Se supone que el deporte y los estiramientos deben ir de la mano... Lo sabemos, todos lo hemos leído y oído, pero a veces nos cuesta aplicar este principio. Sin embargo, los estiramientos forman parte integrante de la preparación física y de la recuperación después del esfuerzo. Sea cual sea tu nivel en tu disciplina o la intensidad de tu entrenamiento, los estiramientos son una parte esencial de tu rutina deportiva. Incorporar los estiramientos a la rutina ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y optimizar el rendimiento. A pesar de ello, a menudo no se entienden bien o se descuidan, es decir, se olvidan rápidamente. Así que, tanto si te lo tomas con calma cuando vuelves a correr como si rindes a la perfección en el trail, este artículo arrojará algo de luz sobre el papel y los beneficios de los estiramientos en el deporte.
Los dos principales tipos de estiramientos para deportistas
En primer lugar, existen dos tipos principales de estiramientos utilizados por los deportistas: los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos. Cada uno tiene sus características y objetivos específicos, por lo que es importante saber en qué contexto utilizarlos.
Estiramientos estáticos
Este tipo de estiramiento consiste en mantener una posición durante cierto tiempo (generalmente entre 15 y 30 segundos) para tirar suavemente del músculo. Es la forma más conocida, destinada a aumentar la flexibilidad alargando las fibras musculares y los tendones. Estos estiramientos se aplican sobre todo después del ejercicio para favorecer la relajación y la recuperación muscular. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que no garantizan al 100% que se eviten las agujetas o incluso los dolores musculares …
Por ejemplo, un estiramiento estático típico para el cuádriceps consiste en sujetar el pie por detrás con la mano, llevando el talón hacia la nalga. El músculo se estira lentamente, sin sacudidas.
Estiramientos dinámicos
A diferencia del estiramiento estático, el estiramiento dinámico implica movimientos controlados y repetitivos que llevan a los músculos y las articulaciones a su rango completo de movimiento. Habrás observado que los estiramientos dinámicos se utilizan a menudo como calentamiento, y con razón, ya que aumentan el flujo sanguíneo y preparan los músculos para el esfuerzo. Y una mejor circulación sanguínea significa más oxígeno para los músculos y, por tanto, más energía. Los estiramientos dinámicos implican movimientos generalmente fluidos y nunca forzados.
Por ejemplo, el balanceo de piernas, que consiste en mover la pierna hacia delante y hacia atrás o de un lado a otro para estirar los músculos de la cadera y las piernas.
Así que recuerda que estirar antes de una sesión preparará tus músculos para el esfuerzo que te espera, mientras que estirar después de la sesión favorecerá una mejor recuperación. Pero no olvidemos los estiramientos cotidianos, aquellos que no van precedidos ni seguidos de una sesión deportiva. Básicamente, están diseñados para hacerte más flexible en general: para que tus músculos sean más elásticos, en resumen.
Los beneficios de los estiramientos como parte de la práctica deportiva global
Los estiramientos son un tema controvertido, ya que a veces se considera que contribuyen plenamente al rendimiento y otras que son contraproducentes. Sin embargo, los investigadores parecen estar de acuerdo en un punto: pueden integrarse en una rutina deportiva, siempre que se hagan correctamente y en el momento adecuado. Una cosa es un ejercicio suave y otra arriesgarse a sufrir una sobrecarga muscular. Pero, ¿cuáles son los beneficios para tu cuerpo? Descúbrelo a continuación :
- la mejora de la flexibilidad: los estiramientos regulares aumentan la amplitud de movimiento de las articulaciones, por lo que podrás realizar movimientos con mayor facilidad y fluidez (en otras palabras, ¡no te sentirás oxidado!). El medio ideal para no lesionarte si realizas movimientos bruscos o mal controlados durante tu sesión deportiva.
- la prevención de lesiones: unos estiramientos adecuados preparan el cuerpo para el esfuerzo que se va a realizar, y se sabe que unos músculos más flexibles absorben mejor los impactos y las tensiones del esfuerzo físico. El resultado es un menor riesgo de desgarros y distensiones musculares.
- la mejora de la circulación sanguínea: los estiramientos, especialmente los dinámicos, aumentan la circulación sanguínea en los músculos, aportando más oxígeno y nutrientes a los tejidos. El resultado es una mejor preparación de los músculos para el ejercicio, así como una recuperación post-entrenamiento más fácil.
No obstante, cabe señalar que la alimentación, la gestión de la reserva de energia, el nivel de fatiga en el momento de la sesión, la hidratacion, etc., son todos factores específicos de cada deportista que tienen un impacto más o menos directo en la acción de estirar. Por eso es tan importante (¡e insistimos!) que los estiramientos se hagan a medida. Al fin y al cabo, algunos deportistas experimentados no sienten la necesidad de estirar, ni a diario ni antes o después de sus sesiones deportivas.
Antes o después de una sesión deportiva: ¿cuál es el mejor momento para estirar?
Aunque el momento de realizar los estiramientos depende del tipo de actividad que estés realizando y del objetivo que persigas, aquí tienes algunas pautas generales que te ayudarán a estructurar tu sesión.
- Antes de hacer deporte : no se recomiendan los estiramientos estáticos antes de una sesión deportiva intensa. Pueden reducir temporalmente la potencia y la fuerza muscular. En cambio, los estiramientos dinámicos son ideales para calentar los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. Aumentan gradualmente la amplitud de movimiento y estimulan la circulación sanguínea sin fatigar los músculos.
- Después del deporte : es el momento ideal para realizar estiramientos estáticos. Después del ejercicio, los músculos aún están calientes, por lo que los ejercicios de relajación muscular son más eficaces y agradables. También acelera la recuperación y reduce la rigidez postentrenamiento.
Como sabes, en Baouw, apoyamos plenamente a los deportistas de resistencia de todos los ámbitos, y esto se refleja en la creación de nuestros magníficos geles y compotas energéticos. Pero como también pensamos en tu bienestar, nos gustaría mencionar los raros casos en los que los estiramientos están contraindicados: en caso de dolor agudo o lesión, si estás afectado de hiperlaxitud (hipermovilidad articular) o si los haces completamente en frío. Por eso te aconsejamos que empieces con un calentamiento ligero antes de pasar a los estiramientos, aunque sean dinámicos.
Tanto si quieres mejorar tu flexibilidad como prevenir lesiones durante el ejercicio u optimizar tu recuperación, los estiramientos correctamente elegidos y realizados son complementarios a tu sesión deportiva. En función de tu sesión, deberás utilizar estiramientos dinámicos para calentar y estiramientos estáticos para recuperarte después del ejercicio. Lo importante es conocer las prácticas adecuadas, pero también conocerse a uno mismo y actuar con moderación. Y para que al final disfrutes al máximo de tu entrenamiento, puedes contar con nuestros barritas de proteinas sin gluten, diseñadas para ayudarte a recuperarte. Combinar la nutrición deportiva con el placer del sabor: ¡un reto que nos encanta aceptar cada día!
