Vitaminas para deportistas: todo lo que necesitas saber sobre tus superhéroes del rendimiento

Las vitaminas, ¡al servicio de los deportistas! Pero, ¿cómo funcionan? He aquí un breve adelanto: si quieres dar lo mejor de ti en el campo, en la pista o en plena sesión de reno, es hora de saber más sobre las vitaminas, formidables aliadas para aumentar tu energía, optimizar tu recuperación y mantenerte en modo «máquina de guerra» sea cual sea la temporada. 

En este artículo 100%​ Baouw,  t lo contaremos todo sobre ellas: qué vitaminas te ayudarán a llegar al siguiente nivel, cómo actúan entre bastidores para ayudar a tu cuerpo y cómo incorporarlas a tu dieta, sin quebraderos de cabeza. ¡Empecemos!

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Las vitaminas en sí: ¿por qué se llaman «sustancias esenciales»?

Las vitaminas son sustancias orgánicas de las que el organismo no puede prescindir. A diferencia de los macronutrientes (como las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas), que proporcionan energía, las vitaminas no producen energía directamente. 

¿Cuál es su función? Sencillamente, permiten el buen funcionamiento de una multitud de procesos biológicos, desde la producción de enzimas y el crecimiento celular hasta la defensa antioxidante. En otras palabras, si descuida su ingesta, los problemas pueden llegar rápidamente: una sensación de fatiga permanente, un descenso del rendimiento y una recuperación laboriosa. Y eso no es lo que quieres.

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Las diferentes funciones de las vitaminas para el organismo y el rendimiento deportivo

Por su función, algunas vitaminas son especialmente importantes para los deportistas: 

• conversión de energía: son esencialmente las vitaminas del grupo B, B1, B2, B3, B5, B6 y B8 las que convierten los hidratos de carbono en combustible para los músculos. Y para rendir, no hay ningún misterio: necesitas energía todo el tiempo.
  
• renovación de los tejidos y producción de glóbulos rojos: siempre del grupo de las vitaminas B, la B9 y la B12 contribuyen a la regeneración de los tejidos musculares, así como a la síntesis de glóbulos rojos y proteínas. Y más glóbulos rojos significa mejor oxigenación de la sangre... ¡y una sesión deportiva más eficaz!
• protección inmunitaria: refuerzan tus defensas y te ayudan a protegerte a diario de los pequeños problemas de salud que pueden interferir en tus sesiones de entrenamiento.
  
• función antioxidante: en esta ocasión, las vitaminas A, C y E acuden en tu rescate neutralizando los radicales libres generados por el ejercicio intenso. Y ya sabes que ¡en Baouw creemos firmemente en la combinación de “antioxidantes y deporte”! 

Estos micronutrientes esenciales son, por tanto, auténticos aliados si desea progresar preservando su salud. 

Necesidades vitamínicas específicas de los deportistas​

En vista de los numerosos beneficios de las vitaminas, es posible que pienses que todo el mundo, sin excepción, las necesita. Es cierto, pero debemos señalar que un aporte vitamínico es especialmente recomendable para quienes practican una actividad deportiva sostenida, ya que nuestros famosos micronutrientes optimizan tus reservas energéticas. Al mismo tiempo, el deporte aumenta el gasto energético, incrementa el estrés oxidativo y pone a prueba tu sistema muscular. Si dejas que tus reservas se agoten, corres el riesgo de sufrir fatiga crónica, lesiones repetidas... y un descenso del rendimiento.

¿Y la prevención de lesiones?

Como deportista, sabes que cuidar tus huesos también es una prioridad. Y cuando se trata del cuidado de los huesos, puedes contar sobre todo con la vitamina D. De hecho, favorece la absorción del calcio y ayuda así a construir un esqueleto fuerte. En otras palabras, tienes menos probabilidades de fracturarte la muñeca tras una mala caída si tu ingesta de vitaminas es óptima. 

Las vitaminas necesarias para hacer deporte

Vitamina A

Tiene efectos muy variados en tu salud como deportista, ayudando a mejorar la agudeza visual: ¡muy útil para los deportes que requieren precisión! También favorece la renovación de los tejidos musculares y tendinosos y refuerza la inmunidad.

Las principales fuentes de vitamina A son las siguientes: 

• hígado de bacalao,
• arenque, 
• yema de huevo, 
• despojos, 
• productos lácteos, 
• zanahorias.​

Vitaminas B

La B1, también conocida como tiamina, convierte los carbohidratos en energía y ayuda a los músculos.

La encontrarás en los cereales integrales, las legumbres, la carne de cerdo y los despojos... Una variedad de fuentes que te da la libertad de diversificar tu dieta... ¡y todo lo mejor por ello! 

La vitamina B2 (riboflavina) ayuda a absorber la energía. También es especialmente eficaz después de una sesión de deporte, ya que ayuda a la recuperación muscular. Además, es beneficiosa para la salud de la piel y el cabello. 

Los alimentos más ricos en riboflavina son las semillas oleaginosas, las verduras de hoja verde, los huevos y los quesos blandos...

Ahora le toca el turno a la vitamina B3, o niacina. En el programa: mejor asimilación de los nutrientes, conversión de la energía y reparación del ADN. Justo lo que necesitas si te gusta hacer ejercicio. 

¿Sus principales fuentes? Carne blanca y roja, pero también pescado, legumbres y chocolate negro. 

Centrémonos ahora en el ácido pantoténico... en otras palabras, ¡la vitamina B5! Estimula la renovación y la cicatrización celular, así como la síntesis de neurotransmisores (que influyen directamente en la memoria y la concentración).

Para asegurarte un aporte vitamínico suficiente, debes incluir en tu dieta carne y pescado, huevos y productos lácteos... ¡siempre de buena calidad, por supuesto!

La vitamina B6 (piridoxina) es también una aliada del deportista, gracias a su contribución activa a la síntesis proteica, la regulación del humor y la recuperación muscular. En resumen, para una mente sana en un cuerpo sano, ¡puedes apostar por el deporte Y la B6! 

Para ello, crea platos a base de pescado azul, vísceras, brócoli y legumbres... ¿También notas que falta fruta? No te preocupes, un plátano será tu mejor aliado para asegurar tu aporte de vitamina B6. 

Un micronutriente del grupo B algo menos conocido, la vitamina B8 (o biotina) le ayuda a almacenar nutrientes, al tiempo que participa en la renovación de la piel, el cabello y las uñas.

¿Sus principales fuentes? Despojos (otra vez), pero también huevos, setas, judías negras... y la que tanto nos gusta que la hemos incluido en uno de nuestras deliciosas compotas energéticas ​ ¡el boniato, aliado del deportista !

Además, es imposible hablar de vitaminas útiles para los deportistas sin mencionar la B9 (o ácido fólico). Entre renovación celular y regulación de la homocisteína (que te protege contra las enfermedades cardiovasculares), no te aconsejamos que lo descuides a la hora de preparar tus comidas. Esperamos que te guste el hígado, que es una buena fuente de ácido fólico. Si no, no dudes en recurrir a los quesos fermentados, las verduras de hoja (¡una buena ocasión para redescubrir la acedera!) y las bayas. 

Por último, pero no por ello menos importante, la vitamina B12, que probablemente conozcas si te interesa la comida vegana. Sus funciones: transporte de oxígeno a los músculos, síntesis de ADN, participación activa en el buen funcionamiento de la salud nerviosa y ósea. Sin embargo, debemos llamar su atención si su dieta excluye todas las fuentes de origen animal. De hecho, la carne, el pescado azul, el marisco y los productos lácteos son los únicos que garantizan tu aporte de B12. En otras palabras, como vegano Y aficionado al deporte, no tienes más remedio que recurrir a los complementos alimenticios, de lo contrario sufrirás rápidamente una carencia perjudicial. 

Vitamina C (¡o el mito de la naranja!)

Refuerzo inmunitario, cicatrización de heridas, asimilación del hierro, potente acción antioxidante: ¡la vitamina C rebosa virtudes! Por otra parte, aprovechemos este artículo para disipar un error muy extendido: no, la naranja no es la fuente alimentaria natural más rica de nuestro famoso micronutriente. Es cierto que contiene un poco, al igual que los limones, los frutos rojos, los pimientos, el brócoli y las fresas. Pero si de verdad quieres saciarte, ¡prepara un sabroso plato de col rizada con perejil fresco picado! Esta hortaliza de hoja verde y hierba aromática crece muy bien en Francia, así que puedes comer local Y deportivamente.​ 

Vitamina D

Entre sus funciones se encuentran optimizar la fijación del calcio en los huesos, reforzar la inmunidad y prevenir las fracturas por estrés. Aunque a menudo se asocia con el aceite de hígado de bacalao, puede encontrarla en el pescado azul, sobre todo en el salmón y las sardinas, así como en los huevos. Por otra parte, como el organismo es incapaz de sintetizar la vitamina D por sí mismo, puede darle un impulso importante exponiéndose al sol durante al menos 15 minutos al día. En invierno, cuando la luz natural escasea en algunas regiones de Francia, no dude en aprovechar el más mínimo rayo para exponer al sol su cara, su cuello y sus antebrazos. 

Vitamina E

Desde la protección celular hasta una verdadera acción antiinflamatoria, pasando por la regulación del colesterol, ¡su campo de acción es muy amplio! Encontrará mucha vitamina E en ciertos aceites vegetales: germen de trigo, avellana y aguacate son los mejores ejemplos. Si no, no dude en optar por las semillas oleaginosas, la mantequilla y los albaricoques para aumentar su aporte. 

Vitamina k

La vitamina K1 influye directamente en la coagulación de la sangre, lo que es vital para prevenir las hemorragias. La col verde y la col rizada, el brécol, las verduras de hoja y el kiwi son ricos en esta vitamina. 

En cuanto a la vitamina K2, desempeña un papel activo en la mineralización de los huesos y la calcificación de los tejidos blandos. ¡Los productos lácteos, el hígado de ave y los quesos fermentados serán tus mejores aliados para reponerla!

Cómo cubrir tus necesidades vitamínicas como deportista 

Una dieta natural: la prioridad para evitar carencias

En Baouw creemos firmemente en las virtudes de una alimentación sana, de la crononutrición y la nutrición natural. Por eso nos hemos tomado la libertad de darte algunos consejos para sacar el máximo partido del dúo «deporte y vitaminas». 

Nuestro consejo nº 1 se basa en la diversidad de su alimentación. Al variar los alimentos que consume, es decir, al alternar entre fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, carne, productos lácteos y semillas oleaginosas, está mezclando de forma inteligente nutrientes sin ni siquiera darse cuenta. Un ejemplo práctico es el hierro, que el organismo absorbe mejor cuando se combina con la vitamina C. ¡Así se obtienen los beneficios de el efecto matriz de los alimentos diversificando la composición de sus menús!

Por supuesto, evita en la medida de lo posible los productos ultraprocesados, pobres en vitaminas y ricos en aditivos.

¿Cuándo y por qué deberías considerar la suplementación con vitaminas?

¡Sí, la deficiencia da miedo! Pero queremos destacar este punto: no todos necesitan suplementos vitamínicos. Los deportistas de alto nivel pueden utilizarlo para evitar una deficiencia de vitamina B y vitamina C durante el entrenamiento intensivo.  

Además, también te beneficiarás de la suplementación en caso de deficiencias comprobadas: ¡un análisis de sangre no miente! Si sus tarifas son demasiado bajas, es mejor tomar medidas. Finalmente, durante los períodos de competición, tu gasto energético y el estrés oxidativo se disparan, por lo que tu cuerpo puede necesitar apoyo.

Errores a evitar: ¡ningún paso en falso en cuanto a vitaminas para deportistas!  

El error más común, sobre todo cuando empezamos a interesarnos por la nutrición, es el consumo excesivo: las megadosis son contraproducentes, incluso peligrosas. Del mismo modo, si recurres ocasionalmente a complementos alimenticios, no comprometas la calidad, de lo contrario tu organismo no los asimilará correctamente.  

¡Al final, nada de autodiagnóstico! En caso de duda, acuda a un médico o nutricionista.

Señales de alerta para detectar una deficiencia de vitaminas  

Si te identificas con alguna de las observaciones siguientes, es posible que estés sufriendo una deficiencia de vitaminas, lo cual no es ideal para un deportista habitual: 

• Fatiga crónica: incluso después de una buena noche de sueño, uno nunca se siente renovado y permanece algo letárgico durante todo el día.
• calambres repetidos: ya sea calambres durante el esfuerzo físico o en reposo, pueden indicar falta de vitaminas del grupo B o minerales si son recurrentes.
• Caída del rendimiento: ¿Sientes que estás estancado o incluso retrocediendo a pesar del entrenamiento regular?
• inmunidad a media asta: te contagias de todos los virus que salen a tu paso o no te recuperas bien de heridas menores.

En caso de duda, un análisis de sangre y el consejo de un profesional sanitario le ilustrarán sobre el procedimiento a seguir.

FAQ de Baouw: tus preguntas sobre vitaminas y deporte

¿Podemos cubrir todas nuestras necesidades sólo con comida?

En teoría sí, si llevas una dieta variada y equilibrada. En la práctica, depende de tu ritmo de entrenamiento, de tus elecciones alimentarias, de tu presupuesto y de tus posibles intolerancias. ¡De ahí el interés del seguimiento nutricional personalizado por parte de un profesional cuando eres deportista! 

Si soy vegetariano o vegano, ¿es una molestia?

La vitamina B12 puede volverse rápidamente deficiente en una dieta vegana, ya que se encuentra principalmente en productos animales. En este caso, considere hacerse una revisión y controlar su estado de vitaminas regularmente.

¿Debes ajustar tu ingesta de vitaminas durante los períodos de competición?

Totalmente. Tu cuerpo está sometido a mucho estrés, necesita una dosis extra de antioxidantes (frutos rojos, verduras de hoja, cítricos, etc.) y en ocasiones una suplementación específica. Un profesional de la nutrición le ayudará a ver las cosas más claras.

¡Nuestra mesa dedicada a los deportistas que buscan vitaminas!

Vitamina	Fuentes principales
Vitamin A	Hígado de bacalao, arenque, yema de huevo, despojos, productos lácteos, zanahorias
Vitamina B1 (tiamina)	Granos integrales, legumbres, carne de cerdo, despojos.
Vitamina B2 (riboflavina)	Semillas oleaginosas, cereales integrales, verduras verdes (espinacas, pepino, lechuga, etc.), huevos, quesos blandos, aguacate.
Vitamina B3 (niacina)	Carnes, pescados, legumbres, cereales integrales, almendras, anacardos, chocolate.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)	Carne, pescado, huevos, productos lácteos.
Vitamina B6 (piridoxina)	Pescado azul, despojos, legumbres, plátano, brócoli, puerro, espinacas, patata, zanahoria, semillas de sésamo/girasol y aceites.
Vitamina B8 (biotina)	Despojos, huevos, setas, judías (todas las variedades)
Vitamina B9 (ácido fólico)	Hígados, quesos fermentados, yema de huevo, legumbres, bayas.
Vitamina B12	Despojos, carnes, ostras, mejillones, langosta, productos lácteos, pescado azul
Vitamina C (ácido ascórbico)	Frutas cítricas (naranja, limón), fresa, lichi, mango, grosella roja, pimiento, col, brócoli, berros, cebollino.
Vitamina D	Pescado azul (salmón, sardinas, arenque, etc.), leche de vaca, hígado de res, hígado de bacalao, queso, huevos, exposición al sol.
Vitamina E	Aceites (germen de trigo, aguacate, avellana, girasol, nuez), semillas oleaginosas, huevos, mantequilla, albaricoques
Vitamina K1	Familia de las coles (col verde, col rizada, etc.), brócoli, verduras de hoja (lechuga, espinacas, endivias), judías verdes, kiwi.
Vitamina K2	Productos lácteos, bacalao y hígado de ave

Ahora ya sabes todo sobre las vitaminas y su papel en tu búsqueda del rendimiento deportivo. No olvides apostar por una alimentación rica y variada: ¡un cuerpo bien nutrido es un cuerpo que puede superar sus límites sin sufrir (demasiado)!

En Baouw estamos convencidos de que la nutrición es la clave para sentirse bien consigo mismo, por eso ponemos tanto cuidado en el desarrollo de nuestras recetas y nuestros geles energéticos a nuestras grandes cremas de untar. No dudes en añadir color a tus platos, vigilar su consumo y, si es necesario, complementarlo de forma inteligente.

¿Necesitas saber más? Consulta nuestros otros artículos sobre nutrición deportiva, recetas saludables y consejos para mantenerte en forma durante todo el año. Después de todo, en Baouw, nos encanta ver a los atletas alcanzar su máximo potencial... ¡y divertirse jugando al aire libre!

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