Cuando pensamos en mejorar el rendimiento deportivo, solemos pensar en el entrenamiento, la dieta o los suplementos energéticos, como nuestras compotas energéticas y geles Baouw que puedes consumir durante un esfuerzo intenso. Pero hay un factor a menudo subestimado que puede marcar la diferencia: el sueño. Dormir bien es esencial para alcanzar los objetivos y rendir al máximo durante las pruebas de resistencia.

La importancia del sueño para el rendimiento deportivo

Probablemente ya lo sepa: el sueño no es sólo un momento en el que el cuerpo descansa pasivamente. Al contrario, es una auténtica fase de reconstrucción y optimización del organismo. Durante este periodo, el organismo se ocupa de multitud de tareas: regenera el tejido muscular, repone las reservas energéticas, equilibra las hormonas esenciales para el rendimiento físico y mental... 

Además, el sueño ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que, mal controlados, pueden ralentizar tus progresos y aumentar el riesgo de lesiones. Aprovechemos para recordar los beneficios de los antioxidantes para los deportistas en la lucha contra los radicales libres... ;) 

En resumen, el cuerpo tiene mucho trabajo por delante. Pero, ¿cómo funciona en la práctica? 

La relación entre las fases del sueño y el éxito de las sesiones deportivas

El sueño no es un bloque uniforme. Se compone de varios ciclos, cada uno de unos 90 minutos de duración, que abarcan el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (cuando sueñas). Cada fase desempeña un papel específico en la recuperación : 

• Sueño ligero : se trata de una fase de transición que prepara al cuerpo para entrar en el sueño profundo. Es un momento en el que la actividad metabólica del cuerpo disminuye, pero la recuperación física aún no está totalmente en marcha. 
• Sueño profundo : esta fase desempeña un papel muy importante en la recuperación física. En ella se produce la reparación de los músculos y los tejidos, gracias a la liberación de la hormona del crecimiento, también llamada somatotropina. El sueño profundo, que se produce por término medio una o dos horas después de haberse dormido, es por tanto especialmente beneficioso para los deportistas de resistencia. 
• Sueño REM : más conocido como sueño onírico, permite al cerebro consolidar la memoria muscular y ayuda a coordinar mejor los movimientos. En otras palabras, lo que has aprendido en el entrenamiento se memoriza mejor, lo que se traduce en un rendimiento deportivo óptimo. 

Por tanto, el sueño está directamente relacionado con tu nivel de rendimiento. De hecho, cuanto más exigente sea el entrenamiento, más horas de sueño necesitará el cuerpo para recuperarse eficazmente. Por ello, los deportistas de resistencia, como los maratonianos y los ciclistas, deben considerar el sueño como parte integrante de su entrenamiento.  

Las consecuencias de la falta de sueño en el rendimiento deportivo

Si el sueño desempeña un papel activo en tu rendimiento deportivo, ¿la falta de horas de descanso influye negativamente en el éxito de tus entrenamientos y eventos? Pues sí, ¡e incluso podemos ir más lejos y hablar de un efecto devastador! Aparte del cansancio evidente, un sueño insuficiente afecta a tu capacidad cognitiva, a tu coordinación y, sobre todo, a la gestión de tus reservas energéticas. Tus reservas de glucógeno, principal fuente de energía utilizada durante un esfuerzo de resistencia, disminuyen drásticamente, lo que evidentemente es perjudicial para tus sesiones deportivas.

Sueño y glucógeno : una relación clave para los deportistas

El glucógeno es el principal combustible de los músculos durante el ejercicio. Esta forma de glucosa se almacena en los músculos y el hígado, y sirve como principal reserva de energía para la actividad física, especialmente durante ejercicios prolongados como los deportes de resistencia. Cuando se hace ejercicio, el cuerpo recurre a estas reservas de glucógeno para alimentar los músculos.

Sin embargo, es una buena noche de sueño la que permite al organismo restablecer estas reservas después de un entrenamiento intenso, gracias a una mejor absorción y gestión de los hidratos de carbono. Y en los deportes de resistencia, las reservas de glucógeno se ponen a prueba... Más concretamente, el metabolismo de los hidratos de carbono (que incluye la síntesis y el almacenamiento de glucógeno) es más eficaz durante el sueño, sobre todo en el marco de la recuperacion muscular tras un esfuerzo intenso.

En consecuencia, si duermes mal o demasiado poco, tus niveles de glucógeno no se recargarán lo suficiente. El resultado: empiezas el entrenamiento o la competición con reservas de energía insuficientes, y la consecuencia directa es una limitación de tu capacidad para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo. Por el contrario, si duermes lo suficiente, esta regeneración se optimiza, lo que te permite volver a disponer de energía para la siguiente sesión de entrenamiento.

Falta de sueño, estrés y rendimiento deportivo limitado

Pero el impacto de la falta de sueño en el rendimiento deportivo no se queda ahí. Si duermes poco, tu cuerpo aumenta sus niveles de cortisol, la famosa hormona del estrés. El cortisol aumenta los niveles de azúcar en sangre y reduce la capacidad del organismo para almacenar glucosa en forma de glucógeno. Básicamente, demasiado cortisol promueve la descomposición del glucógeno, no sólo ralentiza su producción, lo que afecta directamente a la capacidad de tu cuerpo de almacenar energía para el esfuerzo físico que te espera.

Estos son los factores que explican por qué la falta de sueño limita su capacidad de rendimiento durante un esfuerzo prolongado, además de aumentar la fatiga prematura.

¿Cuántas horas de sueño se recomiendan para un alto nivel de rendimiento deportivo?

Dicho esto, probablemente se pregunte qué se entiende por «dormir lo suficiente». No existe una respuesta universal (¡sería demasiado simple!), pero los científicos que han estudiado la cuestión coinciden en una media de 7 a 9 horas de sueño por noche para un adulto. Sin embargo, para un deportista de resistencia que somete a su cuerpo a un gran esfuerzo, esta recomendación puede elevarse a 10 horas, o incluso más, durante los periodos de competición o entrenamiento intensivo. 

Por supuesto, no vamos a mentir, el hecho de que duermas 10 horas por noche no significa que el rendimiento deportivo posterior te ayude necesariamente a ganar tu próxima carrera: en este sentido, ¡no hay sustituto para el combo «entrenar/dormir/comer»! 

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¿Cómo puede optimizar su sueño para mejorar su rendimiento deportivo?

Está bien dormir lo suficiente para garantizar un alto nivel de rendimiento deportivo. Pero también es necesario poder conciliar el sueño fácilmente. Aquí tienes algunos consejos para conciliar el sueño en las mejores condiciones : 

• Rutina de sueño : acuéstate y levántate a horas regulares para ayudar a tu cuerpo a regular de forma natural su reloj interno. En los días de descanso, puedes dormir una hora más, pero asegúrate de no pasarte más de 3 horas, ya que esto podría alterar tu equilibrio metabólico. 
• Pantallas antes de dormir : no nos cansaremos de repetirlo, la luz azul que generan los smartphones y los ordenadores inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Lo mejor es leer un libro o meditar para relajarse.
• El entorno adecuado para dormir: para conciliar el sueño y dormir bien, te recomendamos que te acuestes en una habitación oscura, tranquila y fresca. Tu recuperación será mucho mejor... ¡y también tu rendimiento deportivo al día siguiente! 
• Comida antes de acostarse: dependiendo de la prueba a la que aspires, te sugerimos que leas nuestros artículos sobre la comida antes de una carrera de 10 km y sobre dieta especial para triatlon. De manière large, évite les repas trop lourds ou trop riches en sucres juste avant de dormir. 
• Gestión del estrés : como enemigo del sueño, el estrés puede tener un impacto indirecto en tu rendimiento deportivo. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda o el yoga, son una forma ideal de ayudarte a calmar la mente antes de acostarte.

Mucho más que un momento de aparente inactividad física, el sueño es uno de los pilares fundamentales del rendimiento deportivo. Al dormir lo suficiente, pones todo de tu parte, no solo en términos de recuperación, sino también de optimización de tus reservas de energía y de tu capacidad para rendir al máximo nivel. 

Para sacar el máximo partido de tu entrenamiento y tu dieta, no olvides incluir el sueño en tu plan de preparación : ¡la clave para superar tus límites y alcanzar nuevas cotas!