Consejo n.º 1 antes de la Etapa del Tour: «Encuentra tu relación peso-potencia ideal».

Cuando hablamos de ciclismo, sobre todo en montaña, con largas ascensiones a puertos como el Galibier o el Alpe d'Huez, inevitablemente nos referimos a la relación peso-potencia. Un factor clave en el ciclismo, pero a menudo sujeto a algunas exageraciones. No hay que obsesionarse con el peso ideal, solo hay que encontrar la proporción adecuada, sin excederse en el entrenamiento. Cuando era más joven, cometí el error de perder demasiado peso. Me sentía ligero, pero ya no tenía fuerzas. ¡Mi rendimiento era mucho menor! Para encontrar esa sensación de bienestar y equilibrio, recomiendo confiar en las sensaciones más que en el número que marca la báscula.

Consejo n.º 2 centrado en la alimentación antes de la carrera: «proteínas en el desayuno».

De mi larga carrera, he aprendido especialmente la importancia crucial que se debe conceder al desayuno para deportistas. Es la comida más importante, la que te permite llenar el depósito sin ganar peso, ya que luego tienes todo el día para quemarlo. En este momento, es importante prestar especial atención al aporte de proteínas, ya que se fijan mucho mejor y se asimilan de forma más eficiente por la mañana.

Consejo n.º 3 para prepararse para la Étape du Tour: «reponer fuerzas después de las sesiones difíciles».

Para prepararte para la Étape du Tour, tendrás que realizar salidas largas o sesiones a veces intensas que exigirán a tu organismo que eche mano de sus reservas. Por mi parte, presto especial atención a regenerar mis reservas de glucógeno mediante un aporte rápido y regular de carbohidratos después de estos entrenamientos difíciles. Una vigilancia que, por cierto, aumenta a medida que se acerca el evento. Luego, cuando llega el momento de bajar el ritmo antes de la Étape du Tour, para estar lo más fresco posible el día D, intento comer bastante ligero para no sobrecargar el cuerpo de toxinas. Sin embargo, mi dieta no es draconiana, solo es equilibrada y se integra en mi estilo de vida. Nunca he tenido la sensación de estar obligado a hacer sacrificios.

Consejo n.º 4 de Nicolas Roux: «Mi cena y mi desayuno antes de la carrera».

La víspera de la Etapa del Tour, ceno a las 19:00. Arroz, mucho más fácil de digerir que la pasta, que es un alimento procesado y, por lo tanto, más pegajoso, pollo y, a veces, una ensalada de remolacha. Me acuesto sobre las 22:00 para levantarme a las 5:00 de la mañana si la salida es a las 7:00. Entonces tomo un desayuno similar al que tomo todos los días: 

• dos huevos o una rebanada de jamón
• algunos frutos secos como nueces o almendras
• Un trozo de Comté, ya que es un queso bastante bajo en grasa que me gusta. 
• pan integral 
• un té. 

A veces, para los plazos más largos, lo complemento con un pastel deportivo casero a base de leche de coco, harina de coco y leche de soja.

Etapa del Tour, consejo n.º 5: «Empieza con azúcares lentos y termina con azúcares rápidos».

Es fundamental alimentarse desde la primera hora de carrera. Es cierto que las reservas de glucógeno aún están llenas, pero precisamente ahí reside el reto: no agotarlas demasiado pronto. Comer permite conservarlas intactas el mayor tiempo posible y utilizar directamente lo ingerido como combustible. Teniendo esto en cuenta, y dado que la intensidad del esfuerzo irá aumentando a medida que avancen las ascensiones, tengo previsto empezar con barritas energéticas saladas y barritas protéicas en el puerto de Galibier, para pasar luego a los barritas energéticas afrutadas en la Croix de Fer, y finalmente, terminar con los purés energéticos en Alpe d'Huez, para ir "full gas" hasta la meta. 

¿Quieres saber más sobre la gestión de tus reservas y el glucógeno? Nuestro artículo dedicado a la reserva energética te está esperando!

Consejo n.º 6 especial Etapa del Tour: «¡Hay que tener paciencia, sobre todo en esta edición tan montañosa!»

Para completar con éxito la Etapa del Tour 2012, extremadamente montañosa, con un desnivel acumulado de casi 5000 m, la paciencia fue una cualidad indispensable. Entusiasmarse antes de la subida final al Alpe d'Huez habría sido un grave error. La idea era subir el Galibier con un esfuerzo constante, alrededor de 140 o 150 pulsaciones cardíacas, luego la Croix de Fer a un ritmo ligeramente más intenso pero cómodo, alrededor de 160 pulsaciones, y el Alpe d'Huez con el máximo esfuerzo, a una media superior a 180... La estrategia: reservar fuerzas para darlo todo en estas míticas curvas. 

Consejo n.º 7 de Nicolas Roux: «Aprovecha los descensos para cuidar tu alimentación».

Ya sea en una etapa del Tour o en un entrenamiento, en los descensos, la concentración que exigen las trayectorias y la sensación de facilidad asociada a un esfuerzo físico muy poco intenso hacen que uno se descuide muy rápidamente... Es divertido, uno se deja llevar. Consecuencia: ¡es fácil olvidarse de hidratarse y alimentarse! Hay que tener cuidado, porque esto se pagará caro desde las primeras pedaladas de la siguiente subida, con una sensación de piernas cortadas. Lo habitual cuando se carece de experiencia es darse cuenta, solo en ese momento, de que hace mucho tiempo que no se ha ingerido nada... Por desgracia, ya es demasiado tarde... Las buenas sensaciones que hemos dejado escapar sin darnos cuenta tardarán unos veinte minutos en volver.

Un tema que hemos desarrollado en un artículo: la importancia de lahidratación en bicicleta !  

Consejo n.º 8 sobre la Etapa del Tour: «anticiparse al Alpe d'Huez» (¡o su equivalente!).

En 2011, terminé en segunda posición en una etapa del Tour cuyo juicio final ya era el Alpe d'Huez. Lo que aprendí de esta experiencia: ¡anticipar lo mejor posible esta ascensión desde el punto de vista nutricional! La idea, para lograr un rendimiento satisfactorio, es ser capaz de dar el máximo en esta mítica subida, ¡estar a tope! Pero cuando se está a tope, se hidrata, se bebe, pero se come con más dificultad. Por ejemplo, durante mis 41 minutos de subida, en 2011, no ingiré nada. En cambio, optimicé mi nutrición condensando el aporte energético, alimentándome mucho en la larga falsa llanura que conduce a su pie. En resumen: ¡comer bien antes del Alpe para poder darlo todo durante el esfuerzo!

Consejo n.º 9: «pedalear en las bajadas»

Es algo propio del ciclismo: un deporte en el que la intensidad del esfuerzo varía enormemente, a diferencia del trail, por ejemplo, en el que el ritmo cardíaco se mantiene bastante alto, incluso en los descensos. Para evitar «dormirse» y no dar la impresión al cuerpo de que la carrera ha terminado tras la primera subida, recomiendo obligarse a pedalear en las bajadas. Mover las piernas para que sigan girando redondas y no cuadradas cuando la carretera vuelva a subir. 

Por último, pero no menos importante, el consejo n.º 10 para prepararse para la Etapa: «adaptar la nutrición y la hidratación a la altitud».

La altitud tendrá una influencia clave en la Etapa del Tour. De hecho, en la 30.ª edición de 2022, el puerto de Galibier, con una altitud de 2642 m, y el de Croix de Fer, situado a 2067 m, llevaron a los corredores a una situación de hipoxia, por encima de los 2000 m, donde el aire es más escaso. Tanto si se está aclimatado como si no, esto implica adaptar la forma de alimentarse. Hay que comer más, porque el gasto energético aumenta, pero sobre todo hay que beber más, porque la frescura de la temperatura percibida nos hace olvidar lo rápido que nos deshidratamos allí arriba.

El plan nutricional para la etapa del Tour, por Nicolas Roux

Nicolas Roux comparte contigo su plan nutricional durante una de sus etapas del Tour, entre Briançon y Alpe d'Huez.

• Después de 40 minutos: 1 barrita energética proteica orgánica
• Después de 1 h 10 min: 1 barrita energética orgánica
• Después de 1 h 40 min: 1 compota energética orgánica.
• Después de 2 h 10 min: 1 barrita energética orgánica.
• Después de 2 h 40 min: 1 barrita energética orgánica.
• Después de 3 h 10 min: 1 barrita energética orgánica.
• Después de 3 h 40 min: 1 barrita energética orgánica.
• Después de 4 h 10 min: 1 barrita energética orgánica.
• Después de 4 horas y media (en la parte llana que lleva a Alpe d'Huez): 1 compota energética orgánica. 
• Después de 4 h 45 min: 1 compota energética orgánica.
• Después de 5 horas: 1 compota energética orgánica.