En este artículo, te proponemos descubrir juntos qué son realmente los antioxidantes, por qué son tan importantes para ti como deportista, qué puede pasar si tienes carencia de ellos y dónde encontrarlos para mejorar tu rendimiento.
Pero, ¿qué es un antioxidante?
A menudo se oye hablar de los antioxidantes en el contexto del mantenimiento de una piel bonita a pesar del paso de los años. ¡Pero eso es simplificar demasiado las cosas! En realidad, los antioxidantes actúan contra el envejecimiento celular. Concretamente, se trata de moléculas capaces de neutralizar los radicales libres, compuestos inestables que se producen durante las reacciones metabólicas normales del organismo. Estos también son generados por factores externos como la contaminación, el tabaco... o el ejercicio físico intenso. Los radicales libres son átomos o moléculas que han perdido uno o varios electrones, lo que los hace muy reactivos y susceptibles de dañar las células, las proteínas y el ADN.
Los antioxidantes actúan cediendo un electrón a los radicales libres, lo que los estabiliza y evita así el daño celular. Como deportista, sería una pena privarse de ellos, ¿no?
Las diferentes formas de estos superhéroes
Por supuesto, estas moléculas con superpoderes se presentan en varias formas (¡de lo contrario, sería demasiado sencillo!). Más concretamente, los antioxidantes más conocidos que se encuentran en los alimentos se clasifican básicamente en las siguientes categorías:
- El betacaroteno o provitamina A: además de en las zanahorias, se encuentra en frutas y verduras de colores vivos, con tonos rojizos y anaranjados. ¡A por la calabaza y otras calabazas, la batata, los albaricoques, etc.!
- Ácido ascórbico o vitamina C: puedes encontrar cantidades interesantes en la naranja, la grosella negra, pero también en el perejil, el rábano picante, el pimiento rojo o la col rizada. En definitiva, suficiente para variar los placeres culinarios ;)
- El tocoferol, o vitamina E: se trata, en términos generales, de una «grasa buena», similar a la presente en el aceite de oliva, el germen de trigo, el aceite de girasol o las avellanas.
- Los polifenoles y el licopeno: los primeros se encuentran en el té, el cacao, el café, los frutos rojos y, en general, en muchos vegetales. El tomate, por su parte, está repleto de licopeno. Cocido a baja temperatura y combinado con un aceite de oliva de calidad como el de la casa Chris & Olive, es una bomba de antioxidantes especialmente indicada para los deportistas. Como suele recordar nuestro nutricionista Baouw, Benoît Nave, «lo que hace especial al aceite de oliva, sobre todo cuando es ecológico y de primera presión en frío, es su contenido en antioxidantes».
Esta lista no es exhaustiva, sino que está pensada para ofrecerte una visión general de las diferentes categorías de antioxidantes, de modo que puedas garantizar tu aporte como deportista. Existen otros tipos: algunos oligoelementos, por ejemplo, tienen propiedades antioxidantes interesantes, como el selenio, el zinc y el cobre. Y lo mejor de todo es que estos minerales se necesitan en pequeñas cantidades. No tienes que preocuparte por hacer acopio de antioxidantes, ¡puedes concentrarte en tus sesiones de entrenamiento con total tranquilidad!
La importancia de los antioxidantes para los deportistas
De hecho, cuando la producción de radicales libres supera la capacidad del organismo para neutralizarlos, se produce el fenómeno del estrés oxidativo. En los deportistas, la actividad física intensa aumenta el consumo de oxígeno, lo que conduce a un aumento de la producción de radicales libres. Sin embargo, un estrés oxidativo excesivo puede provocar daños celulares, inflamación crónica, aumento del cansancio e incluso lesiones.
Recuperación muscular y prevención de lesiones en el entrenamiento deportivo
Los antioxidantes contribuyen en gran medida a la recuperación muscular después del entrenamiento. Tras un esfuerzo físico, los músculos sufren microlesiones que requieren una reparación rápida para prevenir lesiones, por un lado, y mejorar el rendimiento, por otro. Estas moléculas ayudan a reducir la inflamación y acelerar la recuperación al limitar el daño causado por los radicales libres.
Antioxidantes y mejora del rendimiento deportivo
Al reducir la fatiga muscular, los antioxidantes contribuyen a optimizar el rendimiento deportivo. A modo de ejemplo, cabe mencionar la vitamina C, conocida por su papel en la producción de colágeno, importante para la salud de los tendones y ligamentos. Por su parte, la vitamina E protege las membranas celulares contra la oxidación. En concreto, durante el esfuerzo, la combinación de una buena gestión de tu reserva energética y el consumo de uno de nuestros super barritas energéticas Baouw constituye un dúo explosivo para tus resultados deportivos.
Las mejores fuentes de antioxidantes para los deportistas
Afortunadamente, existen numerosas fuentes naturales de antioxidantes que pueden ayudar al deportista a mantener un equilibrio óptimo. Ampliamos un poco los ejemplos mencionados anteriormente para ayudarte a decantarte fácilmente por alimentos ricos en antioxidantes.
Las frutas y verduras para combatir los radicales libres
Como ya sabes, las frutas y verduras se encuentran entre las mejores fuentes de antioxidantes naturales. Las frutas rojas, ya sean fresas, arándanos, cerezas, ciruelas o frambuesas, son especialmente ricas en polifenoles, por lo que conviene incluirlas en tu dieta deportiva. Además, los cítricos, por supuesto, también te ayudan a combatir los radicales libres gracias a su alto contenido en vitamina C. Lo ideal es que los elijas ecológicos y guardes la ralladura para aderezar tus ensaladas y postres.
Par ailleurs, en plus des légumes de couleur vive, sache que les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou frisé, constituent également d'excellentes sources des molécules qui nous intéressent, à l’image du brocolis, lui aussi riche en vitamine A et C.
Les oléagineux, l’idéal pour tes sessions de sport
Les noix et les graines, comme les amandes, les noisettes, et les graines de tournesol, sont riches en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui protège les membranes cellulaires. Ces aliments sont également une bonne source de sélénium et de zinc, deux minéraux essentiels pour la protection contre le stress oxydatif.
Les herbes aromatiques et les épices, un complément non négligeable
Les antioxydants se cachent aussi dans certaines herbes aromatiques et épices. En tête se trouve le curcuma, que nous te conseillons de consommer sous sa forme de rhizome plutôt qu’en poudre (ou alors de très bonne qualité seulement). En plus de parfumer agréablement ton plat et de se marier aisément à une multitude d’ingrédients, il fera profiter ton organisme de sportif de tous les bienfaits de la curcumine, antioxydant très puissant.
De son côté, la cannelle est riche en polyphénols : ne t’en prive pas si tu aimes le goût de cette épice ! Enfin, en matière d’herbes aromatiques, soulignons que l’origan, le thym, le basilic, le persil et la coriandre se placent en haut du podium.
Et la supplémentation en antioxydants dans tout ça ?
Pour certains sportifs, notamment ceux qui s'entraînent de manière intensive, les besoins peuvent être plus élevés que ce que l'alimentation seule peut fournir. De plus, d’autres amateurs de sport de haut niveau se doivent, pour des raisons diverses, de bannir certains types d’aliments. Chez Baouw, on encourage plutôt, dans un tel contexte, un régime adapté, par exemple une alimentation spécial triathlon ou encore une alimentation pour la préparation d’un 10 kilomètres. Mais nous sommes conscients que dans certains cas, des suppléments d'antioxydants peuvent être envisagés. Cependant, il est important de préciser que la supplémentation doit être faite sous la supervision d'un professionnel de santé, car un excès d'antioxydants peut avoir des effets contre-productifs et nuire à la performance sportive.
Les bons réflexes du sportif pour décupler les bienfaits des antioxydants
Pour tirer le meilleur parti des antioxydants, nous t’incitons à en ajouter régulièrement à tes menus, évidemment dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Les antioxydants agissent en synergie, aussi est-il préférable d’en consommer issus de sources diverses plutôt que de te concentrer sur un seul type de nutriment. Tu peux, par exemple :
- ajouter des herbes et des graines de tournesol à tes plats,
- saupoudrer tes desserts de cacao,
- alterner entre café, thé vert et thé noir,
- sublimer tes salades de crudités d’une bonne huile d’olive
- grignoter, en guise d’en-cas sain, quelques noix de macadamia
- opter pour un fromage blanc aux baies rouges
- craquer pour un carré de chocolat noir riche en cacao.
Nos équipes pensent aussi aux sportifs pressés à la recherche d’astuces alimentaires pour la récupération musculaire, comme en témoignent nos recettes de purée express. Tu as un peu plus de temps pour cuisiner ? Prépare-toi une bonne purée de patates douces au curcuma et à la coriandre ! Les radicaux libres n’ont qu’à bien se tenir !
Y a-t-il un meilleur moment pour en consommer ?
Pour un sportif, la question du timing de la consommation d'antioxydants peut également se poser. Outre le réflexe de les intégrer au quotidien à ton assiette, il est pertinent d’en consommer juste après ton entraînement afin d’aider à accélérer la récupération musculaire et à réduire l'inflammation. En plus de nos barres de céréales sans céréales, nos compotes énergétiques regorgent d’ingrédients riches en antioxydants. Pratiques, faciles à consommer et à digérer, elles sont spécialement pensées pour répondre aux besoins du sportif. Une alternative aussi saine que gourmande !
Équilibre entre antioxydants et exercice physique
Maintenant que tu es presque incollable sur le rapport entre antioxydants et performances, concluons cet article avec un dernier rappel. N’oublie pas qu’il est très important de maintenir un équilibre entre la consommation de nos molécules super-héros et l'intensité de l'exercice. En effet, des apports trop importants en antioxydants sont susceptibles, par exemple, d’interférer avec certaines adaptations physiologiques bénéfiques induites par l'exercice, comme l'augmentation de la production de mitochondries, les “centrales énergétiques” des cellules.
