La marcha deportiva, o el primer paso hacia una mejor salud
Si la marcha deportiva vuelve a estar en primer plano, ¡es por una buena razón! Esta disciplina, accesible y tremendamente eficaz, está dirigida a muchos perfiles deportivos y se puede empezar a practicar a cualquier edad. Entre sus beneficios físicos, sus efectos mentales y su complementariedad con otros deportes de resistencia, la marcha deportiva lo tiene todo para gustar.
¿Qué es la marcha deportiva? ¿Y quién puede practicarla?
La marcha deportiva, o marcha activa, consiste en caminar más rápido que al caminar de forma natural, con un movimiento amplio y regular de los brazos, una postura dinámica y un apoyo bien marcado desde el talón hasta los dedos de los pies. Se podría decir que se sitúa a medio camino entre el paseo dominical y el footing matutino (aunque se acerca más a este último).
Todo el mundo puede practicarlo, independientemente de la edad, la condición física o el nivel de resistencia. Es uno de los pocos deportes que no requiere conocimientos técnicos ni una inversión considerable para empezar.
Marcha deportiva, marcha rápida, marcha de fondo: ¿qué son todos estos tipos de marcha?
Si te interesa el tema, es muy probable que hayas oído hablar del marcha deportiva, pero también de la marcha nórdica, la marcha rápida o la marcha de fondo.
- La marcha deportiva es una actividad de ocio, orientada al bienestar o al rendimiento ligero. Se caracteriza por un ritmo sostenido, una postura dinámica y un esfuerzo muscular global, sin estar sujeta a estrictas reglas de competición.
- La marcha nórdica, prima hermana de la marcha deportiva, incorpora el uso de bastones específicos para acentuar la propulsión, trabajar más la parte superior del cuerpo y mejorar la postura. Es un ejercicio muy completo, especialmente apreciado por sus efectos sobre la coordinación, el fortalecimiento muscular general y el trabajo cardiovascular.
- La marcha atlética es una disciplina olímpica con reglas bien definidas: el marchador debe mantener un pie en contacto con el suelo en todo momento y la pierna de apoyo debe permanecer estirada hasta quedar en posición vertical con respecto a la pelvis. Requiere una técnica rigurosa y está dirigida a perfiles competitivos.
- La marcha de fondo se refiere a pruebas de muy larga distancia, a menudo en competición o como reto personal (24 horas, ultramaratón, etc.). Requiere resistencia, regularidad, fortaleza mental y gestión del esfuerzo durante varias horas, o incluso varios días.
Con la marcha deportiva, hablamos simplemente de placer, salud y energía. ¡Esta vez no hay jueces en la línea de meta!
Los beneficios del senderismo deportivo para el cuerpo
La práctica regular de este deporte aporta multitud de beneficios para tu organismo, entre los que destacan:
¿Una ventaja adicional? Muy pocos impactos en las articulaciones, por lo que hay menos riesgo de lesiones que al correr. En otras palabras, el senderismo deportivo es ideal para empezar si deseas retomar el running poco a poco después de un largo periodo sin practicar deporte. Cabe destacar también que es perfectamente adecuada para deportistas diabéticos : caminar 30 minutos al día a paso rápido es muy beneficioso.
Caminar y naturaleza, una auténtica vitamina para la mente
¿Conoces esa sensación de «reinicio» que se siente después de una buena salida al aire libre? ¿Esa sensación de zen, calma y plenitud que te invade? ¡Pues puedes volver a sentirla con la marcha deportiva! Su efecto positivo sobre la mente y la concentración está más que demostrado, y además tiene la ventaja de reducir el nivel de estrés.
¡Pero no se detiene ahí! Con esta disciplina, te anclas en el momento presente y te reconectas contigo mismo, dejando de lado las pantallas y las preocupaciones cotidianas. Es casi como meditar, pero en movimiento y con un buen par de zapatillas en los pies.
¿Qué la diferencia de una simple caminata?
Entre la marcha deportiva y la marcha rápida, lo que difiere es el ritmo y la intención. En una marcha clásica, paseas, te detienes para observar la flora local, te tomas tu tiempo.
En cambio, al caminar de forma deportiva, se trabaja la postura (torso recto, brazos activos), el ritmo (regular, entre 6 y 9 km/h) y la respiración (se respira más fuerte, pero aún se puede hablar).
Sin embargo, es precisamente esta intensidad ligera a moderada la que marca la diferencia en los resultados obtenidos. ¡De caminar rápido a caminar deportivamente hay solo un paso!
¿Por qué el senderismo deportivo es un excelente complemento para los deportes de resistencia?
Si ya eres corredor, ciclista, corredor de montaña o esquiador de fondo, incorporar la marcha deportiva a tu rutina puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. De hecho, no se trata de una «actividad para principiantes» ni de un «deporte para personas mayores», sino de una auténtica herramienta complementaria para los practicantes de deportes de resistencia, y ello en varios niveles.
Un tipo de marcha ideal para una recuperación activa.
Después de una sesión intensa, el cuerpo necesita moverse para eliminar los residuos metabólicos, reoxigenar los tejidos y favorecer la regeneración. En concreto, una hora de caminata activa en la naturaleza es mejor que un día de inactividad total para recuperarse de un entrenamiento bastante intenso. Y para que puedas combinar lo útil con lo agradable, aprovechamos para recordarte nuestro truco para recuperar: el puré !
Trabajo sobre la resistencia aeróbica
Por otra parte, la marcha deportiva ejercita el sistema cardiovascular a baja intensidad pero durante un periodo prolongado, lo que desarrolla la capacidad aeróbica y la resistencia al esfuerzo prolongado.
Por lo tanto, es una base excelente para trabajar tu resistencia sin fatigar el sistema nervioso, mantener tu condición física en períodos de descanso relativo (lesiones, fatiga, regreso a la competición, etc.), pero también para seguir entrenando en zonas cardíacas bajas, que a veces tendemos a descuidar, pero que son indispensables para el rendimiento a largo plazo.
El fortalecimiento muscular en su versión «suave pero eficaz»
La marcha deportiva trabaja principalmente los isquiotibiales y los cuádriceps, las pantorrillas, los glúteos y los abdominales. Pero, a diferencia de los deportes de impacto, lo hace de forma suave, lo que permite un entrenamiento muscular inteligente, eficaz y controlado.
Una herramienta de regulación mental
En períodos de carga, antes de una competición o en caso de fatiga mental, es recomendable incluir una sesión de marcha rápida en tu programa de entrenamiento semanal. Esto no solo te permite mantener la regularidad del esfuerzo, sino también aliviar la presión mental. Esta sesión de marcha deportiva te ofrece la oportunidad de abordar el deporte desde otro ángulo, ayudándote a centrarte en tus sensaciones, a escuchar a tu cuerpo y a regular mejor tu nivel de energía. Y todo ello puede marcar la diferencia en los resultados de las pruebas de resistencia.
¿Con qué frecuencia se debe practicar la marcha deportiva?
Aunque todo depende de tus objetivos, practicar esta marcha 2 o 3 veces por semana ya es perfecto. En cuanto a la duración, puedes empezar con sesiones de 30 a 45 minutos, lo que te permitirá sentir rápidamente los efectos del ejercicio. Y para mantener intacta tu motivación, te animamos a que varíes los recorridos: entre la naturaleza y la ciudad, en terreno llano o con desniveles, tienes donde elegir. Por último, piensa en aumentar poco a poco el ritmo o la duración de tus sesiones de marcha deportiva. Ya que te pones, ¡más vale progresar!
¿Qué se come en el marco de la práctica?
El equipo Baouw lo ha previsto todo para satisfacer tus necesidades (y tus deseos) sobre el terreno. Además, antes de tu sesión de marcha deportiva, puedes consumir tu mejor puré energético para evitar el bajón en caso de sesiones largas. Si tienes previsto realizar 1 hora de esfuerzo intenso, no dudes en planificar una pastilla de electrolitos en tu botella, sobre todo si practicas tu deporte cuando hace calor.
Después, ¡a por la recuperación! Para ello, tu mejor aliada es nuestra barra proteica, que te aporta grasas saludables, proteínas vegetales y azúcares naturales para recargar las pilas.
¿Cómo empezar a practicar marcha deportiva sin lesionarse?
¡Todo tiene un comienzo! Si hace mucho tiempo que no ves ni rastro de ropa deportiva, no estás a salvo de lesionarte. Para evitar contratiempos, tu mantra es «progresividad»:
- No descuides el calentamiento articular: tobillos, rodillas y caderas en primer lugar. Ya lo sabes, deporte y estiramientos van de la mano!
- Equípate con el material adecuado, especialmente el calzado.
- Empieza caminando entre 20 y 30 minutos a un ritmo moderado.
- Hidrátate, respira bien y presta atención a las señales de tu cuerpo.
- Sé constante en tu práctica de marcha deportiva.
Marcha deportiva, carrera, bicicleta... ¿qué elegir?
¡No hace falta elegir! Alterna, ten en cuenta tus objetivos y disfruta para encontrar el equilibrio adecuado. No olvides que la marcha deportiva puede ser una vía de acceso a una vida más activa O un nexo entre varios deportes más intensos. Sea cual sea tu caso, adopta la filosofía Baouw: un enfoque deportivo inteligente, sostenible y natural.
Deporte | Intensidad | Impacto Articular | Accesibilidad | Resistencia cardiovascular |
Caminata Deportiva | Moderado | Bajo | Muy fácil | ✓ |
Running | Elevado | Mediano a fuerte | Medio | ✓ |
Ciclismo | Variable | Muy bajo | Medio | ✓ |
