CONSEJOS PRÁCTICOS PARA EL CICLISMO EN INVIERNO
El invierno es una época clave para la preparación del ciclista. Guía práctica para superar esta temporada de transición y llegar más fuerte a la primavera sobre la bicicleta.
Por Myriam Cornu-Nave, periodista, y Benoît Nave, osteópata-nutricionista y antiguo ciclista de alto nivel (preseleccionado para los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992).
GUÍA PRÁCTICA / CICLISMO EN INVIERNO
Resumen
- Consejo n.º 1 La inmunidad del ciclista para hacer frente a los males del invierno
- Consejo n.º 2 La ligereza: la palabra clave en el ciclismo
- Consejo n.º 3 La alimentación en invierno y el aumento de peso del ciclista
- Consejo n.º 4 Cambio de material (bicicleta, etc.) y pruebas de nutrición deportiva
- Consejo n.º 5 Preparación física y refuerzo / Trabajo de los fundamentos
- Consejo n.º 6 Deportes para practicar en invierno y rendir al máximo en ciclismo en primavera
- Consejo n.º 7 La posición del ciclista
- Consejo n.º 8 Objetivos: cómo fijarlos correctamente
- Consejo n.º 9 La salud del ciclista
- Consejo n.º 10 Inspírate en otros ciclistas
- Bonus: Las claves del éxito en el ciclismo
¡Correr en invierno es genial! Es ideal para tu grasa parda, te lo explicamos. Pero hay muchos consejos que debes tener en cuenta para prepararte y entrenar adecuadamente durante la temporada invernal. © maxime.visuals
CONSEJO CICLISTA N.º 1 / COMBATIR LOS MALES DEL INVIERNO (Y EL CORONAVIRUS)
El invierno es una época en la que es más fácil enfermarse: la culpa la tienen los virus que flotan en el aire y una mayor sensibilidad de nuestro sistema inmunológico.
«Sobre todo después de las fiestas, en las que a menudo hemos sobrecargado un poco el sistema digestivo», precisa Benoît Nave, nutricionista de Baouw y antiguo ciclista de alto nivel. «Y cuando sabemos hasta qué punto el sistema digestivo está relacionado con nuestra inmunidad...
Moraleja: no hay que querer encadenar grandes esfuerzos en la bicicleta después de las fiestas, diciendo: «¡Ay, voy a perder el peso que he ganado durante las comidas festivas de fin de año!».
Consejos contra los virus
«El invierno siempre es una época en la que somos más propensos a contraer virus. Este año es el coronavirus, pero también tenemos gastroenteritis, gripe... En esta estación, estamos menos expuestos al sol, los niveles de vitamina D son más bajos, comemos un poco más rico, etc. Hay que reforzar la inmunidad con pequeños trucos. Y tomar suplementos de vitamina D cuando nos hayamos hecho un chequeo (no olvidemos comprobar también los niveles de zinc)».
CONSEJO CICLISTA N.º 2 / LA LIGEREZA: LA PALABRA CLAVE DE LA BICICLETA
En pleno invierno, nos vamos a dar un pequeño capricho con una cura detox de 10 días. Lo ideal habría sido hacerlo justo después de las fiestas, ¡pero aún así está muy bien!
«Aligerar las salidas de entrenamiento y la alimentación es una buena idea», recomienda el antiguo ciclista, que ha entrenado a grandes nombres del ciclismo, como Simon Gerrans, Mark Renshaw, Cyril Lemoine...
«Lo más cerca posible de las fiestas y desde ahora mismo, así que, si aún no lo hemos hecho, vamos a programarnos unos días de desintoxicación».
«Aligerar durante unos diez días: un consejo que deben seguir los ciclistas de todos los niveles».
«Vamos a aligerar el entrenamiento. Somos mamíferos, es invierno, se supone que debemos tener un poco menos de actividad, normalmente. Bueno, ya no es tanto así, con nuestra vida moderna, pero aún así. Durante diez días de invierno, vamos a reducir el volumen y la intensidad. Reducimos a la mitad las sesiones de intensidad».
Durante estos 10 días de desintoxicación ciclista, también vamos a aligerar la alimentación. Eliminamos la carne y el azúcar.
El ayuno intermitente, una idea genial para los ciclistas
El truco estrella es realizar una serie de ayunos intermitentes durante esta cura de 10 días.
Cada dos días.
- O bien cenamos temprano, sobre las 18:30 o las 19:00, y nos saltamos el desayuno del día siguiente (cena a base de carbohidratos y verduras crudas, sopa y legumbres).
- O bien preparamos una buena merienda y nos saltamos la cena (merienda a base de carbohidratos, purés de frutas, etc.).
«Si alguna vez hay un nuevo confinamiento, este tipo de cura será aún más fácil de llevar. Pero, en cualquier caso, lo resumimos así: entrenamiento ligero y alimentación ligera durante 10 días».
Ideal para correr, nuestro puré energético salado encontrará su lugar con gusto en tu paquete de nutrición para el esfuerzo. Existen otras dos recetas: Pera-Manzana-Menta y Frambuesa-Fresa-Albahaca, ninguna tiene un sabor demasiado dulce en boca, ¡eso es un cambio! (Sin azúcares añadidos, solo el azúcar presente naturalmente en la fruta). ©focal_77
CONSEJO CICLISTA N.º 3 / LA ALIMENTACIÓN EN INVIERNO Y EL AUMENTO DE PESO
«El tradicional aumento de peso en invierno no es necesariamente algo malo», precisa el experto en nutrición, hoy ciclista aficionado. «En invierno hace más frío, evidentemente. Por eso, a partir de diciembre, necesitamos una pequeña capa de grasa adicional para protegernos del frío». El efecto marmota.
«Por lo tanto, los ciclistas que continúan practicando durante la temporada invernal o que practican esquí de fondo o esquí de travesía con regularidad acumularán inevitablemente una pequeña capa adicional de grasa parda, lo cual es totalmente lógico», analiza nuestro micronutricionista interno. «Se nota un poco en la báscula, pero no es nada grave. Esta grasa servirá
- protegerse
- para proporcionar la energía necesaria durante las salidas en las que estás expuesto al frío y aquellas en las que estás en lipólisis.
Esta pequeña capa desaparecerá con el paso de los meses y durante todo el periodo primaveral, en el que las temperaturas irán subiendo progresivamente.
Cómo alimentarse (bien) en invierno
- Los omega 3, las grasas de buena calidad, los pescados azules pequeños, el aceite de oliva de buena calidad, como el que hemos seleccionado para nuestras barritas y compotas energéticas y que vendemos en nuestra tienda.
«Los esquimales están cubiertos de grasa marrón y comen muchos pescados pequeños y grasos, por ejemplo», explica nuestro experto en nutrición deportiva antes de continuar: «En resumen, en lo que respecta a la alimentación, no hacemos grandes esfuerzos (excepto durante el breve periodo de desintoxicación), salvo establecer rituales saludables que integrar en nuestro día a día durante todo el año, en particular aplicando los
CONSEJO CICLISTA N.º 4 / CAMBIO DE BICICLETA Y PRUEBAS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
«El invierno es una época ideal para cambiar el material, ya que se hace poco volumen y no hay competiciones, por lo que es el momento perfecto para cambiar de bicicleta, si es necesario», aconseja nuestro experto en ciclismo. «Es la temporada ideal para mejorar o modificar lo que sea necesario en el material y también para poner a prueba la nutrición durante el esfuerzo».
El invierno es, evidentemente, una época en la que el volumen se reduce, no hay ninguna carrera a la vista a corto plazo, por lo que es un buen momento para cambiar de bicicleta, pero también para cambiar el sillín, la longitud de la biela o cualquier otro ajuste...
«Para que el cuerpo pueda acostumbrarse —en sesiones de entrenamiento más cortas— a los nuevos puntos de apoyo. Hay que pensar bien durante unos días en programar sesiones sin mucha intensidad, además de reducir el volumen, para no provocar lesiones». Y aquí es donde habla el «biomecánico» que lleva dentro Benoit. ;)
Prueba tu nutrición deportiva
«También aprovecharemos para probar su nutrición deportiva. Podremos degustar nuevas recetas. Ver qué funciona bien durante los entrenamientos, probar protocolos nutricionales».
«También podremos afianzar hábitos, probar nuestros movimientos, la forma en que vamos a almacenar y utilizar los productos de nutrición deportiva después, en la bicicleta.
Elegir el combustible adecuado durante todo el año es un factor determinante para el rendimiento, pero también para el bienestar general. Es el momento ideal para adquirir buenos hábitos, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. ¡Probar la gama!
CONSEJO CICLISTA N.º 5 / EL TRABAJO DE LOS FUNDAMENTOS
Trabajar los puntos que no tenemos tiempo de trabajar en plena temporada, cuando estamos a tope y disfrutamos de correr, ¡correr!
Aprovechamos este periodo en el que, por lo general, no se pueden realizar salidas muy largas para primar la calidad. «Tras el periodo de desintoxicación de 10 días, volvemos a la carga. Vamos a trabajar los fundamentos del ciclismo y del deporte en general.
Trabajar los fundamentos significa trabajar los elementos que permitirán implementar de manera eficaz sesiones de calidad o de volumen que vendrán más adelante en la temporada», indica Ben, antes de precisar: «Por lo tanto, por ejemplo, vamos a entrenar para desarrollar la fuerza explosiva, la fuerza, e integrar sesiones de muy alta intensidad. Trabajar la potencia máxima».
Trabajar todo lo relacionado con el fortalecimiento profundo, la preparación física general y el refuerzo muscular.
«Se dice que se necesitan entre 8 y 10 sesiones de calidad en un ámbito específico (por ejemplo, sesiones de fuerza explosiva o de fuerza) para empezar a obtener resultados interesantes.
Por lo tanto, se prevén dos o tres sesiones por semana durante un bloque de cuatro semanas, con un énfasis especial en la fuerza explosiva, por ejemplo.
Ejemplo de sesión de invierno para el entrenamiento ciclista
- Si se puede salir a montar en bicicleta o si se tiene motivación para pedalear en el rodillo.
Calentamos bien, unos quince minutos en el rodillo (unos 30 minutos en carretera).
Vamos a hacer una serie, por ejemplo, de 4-5 ejercicios (a lo largo de las sesiones, iremos aumentando). Empezaremos casi desde parado, con el plato grande. Con una marcha muy larga. Y uno de los piñones más pequeños. Partiremos de 0 km y, en 7 u 8 segundos, aceleraremos lo máximo posible en posición sentada. Pondremos todo nuestro empeño en acelerar. Haremos un esfuerzo de 7-8 segundos y recuperaremos durante 4 minutos pedaleando tranquilamente.
«Hay que recuperarse casi por completo para reponer la creatina fosfato, que es el sustrato energético de estos esfuerzos muy breves», aconseja Benoit. «Se hace 4 o 5 veces la primera vez y se puede ir aumentando progresivamente hasta 8 o 10. No mucho más, porque son esfuerzos muy costosos en la bicicleta».
Para soñar un poco, descubre el breve vídeo de Nicolas Roux, embajador de Baouw (dos veces ganador de L'Étape du Tour), sobre su Gran Travesía de los Alpes.
¿Conoces las barritas energéticas de nuestro ciclista Nicolas Roux, ganador de la Paris Roubaix Cyclosportif? ¡Ven a descubrir nuestras 10 recetas dulces o saladas! ¡Probar!
CONSEJO CICLISTA N.º 6 / DEPORTES QUE SE PUEDEN PRACTICAR EN INVIERNO PARA RENDIR AL MÁXIMO EN PRIMAVERA
«Para aquellos que aman y saben correr, el running puede ser un complemento ideal para el ciclismo.
Esto permite trabajar la tonicidad de los apoyos, que los ciclistas suelen perder con el tiempo», recomienda Ben, gran aficionado al trail running. La bicicleta de montaña es, evidentemente, una muy buena opción también para los ciclistas de carretera.
Y para aquellos que viven bastante cerca de la montaña o pueden permitirse hacer pequeños bloques de volumen en la montaña, recomiendo el esquí de fondo y el esquí de travesía. Con el esquí de travesía a la cabeza de la lista. Es extremadamente complementario al ciclismo. En el esquí de travesía se trabaja un componente esencial del rendimiento del ciclista: la fuerza y la resistencia de la fuerza.
CONSEJO CICLISTA N.º 7 / LA POSICIÓN DE PEDALEADO EFICAZ Y CÓMODA
«Veo a muchos ciclistas en pelotones amateurs que parecen no tener la posición correcta en la bicicleta para pedalear de manera eficaz. O para protegerse de lesiones.
Y luego veo cómo acaban en la consulta con dolores de espalda, por ejemplo... dolores tendinosos, tensiones en los hombros...», advierte Benoit, que también es osteópata.
¿Cómo adoptar la postura correcta en la bicicleta?
«Bueno... todos tenemos nuestras particularidades biomecánicas en cuanto a morfología, por lo que es difícil dar consejos prácticos precisos. Recomiendo acudir a un profesional especializado en posicionamiento.
En Francia hay algunos, pienso especialmente en Joel Steve, que trabaja de una manera un poco inédita. Me parece una buena solución.
Joël Steve trabaja en colaboración con tiendas de bicicletas y se desplaza a los puntos de venta de Francia. Realiza giras por todo el territorio y puedes concertar una cita con él en tu tienda especializada en bicicletas.
¡Aprovecha esta buena oportunidad para promocionar tu tienda de bicicletas! (Y no olvides hablarle de Baouw, si es que no los vende ya, ja, ja).
CONSEJO CICLISTA N.º 8 / CÓMO FIJARSE OBJETIVOS
El invierno es un momento importante para elaborar y desarrollar la planificación anual y no perder el rumbo.
¿Cómo fijarse objetivos?
Ya sea en términos de competición o de programa más personal: el Omomarto, la French Divide, la Haute Route des Alpes, una etapa del Tour, ascensos a puertos de montaña, el Gran Fondo, pero también una vuelta a Francia en bicicleta, la travesía de los Alpes, los castillos del Loira en bicicleta, la ruta ciclista Euro Vélo 3 que recorre Europa (desde Trondheim hasta Santiago de Compostela) o cualquier otra idea bonita.
Fijarse objetivos reales y mantenerlos en el punto de mira ayudará a seguir un entrenamiento regular y a no rendirse.
«Tener proyectos, sobre todo en estos tiempos sombríos del coronavirus, en los que la moral se ve afectada, es fundamental».
«Es muy importante hacerlo, fijarse objetivos, porque eso es lo que determinará cómo vas a programar tu entrenamiento invernal o tus salidas si no compites, pero tienes planes para montar en bicicleta con amigos o con los niños, por ejemplo», subraya Benoît Nave.
«Incluidos los aspectos más específicos. Imaginemos, por ejemplo, que tienes prevista una prueba este verano con múltiples ascensos o un recorrido de este tipo en una ruta ciclista. Con porcentajes medios bastante elevados. Teniendo esto en cuenta, la resistencia de fuerza será un elemento predominante para el éxito de tu prueba o de tu proyecto en bicicleta. De tu objetivo. Por lo tanto, tendrás que pensar muy pronto en la temporada en integrar en tu preparación todo lo que te permita mejorar tu resistencia de fuerza para el día D. Y, por lo tanto, trabajar en ello este invierno, porque si no, te quedarás con las ganas, sobre tu bicicleta. Parece obvio, pero bueno...».
MIS CONSEJOS COMO ENTRENADOR DE CICLISMO PARA FIJARSE LOS OBJETIVOS ADECUADOS
Mis pequeños trucos para fijarse objetivos realistas pero ambiciosos.
• Insistir en sus puntos fuertes y no en sus puntos débiles.
¿En qué áreas rindes más?
¿Eres escalador, rodador, sprinter?
Decide en qué tipo de terreno crees que rendirás mejor y fíjate un objetivo en ese ámbito. Así podrás disfrutar al máximo.
Hay que intentar optimizar las propias cualidades en el ámbito elegido.
• Para fijarnos objetivos adecuados, este invierno vamos a analizar los últimos años y la evolución que hemos tenido, lo cual es un primer elemento de decisión.
• Otro elemento a tener en cuenta a la hora de decidir: elige una prueba totalmente nueva para ti, en un ámbito que te resulte familiar, en un terreno en el que puedas expresar tus cualidades, en un lugar nuevo para ti, de modo que te motive la novedad, la curiosidad y las ganas de descubrir.
Por Benoit Nave, antiguo entrenador de Simon Gerrans (ganador de una etapa del Tour de Francia y maillot amarillo) y Mark Renshaw (escolta de Mark Cavendish).
CONSEJO CICLISTA N.º 9 / LA SALUD DEL CICLISTA
Este tranquilo periodo invernal es el momento ideal para tratar todas esas pequeñas dolencias con el terapeuta que prefieras: médico generalista, micronutricionista, osteópata...
Todo lo que sea recurrente debe alertarnos. Y debe tratarse.
Las lesiones de los ciclistas, las dolencias habituales, las tendinitis, los problemas recurrentes, las fragilidades crónicas. Un tendón de Aquiles que te molesta, una rodilla, fatiga... Una disminución de la motivación...
• Si sufres pequeños desequilibrios crónicos, ya sea a nivel inmunológico o digestivo, si a menudo te contagias de pequeñas enfermedades, te conviene consultar a un micronutricionista.
• Si es mecánico: acude a tu médico de cabecera, que sabrá orientarte, o a tu osteópata.
CONSEJO N.º 10 / INSPÍRATE EN OTROS CICLISTAS
Consejo número 10: inspírate, infórmate. La prensa especializada, YouTube, las redes sociales: el invierno es una buena época para nutrirse desde este punto de vista. Para adquirir conocimientos.
No necesariamente solo en grandes carreras o solo ciclistas de muy alto nivel (para relajarte, un pequeño vídeo de Jeune Cycliste Dynamique que nos ha gustado mucho. ¡Muy divertido!)
Inspírate en los mejores estrategas del ciclismo para progresar
Se puede analizar el uso de las cadencias de pedaleo por parte de Christopher Froome o Primoz Roglic, por ejemplo. Estos ciclistas optimizan al máximo las cadencias en función del nivel y los tiempos de esfuerzo que deben mantener sobre la bicicleta.
Se observa que, cuando los niveles de potencia que hay que desarrollar son muy elevados, Roglich aumenta su cadencia en lugar de aumentar su marcha. Esto se puede reproducir en la bicicleta. Trabajar esto. Mejorar la eficacia del movimiento de pedaleo a cadencias elevadas.
El ciclismo es un deporte muy técnico, no lo olvidemos si queremos progresar.
El aprendizaje, la mejora de tus habilidades y tus conocimientos generales facilitarán la práctica de tu deporte. Y te permitirán integrar mejor todos los elementos que hemos mencionado anteriormente.
BONUS: LAS CLAVES DEL ÉXITO EN EL CICLISMO
El alimento del espíritu. «Es un aspecto que valoro mucho y que he utilizado mucho con mis atletas, no solo en ciclismo, sino también con Xavier Thevenard para el ultra-trail, por ejemplo. Hago que los deportistas visualicen mentalmente los éxitos de las carreras.
Hay que soñar con los viajes o las rutas. Hay que imaginar los proyectos en la cabeza, su realización al detalle. Con mucha antelación, se puede empezar a visualizar.
Esto ayudará a mantener la motivación cuando las sesiones se vuelvan difíciles.
El enfoque de la preparación mental para el ciclista
Tomemos, por ejemplo, el objetivo que nos hemos fijado para la temporada. Podemos visualizarnos en esta prueba, en los momentos clave de la competición, pedaleando con facilidad y superando los puertos y obstáculos en las mejores condiciones. Nos vemos pedaleando con una sonrisa, disfrutando.
¡El poder de nuestro cerebro es increíble! Es el creador de lo que deseamos. En un momento de calma o por la noche antes de acostarnos, vamos a visualizar una carrera ideal o una travesía soñada por los Alpes.
Nos imaginamos en el «flow» (un tema muy querido por Baouw: esos momentos de éxtasis en los que todo funciona como en un sueño, ese estado de gracia).
Funciona a todos los niveles y para todos los deportes. ¡Incluso para el deporte de la vida!», concluye Benoit Nave, ciclista feliz y consumado.
Descubre el puré Boniato - Zanahoria - Pimiento Timut. «Es ideal para el invierno, para practicar ciclismo, gracias a su textura un poco más densa y su sabor que calienta cuando se pedalea en días fríos», recomienda el nutricionista Baouw. «También nos gusta, cuando montamos en bicicleta, cambiar los sabores «dulces» por este producto original con sal de Guérande».
LOS AUTORES DE ESTA GUÍA PRÁCTICA PARA CICLISTAS EN INVIERNO
Benoît Nave, nutricionista (título europeo en Micronutrición, Alimentación y Prevención de la Salud por la Universidad Paris-Descartes) y ex ciclista.
Antiguo ciclista, que ha entrenado a grandes nombres del ciclismo, como Simon Gerrans, Mark Renshaw, Maxime Bouet, Cyril Lemoine, y ha trabajado con ciclistas de montaña como Cadel Evans, Anne-Caroline Chausson, Kashi Leuchs y Christoph Sauser, que han colgado un montón de medallas alrededor de su cuello, en la época del equipo de ciclismo de montaña Volvo Cannondale, para los veteranos que lo han vivido.
Lee sus retratos en L´equipepar Olivier Haralambon, aujourd’hui rédacteur en chef du magazine de la Fédération française de cyclisme,France cyclisme. (enlace federal)
Myriam Cornu-Nave, periodista especializada en deportes al aire libre.
Crédits photos : Seb Jarrot, athlète Baouw, Le cycliste tricolorepar@maxime.visualsetfocal_77(follow on Instagram)
