Comprender el gasto energético diario y optimizarlo

El gasto energético diario se refiere al consumo total de energía de tu cuerpo para sus actividades cotidianas. Porque sí, cada día, ya sea sentado en tu escritorio, montando en bicicleta o en plena sesión de trail, tu cuerpo consume energía. Y como deportista, comprender este concepto no solo es apasionante, sino que también te ayuda a optimizar tus reservas energéticas de cara a la próxima carrera. Este tema también está relacionado con el de las ganancias marginales, esos pequeños ajustes que, acumulados, marcan la diferencia en el rendimiento. 

El gasto energético diario bajo la lupa

El gasto energético diario corresponde concretamente al conjunto de calorías quemadas por tu organismo en 24 horas. Este tríptico se compone de los tres grandes apartados siguientes:

• El metabolismo basal, es decir, la energía necesaria para el buen funcionamiento de tu organismo, incluso en reposo: respirar, digerir, mantener la temperatura corporal... Aunque no lo parezca, ¡esto suele representar entre el 60 y el 70 % del gasto total!
• La actividad física, que engloba todo lo que haces «voluntariamente» durante el día: tu sesión de entrenamiento por intervalos, pero también el paseo con el perro o subir y bajar las escaleras.
• La termogénesis alimentaria, más discreta pero no menos indispensable. De hecho, digerir, asimilar y transformar los nutrientes también requiere una cierta dosis de energía.

En resumen, incluso sin salir de casa, tu cuerpo consume energía. Pero si eres deportista, tu gasto energético se dispara en cuanto te pones las zapatillas o te subes a la bicicleta.

¿Cómo calcular tu gasto energético diario?

Hay varias formas de calcular tu gasto energético diario, entre ellas la fórmula de Mifflin-St Jeor. En primer lugar, calcula tu metabolismo basal, al que se le añade un factor relacionado con tu nivel de actividad física (sedentario, activo, muy activo, etc.).

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Fórmula del metabolismo basal (MB) y cálculo del gasto energético diario​

• Hombres: MB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
• Mujeres: MB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161

¡Ya está, ya tienes una estimación de tu metabolismo basal! Ahora solo tienes que multiplicar el resultado por uno de los siguientes factores de actividad : 

• 1,2 : sedentario
• 1,375 : actividad ligera  
• 1,55 : actividad moderada
• 1,725 : actividad intensa
• 1,9 : actividad muy intensa  

¿Te interesan los dispositivos tecnológicos? También puedes utilizar un reloj inteligente capaz de medir tu frecuencia cardíaca y tus movimientos para calcular tu gasto energético diario (ten en cuenta que son prácticos, pero no siempre 100 % fiables). Por último, los deportistas de alto nivel pueden recurrir a pruebas de laboratorio, que permiten medir con precisión los intercambios gaseosos y el consumo energético real.

Sea cual sea el método de cálculo que elijas, debes tener en cuenta que se trata de estimaciones (fuera del laboratorio). Tus sensaciones y la atención a las señales de tu cuerpo (fatiga, antojos, pérdida o aumento de peso...) también son buenos indicadores del equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas.

¿Por qué es importante el gasto energético diario para los deportistas?

Para un deportista, conocer su GED es ideal para adaptar su ingesta y recuperación. En resistencia, por ejemplo, si no satisfaces tus necesidades energéticas, corres el riesgo de agotar tus reservas demasiado rápido. Por lo tanto, te expones a todo lo que no quieres en el terreno de juego: bajada de rendimiento, dificultad para encadenar sesiones o incluso lesiones más frecuentes. Por el contrario, si comes mucho más de lo que realmente gastas, almacenas ese exceso... y no necesariamente donde te gustaría.

¡No nos detengamos ahora! De hecho, el gasto energético varía enormemente según el tipo de deporte que se practique. Un ciclista que realiza una salida larga puede consumir varios miles de calorías, mientras que un día más tranquilo, como un «entrenamiento de running» o una “reanudación del running” suave, requerirá menos reservas. Por lo tanto, ajustar tu alimentación en función de tu actividad te permite mantener el rendimiento y respetar el equilibrio de tu cuerpo.

Nutrición y equilibrio adecuado

¡Ya entendemos el gasto energético diario! Siguiente paso: saber cómo la alimentación puede equilibrarlo. No se trata solo de contar calorías o fijarse en el índice glucémico de cada alimento, sino sobre todo de elegir los nutrientes adecuados. En resumen, puedes recordar que los carbohidratos proporcionan energía inmediata, las proteínas favorecen la recuperación muscular y las grasas de calidad contribuyen a la resistencia y al funcionamiento general del organismo..

Por ejemplo, un deportista de resistencia puede distribuir su ingesta de forma que consuma suficientes carbohidratos antes y durante el esfuerzo, pero también proteínas y grasas saludables después del entrenamiento para recuperarse y prepararse para la próxima sesión. En otras palabras, ¡hay que evitar las calorías vacías ey centrarse en una alimentación inteligente! 

Baouw nació a partir de la siguiente observación: los productos de nutrición deportiva que se comercializan actualmente están repletos de azúcares refinados o alimentos ultraprocesados, y tienden a descuidar los micronutrientes. Por eso, nuestros purés energéticos y barritas proteicas ecológicas, por ejemplo, están elaborados a partir de ingredientes crudos y naturales, pensados para satisfacer tus necesidades reales. 

Optimizar tu GED no significa reducirla o aumentarla artificialmente, sino encontrar el equilibrio adecuado entre tu ingesta y tus necesidades reales. Para ello, la calidad de los alimentos que consumes marca la diferencia.

Las trampas que hay que evitar

Sin embargo, hay que tener cuidado y «tomar un poco de distancia» con respecto al gasto energético diario. Muchos deportistas se fían únicamente de las cifras que aparecen en su reloj o en sus diferentes aplicaciones de seguimiento de la salud y el rendimiento. Sin embargo, la tecnología sigue siendo una estimación y no sustituye a tus sensaciones. Otro error frecuente es subestimar tus necesidades en los días ajetreados. Aunque no lo parezca, acumular trabajo, entrenamiento y falta de sueño consume mucho más de lo que imaginas...

Por último, a menudo se olvida que la recuperación forma parte del juego. Tu cuerpo sigue quemando energía después del esfuerzo, especialmente para reparar las fibras musculares y restablecer su equilibrio interno. Si no tienes en cuenta este gasto, corres el riesgo de sufrir un déficit crónico y fatigar tu organismo.

Conoce mejor tu gasto energético diario para rendir más

El gasto energético diario es, por lo tanto, uno de los elementos básicos de cualquier estrategia de nutrición deportiva, ya que te permite comprender lo que consume tu cuerpo y, por lo tanto, ajustar lo que le das. Ni demasiado, ni demasiado poco: el equilibrio perfecto para rendir, progresar y, sobre todo, disfrutar de tu plato y de la práctica de tu disciplina favorita.

La mejor manera de optimizar tu energía diaria es escuchar a tu cuerpo, prestar atención a tus sensaciones y dar prioridad a una alimentación de calidad. Porque, al fin y al cabo, el rendimiento no se reduce a quemar calorías en masa: se basa en tu capacidad para transformar cada gasto en potencia, resistencia y placer de montar en bicicleta, correr, escalar... en definitiva, ¡de jugar al aire libre!