La alimentación ideal para un trail, un tema muy amplio que implica prestar mucha atención a numerosos factores: la asimilación de nutrientes por parte del organismo, la gestión de la reserva energética, la estrecha relación sueño y rendimiento deportivo, principio de la digestión... En resumen, debes interesarte por la nutrición deportiva en su conjunto para comprender cómo alimentarte bien antes de un esfuerzo físico de este tipo, durante el cual tu cuerpo se ve sometido a una dura prueba.
¿No sabes qué comer para tus carreras de trail y salidas de running? ¿Quieres gestionar mejor tu rendimiento y disfrutar al máximo? Nuestros nutricionistas expertos en la materia, Benoît Nave y Jodie Penetro, responden a todas tus preguntas en este artículo.
Resumen
- Anticiparse: desde la preparación física y nutricional hasta la prueba de alimentación para tu trail
- Planificar: Definir un plan alimenticio, conocer los alimentos disponibles en los avituallamientos.
- Escucharse a uno mismo: la importancia de escuchar a tu cuerpo y poner a prueba tu nutrición durante el entrenamiento
- ¿Qué comer durante una carrera de trail de menos de 30 km? Nuestros consejos para un esfuerzo de 4 horas.
- La nutrición ideal para una carrera de trail de entre 30 km y 50 km, es decir, entre 4 y 8 horas de esfuerzo.
- L’alimentation adaptée à Alimentación adecuada para una carrera de trail de 50 a 80 km: nuestras recomendaciones para 8 a 12 horas de esfuerzoun trail de 50 à 80 km : nos recommandations pour 8h à 12h d’effort
- ¿Qué nutrición es la adecuada para una carrera de trail de entre 80 km y 120 km, es decir, entre 12 y 18 horas de esfuerzo?
- Los 15 consejos nutricionales que te ayudarán a triunfar en tu trail, por Benoît Nave
Anticiparse: desde la preparación física y nutricional hasta la prueba de alimentación para tu trail
Ya está, has hecho clic en «inscribirse», ya tienes el dorsal, la carrera es dentro de dos o tres meses y te dices: «Tengo tiempo para entrenar, ponerme en forma, ¡lo voy a conseguir!».
Efectivamente, una buena preparación física es importante. Para ello, un plan de entrenamiento preciso combinado con un estilo de vida saludable es un excelente punto de partida, pero no es todo. También tendrás que probar tu material con antelación, así como tu nutrición durante el esfuerzo. En el trail, la alimentación es fundamental para gestionar tu esfuerzo y alcanzar tus objetivos.
Probar tu nutrición deportiva durante el esfuerzo implica entrenarte para beber y comer lo suficiente durante tus sesiones de preparación. De este modo, sabrás lo que te sienta bien, lo que digieres mejor y los sabores que prefieres consumir durante el esfuerzo. Para ello, te recomendamos que pruebes diferentes recetas, con sabores variados, y sobre todo que las pruebes en condiciones de carrera. Es decir, en un tramo bastante difícil, intentando correr o caminar al mismo tiempo.
Lo mismo ocurre con tu alimentación antes y después de la carrera. Debes llegar preparado a la semana de la carrera y, por lo tanto, saber qué puedes comer antes, durante y después del esfuerzo. Esto te permitirá evitar problemas digestivos en el momento y optimizar tu recuperación para volver con más fuerza. Y en este sentido, debes saber que la batata y el deportista de resistencia forman una muy buena pareja, lo que explica su presencia en nuestro puré energético de boniato, zanahoria y pimienta de Timut !
Planificar: definir un plan de alimentación para el trail y conocer los alimentos disponibles en los avituallamientos.
Antes de salir, debes saber exactamente qué vas a comer/beber durante la carrera. Debes tener una idea lo más precisa posible de la frecuencia con la que vas a comer. Con un plan preciso, solo tendrás que ajustarlo ligeramente en función de cómo te sientas y de los imprevistos de la carrera. Pero al menos sabrás perfectamente dónde te encuentras en relación con lo que habías previsto inicialmente.
Por otra parte, es importante que sepas qué puedes llevar en tu mochila de trail y qué debes prever para los avituallamientos (y tu asistencia, si tienes la oportunidad de contar con ella). Durante la carrera, el avituallamiento suele considerarse un salvavidas. Por lo tanto, infórmate sobre los que estarán disponibles, la frecuencia entre cada uno, tus horarios estimados de paso, etc.
Es MUY importante tener en mente un plan de alimentación antes de la carrera. Este plan está pensado para ayudarte a saber qué comer durante la carrera y evitar sorpresas desagradables. Por ejemplo: «Bebo cada 15 minutos y como cada 20 minutos. Si me cuesta mucho, prefiero tomar una compota o un gel energético. Si estoy en forma, intento tomar más bien una barrita proteica o energético para masticar.
Por último, a la hora de comprar tu pack de nutrición, ten en cuenta que siempre es mejor llevar de más que de menos. Para ayudarte a planificar tu nutrición deportiva en trail, ten en cuenta el desnivel y la distancia... ¡y recurre a tu experiencia!
Escucharse a uno mismo: la importancia de escuchar a tu cuerpo y probar tu nutrición durante el entrenamiento
El éxito de tu trail depende también, y sobre todo, de tu capacidad para escuchar a tu cuerpo y las señales que te envía. Lo básico es poder beber al menos cuando tengas sed y comer en cuanto sientas hambre.
Aunque pueda parecer obvio, nunca subestimes la capacidad de tu cuerpo y tu cerebro para enviarte las señales necesarias para recargar la energía suficiente para el esfuerzo. Esto te permite anticipar al máximo tus necesidades y evitar situaciones de deshidratación o hipoglucemia.
Y para facilitarte la tarea, hemos preparado pequeños packs de nutrición en función de tus carreras, ¡que encontrarás justo debajo!
¿Qué comer durante una carrera de trail de menos de 30 km? Nuestros consejos para un esfuerzo de 4 horas.
Esta distancia es un poco especial porque, entre comillas, es relativamente «corta», ¡al menos para un esfuerzo de resistencia! Además, solo necesitarás unos pocos productos nutricionales. No es necesario que prepares una mezcla demasiado complicada: simplemente te recomendamos que elijas unos pocos. Baouw presentes en nuestra página web. Puedes probar los diferentes sabores y recetas con nuestros estuches, que incluyen varias de las recetas favoritas de nuestra comunidad.
Ten en cuenta que cuanto más corto sea el recorrido, más riesgo corres de aumentar la intensidad de tu carrera. Nuestros geles de origen natural te permitirán mantener un nivel óptimo de carbohidratos y proteger tu estómago gracias a su composición a base de ingredientes naturales. Por lo tanto, serán mucho más fáciles de asimilar en recorridos cortos, en los que tu ritmo cardíaco será más elevado y tu capacidad para masticar y salivar se verá reducida.
¿El ritmo ideal? Una gelatina cada 30 minutos después de 50 minutos de esfuerzo, por ejemplo.
La nutrición ideal para una carrera de trail de entre 30 km y 50 km, es decir, entre 4 y 8 horas de esfuerzo.
Hemos diseñado una mezcla que incluye:
- 5 purés,
- 5 barras,
- 3 geles energéticos naturales que debes consumir a lo largo de la carrera, a razón de 1 barrita cada 45 minutos de esfuerzo y 1 puré o gel cada 30 minutos.
Se compone de recetas tanto afrutadas como saladas para que puedas variar los sabores y compensar la pérdida de minerales relacionada con la sudoración. Además de esta alimentación, te recomendamos que te hidrates durante todo el esfuerzo, a razón de 600 ml de media por hora de esfuerzo. Por supuesto, debes adaptarlo a tus sensaciones, las condiciones meteorológicas y tu pérdida de sudor. No olvides la importancia de la hidratación en el deporte !
En este plan alimenticio, partimos de la base de que también comerás en los avituallamientos previstos por la organización o gracias a la asistencia.
La alimentación adecuada para una carrera de trail de 50 km a 80 km: nuestras recomendaciones para 8 a 12 horas de esfuerzo.
Pensando en la alimentación adecuada para una carrera de trail de entre 50 y 80 km, hemos diseñado una mezcla especial que incluye:
- 13 purés,
- 7 barras,
- 3 geles energéticos naturales que debes consumir a lo largo de la carrera, a razón de 1 barrita cada 45 minutos de esfuerzo y 1 puré o gel cada 30 minutos.
Una vez más, responde a tus necesidades como deportista de resistencia que realiza un esfuerzo físico especialmente intenso. En cuanto a la hidratación, también son válidas las 600 ml de media por hora de esfuerzo recomendadas anteriormente.
Ten en cuenta que en carreras largas de este tipo, puedes dar prioridad a los purés hacia la mitad del recorrido, cuando te resulte cada vez más difícil masticar. A continuación, puedes pasar a los geles para recargar las pilas en los últimos tramos. Por último, ten en cuenta que también puedes encontrar consuelo en nuestros purés salados, que son especialmente apreciados en este tipo de esfuerzos.
¿Qué nutrición es la adecuada para una carrera de trail de entre 80 km y 120 km, es decir, entre 12 y 18 horas de esfuerzo?
Nuestra mezcla «alimentación para trails de 80 km a 120 km» incluye:
- 20 purés,
- 10 barras,
- 3 geles energéticos naturales que debes consumir a lo largo de la carrera, a razón de 1 barrita cada 45 minutos de esfuerzo y 1 puré o gel cada 30 minutos.
Ya sea para alternar purés, barritas y geles o para hidratarse, nuestras recomendaciones son las mismas que para la carrera anterior, aunque también en este caso hay que adaptarlas.
Por aquí. mezcla ideal para trail !
Los 15 consejos nutricionales que te ayudarán a triunfar en tu trail, por Benoît Nave
En el trail running, la alimentación es uno de los factores clave para disfrutar y alcanzar tus objetivos. Benoît Nave, uno de los expertos más reconocidos en nutrición deportiva y entrenador de numerosos campeones, entre ellos Xavier Thévenard, tres veces ganador del UTMB, te ofrece aquí 15 consejos únicos y precisos que no encontrarás en ningún otro sitio, ¡para consumir sin moderación! Si quieres tener éxito en tu próxima carrera de trail o ultra trail, ¡sigue leyendo!
Consejo nutricional para trail n.º 1: «Considera el trail como una excusa para llevar una buena alimentación».
«Es bien sabido: ¡la felicidad no reside en la cima, sino en el camino que lleva hasta ella! Lo mismo ocurre con el trail. La felicidad no reside únicamente en ganar la competición, sino más bien en completar una carrera, disfrutando al máximo y alcanzando los objetivos el día D. Sin embargo, esta sensación de plenitud no se puede alcanzar sin una nutrición adecuada. Por lo tanto, mi recomendación es que conviertas tu deseo de disfrutar del trail en una de las respuestas a la pregunta «¿por qué comer mejor?».
Consejo nutricional para trail n.º 2: «Busca una alimentación saludable en lugar de una alimentación para competición».
«Antes de buscar los últimos porcentajes de rendimiento —las famosas ganancias marginales, las que permiten a los campeones levantar los brazos en la línea de meta—, recomiendo al corredor de trail asegurarse de que ya domina los fundamentos. Me refiero a una alimentación diaria saludable, compuesta por alimentos crudos, sin procesar, procedentes de la agricultura ecológica y de temporada. Una dieta que permite estar sano, incluso antes de pasar a una alimentación de competición, ya es garantía de placer y rendimiento en el trail».
Consejo nutricional para trail n.º 3: «En el trail, el órgano clave es el intestino».
«En el trail, como en la mayoría de los deportes, tendemos a centrarnos en el corazón, los músculos y la cabeza... y a menudo descuidamos el órgano clave: ¡el intestino! Su función es crucial. Constituye la principal zona de intercambio con el medio exterior. Todo pasa por el intestino. Por lo tanto, el buen funcionamiento de este órgano determina la actividad óptima de todos los demás. Pero, ¿cómo cuidarlo? Mediante la alimentación saludable mencionada anteriormente, que previene la inflamación intestinal, causante de fatiga, trastornos digestivos y otras lesiones».
Consejo nutricional para trail n.º 4: «Adopta los principios de la crononutrición».
«En pocas palabras, la crononutrición consiste en proporcionar al cuerpo lo que necesita, en el momento adecuado. Por lo tanto, se trata de una cuestión de sincronización, especialmente para favorecer la secreción de los cuatro neurotransmisores que constituyen los pilares del comportamiento de un individuo. En esta lógica, hay una regla de la crononutrición que me parece absolutamente fundamental: aportar el máximo de proteínas por la mañana, en lugar de carbohidratos. De ahí mi recomendación de un desayuno salado, con huevos, jamón, sardinas o proteínas vegetales, en lugar del que se suele consumir en nuestra cultura francesa, a base de cereales y tostadas.
Consejo nutricional para trail n.º 5: «En función del tipo de salida de trail, adapta la temporalidad de la comida posterior».
«La crononutrición se basa en el concepto de ventanas metabólicas, en particular la importante que sigue a un entrenamiento. Respetar este intervalo garantizará una buena asimilación y una recuperación óptima de la sesión, con el objetivo de lograr una progresión duradera en el tiempo. En trail, después de una sesión intensa, recomiendo reponer rápidamente las reservas de glucógeno mediante el consumo de carbohidratos como arroz, quinoa o boniato en la hora siguiente. Por el contrario, si te estás preparando para un ultra trail, con largas salidas de resistencia suave con el objetivo de desarrollar tu capacidad de lipólisis, te aconsejo que retrases ligeramente el momento en el que permites que tu cuerpo reponga las reservas, esperando al menos 2 horas después del final del entrenamiento para alimentarte.
Consejo nutricional para trail n.º 6: «En el trail, ¡para reducir el riesgo de trastornos digestivos hay que prepararse!».
«Como ya he explicado anteriormente, para mí el intestino es el órgano clave del trail. En este contexto, cuanto más se acerque tu objetivo, más cuidado debes tener con su consolidación. Para ello, te recomiendo una cura de probióticos naturales y L-glutamina durante las tres semanas previas a la prueba. Luego, cinco días antes, recomiendo eliminar de tu dieta todas las frutas y verduras con fibras duras y dar prioridad a las que tienen fibras blandas. Y comerlas cocidas en lugar de crudas. Por lo tanto, opta por manzanas, peras, melocotones, zanahorias y calabacines, y deja de lado momentáneamente los kiwis, los puerros, las cebollas o las coles. ¿El objetivo? Evitar el esfuerzo que requiere la digestión de estas fibras duras y así ofrecer a tu intestino un periodo de descanso. En resumen, reducir su hiperimpermeabilidad e inflamación para darle la oportunidad de funcionar de manera óptima el día D.
Consejo nutricional para trail n.º 7: «Antes de la carrera, elige entre esta lista de alimentos fáciles de digerir».
«Como complemento al consejo anterior, recomendaría a los practicantes de trail running una alimentación muy fácil de digerir antes de la carrera. Patatas, boniatos, quinoa y trigo sarraceno para los carbohidratos, evitando los alimentos con gluten, como la pasta. Huevos, pescado y carne blanca para las proteínas, así como verduras y frutas cocidas en lugar de crudas».
Consejo nutricional para trail n.º 8: «Asegúrate de recargar bien los carbohidratos».
«Cuanto más se acerca la fecha, más debes vigilar que tu recarga de carbohidratos sea la adecuada. Esto implica recargar las reservas de glucógeno en cantidad suficiente, pero también en el momento óptimo para el metabolismo. En tus últimos entrenamientos clave, ya sea tu última salida larga, tu última sesión de intensidad o la sesión de desbloqueo previa a la carrera, te aconsejo que comas entre 30 minutos y 1 hora después de desatarte las zapatillas de trail».
Consejo nutricional para trail n.º 9: «El menú ideal para la cena la víspera de una carrera de trail».
«Es complicado elaborar el menú de una comida previa a la carrera, en el sentido de que recomiendo adaptarlo al nivel de estrés que siente cada uno. La sensación de nudo en el estómago varía según el corredor. Para aquellos que pueden, lo ideal es un plato de arroz acompañado de carne blanca o dos huevos, tres horas antes de la salida. Para los demás, que han perdido totalmente el apetito o tienen pequeños problemas digestivos relacionados con la ansiedad, recomiendo comer lo mismo, en la medida de lo posible, 4 o 5 horas antes, y completar con una barrita energética ecológica entre 30 y 45 minutos antes de salir.
Consejo nutricional para trail n.º 10: «Establece un plan de alimentación para el día de la carrera».
«Todos mis atletas definen un plan de nutrición para el día D e intentan ceñirse a él. Se trata de trazar un marco dentro del cual puedan adaptarse o incluso improvisar con tranquilidad en función de las condiciones meteorológicas o de las circunstancias de la carrera. ¿Cuál es la ventaja de este plan de nutrición? Mantenerte centrado en tus sensaciones, en tu burbuja, sin la carga mental de pensar en cómo debes alimentarte en ese momento, ya que todo se ha definido de antemano y solo queda aplicarlo o adaptarlo».
Consejo nutricional para trail n.º 11 «¿Qué es un buen plan nutricional para trail?»
«Un buen plan de nutrición para el trail running es un marco que permite mantener un nivel de energía óptimo y constante durante toda la carrera. La primera regla es adaptarlo al tipo de esfuerzo. De hecho, en el ultra trail, recomiendo aportar entre 35 y 40 gramos de carbohidratos por hora, complementados con una ración adicional de lípidos, empezando por nuestras barritas energéticas, ya que es más fácil masticar y digerir los sólidos durante las primeras horas de la prueba. En formatos más cortos, como el maratrail, en los que la intensidad aumenta, recomiendo más bien un consumo exclusivo de carbohidratos de hasta 50 gramos por hora, especialmente a través de nuestras compotas energéticas o geles energéticos naturales, que son especialmente adecuados para este tipo de esfuerzos».
Consejo nutricional para trail n.º 12: «El agua mineral, la mejor bebida para el trail».
«No soy partidario de las bebidas energéticas ultraprocesadas, que a menudo impiden la asimilación óptima de los nutrientes que aportan las barritas o los batidos y provocan náuseas tras unas horas de carrera. Para mí, la mejor bebida para el trail es, sencillamente, el agua mineral. Lo ideal es que sea con gas y rica en minerales como el sodio, y que se consuma a pequeños sorbos, a intervalos regulares (2 o 3 sorbos cada 10 o 15 minutos). También es interesante el uso de los geles naturales Baouw. Estos se pueden diluir en agua y su composición a base de frutas naturales y sirope de agave indice glycémique bajo (15) permite evitar los efectos nocivos de las bebidas demasiado azucaradas.
Consejo nutricional para trail n.º 13: «Saber gestionar la hipoglucemia para recuperarse mejor»
«A pesar de una preparación minuciosa y un plan de nutrición rigurosamente respetado, la hipoglucemia es una posibilidad que puede ocurrir (¡la famosa y gloriosa incertidumbre del deporte!). Si sufres una caída repentina de energía durante la carrera, no te preocupes: ¡tu trail no está perdido! Al igual que en el tiempo, ¡después de la lluvia viene el buen tiempo! Si gestionas inteligentemente esta hipoglucemia, es posible «recuperarse». ¿Mi consejo? Identifica esta pequeña crisis, no te asustes, reduce el ritmo durante unos minutos, toma un primer puré energético o un gel energético natural, interesantes en este sentido por la rápida asimilación de los carbohidratos, bebe a pequeños sorbos y, unos minutos después, toma un segundo puré... Siguiendo este protocolo, las sensaciones volverán muy rápidamente y podrás recuperar tu ritmo de crucero.
Consejo nutricional para trail n.º 14: «Si durante la carrera empiezas a tener dolor de estómago, debes...».
«Más allá de la hipoglucemia, hay otro tipo de «crisis» que se produce con frecuencia en el trail: ¡el dolor de estómago! ¿Quién no ha tenido nunca problemas digestivos durante una carrera? ¡Nadie! Si sientes que te empieza a doler el estómago, te recomiendo que te alimentes con pequeños sorbos de compota energética o con bocados muy pequeños de barritas energéticas. A intervalos bastante regulares, mantén en la boca durante unos instantes lo que acabas de tragar, para que la saliva facilite el proceso de digestión».
Consejo nutricional para trail n.º 15: «La alimentación para trail exige descartar los geles energéticos clásicos y dar prioridad a los geles naturales».
«En línea con el consejo anterior, recomiendo encarecidamente evitar los geles energéticos clásicos ultraprocesados, muy populares hoy en día entre los corredores de trail. Es mejor optar por purés energéticos saludables, ecológicos y naturales, y geles de origen natural y sin refinar, como los que ofrece Baouw».
Las últimas palabras de Benoît Nave:
«Si sigues estos 15 consejos, es muy probable que disfrutes al máximo y alcances tus objetivos en la próxima carrera».
