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Le Blog Baouw

Comment s'alimenter pendant un trail ?

Sommaire

  • Anticiper : L’importance de la préparation physique & tester la nutrition sportive à l'effort.
  • Planifier : Définir un plan alimentaire, connaître les aliments disponibles sur les ravitaillements.
  • S'écouter : Importance d'écouter son corps ; tester sa nutrition à l'entraînement.
  • Trail de moins de 30 km : Recommandations pour créer son propre mix, privilégier les purées.
  • Trail de 30 à 50 km : Mix spécialement conçu, consommation recommandée de barres et purées.
  • Trail de 50 à 80 km : Mix spécialement conçu, privilégier les purées en seconde moitié de la course.
  • Trail de 80 à 120 km : Mix spécialement conçu, recommandations similaires au trail de 50 à 80 km.
1,2,3…PARTEZ hop hop hop , une course ça se prépare, avant la ligne de départ, attention de ne pas griller les étapes.
 
Tu ne sais pas quoi manger pour tes trails et sorties running ? Tu veux gérer au mieux ta performance et prendre un maximum de plaisir ? Nos nutritionnistes, Benoît Nave et Jodie Penetro, experts en nutrition sport répondent à toutes tes questions dans cet article.

Anticiper : L’importance de la préparation physique & nutritionnelle pour ta nutrition sportive

Ça y est tu as cliqué sur “s’inscrire” , le dossard est pris , la course est dans 2 ou 3 mois, tu te dis, “j’ai le temps de m'entraîner, de m’affûter, ça va le faire” !
 
En effet, une bonne préparation physique est importante. Il est possible de se préparer correctement en suivant un plan d'entraînement précis et en ayant une bonne hygiène de vie ; mais ce n’est pas tout. Il va falloir tester ton matériel en amont mais aussi ta nutrition à l’effort. En trail, la nutrition est primordiale dans la gestion de ton effort et dans l’atteinte de tes objectifs. 
 
Tester ta nutrition sportive à l'effort implique de t'entraîner à boire et à manger suffisamment lors de tes séances de préparation. Ainsi, tu sauras ce qui te fait du bien, ce que tu digères le mieux et les goûts que tu préfères consommer à l’effort. Pour cela, nous te conseillons d’essayer différentes recettes, avec des goûts variés, et surtout de les tester dans des conditions de course. C'est-à-dire sur une portion plutôt difficile en essayant de courir ou marcher en même temps.
 
Il en va de même pour ta nutrition sportive avant course et après course. Tu dois arriver préparé(e) la semaine de ta course. Tu dois savoir ce que tu peux manger avant, pendant et aussi après ta course. Cela te permettra d’éviter les problèmes digestifs pendant l'effort et d’optimiser ta récupération pour repartir de plus belle.

Planifier : Définir un plan alimentaire, connaître les aliments disponibles sur les ravitaillements

Avant de prendre le départ, tu dois savoir exactement ce que tu vas manger/boire pendant ta course. Tu dois avoir une idée, la plus précise possible, de ta fréquence de prise alimentaire. Avec un plan précis, tu n’auras plus qu’à ajuster celui-ci légèrement en fonction de ton ressenti et des aléas de la course. Mais au moins, tu sauras parfaitement où tu en es en fonction de ce qui était prévu à l’origine.
 
Il faut que tu saches ce que tu peux mettre dans ton sac de trail et ce que tu dois prévoir pour les ravitos et ton assistance si tu as l’opportunité d’en avoir une. Informe toi sur les ravitaillements qui seront disponibles, les fréquences entre chacun, les horaires estimatifs de passage etc… 
 
Il est important d'avoir un plan d’alimentation avant ton trail en tête. Cela t’aidera à savoir quoi manger durant ta course et à éviter toute mauvaise surprise. Par exemple, je bois toutes les 15 minutes, je mange toutes les 20 minutes. Si je suis dans le dur, je prends plutôt une compote. Si je suis en forme, j'essaie de prendre plutôt une barre pour mastiquer.  
 
Achète ton pack nutrition avant la course. Estime la durée de la course en fonction du dénivelé et de ton état de forme. Garde en tête qu'il vaut toujours mieux en avoir prévu trop que pas assez.
 
Pour t’aider à la planification de ta nutrition sportive en trail, prends bien en compte le dénivelé et la distance.

S'écouter : L’importance d'écouter son corps, tester sa nutrition à l'entraînement

La réussite de ton trail dépendra aussi et surtout de ta capacité à écouter ton corps et les signes qu’il t’envoie. Ainsi il est primordial de pouvoir à minima boire quand on a soif et manger dès que l’on a faim. 
 
En effet cela peut sembler évident mais ne sous estime jamais la capacité de ton corps à t’envoyer les signaux nécessaires à une recharge énergétique suffisante à l'effort. Pour cela il faut savoir s’écouter et reconnaître les signaux envoyés par notre corps et notre cerveau . 
 
Cependant j’insiste aussi sur le fait qu’il est important de ne pas négliger le plan nutritionnel sur un trail afin d’anticiper au maximum tes besoins et ne pas te retrouver en situation de déshydratation ou d'hypoglycémie .
 
 
Et pour te faciliter la tâche, nous t'avons prévu des petits packs de nutrition en fonction de tes course, à retrouver juste en dessous ! 

Quoi manger pendant un trail de moins de 30 km ? nos conseils pour un effort en 4h

Cette distance est un peu particulière car, entre de gros guillemets, elle est relativement “courte”. Du moins pour un effort d’endurance ; et tu n’auras besoin que de quelques produits de nutrition. Pas besoin donc de te préparer un mix trop compliqué ! Nous te conseillons simplement de choisir quelques Baouw présentes sur notre site. Tu peux tester les différents goûts et recettes avec le Starter Pack ou le Big Pack qui comprennent plusieurs recettes parmi les préférées de notre communauté. 
 
  • A noter que plus le trail est court, plus tu risques de mettre de l’intensité dans ta course. Les purées seront donc largement plus facile à assimiler sur des trails courts où ton rythme cardiaque sera plus élevé et ta capacité à mastiquer/saliver réduite.
  • Prévois alors une purée toutes les 20 minutes après 50 minutes d’effort par exemple .

Quoi manger pour un trail entre 30 km et 50 km ? entre 4h et 8h d’effort

Nous avons conçu un mix comprenant :
5 purées, 
5 barres,
3 fruits secs 
à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée toutes les 20 minutes.
 
Il est composé de recettes à la fois fruitées et salées pour te permettre de varier les goûts et de compenser tes pertes en minéraux liés à ta transpiration. 
 
Nous te conseillons en plus de cette alimentation de t’hydrater tout au long de l’effort. À raison de 600 ml en moyenne par heure d’effort à adapter bien sûr selon tes sensations, les conditions météo et tes pertes sudorales. 
 
  • Dans ce plan alimentaire nous partons du principe que tu mangeras également sur les ravitaillements prévus par l’organisation ou grâce à une assistance. 
  • A savoir que nos mélanges de fruits secs sont à privilégier sur les moments de pause comme les ravitos ou le haut d’un col par exemple. 

Quoi manger pour un trail entre 50 km et 80 km ? tes recommandations entre 8h et 12h d’effort

Nous avons conçu un mix comprenant : 
13 purées, 
7 barres, 
3 mélanges de fruits secs 
à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée toutes les 20 minutes.
 
Il est composé de recettes à la fois fruitées et salées pour te permettre de varier les goûts et de compenser tes pertes en minéraux liés à ta transpiration. 
 
Nous te conseillons en plus de cette alimentation de t’hydrater tout au long de l’effort à raison de 600 ml en moyenne par heure d’effort à adapter bien sûr selon tes sensations, les conditions météo et tes pertes sudorales . 
 
  • A noter que sur des efforts longs de ce type tu pourras privilégier les purées sur la seconde partie de la course. Lorsque tu auras de plus en plus de difficultés à mâcher.
  • Tu pourras également trouver réconfort dans nos purées salées qui sont particulièrement appréciées sur ce type d’effort . 

Quoi manger pour un trail entre 80 km et 120 km ? ton plan nutrition sport entre 12h et 18h d’effort 

Nous avons conçu un mix comprenant : 
20 purées, 
10 barres, 
3 fruits secs
à consommer tout au long de ta course à raison de 1 barre toutes les 45 minutes d'effort et 1 purée toutes les 20 minutes.
 
Il est composé de recettes à la fois fruitées et salées pour te permettre de varier les goûts et de compenser tes pertes en minéraux liés à ta transpiration.
 
Nous te conseillons en plus de cette alimentation de t’hydrater tout au long de l’effort à raison de 600 ml en moyenne par heure d’effort à adapter bien sûr selon tes sensations, les conditions météo et tes pertes sudorales.
 
  • A noter que sur des efforts longs de ce type tu pourras privilégier les purées sur la seconde partie de la course lorsque tu auras de plus en plus de difficultés à mâcher.
  • Tu pourras également trouver réconfort dans nos purées salées qui sont particulièrement appréciés sur ce type d’effort.
© Stephotography - Benjamin Becker

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