Deporte y gluten: ¡no es precisamente una buena combinación! Pongámonos en situación: te has preparado a conciencia, estás en buena forma, has memorizado los consejos de nuestro artículo dedicado a la dieta ideal para un triatlón... Llega el esperado día de tu trail o ciclismo y entonces... piernas como el cemento, «calambres de estómago», sensación punzante bajo el flanco derecho, diarrea...
¿Continúo con la lista de síntomas que conocen muchos entusiastas de los deportes de resistencia? ¿O me detengo aquí y ya está? ¿Y si te dijera que la cena previa a la competición, que muy a menudo adopta la forma de una fiesta de pasta en la que el gluten es el invitado de honor, es la culpable? He aquí una explicación detallada de Benoit Nave, experto en nutrición y antiguo ciclista de alto nivel.
El gluten, una proteína presente en la vida cotidiana tanto de deportistas como de personas sedentarias
El término procede del latín «glutinis», que significa pegamento. El gluten es una proteína que se encuentra en varios cereales: trigo (y sus derivados: trigo espelta, trigo kamut, etc.), centeno, cebada, avena, etc. Esta proteína se encuentra en la albúmina del cereal, una reserva nutritiva situada bajo la piel de la semilla.
Esta proteína se divide en gliadina y glutenina.
Pero, ¿qué papel desempeña en la industria alimentaria? La glutenina da consistencia y elasticidad a la masa del pan, por ejemplo. La gliadina, en cambio, permite que suba durante la cocción. El uso y la industrialización de los cereales han llevado a modificar las semillas para optimizar las virtudes del gluten, con el fin de explotar al máximo su uso. Evidentemente, nuestra famosa proteína añade peso a los alimentos, y como los alimentos se pagan por peso...
Ahora se encuentra en una amplia gama de productos: pan, galletas, cerveza, salsas y todo tipo de platos preparados. Y algunos organismos reaccionan al aumento del gluten desarrollando intolerancia o hipersensibilidad.
Intolerancia al gluten e hipersensibilidad: ¿cuál es la diferencia?
La intolerancia es la enfermedad celíaca. En términos prácticos, se trata de una intolerancia permanente a una o varias fracciones del gluten (gliadina, glutenina). Provoca la destrucción de las vellosidades del intestino delgado, cuya función es facilitar el paso de los nutrientes al torrente sanguíneo. Nada bueno para los deportistas.
La mala absorción de estos nutrientes (hierro, calcio, etc.) provoca problemas digestivos, hinchazón, diarrea, náuseas y reacciones cutáneas. A largo plazo, la intolerancia al gluten puede provocar carencias graves. Los datos no están demostrados, pero se cree que afecta a entre el 0,5% y el 1% de la población.
La hipersensibilidad alimentaria es el resultado de una reacción del sistema inmunitario que puede provocar todo tipo de reacciones a corto o largo plazo: picores, hinchazón (cara, labios, garganta, etc.), dolores de cabeza, dolores de estómago, activación de la autoinmunidad, alergias al polen u otras alergias, dolores articulares, etc.
Pero es importante darse cuenta de que, en general, ¡nadie tolera muy bien el gluten! De hecho, podemos hablar de un problema moderno, ya que la sobreabundancia de gluten en nuestra alimentación ha provocado un aumento del número de personas hipersensibles... ¡tanto si practican deporte activamente como si no! Hay que señalar, sin embargo, que la avena y los cereales tradicionales (trigo kamut y espelta pequeña) parecen generar menos reactividad. Ahora que hemos contextualizado nuestro tema, ¡vamos a la noción de deporte!
Deporte y gluten: todo empieza por la ventana de carbohidratos
Para comprender mejor los posibles efectos negativos de la «alimentación forzada» con pasta tradicional (oiga: «pasta clásica con gluten») antes de una competición o de un esfuerzo deportivo importante, conviene hacer un poco de fisiología simplificada.
En primer lugar, es importante recordar que el almacenamiento de glucógeno muscular, la clave de tu reserva energética, es esencialmente después de un esfuerzo sostenido, durante las 2 a 6 horas siguientes al final de la actividad deportiva. Esta ventana de absorción óptima de los hidratos de carbono es lo que en Baouw llamamos la «ventana de los hidratos de carbono».
Lógicamente, por lo tanto, deberías ingerir estos hidratos de carbono después de tu última sesión de entrenamiento de trail con el fin de acumular unas reservas óptimas de glucógeno para el día de la prueba. Una vez pasada esta ventana metabólica, los hidratos de carbono que ingieras se almacenarán en parte en forma de glucógeno, pero en tu hígado, en pequeñas cantidades, y el resto... en tus células adiposas, ¡en forma de grasa! ¡Uf!
Entre el deporte de resistencia y el gluten, un sistema digestivo doblemente puesto a prueba
El segundo efecto nocivo potencial del gluten afecta directamente a tu sistema digestivo. Muchos adultos del mundo occidental ya se encuentran en un equilibrio precario, y los entusiastas de los deportes de resistencia aún más (afortunadamente, nuestro artículo sobre la alimentación especial para trail te da las claves para compensarlo).
Los científicos hablan de «ecosistema» porque este precario equilibrio depende de una serie de elementos que interactúan entre sí. Tres de ellos sientan las bases.
- Les cellules qui constituent la muqueuse (le « mur » séparant l’intérieur de ton intestin de l’intérieur de ton corps) où se font les échanges pour assurer toutes les fonctions de filtration, d’absorption, entre autres (et c’est très important car de nombreuses fonctions automatiques de notre corps se jouent ici).
- Les cellules du système immunitaire (les trois-quarts de notre immunité est fabriquée ou arrive à maturité dans l’intestin) assurant notre lutte vis-à-vis des agressions externes.
- Ces deux premiers éléments ne fonctionnent de façon optimale que grâce au troisième, la flore bactérienne (rien à voir avec celle que tu peux admirer sur tes sentiers de trail, ah ah).
Nuestros hábitos alimentarios actuales (que distan mucho de los de nuestros abuelos) y el uso de medicamentos han alterado en gran medida el equilibrio de este ecosistema.
Veamos más de cerca lo que ocurre cuando se practica trail running o deportes similares. La alternancia de periodos en los que el intestino está muy poco vascularizado (durante el esfuerzo, la sangre se dirige a los músculos para que actúen eficazmente) y luego muy revascularizado (durante la comida que sigue al esfuerzo) pone en apuros a nuestro intestino. La flora y las células de la mucosa se ven realmente perjudicadas durante la práctica de determinados deportes.
Además, si eres corredor, hay que añadir los repetidos microchoques que se producen con cada zancada. Todos estos factores desestabilizadores se combinan para hacer aún más frágil el ecosistema intestinal. Así que imagínate añadir la gestión del gluten a tu cuerpo algo maltrecho como deportista de resistencia.
Los efectos de una fiesta de pasta con gluten en tu rendimiento deportivo
Volvamos a nuestras preocupaciones culinarias. ¿Cómo te va a entrar el pánico con un triple plato de pasta la víspera de tu carrera o competición de trail? Eso sí, ¡hemos dicho «triple plato de pasta»! En otras palabras, la pequeña dosis de pasta integral como guarnición en vísperas de un esfuerzo no demasiado intenso es una excepción (recuerda nuestro artículo sobre la alimentación antes de un 10kmAquí te explicamos los efectos de la dosis máxima de espaguetis antes de una carrera de trail, básicamente.
Y estos efectos ¡duelen! Porque la pasta es muy rica en gluten, porque el gluten es una proteína compleja muy difícil de digerir y porque los humanos aún no nos hemos adaptado. De hecho, aún no tenemos el material genético necesario, debido a la reciente introducción del gluten en la dieta humana (hace 10.000 años), y más aún si tenemos en cuenta los trigos duros o blandos que comemos ahora (quizás desde hace 30 o 40 años).
No hemos desarrollado genes capaces de producir las enzimas necesarias para digerir correctamente el gluten. Nuestros sistemas enzimáticos digestivo e inmunitario suelen estar perdidos ante estos elementos prácticamente desconocidos.
Gluten, masilla: ¡la misma batalla para tus intestinos!
El gluten también actúa como una especie de pegamento, adhiriéndose al revestimiento del intestino. Así que aquí tenemos una combinación potencialmente explosiva que puede generar inflamación, reacciones inmunitarias y trastornos importantes del tránsito intestinal... ¡Un cóctel que puede ser muy perjudicial para los deportistas, sobre todo porque la aparición de uno de estos desequilibrios no excluye la aparición de los demás! Los síntomas mencionados en el preámbulo, aparte del primero (piernas de hormigón, que se deben a la sobrecarga de hidratos de carbono, que altera la circulación linfática), se deben todos a estos desequilibrios.
El deporte frente al gluten: ¿qué hacemos entonces?
Inevitablemente, esto tiene un gran impacto en el running y otros deportes de resistencia. La salud intestinal es una de las claves de la salud general. Y eso significa rendimiento en el trail running, como en todos los demás deportes. El gluten representa una grave amenaza para un intestino debilitado: es el combustible del fuego.
Así que, como mínimo, vamos a prohibir los alimentos glutinosos durante unos días antes de una carrera de trail o cualquier otro evento. Y repitámoslo: ¡NO, la fiesta de la pasta no va por mi camino!
Por último, y porque lo vemos venir, vamos a anticiparnos a la pregunta: ¿qué pasa con el Baouw? Pues bien, su Baouw, según las recetas ideadas por los expertos de la alimentación deportiva, ¡son sin gluten! Ya sean nuestros purés energéticos, barritas energéticas o pastillas de electrolitos, todas nuestras creaciones destacan por su impecable composición, que excluye nuestro famoso gluten. Ideales para el ejercicio, sus barritas Baouw le facilitarán la digestión y le darán todo lo que necesita para vivir plenamente sus aventuras deportivas. ¿Gracias a quién?
Por Benoît Nave, titular del Diploma Europeo de Micronutrición, Alimentación, Prevención y Salud (Facultad de Medicina París Descartes).
