifs comme sédentaires retrouvent au quotidien
Le terme dérive du latin “glutinis”, qui veut dire glue, colle. Le gluten, c’est une protéine présente dans plusieurs céréales : le blé (et ses dérivés : épeautre, blé kamut..), le seigle, l’orge, l’avoine… On trouve cette protéine dans l’albumen de la céréale, réserve nutritive qui se situe sous la peau de la graine.
Cette protéine se divise en gliadine et gluténine.
Mais quel est son rôle dans l’industrie agro-alimentaire ? La gluténine donne la consistance et l’élasticité à la pâte à pain, par exemple. La gliadine, de son côté, lui permet de lever pendant la cuisson. L’usage et l’industrialisation des céréales ont amené à modifier les graines pour optimiser les vertus du gluten dans le but d’exploiter son usage au maximum. Évidemment, notre fameuse protéine amène du poids aux aliments et comme les aliments se paient au poids… CQFD.
On le retrouve ainsi aujourd’hui dans de nombreux produits : pain, biscuit, bière, sauce ou dans toutes sortes de plats préparés. Et face à cet essor du gluten, certains organismes réagissent à travers le développement d’une intolérance ou d’une hypersensibilité.
Intolérance et hypersensibilité au gluten : quelle différence ?
L’intolérance est une maladie cœliaque. Concrètement, il s’agit d’une intolérance permanente à une ou plusieurs fractions du gluten (gliadine, gluténine). Elle provoque la destruction des villosités de l’intestin grêle qui ont pour fonction de faciliter le passage dans le sang des nutriments. Pas top pour un sportif !
La malabsorption de ces nutriments (fer, calcium…) se manifeste par des problèmes de digestion, des ballonnements, de la diarrhée, des nausées ou encore des réactions cutanées. Sur le long terme, l’intolérance au gluten peut entraîner des carences graves. Les données ne sont pas avérées mais elle toucherait entre 0,5% et 1% de la population.
L’hypersensibilité alimentaire résulte quant à elle d’une réaction du système immunitaire qui peut provoquer toutes sortes de réactions à plus ou moins brève échéance : démangeaisons, gonflements (visage, lèvres, gorge…), maux de tête, maux de ventre, activation d’auto-immunité, allergies au pollen ou autres, douleurs articulaires…
Mais il faut bien savoir que de manière large, personne ne tolère vraiment bien le gluten ! On peut d’ailleurs parler de problème moderne, puisque la surabondance du gluten dans nos aliments a pu conduire à l’augmentation du nombre de personnes hypersensibles… qu’elles pratiquent activement un sport ou non ! Précisons toutefois que l’avoine ainsi que les céréales ancestrales (blé kamut et petit épeautre) semblent générer moins de réactivité. Maintenant que nous avons contextualisé notre sujet, laissons la notion de sport entrer en scène !
Sport et gluten : tout commence par la fenêtre glucidique
To better understand the possible negative effects of ‘force-feeding’ traditional pasta (hear: ‘classic gluten pasta’) before a competition or major sporting effort, a little simplified physiology is in order.
Tout d’abord, il faut savoir que le stockage du glycogène musculaire, clé de voûte de ta réserve énergétique, se fait essentiellement à l’issue d’un effort soutenu, au cours des 2 à 6 heures suivant l’arrêt du sport. Cette fenêtre d’absorption optimale des glucides, c’est ce que nous appelons chez Baouw la “fenêtre glucidique”.
En toute logique, c’est donc après ta dernière séance d'entraînement de trail qu’il faut ingurgiter ces glucides afin de favoriser des stocks de glycogène optimaux pour le jour de l’épreuve. Une fois cette fenêtre métabolique passée, les glucides que tu ingères seront stockés pour partie sous forme de glycogène mais dans ton foie, en petite quantité, et pour le reste… dans tes cellules adipeuses, sous forme de graisse ! Bof, bof.
Entre sport d’endurance et gluten, un système digestif doublement mis à rude épreuve
Le second effet délétère potentiel du gluten concerne directement ton système digestif. Celui-ci se trouve déjà souvent en équilibre précaire pour bon nombre d’adultes de notre monde occidental, et plus fragile encore chez les pratiquants de sport d’endurance (heureusement que notre article dédié à l’alimentation spéciale trail te donne les clés pour compenser !).
Les scientifiques parlent d’”écosystème” car cet équilibre précaire est sous la dépendance de plusieurs éléments qui interagissent entre eux. Trois en assurent l’assise.
- - The cells that make up the mucous membrane (the ‘wall’ separating the inside of your intestine from the inside of your body) where exchanges take place to ensure all the functions of filtration and absorption, among others (and this is very important because many of our body's automatic functions are played out here).
- The cells of the immune system (three-quarters of our immunity is produced or matures in the intestine), which are responsible for our fight against external aggression.
- - These first two elements only function optimally thanks to the third, the bacterial flora (nothing to do with the one you can admire on your trail, ha ha).
Nos habitudes alimentaires actuelles (bien éloignées de celles de nos grands-parents) et médicamenteuses ont très largement perturbé l’équilibre de cet écosystème.
Let's take a closer look at what happens when you do trail running or similar sports. Alternating periods during which the intestine is very poorly vascularised (during exercise, the blood is redirected to the muscles, to put them into effective action) and then highly revascularised (during the meal that follows the effort) puts our intestine in distress. The flora and cells of the mucous membrane are really put to the test in certain sports!
Par ailleurs, lorsque le sportif est coureur à pied, on y rajoute les micro-chocs répétés encaissés à chaque foulée. Tous ces facteurs déstabilisants se cumulent pour rendre encore plus fragile l’écosystème de l’intestin. Alors imagine si tu ajoutes la gestion du gluten à ton organisme un peu malmené de sportif d’endurance !
Les effets de la pasta party full gluten sur tes performances sportives
Revenons maintenant à nos moutons culinaires. En quoi la triple assiette de pâtes la veille de ton trail ou de ta compétition va-t-elle achever de semer la panique ? Attention hein, on a bien dit “triple assiette de pâtes” ! Autrement dit, la petite dose de pâtes complètes en accompagnement de ton plat la veille d’un effort pas trop intense fait exception (rappelle-toi notre article sur l’alimentation avant un 10 km). On t’explique là les effets de la maxi dose de spaghetti avant un trail, en gros.
Et ces effets font mal ! Parce que les dites pâtes sont très riches en gluten, que le gluten est une protéine complexe, très difficile à digérer, et que nous ne sommes pas encore adaptés, nous les humains. En effet, nous ne possédons pas encore le matériel génétique nécessaire, à cause de l’introduction récente du gluten dans l’alimentation à l’échelle de l’humanité (10 000 ans), et encore plus si l’on considère les blés durs ou tendres que l’on consomme désormais (depuis 30, 40 ans peut-être).
We have not developed genes capable of producing the enzymes needed to digest gluten properly. Our digestive and immune enzyme systems are often at a loss when faced with these virtually unknown elements.
Gluten, mastic : même combat pour tes intestins !
Le gluten se comporte aussi, au passage, comme une sorte de colle, s’agglutinant sur la paroi de l’intestin. Nous voilà donc avec une combinaison potentiellement explosive pouvant générer inflammation, réaction immunitaire, perturbation importante du transit… Un cocktail bien délétère pour le sportif, d’autant plus que l’apparition d’un des déséquilibres n'exclut pas l’apparition d’un des autres ! Les symptômes cités en préambule, hormis le premier (les jambes en béton qui, elles, sont dues à la surcharge en glucides, qui crée une modification de la circulation lymphatique), sont tous dus à ces perturbations.
Sport versus gluten : on fait quoi alors ?
Inévitablement, la course à pied mais aussi d’autres sports d’endurance s’en trouvent fortement affectés. La santé de l’intestin est une des clés de la santé en général. Donc de la performance sportive en trail comme dans toute autre pratique. Le gluten représente une sérieuse menace pour un intestin fragilisé : c’est l’huile sur le feu.
So, at the very least, we should ban glutenous foods for a few days before a trail run or any other event. And let's repeat: NO, the pasta party won't be coming my way!
Enfin, et parce qu’on te voit venir, anticipons la question : et Baouw dans tout ça ? Eh bien tes Baouw, en tant que recettes imaginées par des experts de l’alimentation sportive, elles sont sans gluten ! Qu’il s’agisse de nos purées énergétiques, de nos barres gourmandes ou de nos pastilles électrolytes, toutes nos créations se démarquent par leur composition irréprochable excluant notre fameux gluten. Idéales pour l’effort, tes barres Baouw faciliteront ta digestion et t’apporteront tout le nécessaire pour vivre tes aventures sportives à 100%. Merci qui ?!
Par Benoît Nave, titulaire du diplôme européen Micronutrition, Alimentation, Prévention, Santé (faculté de médecine Paris Descartes).
