¿Cómo beber bien antes, durante y después de tus sesiones de natación?
Este artículo sobre la hidratación en natación se inscribe en la línea de nuestras publicaciones sobre la temática “beber bien en el marco de tu deporte favorito”. Después de haber tratado el tema de la hidratación durante un 10 km, de la hidratación en ciclismo así como de la hidratación en el deporte (¡simplemente!), nos parece legítimo aclararte sobre las buenas prácticas relacionadas con el hecho de beber agua cuando te desempeñas en piscina, en lago o en mar.
Por qué la hidratación en natación merece toda tu atención
En natación, la hidratación a menudo se subestima. Ciertamente, cuando nadamos, ya estamos en el agua... y sin embargo, incluso en piscina o en agua libre, el cuerpo transpira, pierde agua, sodio y otros electrolitos y minerales. Además, una hidratación mal gestionada puede afectar tu energía, la calidad de tu técnica, tu recuperación... y eventualmente tu placer de nadar.
Por otro lado, en natación, la sensación de sed también puede ser menos evidente que durante un trail a pleno sol. De hecho, el agua enfría tu cuerpo, la humedad alrededor de la piscina confunde fácilmente las señales (al igual que estar concentrado en tu respiración, tus movimientos o tu rendimiento): así, te encuentras más fácilmente terminando una sesión con la boca seca, las piernas pesadas o un inicio de dolor de cabeza.
Lo fundamental es, por tanto, llegar bien hidratado a la orilla, con una estrategia adaptada a la duración y la intensidad del esfuerzo.
Pero entonces, ¿cuándo hay que beber para nadar mejor?
Una buena estrategia empieza antes incluso de ponerte el gorro de baño. Para una sesión normal, beber con regularidad a lo largo del día sigue siendo la regla fundamental, siempre partiendo de una base de 1,5 litros. Cabe señalar que, antes de entrenar, es mejor evitar beber mucha agua justo antes de zambullirte: ¡tu estómago podría hacértelo pagar en cuanto empieces a coger velocidad!
¿Una referencia fácil de recordar? La del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que recomienda entre 5 y 7 ml de líquido por kilo de peso corporal al menos 4 horas antes del ejercicio, para dar tiempo al cuerpo a absorber el agua ingerida y a eliminar el exceso.
Durante la sesión, ten una botella de agua a mano junto a la piscina. Es mejor beber unos sorbos de forma regular que beber mucho de golpe: intenta beber pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos, sobre todo en sesiones largas o intensas.
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Por último, tras el esfuerzo, el objetivo es rehidratarte, pero también reponer las reservas energéticas que, inevitablemente, acabas de agotar. Si la sesión ha sido larga, intensa o se ha realizado en un entorno cálido, el agua por sí sola no siempre es suficiente: también hay que tener en cuenta la pérdida de sodio. En este contexto, puedes echar una pastilla de electrolitos en tu botella para darte un empujón… Pero ten cuidado, evita beber más de lo que has perdido, ¡ya que un exceso de agua también puede ser contraproducente!
¿Qué bebida elegir para hidratarse al nadar?
Para una sesión corta y moderada, el agua representa una muy buena opción. En cambio, tan pronto como el entrenamiento supera 1 h a 1 h 30, que incluye muchas series intensas o que se inscribe en una gran carga semanal, una bebida con electrolitos puede volverse pertinente, al igual que una solución rica en carbohidratos, como nuestras bebidas proteicas pensadas para favorecer tu recuperación.
Puedes retener este esquema simple :
sesión corta : agua plana o ligeramente mineralizada
sesión larga o intensa : agua + sodio/electrolitos, incluso carbohidratos según la duración,
competición o encadenamiento de series : bebida energética digestiva, probada en el entrenamiento,
recuperación : agua, minerales, carbohidratos y proteínas en la comida o el refrigerio.
El sodio ayuda a retener el agua en el organismo, mientras que los carbohidratos apoyan el esfuerzo cuando las reservas energéticas comienzan a bajar. Subrayemos que una hidratación reflexiva, lejos de ser un detalle, se integra perfectamente en una estrategia de nutrición deportiva global : hidratación, aporte energético, recuperación, sueño… ¡todo está alineado!
Y como siempre, ¡Baouw está al lado de los deportistas! Como nadador hambriento después de las longitudes, puedes recurrir a un refrigerio fácil de digerir después de una sesión exigente, como un puré energético o una barra proteica, según tu tiempo y tu hambre. ¡El buen combustible, en el buen momento!
Los signos de una hidratación mal gestionada en el nadador
Para un nadador, puede ser complicado darse cuenta rápidamente de su deshidratación. Sin embargo, algunas señales pueden hacerte sospechar: una disminución de tonicidad, una dificultad para mantener los ritmos, calambres al esfuerzo, la boca seca y, después del esfuerzo, una sensación de fatiga inusual, orinas oscuras o incluso una recuperación más lenta.
Por el contrario, beber demasiada agua sin aporte de sodio durante esfuerzos largos puede diluir el sodio en sangre. Ciertamente, este caso es bastante raro, pero es importante conocerlo, especialmente durante competiciones largas en aguas abiertas o grandes bloques de entrenamiento. Por lo tanto, los aportes deben ajustarse a las pérdidas reales, al calor, a la duración y a tu nivel de sudoración.
Adaptar su hidratación según el tipo de sesión de natación
Una sesión técnica de 45 minutos no requiere la misma estrategia que un entrenamiento de 2 horas con series al umbral. La misma lógica se aplica entre piscina cubierta, piscina exterior y aguas abiertas.
Para una sesión suave, beber antes y después puede ser suficiente. Para una sesión intensa, mantén tu botella accesible al borde de la piscina. Para una salida en aguas abiertas, anticipa más: no siempre tienes acceso a tu bebida cuando quieres, y las pérdidas pueden aumentar si nadas mucho tiempo con traje de neopreno. Así que es el momento de recurrir a un truco tan simple como conocido: pésate antes y después de una gran sesión, sin ropa mojada, para estimar tus pérdidas de agua. De hecho, una pérdida de peso importante en una sesión traduce sobre todo una pérdida de agua. Este método te permite afinar tus necesidades a lo largo de los entrenamientos, de manera reflexiva.
Hidratación, energía y recuperación: el trío ganador del nadador
Recuerda que beber bien no reemplaza una alimentación adecuada, y mucho menos en natación, un deporte en el que el gasto energético puede ser particularmente alto, especialmente en sesiones largas o repetidas. Los carbohidratos ayudan a sostener el esfuerzo, las proteínas participan en la reparación muscular, y los micronutrientes acompañan la recuperación.
En la práctica, la hidratación en natación no tiene nada de complicado: una botella al borde de la piscina, algunos sorbos regulares, electrolitos cuando el esfuerzo se alarga, y un verdadero refrigerio de recuperación cuando la sesión ha agotado las reservas. ¡Simple, efectivo, y mucho más agradable que un último 400 m de piernas con pantorrillas que gritan por ayuda!