Los estiramientos después de correr, ¡un tema muy amplio! Todos lo sabemos, todos lo hemos leído y oído, ¡pero a veces nos cuesta aplicar este principio! Sin embargo, los estiramientos son un componente esencial de la preparación física y la recuperación después del esfuerzo. Sea cual sea tu nivel en tu disciplina y la intensidad de tu entrenamiento, son imprescindibles en tu práctica deportiva. De hecho, incorporarlos a tu rutina contribuye tanto a mejorar tu flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones como a optimizar tu rendimiento. A pesar de todo, los estiramientos suelen ser mal entendidos o descuidados, es decir, ¡se hacen rápidamente! Además, que vuelvas a correr poco a poco o si rindes al máximo en trail sin fallar, este artículo te ayudará a comprender mejor la función y los beneficios de los estiramientos realizados justo después de correr, y la diferencia con respecto a realizarlos justo antes de calzarte las zapatillas.
¿Existe algún tipo de estiramiento especialmente adecuado para después de correr?
Para responder a esta pregunta, centrémonos en los dos grandes tipos de estiramientos que se practican en el ámbito deportivo: los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos. Cada uno tiene sus particularidades y sus objetivos, por lo que es importante saber cuándo ponerlos en práctica.
Estiramientos estáticos
Este tipo de estiramiento consiste en mantener una posición durante un tiempo determinado (normalmente entre 15 y 30 segundos) para estirar suavemente el músculo. Es la forma más conocida, pensada para aumentar la flexibilidad alargando las fibras musculares y los tendones. Estos estiramientos se suelen realizar después del esfuerzo para favorecer la relajación muscular y la recuperación. Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que no garantizan al 100 % que se evitarán las agujetas después de correr o incluso … ¡Pero reduces el riesgo de despertarte todo oxidado al día siguiente!
Un ejemplo concreto de estiramiento estático típico para los cuádriceps consiste en sujetar el pie detrás de uno con la mano, acercando el talón a la nalga. El músculo se estira lentamente, sin sacudidas. Y justo después de una carrera, eso es lo que nos interesa.
Estiramientos dinámicos
A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados y repetitivos que llevan a los músculos y las articulaciones a su amplitud completa. Pero cuidado, no son los más adecuados para después de una carrera...
Habrás notado que estos estiramientos se suelen realizar durante el calentamiento: con razón, ya que estimulan la circulación sanguínea y preparan los músculos para el esfuerzo. Y una mejor circulación sanguínea significa más oxígeno para los músculos y, por lo tanto, más energía para devorar kilómetros. Los estiramientos dinámicos implican movimientos generalmente fluidos, sin forzar nunca.
Por ejemplo, el balanceo de piernas, que consiste en mover la pierna hacia delante y hacia atrás o de un lado a otro para estirar los músculos de la cadera y las piernas.
Algunos ejemplos de estiramientos para hacer después de correr
Después de correr, dedica entre 5 y 10 minutos a realizar este pequeño ritual de estiramientos. La idea no es forzar, sino recuperar las buenas sensaciones musculares mientras respiras con calma. No dudes en realizar estos ejercicios delante de un espejo para ayudarte a adoptar la postura correcta y evitar obtener el efecto contrario al esperado de los estiramientos después de correr. Y si quieres ir más allá, combina esta rutina con una buena hidratación !
Área objetivo | Objetivo | Cómo hacerlo | Duración recomendada |
Isquiotibiales (parte posterior de los muslos) | Relajar los músculos muy solicitados durante la zancada. | Siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta, y luego inclínate suavemente hacia delante sin forzar. Agarra tus tobillos o las plantas de los pies si puedes. | De 20 a 30 segundos por pierna. |
Pantorrillas | Relajar los gastrocnemios y los sóleos, que suelen estar rígidos después de correr. | De cara a una pared, coloca una pierna flexionada delante y la otra estirada detrás. Con el talón trasero en el suelo, empuja suavemente las caderas hacia delante. | De 20 a 30 segundos por pierna. |
Glúteos | Relajar los músculos estabilizadores de la pelvis. | Túmbate boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y luego tira del muslo izquierdo hacia ti. Respira lentamente. | De 20 a 30 segundos por cada lado. |
Cuádriceps | Relajar la parte delantera de los muslos después del esfuerzo. | De pie, agarra tu pie derecho con la mano derecha. Mantén las rodillas juntas y empuja ligeramente la pelvis hacia delante. | De 20 a 30 segundos por pierna. |
Caderas / Psoas | Abrir la cadera y relajar los flexores. | En posición de zancada hacia delante, con la rodilla trasera en el suelo, mantén el torso recto y empuja suavemente las caderas hacia delante. | De 20 a 30 segundos por pierna. |
Espalda | Liberar las tensiones acumuladas en la zona lumbar y la cadena posterior. | Siéntate sobre los talones, con los brazos estirados hacia delante en el suelo (postura del niño). Respira profundamente y relaja todo el cuerpo. | 30 segundos |
No olvidemos los estiramientos diarios, aquellos que no van precedidos ni seguidos de una actividad de resistencia. Estos están destinados a mejorar tu flexibilidad general: ¡en resumen, a hacer que tus músculos sean más elásticos!
Los beneficios de los estiramientos como parte de la práctica deportiva global
A veces considerados como elementos que contribuyen plenamente al rendimiento, otras veces considerados contraproducentes, los estiramientos son un tema controvertido. Sin embargo, los investigadores parecen estar de acuerdo en un punto: pueden integrarse en una rutina deportiva, siempre que se practiquen correctamente y en el momento adecuado. Trabajar con suavidad, sí; arriesgarse a sufrir una distensión muscular, ¡no! Pero, ¿qué beneficios aportan al cuerpo? A continuación, algunas respuestas:
- Mejora de la flexibilidad: los estiramientos regulares aumentan la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que te permite realizar movimientos con mayor facilidad y fluidez. ¡Ideal para evitar lesiones en caso de movimientos bruscos o mal controlados durante tu sesión de deporte!
- Prevención de lesiones: los estiramientos adecuados preparan tu cuerpo para el esfuerzo que va a realizar, y se sabe que los músculos más flexibles absorben mejor los golpes y las tensiones del esfuerzo físico. El resultado es una reducción del riesgo de desgarros musculares y tensiones.
- Mejora de la circulación sanguínea: los estiramientos, especialmente los dinámicos, aumentan la circulación sanguínea en los músculos, aportando más oxígeno y nutrientes a los tejidos. El resultado es una mejor preparación de los músculos para el esfuerzo, pero también una recuperación más fácil después del entrenamiento.
No obstante, cabe señalar que la alimentación, la gestión de la reserva de energia, el nivel de fatiga en el momento de la sesión, la hidratacion, etc., son todos factores específicos de cada deportista que tienen un impacto más o menos directo en la acción de estirar. Por eso es tan importante (¡e insistimos!) que los estiramientos se hagan a medida. Al fin y al cabo, algunos deportistas experimentados no sienten la necesidad de estirar, ni a diario ni antes o después de sus sesiones deportivas.
Estiramientos antes o después de la sesión de carrera: resumen rápido
Aunque el momento adecuado para realizar los estiramientos depende, entre otras cosas, del tipo de actividad practicada y del objetivo perseguido, te ofrecemos algunas indicaciones generales que te ayudarán a estructurar tu sesión.
- Antes del deporte: no se recomienda realizar estiramientos estáticos antes de una sesión deportiva intensa. De hecho, pueden reducir temporalmente la potencia y la fuerza muscular. Por el contrario, los estiramientos dinámicos adecuados son perfectos para calentar los músculos y preparar el cuerpo para el esfuerzo. Aumentan progresivamente la amplitud de los movimientos y estimulan la circulación sanguínea sin fatigar los músculos.
- Después del deporte: este es el momento ideal para practicar estiramientos estáticos. Después del esfuerzo, los músculos aún están calientes, lo que hace que los ejercicios de relajación muscular sean más eficaces y agradables. Además, se acelera la recuperación y se limita la rigidez post-entrenamiento.
Como sabes, en Baouw, ¡También pensamos en tu bienestar! Por eso, queremos mencionar aquí los casos excepcionales en los que no se recomienda realizar estiramientos: en caso de dolor agudo o lesiones, si padeces hiperlaxitud (hipermovilidad articular) o si los realizas sin haber calentado previamente. Por eso te recomendamos que empieces con un calentamiento ligero antes de pasar a los estiramientos, incluso si son dinámicos.
Tanto si quieres mejorar tu flexibilidad como prevenir lesiones durante el ejercicio u optimizar tu recuperación, los estiramientos correctamente elegidos y realizados son complementarios a tu sesión deportiva. En función de tu sesión, deberás utilizar estiramientos dinámicos para calentar y estiramientos estáticos para recuperarte después del ejercicio. Lo importante es conocer las prácticas adecuadas, pero también conocerse a uno mismo y actuar con moderación. Y para que al final disfrutes al máximo de tu entrenamiento, puedes contar con nuestros barritas de proteinas sin gluten, pensadas para favorecer tu recuperación... al igual que nuestras bebidas proteicas para el deporte. Combinar la nutrición deportiva y el placer gustativo: ¡un reto que nos encanta afrontar cada día!
