Comment bien boire avant, pendant et après tes sessions de nage ?
Cet article sur l’hydratation en natation s’inscrit dans la lignée de nos publications sur la thématique “bien boire dans le cadre de ton sport de prédilection”. Après avoir traité le sujet de l’hydratation lors d'un 10 km, de l’hydratation en cyclisme ainsi que de l’hydratation dans le sport (tout simplement !), il nous semble légitime de t’éclairer sur les bonnes pratiques liées au fait de boire de l’eau quand tu performes en bassin, en lac ou en mer.
Pourquoi l’hydratation en natation mérite toute ton attention
En natation, l’hydratation est souvent sous-estimée. Certes, quand on nage, on est déjà dans l’eau… et pourtant, même en bassin ou en eau libre, le corps transpire, perd de l’eau, du sodium et d’autres électrolytes et minéraux. Aussi, une hydratation mal gérée risque d’impacter ton énergie, la qualité de ta technique, ta récupération… et éventuellement ton plaisir de nager.
Par ailleurs, en natation, la sensation de soif peut aussi être moins évidente que lors d’un trail en plein soleil. En effet, l’eau refroidit ton corps, l’humidité autour du bassin brouille facilement les signaux (tout comme le fait d’être concentré sur ta respiration, tes mouvements ou ta performance) : tu te retrouves ainsi plus facilement à finir une séance avec la bouche sèche, des jambes lourdes ou un début de mal de tête.
La base de tout, c’est donc d’arriver déjà bien hydraté au bord de l’eau, avec une stratégie adaptée à la durée de ton effort et à son intensité.
Mais alors, quand boire pour mieux nager ?
La bonne stratégie commence avant d’enfiler ton bonnet de bain. Pour une séance classique, boire régulièrement dans la journée demeure le principe fondamental, toujours sur une base d’1,5 litre. Précisons qu’avant ton entraînement, mieux vaut éviter d’avaler une grande quantité d’eau juste avant de plonger : ton estomac risque de te le faire payer dès que tu commenceras à prendre de la vitesse !
Un repère simple à retenir ? Celui de l’American College of Sports Medicine, qui recommande environ 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids corporel au moins 4 heures avant l’exercice, afin de laisser le temps au corps à la fois d’absorber les apports hydriques et d’éliminer l’excédent.
Pendant la séance, garde une gourde au bord du bassin. Quelques gorgées régulières valent mieux qu’un grand volume bu d’un coup : tu peux viser de petites prises toutes les 10 à 15 minutes, surtout lors des séances longues ou intenses.
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Enfin, après l’effort, l’objectif est de te réhydrater, mais aussi de recharger tes réserves énergétiques que tu viens forcément de solliciter. Si la séance a été longue, intense ou réalisée en environnement chaud, l’eau seule ne suffit pas toujours : tes pertes en sodium doivent aussi être prises en compte. Dans ce contexte, tu peux glisser une pastille d’électrolytes dans ta flasque pour te donner un coup de pouce… Attention toutefois, évite de boire au-delà de tes pertes, car un excès d’eau peut aussi être contre-productif !
Quelle boisson choisir pour l’hydratation en natation ?
Pour une séance courte et modérée, l’eau représente une très bonne option. En revanche, dès que l’entraînement dépasse 1 h à 1 h 30, qu’il comporte beaucoup de séries intenses ou qu’il s’inscrit dans une grosse charge hebdomadaire, une boisson avec électrolytes peut devenir pertinente, tout comme une solution riche en glucides, comme nos boissons protéinées pensées pour favoriser ta récupération.
Tu peux retenir ce schéma simple :
séance courte : eau plate ou légèrement minéralisée
séance longue ou intense : eau + sodium/électrolytes, voire glucides selon la durée,
compétition ou enchaînement de séries : boisson énergétique digeste, testée à l’entraînement,
récupération : eau, minéraux, glucides et protéines dans le repas ou la collation.
Le sodium aide à retenir l’eau dans l’organisme, tandis que les glucides soutiennent l’effort quand les réserves énergétiques commencent à baisser. Soulignons qu’une hydratation réfléchie, loin d’être un détail, s’intègre parfaitement à une stratégie de nutrition sportive globale : hydratation, apport énergétique, récupération, sommeil… tout est aligné !
Et comme toujours, Baouw se tient aux côtés des sportifs ! En tant que nageur affamé après les longueurs, tu peux te tourner vers une collation facile à digérer après une séance exigeante, comme une purée énergétique ou une barre protéinée, selon ton timing et ta faim. Le bon carburant, au bon moment !
Les signes d’une hydratation mal gérée chez le nageur
Pour un nageur, il peut être compliqué de s’apercevoir rapidement de sa déshydratation. Cependant, certains signaux peuvent te mettre la puce à l’oreille : une baisse de tonicité, une difficulté à tenir les allures, des crampes à l’effort, la bouche sèche et, après l’effort, une sensation de fatigue inhabituelle, des urines foncées ou encore une récupération plus lente.
À l’inverse, boire trop d’eau sans apport en sodium lors d’efforts longs peut diluer le sodium sanguin. Certes, ce cas est plutôt rare, mais à connaître, notamment lors des compétitions longues en eau libre ou des gros blocs d’entraînement. Les apports doivent donc être ajustés aux pertes réelles, à la chaleur, à la durée et à ton niveau de transpiration.
Adapter son hydratation selon le type de séance de natation
Une séance technique de 45 minutes ne demande pas la même stratégie qu’un entraînement de 2 heures avec séries au seuil. Même logique entre piscine couverte, bassin extérieur et eau libre.
Pour une séance douce, boire avant et après peut suffire. Pour une séance intense, garde ta gourde accessible au bord du bassin. Pour une sortie en eau libre, anticipe davantage : tu n’as pas toujours accès à ta boisson quand tu veux, et les pertes peuvent grimper si tu nages longtemps avec combinaison. C’est donc le moment de recourir à une astuce aussi simple que connue : pèse-toi avant et après une grosse séance, sans vêtements mouillés, pour estimer tes pertes hydriques. En effet, une perte de poids importante sur une séance traduit surtout une perte d’eau. Cette méthode te permet d’affiner tes besoins au fil des entraînements, de manière réfléchie.
Hydratation, énergie et récupération : le trio gagnant du nageur
Souviens-toi que bien boire ne remplace pas une alimentation adaptée, à plus forte raison en natation, sport dans lequel les dépenses énergétiques peuvent être particulièrement élevées, notamment dans le cadre de séances longues ou répétées. Les glucides aident à soutenir l’effort, les protéines participent à la réparation musculaire, et les micronutriments accompagnent la récupération.
En pratique, l’hydratation en natation n’a rien de compliqué : une gourde au bord du bassin, quelques gorgées régulières, des électrolytes quand l’effort s’allonge, et une vraie collation de récupération quand la séance a tapé dans les réserves. Simple, efficace, et bien plus agréable qu’un dernier 400 m jambes avec des mollets qui crient au secours !