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Le Blog Baouw

#6 : la Diagonale des Fous, avec Julien Chorier

Ils y ont brillé, ils vous conseillent

Plus qu’une Diagonale, le Grand Raid est une trajectoire de vie, une rectiligne un peu folle, un projet qui pénètre ton quotidien pendant plusieurs mois, années, avant de se concrétiser, mi-octobre, sur la ligne de départ, sur le rivage Sud de l’Île de la Réunion. Julien Chorier s’alignera cette année pour sa 6ème Diagonale des Fous. Cette épreuve de 165 km et 10 000 m de D+, il l’a déjà gagné à 2 reprises, terminé 3 fois et abandonné en 2 occasions. Autant dire que cette course de cœur, il la connaît par cœur. Notre Baouwer, monté sur le podium des ultra-trails les plus emblématiques du circuit, te partage donc ses conseils de préparation, ses astuces de nutrition et son plan d’alimentation, pour réussir un jour ta Diagonale des Fous, ou plus globalement ton prochain ultra-trail, notamment si celui-ci se déroule dans des conditions chaudes et humides.

LES CONSEILS DE JULIEN CHORIER POUR PRÉPARER LA DIAGONALE DES FOUS : « AVANT LE GRAND RAID »

CONSEIL N°1 : « CONNAITRE LES RAISONS QUI FONT DE LA DIAG’ UNE COURSE À PART. »

« Plus qu’une course, la Diagonale des Fous est une aventure. Une aventure qui commence, non pas sur la ligne de départ, mais quelques mois en amont, lorsque ton inscription se voit confirmée par l’organisation. Afin de réaliser une bonne préparation, il faut alors mesurer l’ampleur de la tâche et identifier les singularités qui font de la Diag’ un ultra-trail à part : les conditions météorologiques changeantes, le terrain très accidenté, le dépaysement et surtout la ferveur populaire, à nulle autre pareille. Durant l’UTMB, Chamonix devient le théâtre d’une fête longue d’une semaine. Ici, l’enthousiasme est décuplé. Toute l’Île de la Réunion vit au rythme de la Diagonale des Fous pendant 2 mois. C’est magique. Prendre conscience de ce qu’est la Diag’ permet de la respecter et donc de la réussir, notamment sur ces aspects de nutrition et de préparation. Là réside mon premier conseil. »

CONSEIL N°2 : « MAITRISER LE GRAND ÉCART. »

« Il ne s’agit pas de lâcher le trail pour la gymnastique à l’aube de la Diagonale des Fous, mais d’emporter dans ses bagages ce petit quelque chose des acrobates capables de réaliser le grand écart. En effet, la Diag’ est la course qui offre le plus de contrastes au sein d’une seule et même épreuve. Tu pars du niveau de la mer, sous 20°C saturés en humidité, pour te retrouver quelques heures plus tard au point culminant du Grand Raid, à près de 2500 m d’altitude, au pied du fameux Piton des Neiges, là où les températures flirtent avec le négatif. Puis, une dizaine de kilomètres plus loin, tu plonges dans des cirques où un bon 40°C agrémenté d’une sécheresse abominable t’attend. Il faut donc maîtriser le grand écart pour gérer ce delta d’envergure que ce soit au niveau de l’altitude, de l’humidité ou des températures. »

CONSEIL N°3 : « BIEN ASSIMILER LE VOYAGE. »

« La Diagonale des Fous est un projet de vie, l’aboutissement de plusieurs mois de préparation, voire plusieurs années d’implication. Je recommande donc de construire ses vacances autour et d’en faire le prétexte d’un voyage avec ses proches. J’aime arriver une semaine avant le départ, afin de prendre mes marques avec l’île et effectuer une dernière sortie longue de 3h sur les sentiers réunionnais à J-5. Cela permet aussi d’assimiler les 10h de voyage, avec un vol de nuit assez fatigant, sachant que le décalage horaire, de deux petites heures seulement, lui, se digère plutôt bien. Ensuite, je préconise de rester une semaine supplémentaire à la Réunion, pour réellement profiter, car en amont d’un tel chantier, on ne se lâche jamais véritablement. »

CONSEIL N°4 : « QUI VA PIANO DURANT L’ÉTÉ VA SANO À L’AUTOMNE. »

« L’une des particularités de la Diag’ réside dans sa position relativement reculée dans le calendrier. En effet, il s’agit du dernier ultra-trail majeur de la saison et nombreux sont ceux qui se présentent au départ éreinté physiquement et émoussés mentalement par un été copieux en courses ou en entraînements. Il est difficile de se montrer raisonnable lorsque les journées s’allongent, que la montagne t’appelle, que les dossards te titillent, mais un petit sentiment de frustration couplé à une fraîcheur mentale et physique peuvent largement contribuer à un superbe automne sur la Diag’... »

CONSEIL N°5 : « À LA FORCE DES JAMBES, SANS LES BATONS. »

« D’un point de vue purement athlétique, c’est certainement là la spécificité principale de la Diagonale des Fous : l’interdiction des bâtons. Cela nécessite un entraînement très spécifique avant la course pour les ultra-traileurs que nous sommes, habitués à pousser fort sur les bras. J’axe donc ma préparation sur un fort renforcement des muscles les plus sollicités lors de la marche sans bâtons : les cuisses et le bas du dos. Effectuer des séances dans les escaliers pour appréhender l’effort que constituent plus de 50 marches hautes de 40 centimètres n’a rien de la mauvaise idée non plus. »

CONSEIL N°6 : « UNE BONNE RECHARGE GLUCIDIQUE, MAIS PAS FORCÉMENT LOCALE. »

« Depuis quelques années, j’applique un protocole assez précis, inspiré du régime dissocié scandinave traditionnel, sans être aussi extrême. De J-7 à J-5, je diminue d’un tiers l’apport en glucides de tous mes repas. Puis de J-4 à J-1, je tâche de maximiser la recharge glucidique en veillant à apporter de belles portions de glucides, plus communément connus sous le nom de ‘sucres lents’, dans chaque assiette. À l’approche du départ, je réduis également les aliments contenant des fibres, notamment les crudités, et me limite à quelques bananes et légumes cuits, en petite quantité. J’adore la nourriture créole. Mais je me restreins, conscient que le rougail saucisses pourrait me rester sur l’estomac et que j’aurais tout le loisir d’en profiter ensuite, après avoir franchi la ligne d’arrivée. »

CONSEIL N°7 : « LE DERNIER REPAS ? LÉGER. À 18H ! »

« Le départ de la Diagonale des Fous a lieu à 21h. Ce qui, forcément, bouleverse notre schéma classique de nutrition. Lors de mes 5 précédentes tentatives, je me suis astreint au même rituel : un déjeuner très classique à 12h30 composé de riz, de patate douce, de deux œufs et d’une banane en dessert ; puis une collation, à 18h, sous forme d’un petit bol de riz. Je me rappelle qu’en 2011, j’avais choqué quelques réunionnais, surpris que je ne mange ‘qu’un petit bol de riz’ avant le départ. En réalité, si la recharge a été correctement réalisée, les stocks sont déjà pleins en glucides. Je préfère donc m’alimenter avec parcimonie, pour ne pas me sentir ballonné au départ. »

LES CONSEILS DE JULIEN CHORIER POUR PRÉPARER LA DIAGONALE DES FOUS : « PENDANT LE GRAND RAID »

CONSEIL N°8 : « PARTIR ENCORE PLUS DOUCEMENT QUE DOUCEMENT. »

« C’est le conseil que l’on entend le plus lorsqu’il s’agit d’ultra-trail, et à raison : partir doucement ! Un conseil encore plus vrai et sage sur la Diagonale des Fous. Durant ma longue carrière, j’ai participé à de nombreuses courses et le Grand Raid reste, selon moi, celle qui t’impacte le plus physiquement et mentalement parlant. Là où s’observe la plus grande détérioration de vitesse au moindre coup de moins bien du fait de sentiers très raides et techniques. En 2008, j’ai commis l’erreur de m’accrocher au peloton de tête. Je l’ai payé dès Cilaos, où j’ai dû activer le mode survie pour rallier l’arrivée. En 2009, je suis parti plus prudemment. Je passe en 5ème position au même Cilaos, et finalement, je gagne ! Patience et prudence donc ! »

CONSEIL N°9 : « FAIRE DES RÉSERVES PENDANT LES PREMIÈRES HEURES. »

« Le départ lent, en aisance, offre la possibilité de bien se focaliser sur l’alimentation. À raison d’une barre énergétique salée toutes les 40 minutes me concernant. Penser à se montrer rigoureux sur la nutrition occupe d’ailleurs l’esprit et permet de se réfréner sur ce début de course où l’on aurait tendance à s’enflammer... C’est aussi l’occasion de faire des réserves, quitte à manger plus que pas assez, sans aller jusqu’à l’indigestion, pour compenser l’instant où plus rien ne passera, où l’on sera écœuré de tout. Sur les premières heures de la Diagonale des Fous, je suis notamment très vigilant sur l’hydratation. Car avec la fraîcheur qui nous attend au sommet, mécaniquement, on ressent moins la soif, on oublie de boire... Et on le paye ensuite, lorsque le thermostat remonte violemment. Je suis convaincu que la sensation de jambes coupées à ce moment-là est le résultat d’une mauvaise hydratation quelques heures auparavant. »

CONSEIL N°10 : « S’HYDRATER AVEC DU PLASMA MARIN. »

« Concernant l’hydratation, je crois avoir trouvé une petite boisson miracle : le plasma marin. Il s’agit d’eau de mer purifiée que j’achète en bouteille d’un litre, dans un magasin bio situé juste à côté de chez moi. Le plasma marin propose une palette de minéraux hyper complète et intéressante dans le cadre d’un effort en endurance, notamment lorsque la sudation est importante, dans des conditions chaudes et humides. »

CONSEIL N°11 : « AUX RAVITAILLEMENTS, PRIVILÉGIER LES FRUITS ET LES VRAIS REPAS. »

« Pour ma part, la performance passe par des ravitaillements express. Ils sont d’ailleurs nombreux tout au long du parcours. J’alterne donc entre un ravitaillement à base de fruits – pastèque, melon ou banane, notamment pour les vertus réhydratantes des deux premiers – et un ravitaillement composé d’un vrai repas salé puis sucré sous forme de compotes énergétiques bio. D’abord une compote énergétique à la patate douce, enchaînée avec une seconde Fraise-Framboise-Basilic, Poire-Pomme-Menthe ou Banane-Kiwi-Vanille, ma préférée. Pour les coureurs qui projettent de mettre plus de 30h, je conseille de s’arrêter quelques minutes à certains endroits pour bénéficier d’un vrai repas proposé par l’organisation, à base de riz et de poulet. »
 
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CONSEIL N°12 : « AUX RAVITAILLEMENTS, S’ÉCOUTER. ET NE JAMAIS RESSORTIR FRUSTRÉ. »

« En trail, les ravitaillements sont copieux. Un constat qui se vérifie tout particulièrement sur la Diagonale des Fous. À cet instant, écoute-toi, et nourris-toi de ce qui te donne envie. Si ta tête le demande, c’est que ton corps en a besoin. Ce n’est pas un bout de fromage qui va générer des crampes, ni une tranche de saucisson qui va te scier les jambes. Dans la mesure où cela reste raisonnable et assimilable par le corps à ce moment-là. Il est primordial de ne pas sortir frustrer d’un ravitaillement. L’effort se révèle déjà tellement dur que si, en plus, tu te rajoutes des interdictions, tu vas forcément imploser mentalement. »

CONSEIL N°13 : « TOUJOURS UNE RÉSERVE, UN ENCAS AU CAS OÙ. »

« Avant la course, je planifie assez rigoureusement mes temps de passage. Et en fonction du temps passé sur chaque segment, j’ajuste la nutrition et l’alimentation dont j’estime avoir besoin sur cette portion. Néanmoins, et c’est la beauté de l’ultra-trail, notre sport nous confronte souvent à de nombreux aléas. Dans cette optique, j’ai toujours 2 à 3 barres énergétiques supplémentaires à mes besoins prévus, au cas où. C’est un peu ma roue de secours ! »

CONSEIL N°14 : « DES FLASQUES VIDES DANS MON SAC, AU CAS OÙ. »

« Sur un ultra-trail classique, je me rapproche du ’50 cl/h’ qui fonctionne pour une grande majorité de coureurs. Sur une Diagonale des Fous, il est beaucoup plus difficile de prévoir et de s’imposer une moyenne, tellement les conditions sont changeantes et la chaleur parfois étouffante. Il m’est arrivé de boire 1 à 1,2 L/h sur certaines portions exposées lors des éditions précédentes. Et forcément, à ce moment-là, les 2 flasques avec lesquelles on part habituellement ne suffisent plus. Deux solutions se présentent alors : partir avec des flasques vides supplémentaires dans le sac à sortir et remplir aux heures les plus chaudes ; ou, utiliser des flasques filtrantes, en croisant les doigts pour tomber sur un ruisseau. Lors de mon ultra-trail au Mexique, au printemps dernier, j’ai rempli ces flasques filtrantes dans des flaques d’eau dont je ne voyais pas le fond et ça s’est très bien passé ! »

LES CONSEILS DE JULIEN CHORIER POUR PRÉPARER LA DIAGONALE DES FOUS : « APRÈS LE GRAND RAID »

CONSEIL N°15 : « ET MAINTENANT, PROFITER »

« Après le Grand Raid, je n’aurais qu’un conseil : profiter ! La Diag’ marque souvent le point final de la saison, donc il n’est pas nécessaire de rester dans une logique de vigilance en termes de récupération : tu peux lâcher-prise ! Et enfin prendre du bon temps sur cette île incroyable. Forcément, c’est triste de ne manger que du riz blanc lorsque tu viens à la Réunion, d’où l’importance de rester la semaine qui suit la course. Au menu, pour moi, un bon cari de poulet, une bière partagée et des ananas à la pelle ! »

LE PLAN DE NUTRITION POUR LA DIAGONALE DES FOUS, par Julien Chorier

Julien Chorier, double vainqueur de la course, te partage son plan de nutrition pour la Diagonale des Fous. Avant d’en prendre connaissance, trois petites précisions nous semblent importantes :
  • Ce plan est basé sur un objectif de temps de 25h. Celui de notre Baouwer pour cette édition 2022.
  • Julien Chorier est un athlète de haut-niveau et ses besoins nutritionnels peuvent se révéler différents de ceux d’un autre coureur, dont l’objectif est de devenir finisher.
  • Chaque plan de nutrition est très personnel et mérite d’être éprouvé puis validé avant la course, à l’entraînement. 

NUTRITION :

Sur les 12 premières heures de course : 1 barre énergétique bio salée toutes les 40 minutes « choisie indifféremment parmi nos recettes afin de conserver l’effet de surprise... »
 
De 12 à 19h de course : 1 barre Kids toutes les 30 minutes.
« J’alterne les recettes, avec une préférence pour celle à la banane. Je la laisse alors fondre dans ma bouche, lorsqu’il devient plus compliqué de mâcher. »
 
De 19h à 25h de course : 1 compote énergétique toutes les 20 à 30 minutes en fonction des sensations, « notamment la banane, que j’adore ! »
 
Sur les ravitaillements, 12 au total : « J’alterne. Un ravitaillement à base de fruits – pastèque, melon ou banane, notamment pour les vertus réhydratantes des deux premiers – et un ravitaillement composé d’un vrai repas salé puis sucré sous forme de compotes énergétiques bio. D’abord une compote énergétique à la patate douce, enchaînée avec une seconde Fraise-Framboise-Basilic, Poire-Pomme-Menthe ou Banane-Kiwi-Vanille, ma préférée. »

HYDRATATION :

500 ml/h d’eau couplée avec du plasma marin sur les 10 premières heures de course. (« Se forcer à boire, même en altitude, de nuit, lorsqu’il fait très froid. Sinon vous le payerez après. »)
 
Entre 700 et 1,2 L/h d’eau couplée avec du plasma marin sur les 15 heures de course suivantes, à adapter en fonction des conditions de chaleur, notamment dans les cirques.
 
Sur les ravitaillements, 12 au total : « Je reste sur mon hydratation classique, à base d’eau et plasma marin, mais au lever du jour ainsi qu’au coucher du soleil, je complète par un petit verre de Coca-Cola. »
 
 

« MA DIAG’ », par Julien Chorier

« Cette année, ce sera mon 6ème départ sur la Diagonale des Fous. J’en ai gagné 2 (2009, 2011), fini 3 et abandonné 2. Ma plus belle émotion me ramène à ma seconde victoire, en 2011. J’avais l’étiquette de favori dans le dos, celle qui pèse si lourd, celle qui met la pression. En plus de cela, toute ma famille - une vingtaine de personnes - avait fait le déplacement. J’en garde un souvenir extrêmement ému car j’avais su répondre présent malgré les attentes et partager cette aventure avec tous mes proches, notamment mes deux filles. Pour cette édition 2022, je sais le pari audacieux puisque je sors de l’UTMB. Mon objectif, comme à Chamonix, sera de prendre un départ prudent pour demeurer consistant tout au long du parcours. Rejoindre le stade de La Redoute en moins de 25h, ce serait génial ! »

©Julien CHORIER - Justin GALANT

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