Prépare ton Trail de Verbier Saint-Bernard avec la championne locale, Emily Vaudan

Ne cherchez pas à joindre Emily Vaudan début juillet : vous tomberez sur son répondeur ! Pourquoi ? Car l’expert-comptable de métier, devenue en quelques années l’une des meilleures ultra-traileuses du monde, sera inévitablement en train de courir. Et très certainement en route vers la victoire. En effet, la Suissesse originaire du Valais s’est fait une spécialité : performer sur son épreuve de cœur, le trail de Verbier Saint-Bernard, l’une des courses les plus belles et exigeantes du circuit UTMB.

Double vainqueure en titre de la X-Alpine, cet ultra-trail de 140 km et 9300 m de dénivelé positif qui habite les songes et génère la fascination des coureuses et coureurs les plus aguerris ; Emily Vaudan a fait de cette épreuve mythique son jardin ! Un jardin raide, abrupt et sauvage qui ondule au coeur des Alpes Suisses, à flanc de glaciers, donnant l’impression d’évoluer dans une carte postale idyllique au début, mais brutale à la fin. Oui, on te le promet, la satisfaction et le bonheur de franchir la ligne d’arrivée seront à la hauteur de la difficulté et de l’engagement nécessaires pour le terminer !

La régionale de l’étape, nouvellement Baouwer depuis 2022, nous livre donc ses conseils de préparation, ses petits secrets, son plan de nutrition et ses points clés du parcours pour réussir le plus grand ultra-trail de Suisse.

L’épisode 8 de la série « Ils y ont brillé, ils vous conseillent », c’est à déguster ici et maintenant (avec le petit accent chantant qui caractérise les gens du pays) !

LES CONSEILS D’EMILY VAUDAN POUR PRÉPARER LE TRAIL DE VERBIER SAINT-BERNARD BY UTMB : « AVANT LA COURSE »

CONSEIL N°1 : « ÊTRE CONSCIENT QU’IL S’AGIT DE L’UN DES TRAILS LES PLUS EXIGEANTS DU CIRCUIT. »

« Le Trail de Verbier Saint-Bernard est l’un des plus durs du monde, qu’il s’agisse du format ultra-trail, avec la X-Alpine (140 km & 9300 D+), mais également de la X-Traversée (76 km & 5300 D+), du Marathon (42 km & 3000 D+) ou du Verbier X-Plore (26 km & 1700 D+). Sa réputation n’est pas galvaudée. C’est d’ailleurs ce qui rend l’aventure si belle. La satisfaction et le bonheur de franchir la ligne d’arrivée sont à la hauteur de la difficulté et de l’engagement nécessaires pour le terminer. C’est la raison pour laquelle je déconseille d’effectuer son premier ultra-trail ici mais plutôt de le considérer comme l’objectif qui concrétise plusieurs mois, voire plusieurs années de préparation. »

CONSEIL N°2 : « APPRIVOISER LES PENTES RAIDES #1 : DÈS L’HIVER. »

« Le Trail de Verbier Saint-Bernard est très raide. Les ratios de dénivelés positif et négatif rapportés au nombre de kilomètres sont parmi les plus élevés du calendrier. Ainsi, l’hiver, pour se préparer au mieux aux pentes abruptes, je recommande de maximiser dans la mesure du possible la pratique du ski de randonnée. Pour ma part, de décembre à mars, je range les baskets au placard et effectue la majorité de mes entraînements et courses en ski alpinisme. Je trouve cela très bénéfique pour le corps et l’esprit. Tout d’abord, cela permet de développer cette qualité d’endurance de force indispensable en ultra-trail. Cela offre aussi du repos à l’organisme : le ski de rando étant très doux, les petits bobos qui surviennent souvent à l’automne, à l’issue de la saison de trail, disparaissent. Je me sens comme neuve au printemps ! Enfin, ce ‘sport croisé’ est salutaire pour la tête : à la sortie de l’hiver, j’ai beaucoup de motivation à l’idée de courir, après en avoir été sevrée pendant plusieurs mois ! »

CONSEIL N°3 : « APPRIVOISER LES PENTES RAIDES #2 : ENCORE PLUS AU PRINTEMPS. »

« Tout l’enjeu du printemps réside dans l’habilité à transformer les qualités développées durant l’hiver en qualités pour la course à pied. C’est ce que l’on appelle le ‘transfert’ ! Pour m’assurer que ce dernier s’opère de façon efficace, je continue à m’entraîner dans de longues montées bien raides, avec beaucoup de dénivelé pour peu de kilomètres, afin de m’habituer aux fortes pentes qui m’attendent au Trail de Verbier Saint-Bernard. Je profite de cette reprise printanière du trail pour effectuer des intensités et me faire péter la caisse ! Il y a de fortes probabilités de me croiser dans le mythique ‘kilomètre vertical de Fully’ à cette période-là car j’aime y effectuer des séances de montée-descente en navette ! »

CONSEIL N°4 : « DÉVELOPPER LE HAUT DU CORPS. »

« Sur le Trail de Verbier Saint-Bernard, les bâtons sont absolument indispensables ! Une observation d’autant plus vraie sur les distances ultra-longues comme la X-Alpine ou la X-Traversée. Les montées étant très raides, les occasions d’y courir sont rares. Les ascensions se font plutôt en mode ‘power hike’, autrement dit la ‘marche-bâtons’ à un rythme assez soutenu. Dans cette optique, développer son haut du corps et notamment ses bras afin d’économiser ses jambes est primordial. Il faut presque que les bâtons deviennent un prolongement naturel du coureur, qu’il soit très intuitif de les utiliser ! »

CONSEIL N°5 : « S’ENTRAÎNER AUX LONGUES DESCENTES. »

« J’ai observé que, souvent, les traileurs travaillent beaucoup leurs aptitudes en montée, en délaissant un peu leur faculté à ‘bien descendre’, certainement parce qu’ils considèrent cela comme plus facile, plus inné. Effectivement, la descente, d’un point de vue cardio et physiologique, c’est moins intéressant. En revanche, musculairement, c’est fondamental ! Il faut s’habituer à ‘casser de la fibre’, d’autant plus pour le Trail de Verbier Saint-Bernard où les descentes sont longues, abruptes et techniques. Pour m’y préparer, j’essaye toujours d’effectuer a minima deux montées et deux descentes lors de chaque entraînement. Ceci afin d’apprendre à remonter avec la fatigue musculaire provoquée par la première descente. »

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CONSEIL N°6 : « S’ACCLIMATER À L’ALTITUDE, EN EFFECTUANT UNE ‘RECO’. »

« J’ai conscience que s’acclimater à l’altitude, c’est comme la pratique du ski alpinisme : un conseil plus facile à mettre en œuvre pour celles et ceux qui résident en montagne. Pour les coureurs plus urbains, je leur recommande donc d’effectuer un ou deux ‘week-ends chocs’, sur un terrain alpin, en altitude, pour apprivoiser dans la mesure du possible la sensation provoquée par le fait de courir à plus de 2000 m d’altitude ! En effet, la cabane Orny, le sommet de la course, culmine à 2826 m ! Un bon moyen de s’acclimater et de cerner au mieux ce qui t’attend le Jour J, c’est d’effectuer une reconnaissance du parcours en plusieurs jours, en endurance, pour faire du ‘volume’. Pour le parcours de la X-Alpine, le format ultra, j’ai pour habitude de réaliser cette ‘reco’ au mois de juin, en la découpant ainsi : une grosse première étape de 60 km le premier jour, en partant de Verbier pour dormir à l’Hospice du Grand Saint-Bernard ; rallier ensuite la cabane Panossière, le deuxième jour, un lieu absolument fabuleux au pied du Grand Combin ; et enfin, rentrer à Verbier, le troisième jour ! Le lundi, en retournant au travail, je t’assure que tu reviens tout calme ! (Sourire) »

CONSEIL N°7 : « BIEN CHOISIR SA COURSE DE PRÉPA. »

« Je trouve très intéressant d’effectuer une ‘course de prépa’ en amont d’un gros objectif. L’idée, c’est de l’envisager comme une répétition générale qui va te permettre de se mettre en confiance et peaufiner les derniers détails : son matériel, sa nutrition, son hydratation, son allure... Pour moi, une bonne course de préparation n’est pas plus longue que la moitié de la course-objectif ; est positionnée entre 8 et 4 semaines en amont du Jour J ; se déroule sur un terrain similaire ; et doit être envisagée en se focalisant sur la manière plutôt que sur le résultat. L’équipement ainsi que la nutrition peuvent et doivent être testés à l’entraînement, mais selon moi, rien ne vaut les conditions du direct et la petite adrénaline inhérente à un dossard pour passer au révélateur et éviter les imprévus le jour de l’objectif... »

LES CONSEILS D’EMILY VAUDAN POUR PRÉPARER LE TRAIL DE VERBIER SAINT-BERNARD BY UTMB : « PENDANT LA COURSE »

CONSEIL N°8 : « AVOIR UN PLAN DE NUTRITION & D’HYDRATATION EXTRÊMEMENT MÉTICULEUX. »

« À côté du trail, je suis expert-comptable, et c’est peut-être cette déformation professionnelle qui me pousse à être ultra-carrée en ce qui concerne les plans de nutrition et d’hydratation. Du coup, en amont de chaque course, j’acquiers de la tranquillité en couchant sur le papier un plan très précis de ce que je vais manger et boire ainsi que les temps de passage estimés. Les personnes qui vont réaliser mon assistance bénéficient d’un tableau de route limpide qui rend tout le monde plus serein. Idéalement, je recommande aussi de conserver le même binôme au fur et à mesure des courses, car une belle course, c’est un ouvrage collectif qui nécessite des automatismes. Pour ma part, j’ai la chance que l’un de mes meilleurs amis se dévoue pour m’accompagner et être mon ‘ravitailleur’ ! »

« À côté du trail, je suis expert-comptable, et c’est peut-être cette déformation professionnelle qui me pousse à être ultra-carrée en ce qui concerne les plans de nutrition et d’hydratation. »

CONSEIL N°9 : « SE FORCER À MANGER TOUTES LES 45 MINUTES MINIMUM. »

« J’essaye de m’auto-discipliner en m’alimentant a minima d’une barre énergétique ou d’une compote énergétique toutes les 45 minutes, même si je n’ai pas faim, pour anticiper les hypoglycémies et bénéficier d’une énergie la plus linéaire possible, sans coup de mou. Je fonctionne également à la sensation : si j’ai faim, je raccourcis ce délai de 45 minutes pour être sûre de ne manquer de rien. Il en va de même pour l’hydratation : je tâche de boire entre 500 et 600 ml par heure ! »

CONSEIL N°10 : « AMENER LE SUCRÉ LE PLUS TARD POSSIBLE. »

« Avec l’expérience, je me suis rendu compte que le sucré avait tendance à m’écœurer rapidement. Ainsi, je privilégie les recettes salées, qu’ils s’agissent des barres énergétiques QUINOA - PISTACHE - CITRON VERT ou de la compote PATATE DOUCE – CAROTTE – POIVRE DE TIMUT aussi longtemps que possible. Par exemple, au petit matin, après 10h de course, j’ai hâte de rejoindre le prochain ravitaillement car je sais qu’un petit pain avec de la viande séchée m’y attend ! Ça me revigore, c’est ce qui me fait courir ! Je passe ensuite sur des recettes sucrées à l’envie, sur la deuxième partie de la course, en favorisant les compotes énergétiques (lien produit), plus faciles à avaler lorsque les conditions deviennent plus chaudes et que la mastication est rendue plus difficile par l’effort. »

CONSEIL N°11 : « CONFECTIONNER MES PROPRES MÉLANGES DE FRUITS SECS. »

« Mon petit péché mignon, en course comme à l’entraînement, ce sont les mélanges de fruits secs. J’adore ça. Je trouve que cela booste vraiment l’énergie tout en restant très digeste, sans faire mal au ventre. J’en ai toujours un petit sachet avec moi, au cas où ! Ma petite technique secrète, c’est de prendre les 3 recettes de mélanges de fruits de secs Baouw et de les remélanger entre elles ! Je pourrais en manger à longueur de journée ! (Sourire) »

« Ma petite technique secrète, c’est de prendre les 3 recettes de mélanges de fruits de secs Baouw et de les remélanger entre elles ! »

CONSEIL N°12 : « CONNAÎTRE LES POINTS-CLÉS DU PARCOURS ! »

« J’en comptabilise 3. Tout d’abord, le passage à la cabane Orny, le point culminant du Trail de Verbier Saint-Bernard, à 2826 m, au 46ème km. C’est une très longue montée, raide, qui se termine dans les pierriers, mais qui te récompense d’une vue à couper le souffle, avec le lever du jour au sommet. Ensuite, il y a la descente de Panossière à Lourtier, au 116ème km, qui se révèle interminable avec ses 12 kms de distance, bien que l’arrivée au Col des Avouillons et sa vue sur le Grand Comblin et le glacier soit magnifique ! Enfin, comment ne pas évoquer le fameux ‘mur final’, un quasi-kilomètre vertical de 1200 m de D+ entre Lourtier et Lachaux, à gravir alors que tu as déjà 128 km et plus de 7000 m de dénivelé dans les jambes... Heureusement, après ça, c’est la libération ! Par conséquent, globalement, mon conseil, en termes de gestion de course, c’est donc de partir très prudemment, en considérant que la course débute à la Fouly, au 60ème km ! »

« Considérer que la course débute à la Fouly, au 60ème km ! »