El papel del magnesio en los deportes de resistencia ha sido objeto de estudios científicos destinados a demostrar (¡o desmentir!) los beneficios de este mineral. Como deportista habitual, sabes lo estrechamente vinculada que está tu alimentación con tu rendimiento. Pero, ¿sabe exactamente en qué medida el magnesio es un verdadero aliado para su organismo?
Un rápido teaser para nuestro artículo: nuestra famosa sal mineral interviene en cientos de procesos biológicos, desde la producción de energía hasta la contracción y recuperación muscular. A medida que vayas leyendo, descubrirás que una carencia de magnesio puede convertirse rápidamente en un freno para tus progresos y afectar al buen desarrollo de tus sesiones de entrenamiento. Y, sobre todo, te desvelamos todo lo que necesitas saber para optimizar tu aporte de magnesio, integrarlo eficazmente en tu alimentación y aumentar tu rendimiento deportivo.
Magnesio y deporte: Bien, pero ¿qué es exactamente el magnesio?
Antes de zambullirnos en los beneficios del magnesio para los deportistas, hagamos un rápido desvío científico. El magnesio es un mineral esencial (como el calcio, el sodio, el zinc, etc.) presente en el organismo en una cantidad de unos 25g. Cerca del 60% se encuentra en los huesos, mientras que el resto se halla en los músculos, el hígado y otros tejidos. Interviene activamente en más de 300 reacciones enzimáticas, como la producción de energía, la síntesis de proteínas y la contracción muscular. En resumen, ¡la trinidad del deportista!
Este mineral también desempeña un papel clave en el buen funcionamiento de los músculos, los nervios y el sistema cardiovascular. ¿Cómo lo consigue? Sencillamente, ayuda a regular la tensión arterial, estabiliza los latidos del corazón y favorece la formación de los huesos. Básicamente, sin magnesio, su cuerpo funciona a cámara lenta.
Los beneficios de combinar deporte y magnesio
¿Hace deporte con regularidad? Buenas noticias: ¡tu cuerpo funciona con magnesio! ¡Descubre por qué lo necesitas justo debajo!
Mejorar el rendimiento muscular
Nuestro mineral desempeña un papel central en la contracción y relajación muscular. ¿Nos ves venir? Bien hecho, una buena concentración de magnesio significa menos calambres después del esfuerzo físico, y una mejor recuperación. Y nosotros decimos ¡sí a eso!
Optimizar la producción de energía
El magnesio interviene en la conversión de hidratos de carbono y lípidos en ATP (para simplificar, digamos que es la energía que pueden utilizar las células). En otras palabras, sin magnesio, el cuerpo tiene dificultades para convertir los nutrientes en energía.
Reducir la fatiga y el estrés oxidativo
El ejercicio intenso somete al organismo a un estrés oxidativo considerable. El magnesio ayuda a regular este estrés manteniendo el equilibrio electrolítico y favoreciendo una mejor recuperación. Y como ya te hemos hablado de los beneficios de los antioxidantes para deportistas, ¡ya sabes que el estrés oxidativo no es tu mejor aliado cuando practicas tu deporte favorito!
Proteger el sistema nervioso y favorecer el sueño
Ayuda a regular el estrés y el sueño, dos elementos fundamentales para rendir al máximo durante el esfuerzo físico. También en este caso, ya te hemos hablado de la »sueño y rendimiento deportivo”, ¡recomendado para el fitness olímpico! También hay que señalar que un sueño de calidad optimiza la recuperación muscular. En resumen, ¡dormir lo suficiente es casi tan bueno como la prescripción de un médico!
Prevención de lesiones y mejora de la salud ósea
El magnesio ayuda a absorber el calcio y el potasio, lo que a su vez favorece la salud de huesos y articulaciones. En otras palabras, si te falta magnesio, puedes decir hola a los huesos frágiles y a un mayor riesgo de fracturas. Y las fracturas significan no hacer deporte, así que magnesio + deporte = ¡salud física óptima!
¿Y la carencia de magnesio?
Por si fuera poco, los deportistas están especialmente expuestos a la carencia de magnesio. ¿Por qué? Sencillamente porque la transpiración y el esfuerzo físico aumentan las pérdidas de minerales. Así que vale la pena que te plantees una posible carencia de magnesio si notas los siguientes síntomas en tu vida diaria:
- Calambres musculares y contracciones involuntarias,
- fatiga persistente y reducción de la energía,
- dificultad para concentrarse y más estrés de lo habitual,
- recuperación lenta después del ejercicio,
- trastornos del sueño y nerviosismo.
Una carencia prolongada también puede provocar palpitaciones, problemas digestivos e inestabilidad de la tensión arterial. En otras palabras, el magnesio es esencial para evitar los bajones y aumentar tu rendimiento.
¿Qué forma de magnesio debo tomar cuando hago deporte?
Si está familiarizado con los productos Baouw, sabrá que somos grandes fans de lo natural y que desarrollamos nuestros geles, barras y pures energéticos a partir de ingredientes sanos. No nos interesan los alimentos ultraprocesados. Así que nuestro consejo es que elijas una fuente de magnesio natural y fácilmente asimilable. Puedes encontrarlo en varias formas, que describimos a continuación.
Alimentos ricos en magnesio, recomendados para deportistas
Lo ideal es que sean ecológicos y, sobre todo, de temporada:
- mariscos, moluscos y pescados grasos, sin olvidar la lechuga de mar, incluso en su forma seca, que es muy fácil de espolvorear en sus ensaladas y añadir a sus batidos
- frutos secos (almendras, anacardos, avellanas en el escalón más alto del podio)
- chocolate negro (más del 70% de cacao)
- legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes partidos, alubias rojas)
- plátano y aguacate (lo hemos hecho mejor a nivel local, por supuesto, pero ese es el punto de variar sus fuentes de magnesio)
- cereales integrales (arroz integral y quinoa)
¿Qué ocurre con los complementos alimenticios a base de magnesio recomendados para el deporte?
Pueden ser útiles en casos de gasto energético elevado, pero hay que tener cuidado de elegir formas muy biodisponibles, como el citrato o el bisglicinato de magnesio. Pero nada puede sustituir el aporte nutricional que proporcionan los alimentos, ¡admitámoslo!
¿Y las bebidas ricas en minerales?
Algunas aguas minerales contienen magnesio de forma natural, que rehidrata el organismo al tiempo que repone los minerales esenciales. Sin embargo, ten cuidado de no excederte para evitar problemas intestinales... ¡También puedes recurrir a los electrolitos de vez en cuando, como aconseja nuestro súper nutricionista Benoît Nave!
¿En qué productos Baouw puede encontrar magnesio natural?
En Baouw, ¡nos encanta cuidar de la salud de nuestros amigos deportistas! Que estás volviendo a correr suavemente después de un periodo de abstinencia, a medio camino de alcanzar su próximo objetivo deportivo o ya a pleno rendimiento en la alimentación especial para “trail”, nuestro chef ha elaborado productos fáciles de consumir durante el ejercicio y diseñados para ayudarle a optimizar su rendimiento. Sin suplementos artificiales, ¡eso es lo que nos importa!
Nuestras barritas energéticas «full magnesium
Algunas de nuestra gama de barritas energéticas contienen magnesio en su composición. De hecho, nuestra receta de barrita de proteínas vegetales con manzana y canela incluye una estupenda combinación de anacardos y pipas de calabaza. Asimismo, nuestra barrita de chocolate y cacahuetes aporta 21 mg de magnesio: en resumen, ¡obtendrá lo mejor de ambos mundos en cuanto se coma una! En cuanto a la versión de plátano y cacahuete, le aporta 34 mg de magnesio por unidad consumida: ¡cuando decimos que hemos tirado la casa por la ventana para su aporte nutricional!
Por último, pero no por ello menos importante, nuestra barrita de pistacho y frambuesa, que refuerza su aporte de magnesio gracias a los anacardos que contiene, así como a la presencia de trigo sarraceno. El trigo sarraceno tiene unas necesidades especialmente elevadas: indice glucémico bajo, sin gluten y proteínas vegetales completas («completas» porque contienen los 9 aminoácidos esenciales necesarios para una alimentación sana). En su forma cruda, el trigo sarraceno aporta unos 230 mg de magnesio por 100 g. Como deportista, ¡sería una pena prescindir de él!
¿Y en nuestros purés y compotas?
Nuestros purés y compotas energéticos han sido concebidos para responder a sus necesidades nutricionales durante la práctica deportiva, aliviando al mismo tiempo el esfuerzo de masticación de su organismo, ya de por sí muy exigido. El primero de ellos es nuestra compota energética de plátano, kiwi y vainilla, cuyo ingrediente estrella es... el plátano, la fruta más rica en magnesio. ¿Eres más de salado? Entonces, ¡nuestro puré energético de boniato-zanahoria-pimiento morrón es justo lo que estás buscando! Ya le hemos hablado de los superpoderes de nuestro tubérculo favorito en nuestro artículo dedicado al boniato para deportistas, recordarás que éste contiene magnesio en cantidades interesantes ;)
Y por último, no podemos concluir este apartado sobre nuestros productos saludables ricos en magnesio diseñados para deportistas sin mencionar nuestra crujiente pasta para untar de praliné y avellanas, que le aporta 131 mg de magnesio por cada 100 g de producto. Por supuesto, eso no es razón para prepararse una rebanada de pan integral con 100 g de nuestra crema para untar, ¡tan deliciosa como está!
Sea cual sea el producto Baouw que prefieras, estarás proporcionando a tu organismo un aporte natural y eficaz de magnesio, ideal para potenciar tu rendimiento y recuperación cuando los incluyas en tu dieta deportiva.
¿Debo tomar magnesio durante una sesión deportiva? ¿Antes o después?
Algunas épocas son mejores que otras para consumir alimentos ricos en magnesio, sobre todo para aprovechar al máximo sus beneficios para el organismo. Por eso hemos preparado para ti una lista especial para deportistas.
Magnesio antes del ejercicio
Tomar magnesio antes de una sesión deportiva ayuda a prevenir los calambres y a optimizar la producción de energía. Así que no dudes en optar por alimentos como frutos secos, chocolate negro o una barrita energética rica en magnesio entre 1 y 2 horas antes del entrenamiento.
Tras el esfuerzo
Después de una sesión deportiva, el proceso de sudoración hace que el cuerpo pierda electrolitos. Y como el magnesio desempeña un papel clave en la recuperación muscular y en la reducción del estrés oxidativo, ingerir alimentos ricos en magnesio, como una compota de plátano y almendras o una barrita de anacardos, entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio es una sabia elección para dar un empujón a tu cuerpo, ya ocupado en su recuperación.
Magnesio por la noche, la mejor forma de favorecer el sueño
El magnesio favorece la relajación muscular y nerviosa, por lo que añadir un poco a la cena mejorará la calidad del sueño... ¡Y ya sabes lo importante que es dormir cuando haces deporte con regularidad! Optar por un alimento rico en magnesio para cenar, o simplemente regalarse un puñado de almendras por la noche, también puede ser beneficioso. Por último, si eres aficionado a las infusiones por la noche, debes saber que ciertas plantas ayudan a asegurar su ingesta. Es cierto que éstas serán más moderadas que los alimentos sólidos como las legumbres, pero las plantas en infusión pueden ser útiles como complemento. Puedes preparar una mezcla a base de ortiga, cola de caballo, hinojo, melisa o tila. ¡Siempre viene bien!
¿Y los días sin deporte?
La prevención es la mejor manera de evitar las carencias. Una alimentación variada y equilibrada, basada en productos de temporada, te proporcionará normalmente un aporte nutricional óptimo. Pero como una ayuda siempre es bienvenida, no dudes en incluir alimentos ricos en magnesio en tu dieta diaria, especialmente en el desayuno y la comida (desde legumbres a verduras de hoja verde, sin olvidar el marisco, hay mucho donde elegir). Con una alimentación sana a diario y Baouw a mano los días de entrenamiento, estarás haciendo todo lo posible para darle a tu cuerpo todo el magnesio que necesita para aumentar tu rendimiento.
