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Le Blog Baouw

Sport et Gluten : pourquoi il faut dire NON à la pasta party !

Tu t’es super bien préparé, tu es en forme. Le jour de ton trail ou de ta cyclo tant attendus arrive et là…des jambes en béton, des « crampes d’estomac », une sensation de coup de poignard sous le flanc droit, une diarrhée… Je poursuis la liste des symptômes connus de nombreux pratiquants de sports d’endurance ? Ou j’arrête là et tu as compris ? Et si je te disais que le diner d’avant-compétition était le coupable ? Avec les pâtes de sa traditionnelle « pasta party » et leur gluten… Explications détaillées par Benoit Nave, expert en nutrition et ancien cycliste de haut niveau.
 
23 septembre 2020 


Pour mieux comprendre les éventuels effets négatifs d’un « gavage » aux pâtes traditionnelles (entends : « pâtes au gluten classiques ») avant une compétition ou un gros effort sportif, un peu de physiologie simplifiée s’impose.
 

Tout d’abord, il faut savoir que le stockage du glycogène musculaire se fait essentiellement à l’issue d’un effort (séance de trail ou autre), au cours des 2 à 6 heures suivant l’arrêt du sport. Cette fenêtre d’absorption optimale des glucides (au sens vraiment nutritionnel, et non au sens de la saveur en bouche). C’est ce que nous appelons souvent, chez Baouw, la fenêtre « glucidique ».

 

En toute logique, c’est donc après ta dernière séance d’entrainement de trail qu’il faut ingurgiter ces glucides afin de favoriser des stocks de glycogène optimaux pour le jour de l’épreuve.

 

Une fois cette « fenêtre métabolique » passée, les glucides que tu ingères seront stockés pour partie sous forme de glycogène mais dans ton foie, en petite quantité, et pour le reste… dans tes cellules adipeuses, sous forme de graisse ! Bof, bof.
 
 

Pasta party et course du lendemain ou comment le gluten fragilise l'intestin du sportif !

Le second effet délétère potentiel concerne directement ton système digestif. Celui-ci se trouve déjà souvent en équilibre précaire pour bon nombre d’adultes de notre monde occidental, et plus fragile encore chez les pratiquants de sport d’endurance (le trail n’est pas épargné et encore moins l’ultra-trail). Ah ?! Ok, quelques explications s’imposent !

 

Les scientifiques parlent d’« écosystème » car cet équilibre précaire est sous la dépendance de plusieurs éléments qui interagissent entre eux. Trois en assurent l’assise. 
• Les cellules qui constituent la muqueuse (le « mur » séparant l’intérieur de ton intestin de l’intérieur de ton corps) où se font les échanges pour assurer toutes les fonctions de filtration, d’absorption, entre autres (et c’est très important car de nombreuses fonctions automatiques de notre corps se jouent ici).

 

• Les cellules du système immunitaire (les trois-quarts de notre immunité est fabriquée ou arrive à maturité dans l’intestin) assurant notre lutte vis-à-vis des agressions externes. 
• Ces deux premiers éléments ne fonctionnent de façon optimale que grâce au troisième, la flore bactérienne (rien à voir avec celle que tu peux admirer sur tes sentiers de trail, ah ah).

 

Nos habitudes alimentaires (dont les actuelles très grandes consommations de produits sucrés, une bonne façon d’en prendre conscience et de comparer à celle de nos grands-parents) et médicamenteuses ont très largement perturbé l’équilibre de cet écosystème.

 

Regardons de plus près ce qui arrive lorsqu’on pratique le trail ou un sport du même genre. Les alternances de périodes pendant lesquelles l’intestin est très peu vascularisé (durant l’effort, le sang est redirigé vers les muscles, pour les mettre en action efficacement) puis très revascularisé (au cours du repas qui suit l’effort) mettent en souffrance notre intestin. La flore et les cellules de la muqueuse sont vraiment mises à mal sur certains sports !

 

Lorsque le sportif est coureur à pied (trail ou running sur route), on y rajoute les micro-chocs répétés encaissés à chaque foulée. Tous ces facteurs déstabilisants se cumulent pour rendre encore plus fragile l’écosystème de l’intestin.


Mais revenons maintenant à nos moutons culinaires. 
En quoi la triple assiette de pâtes la veille de ton trail ou de ta compétition va-t-elle achever de semer la panique ? 
Parce que lesdites pâtes sont très riches en gluten, que le gluten est une protéine complexe, très difficile à digérer, et que nous ne sommes pas encore adaptés, nous les humains.

 

Nous ne possédons pas encore le matériel génétique nécessaire, à cause de l’introduction récente du gluten dans l’alimentation à l’échelle de l’humanité (10 000 ans), et encore plus si l’on considère les blés durs ou tendres que l’on consomme désormais (depuis 30, 40 ans peut-être).

 

Nous n’avons pas développé les gênes capables de fabriquer les enzymes adéquates à une bonne digestion du gluten. Nos systèmes enzymatiques digestifs et immunitaires sont souvent désemparés face à ces éléments quasi inconnus.

 

Le gluten se comporte aussi, au passage, comme une sorte de colle, s’agglutinant sur la paroi de l’intestin. Nous voilà donc avec une combinaison potentiellement explosive pouvant générer inflammation, réaction immunitaire, perturbation importante du transit… L’apparition d’un des déséquilibres n’excluant d’ailleurs pas l’apparition d’un des autres ! Les symptômes cités en préambule, hormis le premier (les jambes en béton qui, elles, sont dues à la surcharge en glucides, qui créé une modification de la circulation lymphatique), sont tous dus à ces perturbations. La course à pied mais aussi d’autres sports s’en trouvent fortement affectés. 

 

La santé de l’intestin est une des clés de la santé en général. Donc de la performance sportive en trail comme dans toute autre pratique. Le gluten représente une sérieuse menace pour un intestin fragilisé. C’est l’huile sur le feu. Donc a minima on bannit les aliment glutineux pendant les quelques jours précédant un trail ou toute autre épreuve. Et on se répète : NON, la pasta party ne passera pas par moi ! •

 

Par Benoît Nave, titulaire du diplôme européen Micronutrition, Alimentation, Prévention, Santé (faculté de médecine Paris Descartes). 

Un petit mot sur l'auteur de cet article

 
Notre nutritionniste Baouw est ostéopathe DO, responsable de la préparation physique et nutritionnelle de plusieurs athlètes trail de niveau mondial, passionné par « l’optimisation de cette incroyable machine qu'est l'être humain et par la préservation ou la restauration de la santé optimale », « conscient qu’il n’est ici « que pour peu de temps » et de « l'incroyable capital écologique que l'on nous confie pour quelque temps qu'il faut préserver, lui aussi. » Pratiquant de sports outdoor (trail, running, cyclisme, VTT, ski de fond et ski-alpinisme, entre autres), il a adopté une alimentation sans gluten et sans lait de vache depuis plus de trente ans. Et pas seulement à l’effort. ;)
 
Photo de Xavier Thévenard à l'entraînement chez lui dans le Jura © Stef Balbo pour Baouw.  
 
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par SuperAdmin SuperAdmin le 23 sept. 2020 à 09h10

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